头发营养补充剂能让头发更浓密、更有光泽吗？

Can hair supplements give me thicker, shinier hair?

（大中报/096.ca讯）：环球邮报健康专栏作者Leslie Beck回答读者有关护发营养方面的问题。她是一位多伦多的私人执业营养师，是Medcan的食品和营养总监。

今天你也许关心的话题：

在超市的营养保健品区，您会发现各种营养素琳琅满目。有些声称可以使头发再生并使头发更浓密、更有能让头发光泽顺滑的补充剂。如果你正好有脱发的困扰，那么这些说法能让你眼前一亮。

事实上，人体的毛囊依赖于持续地摄取氨基酸、脂肪酸、维生素和矿物质，这样毛囊才能健康成长。如果人体本身很缺乏营养，几乎没有证据表明，此类补充剂可以发挥其描述的作用。

脱发的原因

据估计，有近50%的女性和男性到了50岁都会受到脱发的影响。 

最常见的类型称为雄激素性脱发。过多的雄激素会缩短头发的生长阶段并让毛囊收缩，从而导致头发更短、更细。

脱发的其他原因包括衰老、压力、某种药物、甲状腺功能障碍和头发护理不当（如过度洗发、加热定型和放松治疗）。

饮食也是一个因素。由于大约90%的毛囊都处于一个生长阶段，因此营养丰富的饮食对于头发的健康至关重要。

例如，低热量或不当瘦身饮食会使蛋白质、铁或锌的摄入量不足，使导致脱发的原因。快速减肥以及过渡补充某些营养素（包括维生素A、维生素E和硒）也是一个脱发源头。 

头发的营养补充剂有用吗？

网上和非处方头发营养补充剂的配方各不相同。有些只含有一种营养素，例如生物素（biotin），而另一些则含有多种成分的组合，具有多种益处，包括让头发生长、有强度、厚度或有光泽）。

常见的成分包括维生素B6、生物素、维生素C、锌、抗氧化剂、二氧化硅、胶原蛋白、鱼油和各种植物提取物。

根据2017年发表在《皮肤科实践和理念 》（Dermatology Practical and Conceptual）杂志上的一篇评论文章认为，使用头发营养补充剂的观点严重缺乏理论支持。

我们对营养和头发生长的了解大部分来自对潜在营养缺乏人群进行的研究，而对不缺营养人群缺乏足够的研究。

除非您缺乏营养，否则在头发厚度方面有个补充极限，因为这在很大程度上来自遗传。 

一些公司表示他们的产品经过临床验证。但这些研究规模一般都很小，有些研究没有进行比较的对照组。

许多头发补充剂制造商提供第三方认证，宣传其产品的好处。但推荐是主观的，并不是基于科学的证据。（不过，这并不一定意味着这些产品就该贱卖。）

谈到生物素，2017年的一项研究综述得出的结论是，这种维生素可能有益于生物素缺乏症和头发爱打结难以梳理人群的头发生长，但这两种情况都很罕见。没有临床研究表明，生物素补充剂可以治疗不缺乏维生素的健康人的脱发问题。

附带说明一下，生物素还会干扰实验室测试的促甲状腺激素 (TSH)。所以当要测试甲状腺血液指标前72小时，请暂停服用生物素或者使用低于5毫克的剂量。

采用营养丰富的饮食

如果您遇到不明原因的脱发，请咨询您的医生或皮肤科医生以确定原因。通过验血检查是否有营养缺乏，可以看看铁或锌是否是脱发的罪魁祸首。 

多样均衡的饮食可以预防大多数与脱发相关的原因。

在每餐中加入富含蛋白质的食物（鱼、鸡肉、瘦肉、鸡蛋、豆类、扁豆、豆腐、坚果、种子、酸奶），为毛囊提供所需的氨基酸、生物素、维生素E、铁、锌和硒。