什么？抑郁症也能“自助”了？
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上一期推文，给大家介绍了抑郁症的一些常识和治疗方法。
（可以戳让快乐由心而生！这篇文章进行回顾。）
有些朋友问了，得了抑郁症除了看医生，自己有没有什么好方法进行调节？
抑郁症的自助方法——用正性想法替代负性想法
抑郁和焦虑的人倾向于负性想法，有时也叫负性思维、消极想法。不管是抑郁和焦虑导致了负性想法，还是负性想法导致了抑郁和焦虑。负性想法不是抑郁和焦虑的全部原因，但它是导致焦虑和抑郁的主要因素。
当焦虑和抑郁时，许多人没有意识到自己的想法是消极的。只有当开始摆脱焦虑或抑郁，才能意识到以前的想法是多么的消极。
我们都知道，每天吃没有营养或腐败的食物，会损害身体健康。同样，给自己的精神填满消极的想法，会导致精神上的焦虑、抑郁。有意识地给自己的想法植入积极内容，就像给自己的身体摄入有营养的食物一样，会让精神更加健康。
我们很多思考和行为方式都是后天习惯化的结果；
在一定的情景中，我们总是遵循熟悉的套路去思考和行动；
一个小的负性想法看似微不足道，如果不断累积，就足够让人产生消极情绪，导致沮丧、抑郁或焦虑；
如果我们日复一日，年复一年沉溺于这种思维，当然感到不快乐和没有自信；
这些负性想法就像缓慢生长的肿瘤，在毫无觉察的情况下侵蚀着我们的心灵。
养成正性想法的习惯
我们必须警惕浮现在脑海中的每一个负性想法；
如果你想要摆脱目前的焦虑和抑郁状态，必须关注和处理这些经常打扰你的、给心理带来毒害的负性想法；
当正性想法成为了习惯，情绪会变得积极向上，感到信心满满、幸福爆棚、动力十足，生活处处是激情；
这种效应会进入一个良性循环，让你变得更加开朗，更容易激励自己；
以前立的flag更容易实现；
你还会去尝试新的挑战性事情；
你会感到更加愉快，更容易结交新朋友，和人相处也更加融洽。
如何改变你的想法？
首先，
你要坚信自己可以改变自己的思维模式，
并通过它的改变来改变你的情绪和感受。
其次，
你必须做到以下两件事。
了解各种情景，如某人、某个场合、某件事情的反应方式。
每次发现自己有负性想法时，停下来仔细审视那个特定情景中特定的想法。问你自己：
为什么我这么想？这样想有理由吗？
大多数情况下，你的负性想法是没有正当理由，没有事实依据的。
每当你发现自己有负性想法时，就要毫不犹豫地消除负性想法，迅速用积极的想法取而代之。
我不能这样做。（错〤）
为什么我不能？没有事实证明我不能做。没有理由使我不能做，所以我会这样做。（对√）
我可能不喜欢它。（错〤）
我为什么不喜欢它？我没有尝试，我怎么知道不喜欢它？我会试一试，看看我的感受。（对√）
我认为他们不喜欢我。（错〤）
我怎么知道他们不喜欢我？有什么证据证明他们不喜欢我。我想不出任何事实原因，这只是一种感觉。（对√）
当你回答和思考红色字体内容时，你是不是明白这种方法的用途了？你是否注意到你的积极想法在增加？
如果你习惯于负性想法，你会发现负性想法通常是由情而发，而不是基于客观事实。你必须用积极的和建设性的想法取代消极想法。
像健身一样，每天做这个训练，就会形成习惯，情绪也会随之而变。
让你的正性想法积极运作起来吧
训练的第一周是痛苦期，因为你必须一直审查自己的想法。渐渐地，你会自动屏蔽毫无根据的负性想法。一周后，你会发现，你的负性想法和情绪消失了。坚持下去，你的思维习惯将会彻底改变。
一旦建立了正性想法的模式，它就会不断自动出现。你周围的人也会发现你的改变，这种美好的感觉，进一步增加了你的信心和希望，让你感到幸福满满。
来吧，
让我们一起改变负性想法，
用积极想法拥抱世界美好万物。
深圳市康宁医院临床心理科给抑郁症患者提供最专业的治疗和帮助！
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专家介绍
张迎黎，医学博士，深圳市实用型临床医学人才。从事精神病学临床及教学工作20余年。现任中国医师协会精神科医师分会认知行为治疗工作委员会委员，中国心理卫生协会专家库中青年专家，中国医师协会精神科医师分会焦虑抑郁障碍工作委员会委员，《四川精神卫生》杂志第六届编辑委员会委员，擅长抑郁症、双相障碍、焦虑症、睡眠障碍及各种精神疾病的药物和心理治疗。在压力管理和危机干预方面有丰富经验。曾参加中德“认知行为治疗”连续培训，中美Beck认知行为培训、国际CISM（危机事件压力管理）及CISD（危机事件压力晤谈）培训等。共发表文章50余篇，主编和参编著作近20部。
供 稿：张迎黎
编辑 摄影：刘 倩
审 校：张春玲
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来源 | 深圳康宁医院/深圳市精神卫生中心
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