入秋吃出抵抗力！流感躲着宝宝走！
文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）
很久没写跟吃相关的话题了。今天米粒妈给大家讲讲神奇的超级食物。
什么是"超级食物"（super food）？
2014年版的牛津字典定义"超级食物”为：”对健康非常有益，且含有丰富营养的食物”。
事实上，”超级食物”是一个俗称，并没有一个官方医学组织承认”超级食物”这个名词。
因为每种食物都有优势与劣势，而所谓"超级食物"更准确的说法应该是“含有更多样、更丰富营养素的食物”。
怎么界定哪些食物是“超级食物”呢？其实就是“营养密度”高的食物，。那什么又是“营养密度”呢？
“营养密度”是饮食上的一个重要观念，由美国饮食学会期刊（Journal of the American Dietetic Association）于2005年提出，对食物所含的卡路里、营养素含量以及多样化程度进行的评估。
以营养成分（克）与热量（卡路里）的比值来表示，也就是在相同热量下，食物所含的各种营养素的种类与含量的多少。
所以“超级食物”基本就是一个以营养密度为主的饮食概念，是大自然中可以找到对人体健康最有益处的食物，每一大卡的超级食物，都具有最大量的营养素，如：维生素、矿物质、抗氧化素、蛋白质等。
也就是你的每一口”超级食物”都能给你最丰富的营养。接着就跟大家分享12种营养密度高的超级食物。
希腊酸奶（Greek Yogurt）（脱乳清酸奶）
希腊酸奶与一般酸奶不同的地方，在于希腊酸奶用的牛奶是一般酸奶的4倍，又多了一次脱水和乳清的程序，因此口感更浓稠、营养价值更高。
希腊酸奶的蛋白质是一般酸奶的2倍、钙质与乳脂肪则多出3倍，乳糖却比一般酸奶更少，尤其适合乳糖不耐症的人还有需要大量蛋白质的人吃。
一般原味不添加额外糖分的希腊酸奶，通常蛋白质含量约占10％、碳水化合物与糖分则分别占不到4％，并含有大量钙质、磷、锰等微量元素，以及维生素B6、B12等。
没有额外添加糖分的希腊酸奶热量与一般酸奶差不多，但是蛋白质和其他营养成分却更高，也就是说营养密度更高。
虽然酸奶是健康食物，可是选择不慎，也可能瞬间变成垃圾食物！怎样选择健康的酸奶？米粒妈分享几个小秘方给大家：
成分越简单越好
除了要避开一些很明显、不该添加在酸奶里的东西，像饼干碎片或糖果配料；还有些成分表很长一串，上面甚至有些你根本不知道是什么的东西，像氢化油和人工甜味剂，这些都最好不要购买。
制作酸奶其实只需要牛奶和活菌，其他都是不必要的。市面上有些标榜着“添加水果”的酸奶，绝大多数含的根本不是真正的水果，只是含有食用色素和含糖果蔬汁而已。
保质期短的酸奶，可能含有好菌，才算是好酸奶
酸奶的主要成分-益生菌，是一种好菌，能帮助消化和保持肠道健康。
但是！并不是所有市售的酸奶，都含有”活的益生菌”，有些厂商会对发酵后的酸奶做热处理，以减少酸味、消灭细菌、让产品的保质期限延长。
那样，好菌的活性也被消灭了。酸奶的营养成分会因为高温处理而大打折扣。
注意成分表
真正的希腊酸奶蛋白质含量应该多于糖类和脂肪的含量。钙含量应该至少在15％以上。
尽量选择包装上有“活性菌”的酸奶。
检查含糖量
酸奶本来就含有一定比例的乳糖：170克的希腊酸奶约含有7克的乳糖；相同170克的酸奶则约含有9克的乳糖。但是我们更要注意的是人工添加的糖，要越低越好。
因此，最快速的评断方法就是：避免购买成分表中，糖总是列在第一或第二成份的产品。
藜麦
而且NASA（美国国家航空航天局）在研究宇航员食物时，发现藜麦是这个世界上，唯一一种可以全面满足人体基本营养需求的食物。
