谁特么告诉你无酸痛不健身？求你别闹了！

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想必“无酸痛、不健身”这句话大家都耳熟能详，经常有朋友说大训练量第二天全身酸痛的起不来床，这是肌肉在蓬勃生长的标志。

放假后的第一天训练后我是这样子的。。。

也有朋友在大强度训练后对自己没有感到什么酸痛而觉得沮丧，觉得训练效果不足。

然而运动后的酸痛和增肌真的有关系吗？

美国运动科学家Brad Schoenfeld发表在《力量与体能训练杂志》上的研究论文[1]证实：健身后的酸痛和增肌并没有显著的关系。

首先我先来讲讲我们健身后为什么会酸痛。

肌肉酸痛的成因总的来说有两大类，第一是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的，这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。

这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。

第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”(Delayed onset muscle soreness )。

健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。

那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。

一般来说，朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了健身有成效的标志，再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感，会给人一种“今天练到位”了的错觉。

其实很大程度上，这种肌肉酸痛和肌肉是否得到充分的刺激并没有特别大的关系，特别是对于中小重量做多次数、多组数的朋友们来说，很容易会产生这样的酸痛。

然而对于做大重量少次数的朋友们来说，是很少感受到这种由乳酸等代谢废物带来的酸痛的。因为大重量少次数的训练更多程度上是由高能磷酸系统来供应能量，而少部分是由会产生乳酸的糖酵解系统供应能量。

但是我们能说大重量少次数就没有效果了吗？其实很多时候大重量少次数的训练方法对于肌肉的力量的增长效果是无与伦比的，对于肌肉整体的生长的刺激不容小觑。

对于第二种酸痛来说，这样的酸痛与肌肉受到的刺激大小关联度更高，但是也并不能完全认为是健身有效的标志。

因为这种酸痛更多的是表明你的身体原本不适应这样强度的训练，现在正在适应中。

健身的目的不是为了让肌肉酸痛，而是让自己有一个健康、强壮的身体。所以下次健身后不要为了没有感到酸痛而懊恼，也不要因为酸痛而过早结束训练。

那么怎么样简单地评价自己是否达到训练效果呢？

1、肌肉是否出现无力感？

与其利用酸痛，不如利用“无力感”。“无力感”可以理解为一种你感到这块肌肉无法发力的感觉。

“无力感”更能代表肌肉的受刺激和耐力承受能力。一般来说无力感的出现表明你的肌肉已经受到了足够的刺激。

2、肌肉是否已经出现膨胀感和发红、发热的现象？

当肌肉出现发胀、发红、发热的状况时，代表在这个肌肉已经充分充血，处于一种高度被刺激的状态，在这种状态下的肌肉会给大脑发出信号，让大脑充分修复这个部位的肌肉，快速生长。

3、精神上是否出现疲惫感？

当我们身体受到充分的刺激的时候，我们的大脑会发出疲劳的指令，企图让我们减少运动，来维持身体的正常稳定的状态。

精神上的疲劳同时伴随着身体各种促生长激素水平的下降，如睾酮、生长激素和肾上腺素等，这个时候就应该停止健身、进行拉伸和恢复了。再进行健身不但效果不好，还容易受伤。

如果出现了上面说的几种情况，那么就可以心满意足地结束训练，进行拉伸和放松恢复啦，当然，要注意训练后要保证营养肌肉才能听话生长！

来源：beestrong健身资讯

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