BURN的山海经之：少帅的再次突破【跑友故事】

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You know you are the runner when you are either on a run, or on the way for a run.我不是在跑步就是在去跑步的路上，不然就是你看错了。- 我是跑者

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  小编按 

少帅：
年轻，帅气！

本来这篇是要留到介绍“山到海”的赛事给大家的，但月末 Santa Rosa Marathon 在即，CIM 训练大幕开启，提前推出 BURN的山海经 系列给大家加油打气吧。

山到海会有一个系列哦。就像那谁说的：
大数据看毅力的(居然记得每一迈的细节，看来吃了不少胶)；精彩图文美眉粉丝看阿唐的；广播采访稿伟光正能量看梅枚的；如何做啦啦队看飞哥的；嚣张实诚看小西门的；如何岔气看CQ的；少年老成看少帅的; 科学和美食战鸡血看海燕大师的；锦衣夜行看曾大哥的；（幼松，你的呐？）；技术和汗水、精彩故事看所有参赛朋友的。

少帅“素人跑者破三”的故事是去年年底。大家都知道少帅的努力会有回报，只是大概少有人想到，这突破来的快来的猛。

5月山到海，BURN组团出征，精彩纷呈。来猜猜看，少帅是如何又一次突破自己的吧。

1前言

去年底加州國際馬，順利以 2:59:09 首次破三（故事看这里），也拿下 2017 年波士頓馬拉松門票。短暫休息一個月後，我決定趁著未消逝的熱情，再次挑戰新 PR。而這次的目標是紐約馬拉松合格 - 02:53:00。
選定的比賽是 20 週後於南加州 Ventura 的 Mountain 2 Beach Marathon.

顧名思義就是從山上跑到海邊

1-1訓練計畫

20 週的訓練計畫被我分割為兩部分：

前 10 週專注訓練速度、後 10 週提升耐力。

會這麼做，主要是認為自己已經很接近極限。如果還奢望同時提升速度和耐力，恐怕會顧此失彼，也增加受傷風險。
2016/01/11: 第 01 週
2016/03/20: 第 10 週 (check point - Modesto Half Marathon)
2016/05/29: 第 20 週 (M2B Marathon)
前 10 週的訓練以提升速度為主。坦白說到這個階段，每 mile pace 要削掉 5 秒鐘都很費力。尤其加州國際馬完休息了將近一個月，期間雖非完全不跑，但實力大約只剩下最佳狀態的八成。還記得跑第一週的 tempo 課表，平均心跳飆到 174 不說，配速還整整慢了原訂計畫 10 秒。當下也只能接受事實：降配速、找狀態。幸好後來漸入佳境，十週後，以 01:21:21 順利破半馬 PB，完成第一階段訓練。

Modesto Half - 1:21:21

後 10 週就沒這麼好混了。雖然一週三次強度訓練的和半馬訓練差不多，但一者週里程大幅提升，二者 Long Run 長度增加，讓整體難度提高很多。不過 Hansons 的訓練精神就是「帶著疲勞練」 。也就是在週期中，你每天的訓練開始前，雙腳都不是全然 "refreshed", 而是帶點疲勞的。
我常常半開玩笑說：「我唯一腳不痠的時候，只有比賽前兩天」
後 10 週的里程如下：英里: 58, 66, 68, 52, 76, 80, 71, 90, 51, 64
公里: 92, 106, 110, 84, 123, 129, 114, 145, 82, 103
每週三個  hard workout 含一次 20 mi / 32 km 以上的 Long Run，基本上就是模擬考。我對 Long Run 的要求很高，尤其後段幾乎比照比賽規格，含服裝、飲食、甚至練習中的補給。後來我每次 long run 都會吃掉 2~3 個能量膠。有的人說能量膠平常別吃，留給比賽吃效果才明顯。不過對我來說，每週的訓練都認真對待，真正比賽才不容易失常。

1-2Peak Weeks - 尖峰時刻

第 15 ~ 18 週是我的 Peak Weeks, 四週都超過了 70 mi，總合 292 mi (470 km). 我現在回頭看到這些 log 還是會覺得：嗯，這小子太離譜了！不過雖然里程多的嚇人，但原則上還是在掌握之中，也沒有受傷。幾個重點分享：

