内容来源：2019年1月29日，上海体育学院心理学院教授、博导贺岭峰进行了主题为“如何提高心理免疫力”的直播。笔记侠作为出品方，经讲者审阅授权发布。
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笔记君说：
今天是大年初七，笔记君先祝大家幸福安康，百病不侵。
我们这次跟冠状病毒作战的战场实际上是有两个：一个在大街上，一个在我们心中；我们有两个敌人：一个是冠状病毒，一个是心理病毒。
我们现在能做的，是驱走我们的心理病毒，但是应该如何驱走它呢？
直接走进文章吧。疫情再彪悍，我们一起面对！（文末点击阅读原文，直播回放精彩内容）
大家好，我是贺岭峰，是上海体育学院心理学院的教授、博导。之前是军人，所以今天我就站在军事的角度，也站在心理学的角度，来谈谈2019新型冠状病毒疫情及其心理防护问题，主要是：
在疫情面前，如何提高我们的心理防护能力？
这次疫情来的比较突然，增长也比较快。现在到了一个鏖战时期，尤其是武汉封城之后，民众的心理也受到了极大的困扰。
但是我们要意识到一点，就是我们这次跟冠状病毒作战的战场实际上是有两个：一个在大街上，一个在我们心中；我们有两个敌人：一个是冠状病毒，一个是心理病毒。这两者对我们的攻击方式有两种：前者是飞沫攻击，后者是信息攻击。也就是说，假如你被今天听到的一些信息影响、干扰，误导了你在病毒面前的所作所为，使得你走上了不同的方向，那么你感染的几率不是变小了，而是增大了，对抗病毒的能力不是变强了，而是削弱了；或者防治的方向不正确，导致这种对身心造成困扰和伤害增多了，就是受到了信息攻击。冠状病毒，意味着它是没有完整的细胞壁的，它只能找到宿主才能生存。在进化的过程中，病毒可能已经找到宿主了，比如蝙蝠或者是其他哺乳动物。但是，它最近可能有了新的想法，想拓展新的生存空间，于是离开了熟悉的生存环境，来到人类这里看看能不能找到新的、能够扩展的生存空间。人类的免疫系统发现了敌人的入侵，两者就开始打起来了。最后如果是我们免疫系统打赢了，那么病毒就不能把我们怎么样，我们就可以痊愈；如果我们的免疫系统打输了，有机体可能就会死亡。当然，这对病毒也没什么好处，所以它也只是来尝试一下，最终它还是希望能找到一个可以与之和平相处又能让它生存的地方。我们说的心理病毒，其实就是谣言。这种谣言对我们的伤害很大，因为它会误导我们对于防治冠状病毒的策略，会影响我们整体的作战力量的分配和对对手的攻击。大家一定要记住：任何仗打起来都会有一些烟雾弹，都会有心理战，都会有各种谣言满天飞。所以，我们在这样的状态下，必须要保持一个很好的、清醒的自我防护能力，否则可能会受伤。
因为我们大脑中实际上有一种神经细胞，叫做镜像神经元。它不对我们自己受到的任何内外刺激做反应，它只对别人受到的刺激做出反应。当然，这也是人伟大的地方，在这个基础上我们才有大爱、才有同情心、才有慈悲心，才有人文关怀。也就是说，当我们看到别人承受了一些东西时，我们大脑的镜像神经元就开始启动，我们才会产生这种同情和共感这样的感受。但是，这样一来，镜像神经元也会让我们遭受一些替代的创伤，比如你看到或者感受到别人受伤了，你心理上也有可能遭受替代的伤害。所以，不论是冠状病毒本身还是心理病毒对我们可能造成的身心攻击，都要做好防备，做好防护。因此，我们其实是在两个战场开战，要同时打赢两场战争。
我们预防传染病有三道防线，分别是：控制污染源、阻断传播渠道、保护易感人群，我们自己一定要构筑起这种三道防线来。这三道防线中，首先要控制住4个传染源，因为短时间内我们是消灭不掉这些病毒的。比如蝙蝠，它身上携带大量病毒，当然它不是直接传染给人类的。所以，建议大家还是跟野生动物保持距离，不要再去吃野生动物或者近距离接触，或者是被这种野生动物的粪便污染物污染。携带病毒的感染者在一米之内是具有攻击能力的。这就意味着，一个人身上如果携带着病毒，只要他行走、只要他说话，病毒就会随着飞沫出来，就有攻击性。
