孩子生病，妈妈感到焦虑、心慌胸闷，情绪不好如何调节？
自从当妈后，孩子的吃喝拉撒都能牵动着我们的敏感神经，而当碰上孩子生病时，更是心力交瘁。有的妈妈可能会情绪不好，感到担心、焦虑，甚至出现心慌胸闷。
那如何及时去发现自己是否焦虑了呢？怎样正确排解焦虑情绪？严重焦虑的情况下，有药物可以去控制吗？
今天分享一个相关案例供大家参考，感谢这位用户的授权分享。希望对处于焦虑的妈妈有所帮助。
XX妈妈的提问
30岁宝妈，从上周末开始，可能是因为小孩生病的缘故，整个人很焦虑，晚上躺下时会觉得心跳得很快，出现突然心慌胸闷的情况，手抖，有时还会感觉身体发麻有两天晚上都很晚才能入睡。
我在网上查询后发现符合焦虑症的症状，这几天努力自我调节，感觉好了很多，但有时候还是会突然心慌，比如一个人待久了或者像今天中午在餐厅吃饭，可能有点闷，就呼吸难受犯恶心。然后整个人特别容易紧张，比如每次要当众说话，会有什么事情没做好的时候，就特别紧张，情绪就不太好。
请问：
1. 这些症状算焦虑症吗？
2. 该如何调节？是否需要吃药？
3. 以后如何避免发作？
杨桂民医生的回复
（点击医生姓名可问医生）
1. 什么是焦虑？
焦虑也可以视为人的七情六欲之一，是人类正常的心理生理过程。
很多人都知道什么是焦虑，但只限于心理上，比如担心、忧虑、惶恐、愁眉苦脸、心神不宁、烦躁窝火。殊不知焦虑是一种心理、生理共同参与的一种生命机能。
除了上述心理表现，还有生理上的表现，比如心慌、胸闷、气促、肌肉紧张、肢体发抖、疼痛、出汗、忽冷忽热、胃肠道功能紊乱症状、失眠、头晕、耳鸣等等。
短暂的焦虑可能只出现心慌、血压上升、身体紧张发抖、出汗等生理表现，焦虑过后身体也恢复平静。如果长时间处于焦虑状态下，生理不适表现将会增多，对身体健康造成负担，主观痛苦感也增大。
2. 哪些表现提示焦虑症？
短暂的焦虑属于正常，就像喜怒哀乐一样，是正常的；如果焦虑持久不退，给自己带来很多生理症状和心理压力，影响正常生活、工作和情绪管理，给自己带来很多痛苦的话，就可以说属于焦虑症了。焦虑症表现为，持续（一般至少一个月）存在：
①情绪焦虑：总是惶惶不安，忧心忡忡，心神不宁，烦躁，好起急等。
②思想焦虑：过度钻入灾难化思维观念之中，反复思索和担心小概率风险事件，唯恐不测，唯恐一切都会变糟糕，唯恐要死掉等。
③行为焦虑：比如经常走来走去，坐立不安；频繁清洗来抵御“脏”，频繁就医检查来预防“病”，频繁搜寻各种信息来验证或排除自己的疑虑，频繁检测、感受身体的各部分功能是否异样等。
④躯体焦虑：失眠，多梦，头痛，头昏，耳鸣，注意力难集中，心率加快，血压升高，心前区不适感，胸闷气短，胸痛，肌肉紧张，发抖，出汗，手脚发凉，浑身或局部疲惫酸痛，肠胃不适，打嗝，嗳气，无食欲，便秘或腹泻腹痛，尿频等等。
上面四类症状均有所符合，且至少一个月（目前国内外诊断时间标准不一，大都是一个月到六个月之间），明显影响正常生活、工作、情绪管理、人际接触，才达到焦虑症的标准。
3. 怎样正确看待焦虑？
焦虑虽然是人的正常且必备的机能（焦虑是一种安全警示信号，没有焦虑的话，人类就不会注意卫生健康，不会想着防御炎热寒冷和猛兽，不会注意交通安全，从老祖先那里就被大自然淘汰了），但不同的人焦虑水平有明显的高低区别，这跟性格有一定关系。
有些人性格就属于高焦虑水平的性格，思与行细腻周全，要好要强，怕出错误。但不可否认的是，这部分人做各种事情的质量也比较优于他人，事业成就也高。
所以，我们要辩证看待焦虑，在心理态度上，不要视之为恶魔，总想着除之而后快；要理解接纳自己的焦虑，容许它出现，它是我们固有的，就像我们的左膀右臂一样，不要把它视为外来敌人。
当焦虑来临的时候，开门迎接它，谢谢它的到来，谢谢它对我们善意的警醒，原谅它也有判断失误、谎报警情的时候，我们还是回以它一个理解和宽容，继续做我们当前该做的事情，对它的错误警报接纳、原谅而不予当真，继续做现实中该做的事情。这属于在认知上正确看待焦虑，本身也属于调节焦虑的一种方式，可以有效地降低焦虑感。
总之，焦虑是我们心理生理的感受，有时它反映的是对现实危险的戒备，有时是脱离现实的毫无建设性意义的自我消耗，焦虑症就属于后者。
对待焦虑症中的焦虑，我们是永远无法逃避或驱退的，因为它存在于你的心中。所以要与它和平共处，不要与之纠缠、与之较真，它会自来自去，这就叫接纳它。你会发现焦虑一旦被接纳，恐慌、忧虑等不良情绪就会淡化。只要你不与它为敌了，它也就不和你过不去了，更何况焦虑本就不是敌人，而是我们忠实的也会犯错的岗哨员。
4. 如何自我缓解焦虑？
常用的自我缓解焦虑的心理方法有正念疗法和森田疗法，基本原则都是把聚焦在忧虑对象上的心思，转移聚焦在当前现实中的事物上，把过多的脱离实际的联想替换为对现实不做评价不做判断的单纯感受和觉察。这需要一定时间的学习理解，这里推介一些简单易行的方法，比如呼吸训练、肌肉放松法。