1里程建議加在 easy

例如稍長的 warm up, 或是 hard workout 完的 cool down. 甚至一日 double, 跑個無傷大雅的 3 miles at very easy pace 都可以。不要輕易加在 hard workout, 例如拉長 interval 或 tempo, 會大幅提高風險。

2
放心吃

Peak 需要大量能量，自然也需要大量食物補充。有人會趁這時候降體重，但對我來說保持健康比較重要，況且終極目標是跑得更快就好了。我在吃東西上面比較沒有節制，一天平均會吃到 2,500 大卡。如果隔天要 hard workout, 3,000 大卡都是有可能的。不過，我吃的東西很健康，一般真的餓還是會以燕麥、牛奶、水果為主。餅乾零食也會吃，但就是解饞，反正也吃不飽...。週末常常會爆量，但我週末的跑量也很恐怖，所以算是抵銷吧。(汗)

1用力睡

每天 6, 7 點起床跑步、上 8, 9 個小時班，到晚上 10 點我就精神不濟了。如果沒什麼要事的話，我會讓自己 11 點前睡。睡眠品質不好，隔天的 workout 可能跑不了，所以睡覺很重要。
撐過 Peak weeks, 一切訓練都已經完成，要告訴自己完賽成績已經決定了！


Peak Weeks 的訓練記錄

1-3Tapering - 賽前減量

最後兩週的 tapering 就容易多了，就是一直提醒自己：

"Don't do anything stupid. More importantly, don't try to be ‘smart.’"

按部就班把課表完成，絕對不超速也絕對不超練。最後一週只跑 easy, 賽前四天跑了 3 miles 馬拉松配速。後來兩天的 easy 會加幾個 100 meter MP strides, 其實就是幫助身體記住這種感覺，也沒必要比這更快了。
賽前一天我通常不跑，這次跑了 2 miles very easy. 我覺得沒有差別，你可以跑也可以不跑。至此訓練就結束了，接下來就看比賽怎麼發揮...

1-4Carb loading - 肝醣超補

這是我的第十馬，也算老經驗了。我沒試過 carb depletion - 肝醣消耗, 只有做 carb loading - 肝醣超補. 從賽前兩天, 也就是週五開始吃大量碳水化合物，同時減少蛋白質和脂肪攝取。別忘了，肝醣超補是改變飲食結構，不是要你每一餐都當 buffet 吃...。總而言之我吃了很多炒飯、炒麵、大餅、米線、麵包、貝果，時不時還會喝點開特力。賽前兩天應該增重了 1 公斤至~65 kg. 畢竟我也沒有肝醣消耗, 增重 1 kg 差不多了。

賽前兩日與跑友的午餐。麵麵麵麵
注意：這體重比我 2015 CIM 足足重了2 kg, 我真的是沒在怕的...
Bio:
身高: 175 cm
體重: 65 kg (143 lbs)
體脂: ~15% (自家 Omron 量的. 很多人說我肯定比這低，但無所謂啦...)

1-5Goal Time - 配速制訂

如果大家都有好好訓練的話，到賽前兩週你應該對自己有把握的 MP (Marathon Pace, 馬拉松配速) 很瞭解了。一般人在此時可能心中只會有一個目標時間，而好手 Bob Cooper 的建議是必須要有 3 個 Goal time, 每個間隔幾分鐘:
A Goal - fantastic      
B Goal - really good          
C Goal - I can live with that
起跑目標是 B Goal, 在跑的過程評估自己狀態，特別差就退到 C Goal，相對的如果過了半馬感覺還特別好，就可以考慮追 A Goal 了。以下是我的 Goal Time:

