深蹲就是简单的蹲下去？
关于深蹲的文章我写的不多，原因特别简单：
总之，经过了一段时间的学习积累沉淀，叔贵我将「深蹲」这个过程详细拆解，总结出这篇文章，我敢保证：
如果你是个小白，翻文章时候跟着想，看完估计就明白了。
如果你不那么小白，翻文章的时候跟着试，看完估计就有感觉了。
如果你是个健身大神，请直接转发：一个月了，叔贵这个货终于又写健身了！
好了，话不多说，脱好裤子咱们准备「蹲」！！
你真的蹲对了吗
很多人讲到深蹲非常喜欢和稀泥一样说：
「深蹲不就是蹲下去吗？？从小就会啊！」
比如这样：
注意红线，那是我的中位线，完完全全都歪了
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好看吗？不好看不专业啊！而且看着都觉得膝盖难受，对吧！
为什么呢？因为这个动作没有满足深蹲「蹲下去」所需要的两个元素：
从运动学角度来讲就是——
向后坐：髋关节先屈曲，膝关节后弯曲。
向下蹲：膝关节先弯曲，髋关节后屈曲。
那先后顺序呢？个人建议是先向后坐，再往下蹲。
是不是看着好多了？
再次对比中位线，明显重心稳了很多
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但是问题来了，很多初学者在看到网上的文章或视频之后，尝试自己去蹲，判断正确与否的唯一标准就是「舒不舒服」，结果几组下蹲之后，膝盖难受，腰难受，可对着镜子矫正也发现不了错在哪里了？
如何自我矫正呢？
我建议你们使用「面壁深蹲」。
它可以最快速度的让你知道自己做的到底对不对？以及目前存在的弱点在哪里？
正确示范如下图
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首先找一面墙壁，把双手举过头顶，放在墙上。
脚尖距离墙根 3cm 左右，自然下蹲。
保持腰部自然曲度，双腿打开，整个过程膝盖别碰墙壁。
蹲到大腿和地面平行就可以。
现在放下手机，找面墙壁试一试，如果你能做到这样子，那么徒手深蹲的动作你一定是对的。
但是假如你出现了……
怎么蹲都蹲不下去
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这是因为你的大腿后侧链柔韧性差到晚期了。
解决办法就是把你的站距调宽一点，离墙稍微远一点，双手扶墙慢慢下蹲，如果还是蹲不到「平行」位，就找个人按着你的后背往下压，压到你「平行」为止。
毕竟，这个笨鸟先飞，状态差就多努努力嘛。
蹲下去不稳会摔倒
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这个问题也跟后侧链的强度有关，你需要更多的训练自己的大腿后侧，以及提高踝关节柔韧性，比如下面这个动作：直腿哑铃硬拉。
手持哑铃放在身体两侧，屁股向后推。
俯身状态下，保持腰部水平，感受大腿后侧拉伸感。
慢慢抬起身体，并且夹紧屁股。
一开始你可以徒手或者手里抓着两瓶水来做，重点就是感受到大腿后侧拉伸，接下来逐渐提高重量来给你的后侧链肌群刺激。
蹲的像拉屎一样
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这种深蹲造成的效果直接反映在描述里——屁股眨眼，如果你的面壁深蹲是这个样子，那么徒手深蹲时你一定会出现膝盖痛，腰痛，大腿前侧酸胀，屁股没感觉等状况，感觉自己弱的想屎。
怎么解决呢？
两点：
第一在下蹲的时候使用瓦式呼吸。
一个强大的腹内压可以帮助你的腰部在下蹲时保持不错的中立位，这个方法你可以通过点击「哇塞，叔贵连瓦式呼吸都教了」来学习；
第二调整脚尖朝外的角度 & 你的站距。
因为人的骨盆宽度和肩宽差不多，所以你的身体状态决定了你的训练站距。在你目前并不是很良好的身体状态下，提高站距还有把脚的朝向角度提高到 40 度左右，可能会帮助你更好更标准的下蹲。
来一个简单的日常计划吧：
你可以在公司，家里，总之有墙的地方来训练。
训练频率：每周 3～5次，用时 5～8 mins
训练方法：设置一个 5～8 mins 的倒计时，对应 5～8 组，每组给自己固定次数——比如 10 次。做 10 个严格标准的面壁深蹲，然后休息等下一分钟到来， 5～8 mins 之后训练结束。
训练好处：帮助你熟悉「正确的身体呼吸」以及提高后侧链强度来适应其他复杂动作。
毕竟：
调整姿态做好的面壁深蹲→好的身体体态→更好的徒手深蹲→更更好的面壁深蹲
这是个良性循环不是么？
好了，文章最后做个总结回顾：
标准深蹲需要先向后坐再向下蹲。
如果你的面壁深蹲出现问题——对应解决，别着急。
把注意力放在动作上，而不是「只想翘臀」，那样本末倒置了。
下一篇我们来聊聊，深蹲如何「站」起来，另外关于深蹲的问题也欢迎留言给我。
啾咪～
图文 | 叔贵
编辑 | 叔贵
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