糖尿病友怎么锻炼？最新指南看过来
2016年11月，美国糖尿病学会（ADA）发布了体力活动/锻炼和糖尿病的立场声明，对1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病与糖尿病前期的体力活动与锻炼，根据临床证据，更新部分认识。
福州总医院内分泌科林忆阳博士，从事内分泌临床工作14年，并参加多项国际多中心糖尿病新型药物治疗的临床研究。
1、如果糖尿病友没有不适症状，进行低强度体力活动，一般不需要在运动前做医学检查。
低强度体力活动，指运动强度不超过散步或是一些日常生活（如购物、做家务、洗漱等）。
2、 大部分成年糖尿病友，每周应进行150分钟以上的中等强度活动，运动间隔不应超过2天。
对于年轻、更为健康的糖尿病友，如果锻炼时间有限，也可以每周进行75分钟以上的高强度运动，或者是HIIT（高强度间歇训练）。
3、儿童与青少年，每天至少进行60分钟以上的中高强度有氧运动，每周3天以上的抗阻训练。
4、成年人，每周进行2-3次的非连续日抗阻运动。
5、老年糖友，每周应进行2-3次的灵活性和平衡性训练。瑜伽和太极可增加机体的灵活性、肌肉力量和平衡感。
6、鼓励增加每日临时（非锻炼）性的体力活动，对健康有益。
比如上班时多跑跑腿，回家后多遛遛狗，种种花草整整家务，都对健康有益。
研究显示，这种非锻炼性的体力活动，哪怕只活动3分钟，对餐后血糖控制也有很明显的帮助。
1、首先是要预防运动相关性低血糖，可采取以下措施：
在有氧运动前先进行抗阻训练或短跑冲刺；
2、预防运动后的夜间低血糖，可采取以下措施：
减少基础胰岛素剂量；
睡前适当吃点儿零食；
强化睡前血糖监测或进行动态血糖监测。
3、预防运动损伤，特别是针对老年糖尿病，或伴有明显的自主神经病变、心血管并发症的糖友，避免在极端环境下运动。
何谓极端环境？比如中国有句古话叫“冬练三九，夏练三伏”，指的就是特别炎热、寒冷、潮湿等气候条件。
对于长期锻炼之人，这种练法可能增强体质，但对于体弱或合并症多的糖友，后果就会适得其反。
4、为避免运动损伤，还需要注意运动前充分热身，运动强度循序渐进。
1、合并心血管疾病的糖友，可在做好适当预防措施的前提下，安全进行体力活动。
2、伴有周围神经病变的糖友，在体力活动时应做好足部护理，以预防或早期发现足部问题，避免溃疡与截肢。
3、伴有重度非增殖性或增殖性视网膜病变的糖友，应避免高强度运动，以及一些跳跃、撞击、倒立等运动方式。
4、运动不会加重肾脏负荷，也不会导致肾病加重，即使是透析的患者，也可以安全运动。
5、糖尿病容易引起肩周炎、腕管综合征等疾病，使得关节活动受限。
因此指南鼓励糖友们多多进行日常的柔韧性活动/锻炼，如伸伸懒腰、甩甩手、压压腿等，即简单又有效。
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作者：林忆阳
来源：个人微信公号“林博讲糖”
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