从拖延到高效，5步改变法
内容来源： 全世界25%的人都有拖延行为。无事不拖的人确实很少，但从不拖延的人也很罕见。本文摘编自《工作是最好的修行》，华章管理（ID：hzbook_gl）首发，笔记侠经授权发布。
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笔记君说：
拖延这个话题和25%的人都有关系，这个比例听起来有点高，但是现实确实是如此。
全世界25%的人都有拖延行为。无事不拖的人确实很少，但从不拖延的人也很罕见。
拖延症其实是一种自我调节失败，严重时甚至会导致焦虑症等心理疾病。
很多人喜欢给自己贴上拖延症的标签，将拖延行为合理化。
你需要告诉自己“我没有拖延症”，然后采取行动去解决问题。以下，Enjoy~
拖延症最根本的心理动机是完美主义。
完美主义并不是指做任何事情都力求完美，而是太在乎自己在他人心目中的形象，特别担心自己全力以赴但没有把事情做好。
我们常常会听到这样的论调：“我没有充分的时间，只花了一两天突击完成的。”
这就好比给自己人为设置一个障碍，可能是“时间不充分”“环境太不利”，做不好情有可原，做好了代表能力超群，这样来保持自己“高大”的形象。
其实世界上没有那么多人在乎你，只有你自己特别在乎自己的表现。
我特别喜欢Facebook的一个座右铭：完成，好过完美。
当你能努力去“完成”的时候，你就已经战胜了拖延症，这好过你孜孜以求地为了完美而去拖延。
事实上，当你追求完美的时候，最终的结果往往更加不完美，只是你给自己找到了足够的心理安慰。
我们可以通过5个步骤，认知、情绪、行动三管齐下，让拖延无处遁形。
认知方法让我们用ABCDE认知模型来看清拖延行为是如何运行的；情绪方法帮助自己建立忍耐力和持久性，让我们从不愿意行动到享受行动的快乐；行为是让我们快速行动的一些方法。
第一步，觉察
一旦开始拖延，自我欺骗就会接踵而至，“我一会儿再做”“时间还充裕”的想法就会呼之欲出。
我们通常都不会好好反思这些想法是不是行得通，就一概接受。只有意识到拖延的存在，才有可能控制并且战胜它。
类似于正念的方法，比如身体疼痛，我们用正念去感知这种疼痛：“哦，原来这样是疼痛的。”聚焦于一点去感知它的时候，你会发现好像不那么痛了。
你和自己的拖延症对话后，就可以尝试斩断拖延的思维，转向行动的思维。
有一个很实用的认知模型——ABCDE模型可以帮助我们，它是由美国心理学家艾利斯创建的，是一种理性情绪行为治疗法。
艾利斯认为：我们产生情绪的困扰并不是由于事件发生，而是由于我们对于事件发生有一些不合理的看法。
如果不合理的信念得以转变，那么情绪的障碍也会随之排除。这个模型如何让我们改变拖延呢？
A（aversive或activating）：诱发性事件；
B（believe）：你对事情的看法；
C（consequence）：结果；
D（disputing）：干预，重新看待B，即改变你对这件事情的看法；
E（effect）：效果，情况得到改善。
比如，A是一个任务，下周三要交报告；B是你对这件事情的看法，“等到下周二再做”。
C是结果，就是一天时间很紧张，做了个60分水平的报告，但你觉得自己尽力了，毕竟只花了一天时间。
D是干预，就是质疑B“对事情的看法”，比如“为什么要等到下周二才做”“等到下周二做有什么好处吗”“这样做难道不会让我变得更加焦虑吗”。
注意是针对B的思考，而不是针对A；思考B后你会得到E，就是你开始思考：
“何必要拖到下周二呢？现在做可能三个小时就写完了，这样的话，我这几天不是可以活得更轻松一点吗？”
