减肥，不只是跑步和节食 ...... [烧烧讲堂－减脂增肌 第一篇]

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小编有话

2017 的一月最后一天了。

有多少人的新年分辨率（New Year Resolution）跟小编一样是 减肥！

新年第一天，小编 爬了山，做了热瑜伽，把零食锁在了柜子里；第一周，连续5天打卡，只吃了两杯奶茶。跟往年一样，一个美好的开始！然后...... 然后，就开始准备过年啊！

好吧，不管是因为新年一开始用力过猛，无法坚持，还是周围诱惑太多，把持不住，难道，减肥真的只能是梦想吗？

苦恼之际，刚好少帅扔出了“减脂增肌”系列。

看着少帅的八块腹肌（文末有图有真相哦），我觉得，我的2017分辨率有救了！

等等，一个“减肥”都还没搞定，现在又要“减脂”，又要“增肌”，真的能做到吗？

听说，BURN烧烧 还有减肥增肌黄浦训练营，可以报名不？

啊，要等营长忙过这阵子，才能给大家传道授业解惑？那，要不，我还是先胖一阵子吧。😏

减脂增肌 第一篇

瞭解基本代謝

作者：Jay

先來個大哉問：#減重需不需要節食？

要談減重你要先瞭解熱量的運用。基礎代謝率是指人類維持正常身體機能，一天所需要消耗的能量。一般 70 公斤左右的男生，基礎代謝率大概是 1700 大卡左右。55 公斤左右的女生，基礎代謝率大約是 1300。

這是你一天躺在床上不動的數值，如果有走動、通勤、散步等，那你可以在這個數字上面再加個 3~400。也就是說，70 公斤左右的男生，正常一天消耗大約是 2000 大卡。女生大約是 1600 大卡。

※ 關於基代，上文只是一個大略數值。基代的計算跟年齡、體重、體脂都有關，有一些診所和運動中心可以測。

我們都很明白要減重，就是消耗能量要大於吃進身體的熱量（🙄️ 这好像是废话耶 － 小编插嘴）。如果：

消耗 (基代+日常消耗+運動) > 吸收 (吃進來的食物) 

就會達成所謂「能量赤字」。一般來說，大約達成 7700 大卡的能量赤字，身體就會少掉一公斤。

那麼要達成能量赤字，我們可以從消耗 (增加使用熱量) 著手，也可以從飲食 (減少吃進肚子的熱量) 著手。大致上分成以下幾類：

1. 吃很少：

上面算過男生大約是 2000 大卡，那我一天吃 1700，這樣總會瘦吧？這個想法大致上沒錯，除了一點：如果身體偵測到每天攝取的熱量不足夠應付日常所需，它會從肌肉下手，把你的肌肉分解成為熱量。為什麼是先燒肌肉不是燒脂肪？因為肌肉是身體裡最會消耗熱量的組織，所以當你熱量不足，他當然第一個找肌肉下手。而這恰恰跟我們需要的「減脂增肌」方向相反。所以你有可能瘦了，但體脂肪還是很高，身體也沒有線條。

（小编小本本记下：第一条不可取。

btw，曾有烧烧一天吃1200大卡，跑10迈，两个月，体重不减反增的血泪教训！小编自己的理论是：摄入量太低或者消耗大的时候，人的身体会启动自我保护机制，变得极为有效率！

身体真的很神奇，没事别跟自己过不去！）

2. 吃稍微少一點，再加上運動：

相對於第一種，這當然被視為比較健康的方式。當你提供了身體日常所需要的能量，再加上適度的運動。就可以在天秤的左邊增加一點點，天秤的右邊減少一點點，能量赤字就達成了。以我自己為例，我一天吃的熱量大約有 2,000 ~ 2,300 大卡，但因為我每天都會運動，所以消耗的熱量大概是 2,500 大卡。這 200 大卡的能量赤字看起來雖少，但一個月累積下來還是有 6000 大卡的成果。也就是說，我一個月多一些就可以「健康地」瘦一公斤左右。而且更好的是，因為你不只提供身體所需能量，同時還不斷給肌肉刺激 (運動) 。所以它會開始針對沒用的部分著手，也就是消滅脂肪。如此一來「減脂增肌」就達成了。

（小编小本本记下：第二条，善道正途。）

3. 吃比較多，大量運動：

這方法通常適用於正在增重，或者是職業運動員。NBA 球員一天吃 5~6000 卡稀鬆平常，但我們不是職業運動員，運動強度跟時間更是天壤之別。另外這樣作法長期下來的風險是胃口會變很大，如果無法保持一樣的運動強度，那復胖是可預期的。看看退休的 NBA 球星大概就知道什麼意思......

（小编小本本记下：别仗着自己多跑了两步就可以每天吃冰淇淋。－可素，我跑步不就是为了吃冰淇淋嘛？抓狂！）

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所以回到一開始的問題：「減重需不需要節食？」

我的答案是肯定的。但節食不代表吃的少，而是知道「控制飲食」。

每天自己吃進多少熱量、是否營養均衡、甚至能夠針對每天不同的活動，規劃進食的分量。像我一般上班日大概就會吃 2,200 大卡，如果知道隔天要練長跑，那可能會吃個 2,500 大卡儲備著。一開始聽會覺得很麻煩，但一旦養成習慣，你会很自然就知道哪些東西該多吃、哪些東西盡量避免。

最怕就是對食物的熱量和營養成分沒有概念，每天都好天真地吃到撐。或者是吃少少的仙女餐看著體重掉好快樂，卻不清楚燒掉的都是最寶貴的肌肉。那樣的瘦法，其實也不健康。

明白了這些知識之後要怎麼做，就是另外一個課題了。

（未完待续）

減脂增肌 系列 预告

第二篇：培養正確的飲食觀

第三篇：從零開始培養運動習慣

黄埔减脂增肌班，待开

等不及，

快出第二篇啦！

（文中部分图片来自网络）

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