底線是 NYCQ 02:53, 能破 02:50 就太好了

2-0Let the race begin

從 San Jose 往南開 500 公里，抵達位於南加的 Ventura 市。這個地方有加州三大快馬之一的 Moutain 2 Beach Marathon. 起點是海拔 220 公尺左右的 Ojai City,   終點就是 Ventura 海岸線。沿途雖然有起伏的 rolling hill, 但整體是下坡，也是波士頓馬拉松合格的熱門賽事，往年都有 20% 以上的參賽者會在此取得波馬資格。
前一晚看著金州勇士的經典逆轉 G6，幾乎興奮到睡不著。翻來覆去了一陣，也起來了好幾次。時鐘顯示凌晨三點，起床漱洗更衣。四點前往搭乘接駁車處，排隊等車的同時也把麵包跟香蕉吃了。上車約莫 30 多分鐘到了起點 Ojai City. 凌晨五點的 Ojai 還是全黑的，溫度大約是攝氏 12 度，有點偏涼。我忘了穿長褲，只好找個風小的長廊坐著發呆，避免浪費體力。05:20 am 前往廁所小解，此時 2700 名參賽者幾乎都到了，一排居然排了近 20 分鐘。05:40 am，把外衣褪去，做了一些很簡單的熱身，前往起點。

在旅館看勇士隊的經典逆轉

2-1比賽開始

05:50 am，吃了第一個能量膠。之後唱國歌、倒數，比賽開始。參賽者齊步衝出，前面估了一下大概有 30 個人，有 2, 3 個女生。前 3 miles 要爬升 300 ft，是整段賽道最難的一段。也幸好就在最開始，正好壓制速度。我跟著一群看起來是大學生田徑隊的跑者後面，跑姿非常漂亮，步伐也很穩健。時不時還能聽見他們討論配速，似乎游刃有餘。過了 Mile 3 的折返點，大學生們開始加速。我試圖跟了一下，配速已經來到 6:10. 這時候對面迎來好多跑團的跑友，一個個看到我都大聲喊加油。我沿途比讚，這場一定要拿下。

復習一下海拔圖。前面 3 miles 要爬山

跑者在聚集

早晨五點四十七分

與我的好兄弟李CQ. 40 歲把拔，最後跑了 254! :D

起跑前，毫無羞恥心地站在第一排

起跑！(我在右邊畫面外)

2-2至20Mile

Mile 6 回到起點遇到加油的觀眾群，在熱情加油之下有點忘我地越跑越快，心跳一度破 170.
「太快了、太快了」
以我之前比賽的經驗，前半馬心跳最好要控制在 165 以下。當下只好決定讓大學生們遠去，我就保持在其後 1, 200 公尺的位置。還好附近也有幾個年紀差不多的跑者，倒也不寂寞。
說時遲那時快，前面三公尺的跑者手上水瓶居然掉了，差點絆倒我。我小跳了一下，回頭跟他喊了句 「Nice try.」 (想得美) 。我倆都笑了，心情也放鬆了一下，然後結伴前行。
沿途的加油群眾都很熱情，天氣也很完美：13 度多雲，每 2 公里的水站反而顯得有點多餘。不知不覺就來到半馬距離，時間是 1 小時 24 分 56 秒。評估了一下感覺還不錯，但畢竟這一場成績壓力比較小，就決定還是穩穩跑，不勉強加速了。也大概是這時候，超過了排名第一個女性跑者。她的跑姿也好看到不行，雖然速度掉了一點，但應該不成問題。經過時跟她說了一句加油，她居然還有餘力回我話，有點意外。
之後進入 trail, 跑者的距離漸漸拉開，我目光所及往往只有一個，最多兩個在前面，後面跟的也差不多。有個觀眾很好心的跟我說我目前排在 No. 20, 跟我心裡預估的差不多。

Mile 17. 前後跑者都拉很開了
均速 6:29 來到 Mile 20，腿越來越痠，心跳也正式攻上不太舒服的 170 bpm. 唉呀，其實馬拉松前 20 miles 都只是熱身，後 6.2 miles 才是真正決勝負、展現訓練成果的時候。想著過去 20 週來 1100 miles 的訓練 (可以環台一圈半！)，想著每週末 20 miles+ 的 LSD，想著昨天勇士隊絕望中緊咬然後逆轉的比賽，慢慢也就堅持過去了。