所以，理论上来说，任何一个感染了冠状病毒的人在一米之内都是有攻击性的。当然，这个前提是携带病毒的感染者不能打喷嚏，他一打喷嚏是可以打出8米远的，攻击力就更强了。所以，当前情况下，出门一定要远离你身边不戴口罩的人。这个病毒目前是低死亡率高传染性，发病的时间又比较晚。因此每个人在这样的一个时期，一方面是保护好自己，另一方面是还要有公德心。它不是说这个话不真实就是谣言，一方面要看散布消息的人的发心是怎样的，同时也要看这个信息传播出来之后产生的影响是怎样的。什么是谣言？在我看来，第一，谣言没有什么科学依据；第二，别人接收到了信息之后，自身情绪、心情、决策、判断都受到影响，使得接收者在应对冠状病毒的过程中出现误判、误导，进而影响了防治冠状病毒的效果和效率。只要战争在，只要在战场，谣言就会满天飞，但谣言本身是具有攻击性的，它能削弱人的意志，影响人的情绪，瓦解人的信心，破坏凝聚力，最后误导我们防御的方向。
而在今天防治冠状病毒的过程中，谣言是有心理杀伤力的。所以，我们一定要控制谣言。归根结底，假如你被传染了，你的第一责任人就是你自己。有人说，出去戴上口罩就行了，但还远远不够，因为你还有一个很重要的传播手段：你的手。我们知道，飞沫在空气中滞留的时间可以达到24小时，所以，即便你在大街上一个人都看不到，但是你不知道在24小时内是不是有人在这儿打过喷嚏，也不确定打喷嚏的人是不是感染者。接下来是我们的手，如果你出去一趟回来不洗手，还去揉眼睛、鼻子、嘴巴，接触其他的东西，或者跟别人交往，都有可能让自己的手成为一个传染源。我们现在已经发现了，有传播能力的人不一定生病，有的人自己没生病，但是他是感染者，他能够传染别人，让别人生病。所以，大家在这一点上一定要注意，如果我们每个人不按规则做好防护，都有可能成为传染源。所以，我们也要控制好我们自己。我仔细研究了一下，认为传播途径的第一条叫做黏膜的致命邂逅。冠状病毒是在液体状态下生存的，宿主的身上是有体液的，最后是通过飞沫来传播的。所以，病毒要到新的宿主身上，就必须通过粘膜进入。在人身上，有5条粘膜通道：眼睛、鼻子、口腔、肛门、生殖器官。为什么我们说饭前便后要洗手？就是为了避免接触到不洁的排泄物，因为病毒在那儿容易存活。所以，只要我们的黏膜与病毒不发生致命的邂逅，我们就可能染不上病。这个在前面讲到了，这也是为什么现在在抗击冠状病毒的一线发生的一些事情，也可能会引发我们的情绪，就像我们身处现场一样。
所以，如果这种信息病毒或者心理病毒的防备不完全或者不正确的话，即使我们待在家里不出门也有可能受伤：不是冠状病毒来攻击我们，而是跟疫情有关的信息来攻击我们，它可以让我们愤怒，可以让我们抑郁，也可以让我们惊恐。
一旦我们情感上受到这种不良信息的侵扰，是有可能让我们产生替代损伤的，它能够伤害我们的心灵、伤害我们的情感，也破坏我们的关系。前面讲到，第三道防线是保护易感人群，那么哪些人是易感人群呢？大家看到，这次冠状病毒攻击的主要是50岁以上的人，这是最容易受到感染的一批人。我们现在看到有些八九个月的小孩子也被感染了，母乳保护只能保护6个月，6月之后就容易受感染。所以，这种情况下，大家一定要保护好孩子，千万不要带着孩子出门逛街，他们的自我防护能力是比较弱的。身体条件比较差的人，也容易受到攻击，而且受到攻击之后可能产生的影响会比较严重。工作压力比较大的人，身体比较容易疲惫，不容易缓解过来，精神压力也会比较大，睡眠不好，这时如果没有及时补充营养，都有可能成为易受攻击人群，因为免疫力会不断下降。第五，心理上的易感人群，即特别容易受别人影响的人。一般来说，这种人在情感上也很容易受到别人的影响，再加上自己在生活中遇到的不开心的事产生了一些不良情绪，或者自身有童年创伤，心理就很容易被病毒攻击。所以，有这种情况的人一定要保护好自己。最后打赢冠状病毒这场仗的、决战决胜的部队，只有一支。就目前看起来，它就是你的免疫系统。到最后，我们其实都是靠自身免疫系统把病毒干掉的。同样是感染了冠状病毒，很多人是没事的，有的人连症状都没有，有的人只是轻微发作，过几天就好了，就是因为感染者自身免疫能力强。当自身免疫系统把病毒干掉了，你就安全了。