藜麦中的蛋白质含量可达22％，甚至比每100克含有20.2克的瘦牛肉还要多！蛋白质除了帮助维持正常生理机能，对正在成长的孩子来说，更是最重要的营养素。
吃藜麦来补充蛋白质是比通常多油、多盐料理的肉类更健康的选择。对于麸蛋白过敏的人来说，不含麸蛋白的藜麦，就是补充蛋白质最好的天然食品来源。
此外，藜麦中钙质、铁、镁、钾等微量元素的含量也很高，可以帮助身体维持电解质平衡，以及正常机能运作。同时藜麦所含的纤维素比全麦高出50％，对消化道的健康非常有帮助。
藜麦中还含有不少人体必须脂肪酸Omega 3，可以帮助保持心血管系统的健康。WHO建议成年人每天必须摄取至少3克的Omega 3以维持身体正常机能。
对于幼儿来说，Omega 3 更是能帮助大脑发育的重要营养素。此外，和一般长吃的主食如米饭、面条、面包比起来，藜麦不含胆固醇，不会在体内形成脂肪。
蓝莓
蓝莓不仅是超级食物，更是出名的聪明食物。
蓝莓中的抗氧化剂，可以刺激保护大脑的酵素，有助于提高记忆力。蓝莓所含的"类黄酮"（flavonoids）不仅可以疏通血管、提高血流量，同时可以降低血压。
因此，食用蓝莓短期内可以增进认知功能，长期则可以让头脑更健康，经常食用则有助于提升记忆力。
羽衣甘蓝
近年来欧美养生饮食界刮起一股羽衣甘蓝旋风，过去被拿来摆盘的羽衣甘蓝，其实维生素A、维生素K的含量很高，甚至超过花椰菜、包心菜等其他甘蓝菜家族成员。
它的维生素C含量比相同重量的橘子多2倍，钙质比同量的牛奶多出25毫克。
美国的每日医学新闻网特别提出羽衣甘蓝对人体健康的6大项好处：排毒抗癌、控制糖尿病、保护心脏、保护骨骼、促进消化、预防掉发。
要注意的是，羽衣甘蓝含有丰富的钾，所以有肾脏疾病无法正常吸收钾的患者，不宜吃太多；此外羽衣甘蓝含有抑制碘吸收的成分，所以甲状腺机能低下的患者也不宜摄取太多。
奇亚籽（Chia）
网红食物奇亚籽是我家早餐桌上的常客。我曾经给大家安利过好多次。
奇亚籽含丰富的ω-3脂肪酸、Omega 3、维生素B、核黄素、叶酸、硫胺、烟酸，钙、镁、铁、锌、锰等，可以一次补充许多人体需要的养分、提供正常新陈代谢所需的能量。
奇亚籽对维持身体的健康机能有5大好处：增加饱足感、帮助体重管理；帮助消化；补充蛋白质；补充Omega 3；补充钙质。
燕麦
燕麦的营养价值很高。它的脂肪含量是所有谷物之首，相当于大米、白面的4-5倍，而且主要由单一不饱和脂肪酸、亚麻油酸与次亚麻油酸组成，单是亚麻油酸就占了35-52％。
此外燕麦还含有人体所需氨基酸、维生素E、维生素B1、维生素B2、叶酸、钙、磷、铁、锌、锰等。
燕麦片是最优质的早餐选择，加工程度越少的燕麦片，营养价值越高。
因此用煮的燕麦片要比即食燕麦营养得多。燕麦做为早餐的主食，最适合搭配牛奶、豆浆、酸奶、水果，甚至也可以煮成咸的。
绿花椰菜
有超级蔬菜之称的绿花椰菜，营养价值极高，被视为十字花科之王。
绿花椰菜具有强大的抗氧化营养价值，如所含的萝卜硫素，除了有抗发炎、抗癌、防癌的效果，还能帮助减缓关节软骨发炎、降低退化性关节炎的不适。
绿花椰菜含丰富的维生素A、C，其中维生素A可以护眼、抗发炎，有助维持视力健康、预防感冒。
那花椰菜怎么吃最有营养呢？
根据英国Warwick大学的研究显示，绿花椰菜中最主要的防癌、抗癌成分-硫配糖体，在水煮5分钟后会流失20-30％，10分钟后流失40-50％。
相比之下，其他的烹调方式：蒸煮20分钟、微波3分钟、快炒5分钟，硫配糖体倒是没有明显流失。所以绿花椰菜要避免用水煮的烹调方式，以免硫配糖体都流失掉了。
草莓
应该没有人不喜欢草莓吧？不只外观可爱、味道甜美，还是有多种健康功效的超级食物。
