心脑血管病的"救命"食谱，就是这6点！英国医学专家权威推荐！
相信大家对心梗、中风这类心脑血管疾病并不陌生。心脑血管疾病是一种严重威胁人类健康的疾病。
据世界卫生组织统计，全世界每年因心脑血管疾病死亡的人数占总死亡人数的3%。心脑血管疾病具有发病率高、致残率高、死亡率高、复发率高、并发症多，即“四高一多”的特点。
心脑血管病早期对人体的损害是隐秘的、逐渐的、全身性的，没有明显的临床症状，因而被称为“沉默的疾病”。
心脑血管疾病的“救命”食谱
英国两位权威医学专家劳拉·卡尔博士和伊恩·马布尔博士，他们搜集了大量国际研究数据证实：
连续3个月适量食用以下食物，最高可降低血液中20%的低密度脂蛋白(也称“坏胆固醇”)，既能降低心脑血管疾病风险，也能在一定程度上降低心脑血管患者的死亡率。
这份实用的食谱，堪称心脑血管疾病的“救命”食谱。
用好这份“救命”食谱
必须牢记6个关键点
每天至少20克富含膳食纤维的食物：降低胆固醇。
英国专家指出，每天摄取20克以上膳食纤维可有效降低胆固醇。
美国哈佛大学还发现，在推荐量范围内，每天膳食纤维摄入量每增加10克，死亡风险就会下降10%，从而让心脏病患者活得更长。
北京朝阳医院沈雁英教授表示，膳食纤维能刺激肠道蠕动，促进排毒，缓解便秘，预防肠癌，成人每天应摄入25~30克膳食纤维。
| 建议 | 每天摄入至少20克富含膳食纤维的食物。 很多食物都是富含膳食纤维的“高手”，比如小米、鲜玉米、莜麦等粗粮；鲜香菇、毛豆、蒜薹、芹菜等蔬菜；石榴、桑葚、梨等水果。 |
每天两餐燕麦：降低血脂、控制血糖。
燕麦中含有一种水溶性纤维β葡聚糖。研究显示，每日坚持摄取3克β葡聚糖能降低5%~10%的血脂。
我国研究也发现，每日食用70克燕麦，30天后，70%的血脂异常者总胆固醇下降9.47%，其中74%的人“坏胆固醇”下降13.6%。
中国农业大学食品科学与营养工程学院李再贵教授说，燕麦的血糖指数较低，有助于控制血糖。
| 建议 | 燕麦煮着吃比冲泡效果更好，煮3~5分钟即可，且越黏的燕麦效果越好；每天摄入量控制在100克，建议分两餐食用。 |
每天25毫升健康油脂：提升“好胆固醇”，预防高血脂。
英国专家推荐，每天食用25毫升富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，可有效增加血液中高密度脂蛋白(也称“好胆固醇”)的水平。
沈雁英表示，橄榄油确实是很健康的油脂，但国内普通用油量超标，无论油脂的保健作用多好，摄入量过多，也会升高血脂。
| 建议 | 每天摄入的油脂总量控制在25克~30克范围内（25克食用油放在常用的白瓷勺内，通常是两勺至两勺半）。 |
每周吃4次以上豆类：降胆固醇、降低心脏病和癌症风险。
大豆及其制品不仅能降血脂，还是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源。每天食用豆类可使坏胆固醇下降5%，同时将患心脏病风险降低5%。
美国国家癌症研究所调查指出，每周吃4次以上豆类食品，可降低33%的患肠癌可能性，肠癌患者多吃豆类也可使复发风险降低45%。
| 建议 | 每周吃4次以上豆类，意味着每天需要摄入30~50克干豆或相当量的豆制品。 |
每周3次，每次20克坚果：降低血脂、降低心脏病和癌症风险。
多项国际研究表明，杏仁、榛子、核桃、腰果等坚果，有利于降低胆固醇。美国洛玛连达大学研究发现，每天吃适量坚果，可显著降低坏胆固醇和甘油三酯水平。
西班牙洛维拉·依维尔基里大学调查显示，每周吃三次以上坚果，可使因心脏病或患癌的死亡风险分别降低55%和40%。
| 建议 | 坚果虽好，但热量偏高，每天以20克左右为宜，最好别超过一小把；购买时最好选择不加盐、不加糖，未经过多加工的天然坚果。 |
每天最多2克植物甾醇：它是“胆固醇克星”、“心血管卫士”。
植物甾醇是一种从玉米、大豆中经过物理提纯得来的白色粉末，有较强的抗炎作用。
研究显示，植物甾醇可有效降低胆固醇，摄入或补充足量植物甾醇，有助于降低冠心病的发病率，它也因此被称为“胆固醇克星”、“心血管卫士”。
美国等发达国家更多地将植物甾醇加入面包、牛奶、食用油等食品中，方便大家有效摄入。
| 建议 | 选购添加植物甾醇的强化食品，但同时要注意膳食平衡。 |
心脑血管病是“沉默的疾病”，是潜伏在身体里的隐形杀手。英国两位权威医学专家证实，这份“救命”食谱，连用3个月，能降低心脑血管疾病和死亡风险！
这么重要的“救命”食谱，一定要发给每一位朋友看看！
（注意：本文所用为基本方，使用前请咨询医生指导。）
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