自杀干预急救包2｜家人朋友可以一起参与的安全计划
专家审稿人：Yvonne Bergmans 博士，RSW
*因版权原因，以上音频内容与下文并不完全一致
"自杀"，是很多人在生命中的某个时刻，都会经历的一种想法。
有时，这个念头只是一闪而过；有时，它却纠缠着你，像头顶的大山，如影随形。
自杀念头的产生并不是奇怪的现象，我们每个人都经历过一些难挨的、想不通、受不了、撕心裂肺、觉得无法继续的时刻。
但我们其实内心都很清楚，能够找到合适、安全而有效的方法去妥善处理这些危险的念头与瞬间，会是最好的选择。
因此，今天在这里，我想和你分享一个操作简单，却很管用的方法：安全计划。
什么是安全计划？
安全计划相当于一个预防工具，你可以把它当成“锦囊妙计”来用。
当你产生自杀的念头时，安全计划能帮助你顺利地走出来。
我最喜欢它的地方是：做安全计划不需要专业知识，你可以和朋友、家人一起做。
很酷吧~
一起做一份安全计划
这里有一个安全计划模板（点击蓝字下载）
模板是英文的，不过没关系，咱们可以做一个自己的版本：简单，但是管用。
一份有用的安全计划，一般会有这些内容：
🚩 识别信号
🚩 转移注意力的方法
🚩 可以帮助你的人（朋友、家人、专业人士、危机支持人士等等）
🚩 远离危险物品、环境
🚩 活下去的理由
第 1 步 - 诱导信号
产生自杀的想法，往往有一个诱导的“信号”，它可能是一件事、一句话、一种感觉。所以计划的第1步，就是要找出这些信号。
例子
情境：和爱人争吵
想法：“我受够了！”
身体感觉：想把自己灌醉
行为：狂吃，看暴力电影
这些信号会告诉你：现在，我可能会考虑自杀，我需要帮助。
发现问题，才能解决问题。
接下来，我们进入下一步：应对策略。
第 2 步 - 转移注意力
分散注意力的活动、放松的技巧、喜欢的运动，只要是能帮助你摆脱不舒服想法的事情，就把它列出来。
例子
分散注意力：看番、追剧、画画
放松技巧：冥想、深呼吸
体育运动：骑自行车
这些事情可以帮助你转移注意力，把心态转向积极的一面。
第 3 步 - 秘密基地，信任的人
有的人拥有属于自己的“秘密基地”。这个地方未必有多“隐蔽”，它可能是一个公园，自己在家里搭建的小空间，甚至是一个厕所。在哪里不重要。重要的是，你在里面会放松下来，这就足够了。
除了“秘密基地”，知心朋友，或者让你安心、信任的人，也是很好的选择。
例子
地点：去公园散步，在秘密基地追剧
友人：给朋友发信息，约同事吃饭（记得把他们的名字和联系方式也写下来，这很有帮助）
第 4 步 - 所有可以联系到的人
不是每个人都能做“知心朋友”，但还是有很多人爱你，愿意倾听你的感受。相信我，他们能提供很多帮助。
当你需要帮助时，可以联系上的人，也把他们列出来吧。
例子
父母：微信、电话
配偶：微信、电话
当你的想法变得激烈，可以联系他们，讲讲你的感受。
第 5 步 - 专业人士，紧急联系电话
当自杀念头变得非常强烈时，你可能无法靠自己应对。
这时候，请立即致电专业人士。
例子
治疗师：微信、手机
最近的医院以及交通方式：
危机热线：1-833-456-4566
热线汇总
你不必独自面对一切，让专业的人帮你。
第 6 步 - 排除危险
如果你有过自杀念头，可以把危险物品移开，或者交给信任的人。
如果你在帮助你的朋友指定安全计划，可以检查一遍，确保危险物品尽可能移除（只要它们可能演变为一种自杀手段）。
例子
药丸：交给药剂师或朋友处理
绳子/刀具：从家里拿出去（送给朋友等）
第 7 步 - 活下去的理由
你爱谁？最喜欢做什么？什么对你很重要，或者曾经对你很重要？是什么让你活到现在？
如果喜欢的东西很多，可以按你的想法给它们排排序，让思路更清晰~
例子
我的狗狗对我很重要，我想活着，好好照顾他。
每个人都有自己在乎的东西，写下来，好好守护它们吧。
如何共同制定安全计划
共同制定安全计划既是一次协作，也是一次和他人、和自我的深入对话，本质上更是一种关怀。它需要你的爱，也需要你的细心。
如果你是一位朋友/照顾者，可以在与对方日常的聊天中留意一些细节，关键时刻会很有帮助。
例如，“你上回说每次回家，你的狗都会高兴地摇着尾巴迎接你”，“你们还经历过什么高兴的事吗？”
交流中提到这些，可以帮助对方意识到他们活下去的理由。
接着，我们也可以这样帮助他们进一步补充：“你的狗狗一定对你很重要。咱们把他写进安全计划吧，你觉得可以吗？”
~写在最后的一些小细节~
计划完成之后，请一定一定要放到明显的地方，随时取用。也可以尝试随身携带，存在手机或钱包里。
发一份安全计划给你信任的人保存，比如朋友、家人、咨询师等。
安全计划不是一成不变的，它可以根据需要随时检查，随时修改。
请给已经完成了安全计划的自己、以及跟你一起完成的朋友或亲人一个大大的微笑吧，勇敢的你们已经成功地迈出并完成了自杀干预的第一步。
最后，我们很期待未来能够陪伴你一起度过的每一天。
安全计划模板预览：
安全计划模板下载链接（请复制至浏览器中打开）：
https://hk4ty96lwl.feishu.cn/file/boxcnJOVfZZcisGPr7elZ2Xpigb
拓展阅读：
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译者：Daimon、Alicia
审核：亦非、Ada、白风
音频：亦非、Warden、纱窗
排版：DU、大梨
终审：土豆、Angelo
读者审核：雾雾
References
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