美国癌症协会表示，每天食用以草莓、蓝莓为首的莓果类，可以有效预防皮肤癌、肝癌、肺癌及食道癌等癌症。
莓果类含有丰富的鞣花酸，这是一种具有高度抗氧化能力的多酚类；再加上可以消除体内恶性活性氧的花色苷，不仅能修复体内受损细胞、抑制已存在的癌细胞扩张，还能进一步预防正常细胞突变。
英国东英格兰大学的研究指出，草莓中含有丰富的花青素，可以使血液流动畅通、减轻心脏血管疾病发生的风险。
草莓的维生素C含量为果中之后，抗氧化力超强，除了增强免疫力，还可以促进肌肤新陈代谢。
此外，草莓还含有木糖醇（Xylitol）成分，可以预防蛀牙；维生素B2与烟碱酸能促进铁质吸收；泛酸则是人体软骨和关节中的胶质合成重要元素，也是帮助伤口愈合的重要物质。
鲑鱼，又称三文鱼
营养价值超高的鲑鱼，是美国时代杂志推荐抗氧化食物中唯一上榜的肉类。研究显示，每周吃3次深海鱼能有效延缓老化，而鲑鱼是所有深海于中抗衰老功能最显著的鱼类。
鲑鱼含有丰富的Omega 3多元不饱和脂肪酸，含量高居所有鱼类之冠，提供必需脂肪酸EPA与DHA，100克的鲑鱼里，EPA就有837毫克、DHA有1407毫克，能降低血脂和胆固醇、防治心血管疾病、活化脑细胞、增强脑功能，保护脑部免于老化。
鲑鱼对宝宝脑部发展非常有帮助，特别在提升注意力及记忆力方面。此外，还能帮助视力发展、减低患哮喘的机率、防止心血管疾病。
鲑鱼还有虾红素，能清除体内不好的自由基，对抗脑部和中枢神经系统方面的氧化，助于延缓老化、预防癌症。
鲑鱼甚至含有一般鱼类较少有的维生素D，能促进身体吸收钙，帮助生长发育。
每100克的鲑鱼中，含有高达18克的蛋白质及20克的氨基酸，但只有不足150千卡的热量，因此是维持身材的最佳食材。
鲑鱼含有丰富的维生素B群和矿物质，能帮助脂肪分解、加速新陈代谢，因此广受减肥人士的喜爱。
宝宝出生７个月后就可以开始试着吃鱼。很多妈妈总是担心宝宝吃到鱼刺，所以都避免吃带刺的鱼，比如银鱼。
事实上，市售的银鱼含盐量超高，100克的银鱼就有约10克的盐！也就是说，如果是10公斤（等于20斤）的宝宝，一餐只要吃了克的银鱼，一天的盐摄取量立刻破表！
其实身为超级食物的鲑鱼，因为只有中心处有比较大的骨头，只要简单将骨头去除、鱼皮也去掉，将鱼肉弄碎，就可以做成鱼泥，给宝宝食用。
如果想要口感更丰富，也可以跟地瓜泥、或土豆泥搅拌均匀，或是简单混在白粥里，就很好吃了。
再大一点的宝宝，妈妈可以把鲑鱼泥加入适量蛋白，一点点的盐调味，搅拌均匀；然后煮一锅滚水，将鲑鱼泥蛋白挤成丸子，下锅煮熟，就可以变成孩子一定爱吃的鲑鱼丸子。
菠菜
菠菜含有大量β-胡萝卜素可防止活性氧功能阻止细胞癌化、分裂和繁殖，可使免疫细胞增强、抑制癌细胞生长。
根据统计，菠菜食用率较高的地区，胃癌及大肠直肠癌的发生率都较低；食用菠菜可以防治肺癌，对口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌的防制也可能有效果。此外，摄取菠菜可以促进T淋巴球生长、增进免疫功能。
菠菜同时是叶酸含量最高的蔬菜，可抑制肿瘤的生长，如果与维生素B12结合，能力更强。
富含叶绿素及纤维，可以防止细胞内基因损害，维持细胞正常功能，促进肠胃道蠕动，保持肠道畅通。
1969年日本已发现，食用菠菜可降低血液中的胆固醇，将多馀胆固醇排出体外，保持血管弹性。
菠菜中大量的铁质和微量的锰，还能改善及预防贫血，增加红血球中的血红素。所含皂贰还能刺激胰腺分泌，帮助糖类消化，特别适合糖尿病人。
开心果
开心果营养丰富、味道可口，是很受欢迎的坚果类零食。开心果富含维生素E、矿物质和抗氧化元素等营养素。