今天，我们的目标只有一个，就是战胜冠状病毒！我们的力量只有一支，就是我们的免疫系统！此时，我们还要遵循一条基本的作战策略：攘外必先安内。外来的这种冠状病毒进行攻击时，想要战胜它的一个基本的前提是：你自己内在心理上、身体上都得康宁。病毒到达你这里之前，你不能先把自己惊扰了，因为你一惊扰了免疫系统就要来解决你这个问题。这样免疫系统的兵力就分散了，等病毒真的来了，就不一定能打得过了。我们就这么一支作战部队，平时闲着没事，不要老消耗它的力量，不要过度激惹它。所以，我们平时一定要保持一个良好的心态，保持放松的心情、愉悦的状态，这样来跟冠状病毒作战，我们才能够决战决胜。千万不要在病毒没来的时候，自己内部先打起来了，无谓地消耗大量兵力和力量，病毒一旦在此时趁虚而入，是特别麻烦的事情。在目前状态下，可能攻击我们的病毒有7种，我们又有哪些策略可以提升我们免疫系统的战斗力呢？我们目前明显能够看到的第一个病毒，是大家很容易忽视、但实际上会带来巨大危害的心理病毒，而重大灾难灾难面前，人们的第一个本能反应就是否认。否认，意味着不愿意接受它的存在，拒绝承认这件事情发生了，拒绝承认这件事情很危险，也拒绝承认这件事情我们控制不了。所以，现在我们上街还依然能看到有的人不戴口罩，我相信在他内心当中会觉得：没事儿，概率没那么高，我们这儿又不是武汉，就算在大街上也没什么人能传染我。
其实，拒绝承认冠状病毒的危害性和它的传染性，这是一个比较大的心理问题。拒绝承认的人，不是勇敢，而是疏忽。按照精神分析的说法，没有无缘无故的疏忽，一旦有疏忽，一定是心理上有问题。只是，我们拒绝承认那些可能给我们带来威胁的存在，其实是在否认这个病毒真正的危险性和它的传播性可能会对我们构成比较大的威胁。但是，我们必须要承认它的存在，认识到它的危害和力量，才能战胜它。所以第一个心理问题就是否认，我们掩耳盗铃，觉得闭上眼睛就觉得危险不存在了。第二个心理病毒是焦虑。就是说不知道应该如何去面对这样的事情，好像该做的都做了，但依然觉得做的不够好，总觉得还会有疏漏。于是，每天都在不停地担心，不断地刷屏，总觉得病毒离自己很近。在这种焦躁不安的状态下，心跳加快了，呼吸加快了，体温升高了，导致觉睡不好，饭吃不下去。这样一个状态是一个典型的焦虑反应，尤其是奋战在一线的、前沿的感染人数比较多的区域的工作人员，也可能会出现这种反应。
面对病毒，恐惧是一种正常的反应，但是过度恐惧就是问题。不过，很多人在这种病毒面前会夸大它的危害性，夸大它的传播范围。大家在网上都能看到，总有些人看了已经披露的数据或者专家的意见和看法后，在头脑当中联想很多可怕的场景，并认为这个场景就是真的，也因此产生了很多无谓的恐慌。比如说突然想到武汉封城，那上海是不是也要封城？所以就冲出去去买买买，到哪儿都把东西抢购一空。但是事实上这只是我们头脑当中的臆想，在谣言状态下或者在自己的臆想中产生的过度恐慌。最近，我们看到网上出现了很多愤怒的情绪，那这些情绪是从哪儿来的？你不要认为你的愤怒来自于有的人做的不够好，有的人做的不对，因为一个瓶子里边装满了水，碰一下撒出来的就是水，一个瓶子里面装满了奶，碰一下撒出来的就是奶。
