中西医声｜年的味道，团年饭全知道！2020，团年饭要这样吃！

“爆竹声中一岁除，春风送暖入屠苏”。今天就是除夕夜啦！家里的团年饭吃的啥？是吃红红火火的火锅，还是自制一桌年味十足的美味佳肴？当然还可以选择都吃！

但是要吃出美味，又要吃出健康，就得认真研究一番了。

嘻嘻~没错，今天我们就是来给大家研究和推荐美味又健康的团年饭哒！

哪些食物健康又年味十足？团年饭里有那么多菜肴，如何搭配才最健康？妈妈做的团年饭实在太好吃了，一不小心吃多了怎么办？今天成都市中西医结合医院刘言医生就来为我们一一答疑解惑，帮我们吃出健康好兆头！

哪些食物健康又适合团年饭？

01

肉食类

既然是团年饭，那肯定少不了大鱼大肉，以下这几种相对健康的肉类食材就很适合在团年饭上吃。

海鱼、海鲜

黄花鱼、带鱼、鳗鱼、鳝鱼等海鱼河鲜属高蛋白、低脂肪的食材（举个例子，脂肪含量：五花肉35%vs 黄花鱼3%），只要烹调得当，确实不容易吃胖。而且海鱼中的脂肪以EPA、DHA等不饱和脂肪酸为主，对于促进大脑发育、预防血脂异常有很好的帮助。

刘言

好的脂肪酸不耐高温煎炸，所以建议以清蒸、炖等方式烹调。况且，再健康的食材如果使用大量油盐来烹调都会变得不健康。

贝类

花甲、牡蛎、蛏子等贝类也属于低热量食材，而且可以说是锌含量最丰富的食物之一。锌可促进食欲，改善心情，对皮肤和视力有保护作用，对生殖系统健康也有帮助。

牛里脊

牛肉富含蛋白质，铁，维生素B1、B2、B6，是改善贫血的绝佳食材。但畜肉普遍饱和脂肪含量偏高，因此为了营养与健康兼顾，脂肪含量低于5%的里脊倒是个不错的选择。

02

主食类

建议选择粗粮而非白米饭作为年夜饭的主食。红薯、紫薯、芋头、玉米、山药等粗粮，膳食纤维、维生素C等微量营养素含量均高于白米饭，且用来替代白米饭有助于减少热量摄入，因此用来作为团年餐桌上的主食是最合适不过的了。

03

饮料类

推荐自制健康饮料。既然是过年，少不了会举杯庆祝，因此肯定会有饮品助兴。但以豆奶、橙汁、可乐为代表的各种饮料几乎都不健康。建议以自制健康饮料来替代市售含糖饮料，尽量不额外加糖，比如红枣豆浆、椰子水都是不错的选择。

团年饭如何搭配才健康？

搭配原则

食物种类丰富多样，主食宜粗，肉类宜精，蔬菜宜足，健康烹调，少糖少盐少油重鲜，少饮酒。

刘言医生推荐菜谱

菜型	菜名及主要食材
凉菜	卤味双拼 （牛腱子、豆腐干，配海椒面儿） 香辣捞汁花甲 （花甲、姜、葱、蒜、小米辣、香菜） 白切鸡 （清远鸡/三黄鸡、姜、葱香菜等） 桃仁拌小木耳 （鲜核桃仁、小木耳、香葱） 姜汁菠菜/麻酱菠菜 （菠菜、芝麻酱） 蚕豆拌折耳根 （折耳根、新鲜蚕豆）
热菜	“鸿运当头”白灼基围虾 （基围虾，蘸碟自拟） “富贵有余”葱油鳜鱼 （鳜鱼、葱、姜、青红椒丝、蒸鱼豉油） “牛气冲天”黑椒鲍菇牛肉粒 （牛里脊、杏鲍菇、彩椒、黑胡椒粉） “红红火火”泡椒牛蛙 （牛蛙、泡珠子椒、姜葱蒜等） “和谐美满”金沙蟹棒豆腐羹 （南豆腐/内脂豆腐、蟹肉棒、咸蛋黄、豌豆、小葱、香菜） “胸有成竹”冬笋木耳肉片 （猪里脊、冬笋、木耳、香葱）  “福孙满堂”上汤竹荪扒芦笋 （芦笋、竹荪、海鲜菇、蟹味菇、高汤） “花开富贵”红枣百合蒸南瓜 （南瓜、红枣、百合） tip：可以摆盘做成“花开”的形状，讨个好彩头
汤	“大吉大利”板栗花菇乌鸡汤 （乌鸡、板栗、花菇）
主食	“五谷丰登”蒸杂粮 （紫薯、山药、玉米、芋头、毛豆） “勤劳生财”芹菜羊肉水饺 （饺子粉、羊肉、芹菜）
茶水	柠檬桂圆红茶 （红茶、桂圆干、鲜柠檬） tip：桂圆干自带甜味，不建议额外加糖
饮料	红枣燕麦豆浆 （黄豆、黑豆、花生、燕麦片、红枣） tip：额外加糖会降低营养价值
水果	水果拼盘

