科普中医 | 睡觉是最好的养生

睡眠

Sleep Heath

健康

人的一生有超过1/3的时间与睡眠相伴,近年来,睡眠健康成为公众健康问题的热点。健康管理蓝皮书《中国健康管理与健康产业发展报告No.2 (2019)》提出,与睡眠相关的疾病应该得到社会的重视,做到及时发现、及早治疗,这对于保障人的身心健康、控制慢性疾病的发生有非常重要的意义。

睡眠与健康的关系

睡眠对于健康来说就像空气、阳光和水一样重要。

目前,睡眠不佳甚至患有睡眠障碍的人越来越多,很大一部分睡眠不良或者失眠的人群虽然意识到了这个问题,但没有重视,或者说不知道应该如何改善。

较差的睡眠质量会严重影响到人的情绪, 比如会出现焦虑、情绪低落、脾气暴躁的现象, 甚至会产生抑郁的情绪而导致心理扭曲;也会影响人的精神状态, 比如精神混乱、精神不振等问题, 还可能影响人们的沟通行为, 导致人际沟通障碍。

报告指出,睡眠紊乱除了会造成生活质量下降、干扰正常的工作生活,还被认为是许多慢性疾病、心血管病、内分泌疾病的源头性疾病。

英国萨里大学在《美国国家科学院院刊》上发表文章表示：每夜睡眠不足6小时，持续一周人体内会有711种基因的功能发生改变，其中涉及新陈代谢、炎症、免疫力和抗压能力等功能。

健康睡眠是一种人们对健康和生活品质的追求,是恢复精力的重要手段，目前国人在这方面存在重视程度低、对于相关治疗依从性低等问题。

中医睡眠养生

长沙马王堆出土医书《十问》中说：“夫卧非徒生民之事也，举凫、雁、肃霜（鷫鸘）、蛇檀（鳝）、鱼鳖、耎（蠕）动之徒，胥（须）食而生者，胥卧而成也……。故一昔（夕）不卧，百日不复”，主张“道者静卧”。可见，不仅人需要睡眠，任何生物都离不开睡眠。没有适当睡眠，就无法维持生命其他活动。历代道、儒、佛、医诸家对睡眠皆有很多论述，睡眠对长寿的意义是任何其他方式难以取代的，它的作用可概括为五个方面：

1、消除疲劳　睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体精气神皆内守于五脏，五体安舒，气血和调，体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。

2、保护大脑　睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状，长期缺眠则会导致幻觉。因此，睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞能量贮存，可以恢复精力，提高脑力效率。

3、增强免疫　睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗原抗体，增强了机体抵抗力，睡眠还使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神病等。

4、促进发育　睡眠与儿童生长发育密切相关。婴幼儿在出生后相当长时期内，大脑继续发育，需要更多的睡眠。婴儿睡眠中有一半是快动眼睡眠期（REM），而早产儿REM可达80％，说明他们的大脑尚未成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快，因为在慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平，故要使儿童身高增长，就应当保证睡眠足够时间和质量。

5、利于美容　睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润，而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会颜面憔悴，毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生。所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。

健康睡眠

究竟什么样的睡眠是好的呢？据中国睡眠研究会发布的数据，我国24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”，94.1%的居民睡眠与良好水平存在差距。

好睡眠的5个标准

1.能在10-20分钟入睡；

2.睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；

3.夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

4.早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感；

5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

睡眠不好的原因

环境因素

如冷、热、声、光等。

不良情绪

如焦虑、抑郁、紧张、兴奋等。

心理因素

如各种原因导致的压力过大。

生活习惯

如睡前饮用浓茶咖啡等。

生理因素（中医分型及对应调理方法）

一、脾胃失和型

脾胃失和的人容易睡不安稳，睡着睡着就醒了。同时感到口淡、口腻，有厌食的情况。这种情况要以健脾养胃为主。可以多吃小米、莲子、山药、大枣等食物，主食方面可以多吃玉米和薏米。肉类可以多吃牛肉、鸡肉和鱼肉。水果可以多吃葡萄和桃子。脾胃失和一定要注意不要暴饮暴食，做到营养均衡、荤素搭配、三餐要定时。避免辛辣、刺激、油腻、生冷和不易消化的食物。

