别小瞧了弹力带！它可以把健身房“装”在“口袋”里...

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在办公室里花五分钟健身

这是办公室健身课堂第 1 篇文章

想必很多人在选购第一件家用器械时

往往会考虑哑铃，哑铃虽好

但!

还有一样比它更便宜、更便携、更好玩的器械

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弹力带

本报特邀

郑雄景：福州乐健健身工作室课程总监、私人教练

陈曦：福州乐健健身工作室私人教练

弹力带锻炼轻便简单

其实，弹力带有一点像健身房里拉力器或扩胸器，但是它没有弹簧那么硬，能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动，弹力带的阻力没有惯性，拉得越长阻力越大，不容易因为负荷过大造成安全问题。

弹力带最大的优点就是便携又轻便，对场地也没有什么限制，一小块地方就可以练习。

正好满足了上班族日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，对于改善颈椎、肩颈酸痛、肩胛骨疼痛有很大的帮助。因此，弹力带办公室训练是一项非常值得推荐的健身运动。

一条弹力带解决肩颈不适

从运动康复学来说，出现肩颈酸痛，是因为长期伏案工作，导致身体前后肌肉强度不平衡造成的。

福州乐健健身工作室课程总监、私人教练郑雄景说，从长期伏案的人，肩胛骨附近的肌肉会长期处于过度拉伸的状态，而身体前侧的肌肉则相应长期处于收缩的状态，不平衡就会导致酸痛。

对于肩颈痛的会员，郑雄景不建议马上进行大运动量的训练，应该先对颈部、肩部以及肩袖肌群的小肌肉进行强化，然后做一些拉伸练习，增强肩关节和周围肌肉的力量，同时提高关节的稳定性。

家里可以备一条弹力带，通过肩关节的外旋和内旋，肩胛骨的前伸和后缩，锻炼肩袖肌群。这样在锻炼的时候能适当增加阻力，使锻炼更有效果。

小贴士

福州乐健健身工作室 陈熙教练

教你用弹力带如何锻炼~

 直臂后拉  弹力带拴在一个跟手臂平行高度的地方，直臂往后拉，可以锻炼背部的菱形肌和斜方肌的中下部分，缓解肩背疼痛，增强肌肉力量。

 手臂后抬  双手伸直从下向后尽量抬高，最好十指相扣，实现前侧肌肉的拉伸。

 站姿划船  挺胸收腹，手臂不要上抬，不耸肩，这一动作可以锻炼到背部肌群。

郑雄景建议，在锻炼前，可以自行通过以下3个动作，做一个自测判断，而后再决定要怎么做，因为这些部位牵扯到肌肉都很细小，如果盲目地锻炼，很容易造成急性损伤。

弹力带的选购

弹力带的选择，由于不同的产家和工艺质量会有区别，质量优的弹力带是厚薄均一的，拉开延展之后也是均一的，不会轻易断裂，一般可使用1—2个月。

用完弹力带后用清水清洗，自然风干，然后在上面洒一点爽身粉，防止粘连。专业的弹力带，不同颜色代表不同的拉伸阻力，颜色越深，阻力越大。

上班族一般建议购买红色的弹力带就可以啦~

肩颈痛的你

赶紧行动起来吧~

END

福建卫生报记者：张帅

福建卫生报见习记者：徐盈菲 

编辑：人人余

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