①呼吸放松训练
当你紧张焦虑时，找个安静的地方，以自然舒适的姿势端正坐好，闭目闭口，用鼻子做均匀深缓呼吸，最好是腹式呼吸。
人在紧张时的呼吸一般都是急促的深吸短呼，呼吸放松就是反其道而行之，呼气时间要等于或长于吸气时间。
正常的吸气和呼气中间都有自然的停顿，不要吸完气就立刻呼气，呼完气就立刻吸气，要注意停顿，这个停顿时间略等于吸气时间，每个人长短不一，自然舒适就好。就这样平静深缓地进行呼吸，同时感受着气体进出鼻孔，进出腹部。
一两分钟后就能使自己神经松弛下来，整个过程的长短随自己拿捏。呼吸平和下来之后，心率也会随之平和下来。
②肌肉放松法
在肌肉紧张的时候，心理也会紧张、焦虑。如果能让肌肉放松，根据心理-生理相互作用的原理，心理上也可以放松下来。
试想，将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进展到手指、手掌和前臂。
然后再突然放松你的手，你就会体验到紧张和放松之间的感觉的差异。意识到那种紧张、再放松的感觉，有助于让我们的紧张感流走。
当然除了攥拳这种上臂肌肉的紧张放松训练外，身体其它部位的肌肉都可以这样训练，让肌肉紧张、再紧张，坚持到你感觉酸累的时候突然放松。
其它的还有很多种生活中信手拈来的方法，比如唱歌、跳舞、做操、打太极、瑜伽、织毛衣、做手工、玩魔方九连环、写书法、画画、打扫卫生、做饭等都可以。
这些方法和呼吸放松、肌肉放松法都是使人专注当下，迁移焦虑的注意力。此外还推荐倾诉表达，适当地吐槽，把心中的困难、苦水、心底感受、切实的需求都如实地向信任的人表达出来，这样既能使自己明朗地理解自己的焦虑从何而来，还能便于对方理解你给予你支持力量，加深亲密关系，更利于采取有效的行动去处理自己的忧虑。
5. 容易焦虑，需要吃药去调节吗？
吃药只是调节焦虑的手段之一，和是否诊断为焦虑症没有必然的联系。
有的人焦虑很严重，很持久，完全达到了焦虑症的水平，但如果他通过非药物方式（比如休息、心理干预、自我学习调节，或者其他理疗）就能收到理想效果的话，也可以不必吃药。
如果一个人只是因为一时的压力而出现焦虑，比如面临考试、竞争求职、重要发言、重要工作任务等，他为此感到很忧心，夜不能寐，食不甘味，感到很影响自己的正常发挥，会坏自己的大事，即使他这种情况只有一两天，远没达到焦虑症的标准，但他也可以服药来帮助自己尽快缓解一下焦虑痛苦感。
如果你难以通过上面说的自我调节方式来缓解紧张，那么药物则可以从生理层面上帮助你尽快地抑制一下紧张兴奋的神经，缓解焦虑，改善睡眠。
适合临时使用的抗焦虑药物有苯二氮卓类药物，比如劳拉西泮、奥沙西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮等，这类药物具有抗焦虑、镇静、安眠、肌肉松弛的作用，起效较快，一般一小时内即可见效，可在烦躁焦虑时临时吃一片以镇定情绪、缓解紧张，也可在睡前吃一片或两片来促进睡眠。遵医嘱服用，或者按需少量服用，禁止长期大量滥用，否则有成瘾的可能。
比如劳拉西泮，一般建议每天服用不超过3mg，最好不要连续服用超过三个月，限制在一个月内更佳；按需服用，某天状态良好的话可以不吃，实在需要的话再吃；服药后可能会有腿软头晕、反应迟钝等类似醉酒反应，这是这类药物的必然药理反应，所以服药后禁止开车或做其它需要精密谨慎操作的工作，严防摔倒。
劳拉西泮、奥沙西泮和艾司唑仑也比较常用，老少患者都可以服用，除了我上面说的反应外，其它不良反应很少见，每种药物说明书上都写有服药方法，具体听开药医生的叮嘱。总原则就是按需服用，少服就管用的话则不必多服，无须服药的话就不必服药。
单纯助眠药首选非苯二氮卓类药物，比如佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦，睡前服用半片或一片，这类药物成瘾性更低，不适反应相对更少，也是按需服用，睡得好就不用吃。
如果是程度严重和持久的焦虑症，还需要长期规律服用其它一些专门的抗焦虑药物。
6. 怎样避免发作？
焦虑是难以避免的，而且是不能避免的。如果你对焦虑有了上述认识，可能就不会总担心和排斥它了，它对你的困扰自然也就小了。而通过一段时间的训练，如果掌握了上述的应对焦虑方法，则也不会感到惧怕焦虑了，焦虑症也就难以形成或维持了。
所以，我们要做的是如何正确看待、应对焦虑，而不是除掉它，它是一种本能，是一种保护机制，是不能除掉的。另外，对药物也不要排斥或者依赖，它只是普通的一种手段而已，正确地应用药物有利而无害。
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