2-3最後6Mile

Mile 23~24，回到市區，迎來了最後一個上坡，這時候是心理最痛苦的時候，但絕對不能認輸！有一些跑者開始掉速，我也開始鼓勵自己「看的到就追的到！」，後來果然順勢超過了幾個。經過時必定跟他們打氣，而他們也會很有風度地大喊加油！最後 1 mile看了一下錶，2 小時 50 分應該是保住了。這已經是賽前設定的 A Goal，於是就選擇保持配速而不硬拚了。
最後 100 公尺直線衝刺，小腿肚抽了一下，還好沒在終點前跌倒。順順地進了終點，時間是 2 小時 49 分 4 秒。
腦袋一片空白，沒有興奮也沒有難過。好像就是完成件事，一件計畫了、努力了很久的事。
拿了獎牌、水、慢慢走到賽道旁邊。第一名的女性現在回來了，2 小時 53 分。接下來一群破三的跑者咬著牙衝線，觀眾瘋狂地喊著名字。汗水、淚水、混雜著過去幾個月來訓練的辛苦，突然間眼眶紅了。
幾個跑團的跑友進了終點，我趕緊向前祝賀。比起自己跑出成績，看著一起奮鬥的夥伴的努力化為成功的果實，是另一種感動。

終點衝刺影片：(<= 很熱血)

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=r0316jdf9ec&width=500&height=375&auto=0

其實影片中的前後都是半馬跑者，全馬的不是我追不到，就是追不到我...
後來官方成績是 02:48:59, 在 2668 名跑者中排名第 15。二十週訓練下來，能夠 PR 10 分鐘是始料未及，也是我能做到的最大程度了。
Stats    
Distance: 42.1 km / 26.1 mile  
Official Time: 2:48:59  
Pace: 4:00 min/km; 6:26 min/mile
1st half: 1:24:56  
2nd half: 1:24:02  
Cadence: 185  
Stride Length: 1.35 m    
Place: 15 of 2668  
M 25-29: 2 of 89

Overall 15th

Split

終點前的加油群眾

衝線照 Such a relief!

3
回顧

回顧一下最近三場：2015 Santa Rosa Marathon, 15 wks, 703 miles (1131 km), 03:17:13 (PR - 22 min)
2015 California International Marathon, 14 wks, 797 miles (1283 km), 02:59:09 (PR - 18 min)
2016 Mountain 2 Beach Marathon, 20 wks, 1157 miles (1862 km), 02:48:59 (PR - 10 min)
從小我就有種性格，可以說是不認輸吧。平時懶懶散散地，一旦有真心想做的事就會全力以赴。Kobe 前陣子退休了，我不是特別喜歡他的球風，不過對於他對籃球的態度卻非常認同。他說當他退休後，希望日後別人談起他，記得的不是他曾經得過幾冠、拿了幾分，而是會說：

「這個人做了所有能做的努力，沒有浪費天分，更沒有一絲保留」。

這麼一來，他就很高興了。
從以前的練球到現在的練跑，我也是憑著差不多的傻勁，一步步走到這裡。因為喜歡長跑而不覺得苦，因為想知道自己能做到什麼程度，而一次又一次的挑戰自己，尋找那個 "best version of myself"。
從初馬到現在也三年了。我不知道自己會走多遠、能走多久。只希望在若干年後回首這趟旅程，也能很自信地說「已經做了所有能做的努力，沒有浪費天分，更沒有一絲保留」- 這樣就很好了。
謝謝家人、謝謝 BURN、謝謝 i長跑、謝謝許多我可能不知道你是誰，卻不吝給我鼓勵和掌聲的跑友、朋友、夥伴。
長跑這條路我一開始以為是個人的、孤獨的。但因為有你們，每個 42.195 公里，我從不覺得寂寞。

右邊是完賽獎牌。左邊是男子 25~29 分組第二名獎牌

少帅真是少年老成，太值得我学习了。

BURN 烧烧
长跑路上，因为我有了你，你有了我，所以不孤独。下期讲少帅好基友 CQ 的故事？

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