如果你内心当中没有愤怒，就不会是谁来刺激一下，你的愤怒就喷发出来。所以，面对灾难的时候，我们最典型的一个反应就是想找一个替罪羊：我是受害者，我是无能为力的，这事不怨我。那不怨我怨谁？一定要有人来承担责任。所以我们就去指责某一个人，指责某一个群体，指责某一个地域。因为我们认为在指责的这个过程中，我们可以逃避自己应该承担的责任。你不冷静，就没有办法基于事实客观地看待这件事情。冷静下来，就会发现，其实愤怒和攻击也是一种心理问题，都是在重大灾难面前产生的一种过激反应。一般这个时候情绪都不好，可能平时开玩笑的话，大家都能一笑而过，但现在听到就觉得很受伤，觉得自己是个受害者，于是开始去攻击别人，一定要在别人身上找到这种责任。防治冠状病毒最重要的几件事分别是：戴口罩，勤洗手，信科学，别乱走。在病毒泛滥时期，多洗手是没错的，但在家里一天洗三十几次手，每次洗手要洗上20分钟，就有问题了，这叫强迫洗手。除了强迫洗手，还强迫思维，脑子里总会冒出一些担心，觉得谁谁会有问题等。这种念头挥之不去，每10分钟就得上网查一下，看看是不是又有新增的感染人群，是不是又有新的死亡病例了，离我们家多远等等，强迫性地去关注负性的信息。在重大的灾难面前，我们看到了生命的无常，也看到了生命的脆弱。有的人觉得经历这样事情，我应该更加珍惜生命，更加赞叹生命的壮美；有的人就会觉得好像人生很无常，很难控制，没有价值和意义感。而抑郁最典型的特点就是无精打采，对什么都没有希望、没有兴趣、没有动力，觉得什么都没意思。要注意的是，这样的情绪很容易在病毒的状态下被唤醒，我们内心当中的某些创伤和不良的情绪体验也容易在此时被唤醒。心理学上的术语叫做躯体化，也可以表现为疑病。疑病，就是怀疑自己有病，有身体上的症状。也就是说当你脑子里认为你有病时，你在身体上是能找到证据的。这次的冠状病毒，感染者会出现一些身体上的症状，包括身体比较疲乏、腹泻、发烧、咳嗽等。于是，有些人一出现类似情况，就不断怀疑自己是不是被感染了。但是我们抛开冠状病毒不提，单说这种觉得身体比较累、咳嗽、体温升高、腹泻这样的事情，我们仔细想一想，在正常情况下，整个冬天有多少人身体上会有这样的症状？每个城市可能都不会少于10万人，在冬天会出现这样的症状。放在平时，普通的感冒、流感都可能会导致这样的症状，还有一些其他轻微的症状，我们都不会去看病。但是它跟冠状病毒其实没什么关系。你喝一杯热水，体温可能就有一个短暂的升高，但是这并不意味着你被感染。这种躯体化的症状，在心理困扰的情况下会被加倍。如果心理上认为有问题，那么它发生问题的几率就会增加，而且症状会随之变得更加严重。为了对抗病毒，我们要清除这些心理病毒，不要给自己的免疫系统找麻烦，让免疫系统能够全神贯注地与冠状病毒作战。
在这种大灾大难面前出现心理问题，其实都是有病根的：前面承受的压力太大了，又突然出现一个灾难，突破了压力的拐点，就会引发很多心理问题。这是一种情况。这种病毒，这种灾害，其实就像一个放大镜，它能把平时生活当中微不足道的东西都瞬间放大。比如说我们人格当中有一些弱点，这些弱点会在灾难面前瞬间被放大，随之就会造成心理困扰和心理问题。面对灾难，有的人会表现出非常强的攻击性，有的人是立马就跑，有的人是麻木，有的人会突然呆住，有的人就去指责别人、去找替罪羊。我们每个人都有自己的故事脚本，灾难会把我们脚本唤醒，让我们在脚本当中的角色开始表演。在我的朋友圈里，我看到很多爱心人士在灾难面前去组织力量、去捐款、去做志愿者，去为灾区提供口罩、防护服，以及医疗人员的食品等等。在朋友圈中的他们，是以一个英雄、一个拯救者的身份出现的，因为那就是他的人生脚本。但是，我们也能看到有一些人，只要灾难一来马上就变成受害者，总觉得自己受到了伤害。而一旦扮演了受害者角色，就一定要找到一个加害者，找到害自己的人，于是受害者的脚本就开始被启动了。
所以疫情也是一个放大镜，让我们对自己、对别人、对世界有一个更深的看见。
现在看来，免疫系统获胜的几率还是非常高的，但我们不能自己什么也不干，只靠自己的免疫力吃老本去跟冠状病毒作战。对此，我们不能给自己的免疫系统添麻烦，要在有意识的状态下，帮助身体的免疫系统一起来战胜这个病毒。我们发现，每天能睡足7~8个小时的人，比每天睡4个小时的人的免疫力至少要强40%，所以每天睡足7~8个小时还是很重要的。因为只有在睡眠状态下，我们的神经系统才能清理蛋白质的残留物，才能补充或者替换很多神经递质。