二、营血蕴热型

营血蕴热就是我们所说的血热。这种类型的人通常表现为醒的早，但是还有困意，醒了又睡，迷迷糊糊到天亮。经常伴有口干、咽干、长痤疮、盗汗的症状。平时可以多吃莲藕、槐花、绿豆、薏苡仁等可以“凉血”。苦瓜、丝瓜、芦笋、鸭肉也是凉血食物。血热的人要避免在日光下照射，静态的运动比如瑜伽有助于调节。

三、营气不足型

营气是运行于经脉中的气。气不足主要表现在整晚都似睡非睡，没有深睡眠。白天精神不振、健忘、有时还会心慌。这类人主要以养血补气安神为主。在睡觉前最好喝杯温牛奶再泡个脚。平时多吃一些补气血的食物，煲汤时可以放点补气血的中药材，比如当归、黄芪、熟地。

四、肝气郁滞型

肝气郁滞主要表现在入睡困难。这种人要以疏肝解郁为主，多吃小米、牛奶、牡蛎、龙眼等食物，多注意调节自己的情绪，放开心胸，不要有太多的思虑。

五、肾虚精亏型

这个类型的人一般表现为睡的不沉，自己睡没睡着都感觉不到。多因肾虚、肾阴耗竭引起。平时应该多补肾，吃黑色的食物。比如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等。也可以用艾灸的方法来补肾。

从环境提高睡眠质量

美国《赫芬顿邮报》刊文，根据顶级睡眠卫生专家和近期研究结果，盘点了提升卧室环境、改善睡眠质量的9个小方法。

1.保持卧室温度清爽宜人。

大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。

2.保持黑暗无光。

多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

3.屏蔽噪音。

4.消除电视影响。

电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30~60分钟关闭电视。

5.把电子产品请出卧室。

一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外，睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网，大脑会长时间保持兴奋；睡前看社交网站会带来负面情绪……因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。

6.选择合适的床品。

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

7.保持卧室整洁。

杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。

8.确保床垫舒适。

美国睡眠协会指出，床垫在使用5~7年后就要更换。最新一期“消费者报告”称，感到床垫“睡着不舒服”就应更换。有研究指出，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。

9.及时更换枕头。

枕头对睡眠舒适也很重要，而且应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛。

中医助眠妙招

1、药枕助眠

　　在选择药枕时最好咨询专业医生的意见，选择适合自己的药枕。一般应选质地柔软、清心安神的药枕，比如菊花、蚕沙、竹叶等材质的药枕。如果是质地较硬的药物，可通过碾磨成粉等加工处理方法，改变其质地后做成药枕。

2、穴位助眠

最简单的一种穴位助眠法就是按摩涌泉穴，就是我们常说的搓脚底。方法很简单：手心相对互搓，至双手搓热，再用我们的右手搓左足心(脚底前三分之一的正中间的位置)，用左手搓右足心，直到感到发热为止。

3、食疗助眠

可以食用一些清心安神的食物，比如百合、莲子等。这里向大家推荐一款药膳“酸枣仁粥”。做法很简单：取炒过的酸枣仁30～50克在水中煮15分钟，将酸枣仁滤出，用过滤出的水煮粥食用。但是，这款助眠粥可能会对消化道有一定的刺激，消化功能不好的人应谨慎食用。

参考资料

杨利春. 健康管理蓝皮书:重视睡眠健康有重要意义[N]. 中国人口报,2019-05-31(003).

周赫,杨云敬,张楠君,侯晓辉.大学生睡眠质量对心理健康的影响[J].科技经济导刊,2019,27(11):126-127.

徐响敏. 中医助眠有妙招[N]. 中国中医药报,2014-04-30(006).

人民网——改善睡眠质量的9个小方法

《中医养生学》

编辑：景 天