开心果具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显著特点，能提高免疫力、增强体质功效。适量食用开心果是健康明智的选择。
德州大学与德州女子大学于美国癌症研究协会发表的研究发现：开心果含有γ生育酚（维生素E的一种成分）可降低患肺癌的风险。
开心果含有大量的白藜芦醇（resveratrol），含量仅次于红酒，这种成分能帮助抗癌与预防心血管疾病。
美国食品及药品管理局（FDA）鉴定开心果为健康合格的产品，表示每天食用1.5盎司（约40克）开心果，可减少患心脏病的风险。
美国降血压食谱（Dietary Approaches to Stop Hypertension）推荐每周吃4-5盎司（约120克）富含钾、镁、钙等有益矿物质的干果类食物，有助于预防高血压。
开心果是所有干果类中含钾最高，也含丰富的镁及钙。
牛油果
牛油果不但美味，并含有丰富营养素，是典型的”超级食物”。最新研究指出，牛油果能有效预防代谢症候群。
代谢症候群是肥胖、高血糖、高血压、高血脂等危险因子的集合，会让罹患后天性糖尿病和心血管疾病的风险，提高3-5倍。
2017年四月出版的一份国际回顾性研究指出：“牛油果能协助预防高血脂、高血压、糖尿病、肥胖，并能保护心脏”。这还成了美国时代杂志去年的热门健康话题。
牛油果除了包含：类胡萝卜素、丰富的矿物质与维生素外；最特别的是它的油脂成分。虽然牛油果被称为”水果中的奶油”，但它的成分其实是油脂居多，所以应该被归类于油脂类。
牛油果尤其含有大量多元不饱和脂肪酸，这类的“好脂肪”有助于降低坏胆固醇、提升好胆固醇；比红肉、奶油的饱和脂肪酸，来得更健康。
此外，牛油果的纤维质含量高、碳水化合物的含量较多数水果低，属于低GI食物的一种。这让血糖不会有大波动，较能维持稳定。
但是也别因为营养，就大吃牛油果。一颗330克的牛油果，就含有约3茶匙的油脂，也就占了一般成年人近一天的建议油脂摄取量。
因此，成年人一天约吃半颗牛油果，较为适当；孩子的话约1/4到1/2颗的牛油果就足够。
牛油果的食用方式应力求简单，不需要烹调，更能得到完整的营养。牛油果牛奶或牛油果沙拉，就是获得牛油果完整营养的良方。
米粒妈碎碎念：
其实“超级食物”也可说是一种饮食哲学，不单指某些食物，而是当你选择包含超级食物的饮食习惯，表示你有积极的意识与意愿选择更健康的食材。
要确保营养均衡，饮食中需要增加多样化而且营养的食物，也就是说除了吃对食物，还要维持饮食均衡。
因此，虽然有些超级食物看起来营养丰富超厉害，但是不能完全以超级食物取代健康、均衡的饮食，在摄取超级食物的同时，也要以均衡饮食为前提，在一天的饮食中做好分配，才能吃得安心又健康。
参考文献
https://en.wikipedia.org/wiki/Nutrient_density
https://en.wikipedia.org/wiki/Superfood
https://www.livescience.com/34693-superfoods.html
作者简介：@米粒妈爱分享（点击关注哦），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于0-3岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（3-10岁宝妈请关注：@米粒妈频道）
米粒妈碎碎念：
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