睡眠的过程，是一个补充弹药的过程，是一个修复的过程，也是一个打扫战场的过程。我们说要保证充足睡眠，但当你睡到9~10个小时以上，反倒不好了，因为战斗力反而可能会打折扣。不要放假在家就打游戏，打到后半夜，也不要一追剧就追很久。水分供应充足，蛋白质供应充足，可以为你的免疫系统提供物质的支持。所以，大过年的吃胖了就吃胖了，别忙着减肥，等我们战胜了冠状病毒以后再减肥。面对病毒，充足的身体储备是非常重要的，但这并不是说你使劲吃肉就好了，我们建议还是每天吃的食物的原料不少于12种，每周能够吃的原料不少于25种。所以吃好喝好这点，要进行多样化的饮食补充和全方位的营养，还是非常重要的。 多晒太阳，不仅是因为紫外线能杀死病毒，最重要的是晒太阳可以增加身体的活性，也可以让你的体温得到很好的加持。如果天气好建议大家出来晒晒太阳，如果不出来，至少打开窗子，或者在阳台上呆呆。在家里用吹风机吹吹自己，洗个热水澡，蒸个桑拿，把自己屋里的温度调得高一点。现在看来，冠状病毒特别喜欢0度左右的湿冷环境，超过56度就活不了了，当年的SARS就是到了5月份天气转热时不行的，所以我们现在人为加高室内温度还是不错的防护办法。即使我们现在关在家里不出去，你也要起来运动运动，并且要保持下去，不要老躺在床上，至少应该去厨房、客厅、卫生间多走一走。除此之外，你也可以多做做饭、多打扫打扫卫生。
这是因为运动可以诱发大脑中内啡肽的分泌，进而让大脑的内啡肽多巴胺增加，以提高我们的快感程度、幸福程度，最终使得我们的免疫系统能力也能得到增强。大家可以好好利用这个时间充电，跟智者的灵魂相遇，看看历史上的伟大人物他们怎么说。看看书，听听音频，看看视频，不要老去追剧，也不要老去看段子、老去打游戏，这些用来调节一下心情是可以的，但不要过度。我最近看的《太平清话》，陈继儒讲到一个人独处时有23件事情可做：“凡焚香、试茶、洗砚、鼓琴、校书、候月、听雨、浇花、高卧、勘方、经行、负暄、钓鱼、对画、漱泉、支杖、礼佛、尝酒、晏坐、看山、临帖、刻竹、喂鹤，右皆一人独享之乐。”
你看，在明代就有人提出一个人闲着没事的时候，至少还有23件事可做，而且大都是风雅之事。只有一件事情听起来不太风雅，叫做负暄——光膀子晒太阳，看来晒太阳这事儿真的很重要。
在明朝时，我们的前人就这么建议我们，所以这段时间多看书学习，多跟智者的灵魂相遇。 让你自己的心灵安静下来，观照自己的呼吸，观照自己生命的存在，至少应该发会呆。用古人的说“晏坐”，就是说你要坐那儿发呆。这也是一个很重要的修行过程，它可以让自己的身体和大脑都安静下来。想要渡过危机，让大脑左额叶兴奋起来也是非常重要的。现在发现，这种正念冥想确实能够增加大脑左额叶的兴奋性水平，提高人的幸福感和耐受挫折的能力。所以不管是内观、正念、冥想、打坐、发呆、瑜伽，大家都可以去试一试，让自己有一个安静下来的时光，好好地跟在自己在一起，好好地跟自己相处。现在也有一些心理学家建议做蝴蝶拥抱，也就是抱抱自己，拍拍自己，然后给自己一个奖赏。平时要多笑一笑，多看看喜剧等有意思的东西。即便在灾难面前，我们也依然要保持微笑，因为微笑代表着人生存的一个最佳状态。我们要把这种微笑的体验传递给免疫系统，传递给我们的内心，告诉免疫系统：我们绝对有信心、有力量，在这场抗击2019新型冠状病毒肺炎的战役中，我们一定能打赢。
喜欢微笑的人，免疫系统是强大的。我们的孩子每天会笑400次，而大人每天发自内心的、真诚的微笑只有15~20次，真的太少了。我还是建议大家多笑。这个笑不是取悦别人的笑，不是笑给别人的，不是假笑，而是真诚地看见世界、看见他人、看见自己，取悦自己，只对自己微笑。这个微笑不是用嘴来微笑，而是用我们的额头、用我们的眉心来对我们自己微笑。如果说在今天我们还能做什么，就是安顿好我们的心灵，不要分散免疫系统的精力；好好地修炼自己，让自己获得成长，让我们的免疫系统心无旁骛地替我们打一场决战决胜的战役！*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。