挥拍运动能降低47%的全因死亡率！但没做好这四点，你可能就白“动”了

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权威医学杂志《柳叶刀》曾发布的一项涉及120 万人的运动研究得出，包括羽毛球、网球等挥拍运动，能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），是精神和身体健康都受益最高的运动；

排名第二的游泳，能降低28%的全因死亡率；

第三名有氧运动，能降低27%的全因死亡率。

挥拍类球类运动不仅能改善全身各关节的活动及肌肉力量，提高人体各项动作的灵活性与反应性，还能增强人们的心肺功能，是很好的一种体育锻炼类型。

但挥拍类运动强调采用正确的姿势，怎么“动”才是正确的？福建省人民医院康复科副主任医师张洁给予了详细指导。

运动前热身，活动关节，拉伸

●活动身体自上而下各个关节，包括颈椎、肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节；

●扩胸运动，腰背肌、腰腹肌的拉伸，股后侧肌、内收肌、小腿三头肌等的拉伸；

●挥拍运动的专项准备活动，如挥拍姿势、肩胛骨稳定肌的激活，接发球步法等跑动练习；

●热身运动在5~10 分钟，身体觉得发热、微出汗、筋骨舒展开即可。

调整呼吸、激活核心肌群

核心肌群位于腹部前后，环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。

进行任何运动任何活动前都需要预激活核心肌群，相当于中医所讲的“气沉丹田”。

进行挥拍运动前，核心肌群预激活，微微欠身、稳定重心，可稳定地接发球，还可避免运动后的腰背酸痛。

由肩关节带动手臂进行挥拍

挥拍动作需用到肩关节的上举、内旋（转）、手臂下压的动作，一些没经过专业训练的人因此常出现错误的挥拍动作——肘关节、前臂旋前，而正确的是肩胛骨稳定后，由肩关节活动带动手臂进行挥拍。

正确的挥拍结束位置应落在左侧身下方，手臂自然弯曲后回弹，此时，卸力才算完全，肩部和手肘才处于放松状态。

下蹲姿势讲究“稳”

下蹲时，双脚贴地，两脚尖朝正前方，膝盖不能超过脚尖，不可内扣，髌骨与第二脚趾方向在一条线上，收腹，挺胸，脊椎与小腿平行，屁股向后撅起。

挥拍类运动需要有较强的手眼协调能力、肌肉耐力性与爆发力、反应力，适合8岁~55岁的人群。

但这些人群不适宜进行挥拍类运动：有心肺疾病、肩袖损伤、骨质疏松、较严重的脊柱侧弯者；肌肉过紧、柔韧性差、患有颈椎病、腰椎病、膝骨性关节炎、膝关节韧带损伤、习惯性踝扭伤、轻度脊柱侧弯等人群。

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不同年龄段选择恰当的运动方式

1~7 岁适合游泳

1~7岁的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。

8~25 岁适合球类运动

球类运动能提升人们反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。

10岁左右的孩子可多练习乒乓球、羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。

26~45 岁适合爬山、慢跑

26~45 岁的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。

但是，肥胖者、心血管疾病患者及关节不好的人不建议经常爬山。

46~65 岁适合健步走、力量锻炼

这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。

健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65 岁以后适合弓步练习

此年龄段处于身体衰退期，关节灵活性不足，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性、舒展性练习，如仰卧举腿、太极拳、八段锦、易筋经等，且建议由较小强度开始，循序渐进。

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福建卫生报记者：邓剑云

通讯员：魏映双

编辑：加士伯

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