于是，新的B就诞生了。
第二步，行动
行动是克服拖延压力最好的办法，就像禅宗所说的“饥来吃饭困来眠”、儒家提倡的“行所当行”。
我要定期讲书，不是什么时候都有动力去写文案，做PPT的。所以，我通常选择在高铁上写点东西。
一般行程有四五个小时，手机信号又不好，正好提供了整块的时间。
当我打开小桌板，开始打字的时候，写东西这件事就变得没那么难了。
四五个小时一气呵成，连火车都坐得特别有成就感，心里忍不住要夸夸自己，信心满满。
第三步，调节
我们有时候总是被一些小事分散注意力，看看手机，吃吃水果，干干家务……总是用杂事来拖延重要的事情。
这时候你需要调节自己的情绪，比如花五分钟时间保持正念，哪怕跟自己较劲儿，就是不干那些杂事了。
这时候我们就要用到情绪方法来帮助我们建立忍耐力和持久性。
忍耐力和持久性就像人的肌肉一样是可以锻炼的。很多人会尝试打坐的方法，就像国学大师南怀瑾先生所说，当你的腿麻得快承受不了，又疼又胀的时候，才是锻炼的最好时机。
其实打坐时腿麻并没有多大的伤害，只是感觉上的酸麻胀，这时候你可以用正念的方法去与这种感受对话。
你会发现它只是一种感受，其实没有什么是不能忍耐的。
威廉·克瑙斯所说的调节法，就是用正念的方法来控制自己的情绪和感觉，让自己的忍耐性变得更强。
静和定是一个人特别重要的素质，儒家讲修身、齐家、治国、平天下，佛家讲禅定，殊途同归。
如果一个人静不下、定不下，总是做一些简单而浮于表面的小事，是没有办法创作出有深度的伟大作品的。
当忍耐力和持久性两种品质已经内化成性格的时候，你会发现你的人生将上升到一个更高的境界。
拖延症不仅仅是一个时间管理的话题，它还源于你的价值观，关乎你怎么看待自己与这个世界的关系。
如果你能够从自己的内在性格反思自己，感受到它对生活的影响，并能用正念来调节它，拖延症会逐渐变得温和可控。
第四步，接纳自己
接纳自己需要给自己一些正面的评价，看到自己进步的一面且不断鼓励自己，这次你会发现自己的每一次努力都卓有成效。
当你越强调自己做不到的时候，你其实就已经做不到了。
有一本叫《正念的奇迹》的书开篇就是教大家怎么吃橘子，慢慢地剥开橘子，拿起一瓣放在嘴里，感受橘子的甜味，生活中就是有这样的美好。
有人用这种方法去感受吃饭、洗碗、看书……我们日常所做的任何事情，在享受这件事情的同时，会把这件事情做得特别好。
如果不接纳自己，整天挑剔自己，你会发现改变的行为变得特别困难，自我认同度特别低。
所以，学会接纳自己，容忍自己，然后才能更好地改变自己。
第五步，自我实现
这是一种类似高峰的体验，如果你战胜了拖延，任何事情都能够按照日程表上的计划行动，你的人生会和过去完全不一样。
自我实现意味着你完全自由掌握自己的时间，不被琐碎小事困扰，把时间花在重要的事情上，并能做出客观的决策。
有一种拖延是因为事情很重要而自己还没有准备好，完美主义导致压力巨大，这时候可以用承诺来迫使自己行动。
有一个比喻叫“把背包扔过墙”，先别管有没有想好怎么翻墙，把背包扔过去后，你总会想办法翻过去的。
关于作者：
樊登，樊登读书会创始人。西安交通大学本硕、北京师范大学博士。
1999年，代表西安交通大学参加国际大专辩论赛，并荣获冠军。
2001年，进入中央电视台，曾主持《实话实说》《12演播室》《三星智力快车》等节目。
2013年，创办樊登读书会，每年为书友解读50本书，4年发展300万付费会员。
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