该份团年宴包含6份凉菜、8份热菜、1份汤，适合10-12人食用。食材丰富多样，涵盖了谷类、薯类、禽肉、畜肉、鱼、海鲜、豆制品、坚果类、菌类及新鲜蔬菜水果等各类食物，通过合理搭配做到了营养互补。

食谱中烹调方式以拌、卤、蒸、白灼为主，没有采用高温煎炸，脂肪含量少，烹调温度低，有助于营养素的保存，也减少了油盐的用量。荤菜中没有选用扣肉、烧白等传统高热量大菜，取而代之的海鲜水产类菜肴整体热量密度不高，却富含钙、铁、锌、硒等矿物元素及各类维生素，既大气又健康。蔬菜深浅各色皆有，可提高菜肴观赏性；各类蔬菜巧妙拼配，利用竹荪、蟹味菇等天然食材提鲜，可以不依赖过多的油盐调味，仍保证素菜的美味。

没有额外准备精白米饭，用水饺及全谷物、薯类、杂豆提供碳水，主食粗细搭配，升糖指数低，饱腹感强。即使家中有糖尿病、高血压、冠心病等慢性病患者，也可舒心享受团年宴。而且，这样的一顿团年饭中几乎没有减肥的禁忌食物，不用担心“吃一顿胖三斤”！

吃团年饭需注意哪些问题？

01

采购新鲜的、健康的食材，如新鲜水产、肉类、蔬菜等，避免选用一些本身营养价值较低的食材，如肥肉、内脏。

02

选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等相对健康的烹调方式。多选用天然香料调味，减少添加糖、食盐、烹调油的用量，尽量减少一些高糖高脂高热量的菜肴，如甜烧白、咸烧白、红烧肉、炸酥肉等。

03

减少香肠、腊肉、樟茶鸭等加工肉类的使用频率，该类食品属高钠食品，对心血管健康不利，且国际癌症研究机构将其列为一级致癌物，可增加结直肠癌患病风险。

04

荤素搭配，多吃植物类食物。

05

选用健康饮品替代预包装含糖饮料，避免添加糖摄入过量。

06

避免饮酒过量。

饮酒有哪些注意事项？

1

避免空腹饮酒，空腹饮酒会使酒精的吸收效率大大增加。

2

理性饮酒，不过分劝酒。过度饮酒会对身体产生很大损害，导致肝损伤、增加某些癌症的发生风险，因此注意避免饮酒过量。《中国居民膳食指南》推荐成年男性和女性一天最大饮酒的酒精量不超过25g和15g，相当于：

3

某些特殊人群不宜饮酒：儿童少年、孕妇、乳母；患有某些疾病的人群，如糖尿病、胰腺炎、痛风；服用某些特殊药物期间，如抗生素、对乙酰氨基酚片等；要开车的司机。

医生，要是喝酒喝多了咋个办喃？喝茶、喝牛奶可以醒酒不？

咨询者

刘言

没有足够证据表明蜂蜜、茶、牛奶等食物有促进酒精代谢的作用，所以不要过分迷信。如果真的喝多了，最好是多喝水以及睡一觉哈。

团年饭不小心吃多了咋办？

难得回家一次吃上爸爸妈妈做的饭菜，难免会多吃几口，但吃多了很容易造成“囤肉”和胃肠不适。

●如果吃多了怕长胖，可以多安排一些消耗热量的活动，比如逛街、爬山、散步等，通过运动把多摄入的热量抵消掉，或者也可以第二天适当限制热量摄入，比如吃一天素食，以达到能量平衡。

●如果吃多了造成消化不良、腹泻等胃肠不适，那这时候就适合清淡饮食，喝点清粥、吃点水煮菜，可以暂时用豆腐替代肉类，因为大鱼大肉、重油重辣、油炸油煎的食品会持续增加胃肠道的负担。如果症状持续无缓解，记得及时就医。

你的团年饭上有哪些美味佳肴呢？可以留言告诉我们哦~祝大家新年快乐！吃好喝好，健健康康过大年！

成都市

中西医结合医院

文字来源 | 临床营养科刘言

图片来源 | 网络

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