你做的肩推，到底有没有做对呢？

肌肉图吧 2019-03-29

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想要打造强悍的肩部

上肢肌肉和力量就不得不练习肩推

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一

主要是发展我们垂直推的力量

其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头

如果是站姿的话，更是对我们的核心力量的挑战。

下面视频中有介绍了三种肩推的动作

你看看哪个更适合你？

坐姿哑铃肩推

目标肌肉：三角肌前束以及一定中束
训练动作：做于直角凳，调整坐姿中立位，将哑铃提拉至头部两侧，小臂垂直地面。呼气三角肌发力将哑铃沿着头部两侧推至头部上方，然后吸气缓慢还原。
注意在训练过程中小臂始终垂直地面，肋骨不要外翻，不要含胸耸肩。

站姿哑铃肩推

目标肌肉：前三角肌

训练动作：双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

站姿杠铃肩推

目标肌肉：前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸)

训练动作：躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不死锁。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

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