全球14亿成年人缺乏运动！不怕！这份运动处方请收好

作者：重庆西南医院关节外科中心 彭阳

近期，综艺《乘风破浪的姐姐》火爆票圈，

集结的30位年龄超过30岁的姐姐们

个个貌美如花，单凭外表，

完全看不出她们的年纪。

其实，姐姐们冻龄的奥秘即是运动健身。

全民健身日

昨天，我们迎来了第12个“全民健身日”，运动健身，成为当下健康中国最火热的热搜词之一。

“没有全民健康就没有全面小康，要把人民健康放在优先发展的战略地位”，这是健康中国战略中习近平总书记的重要指示精神。

2008年，北京奥运会的成功举办给中国和世界留下了无与伦比的印象，为了满足人民日益增长的健康需求，更是为了纪念北京奥运会的成功举办， 2009年8月8日，由国务院批准的首个“全民健身日”应运而生。

身体活动不足引爆全球健康危机

进入21世纪以来，电子化、智能化、网络化全面渗入百姓生活，生活工作中的体力活动被汽车、电梯、电器、手机取而代之，越来越多的“电脑颈”、“鼠标手”、“办公臀”在都市白领中显现，由此，“身体活动缺失症”(Physical inactivity)成为全球性流行病。

2018年9月世界卫生组织(WHO)发布在英国《柳叶刀·全球卫生》杂志上的一项全球体力活动不足的趋势调查研究(Guthold，2018)表明，2016年全球超过1/4的成年人(27.5%，约14亿)身体活动不足，这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及一些癌症的风险增加。

WHO的建议是，人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

运动是良医

法国思想家伏尔泰提出了“生命在于运动”的格言，他在80岁高龄时还和朋友一起登山看日出。的确，运动是一切生命的源泉。

2020年3月，正值“新冠”疫情大流行之际，《美国医学会杂志》(JAMA)发表的一项研究(Pedro F，2020)表明：

40岁以上的成年人，每天行走的步数越多，在未来10年内死于心脏病、癌症或其他任何原因的可能性越小。与每天行走4000步相比，步行8000步全因死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，则降低65%(图1)。

图1 每日行走步数与全因死亡率的关系

运动作为一剂“良药”，还可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、降低全因死亡率、改善睡眠、提高生活质量(图2)。

图2 运动对于人体的十大益处

坚持运动让您“逆龄生长”

在综艺《乘风破浪的姐姐》中，50岁的钟丽缇，穿着十几厘米的高跟鞋，能歌善舞，皮肤光滑水嫩，胶原满满，身材曲线尽显，完全就是“逆龄生长”。

她曾在节目中这样说：

我觉得年龄是个数字，我的状态、心态永远是22岁。我在9点、10点就睡觉，不喝酒不抽烟不熬夜，天天做运动，让我的身体状态、心态更健康。所以我觉得年龄不是一个问题，如果你想健康美丽，就努力付出好了。”

而对于我们普通人来说，坚持运动是一项低成本、高回报、无副作用的瘦身变美方式。乘风破浪站C位，运动健身你最美!

科学运动助您“乘风破浪”

健康中国战略提出以来，全民健身上升成为国家战略，越来越多的人认识到运动对健康的重要性。但在健身热潮席卷华夏大地的同时，不当运动带来的损伤也在侵蚀着人们的健康。

那么该如何科学的运动呢?重庆西南医院关节外科中心彭阳医生，为我们开出了专业、靠谱的健康成年人的运动处方(图3)。

图3 健康成年人的运动处方

运动处方

运动处方是根据个体的身体素质、运动能力，以处方的形式制定出包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动过程中的注意事项。对于健康人群的运动处方依然遵照FITT-VP原则，即：

01

运动时间(Time)

有氧运动每天30-60分钟;抗阻运动每项练习完成2-4组;柔韧性训练每项练习维持30秒×3组。

02

运动方式(Type)

包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素;抗阻运动，即力量训练，以提高肌肉力量及爆发力为主;柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法(PNF)。

03

总运动量（Volume)

有氧运动每周150-300分钟;柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

04

实施进展(Progression)

健康人群在开始训练计划前需进行运动评估，不同的人根据自身的健康状况、运动能力，酌情调整运动强度，可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。

抗阻运动

动态平板支撑

肩背抗阻

台阶跳跃

柔韧性训练

肩颈拉伸

单腿体前屈

绳梯交叉步

从今天起，

迈开脚步，

让运动融入生活，

让我们在运动中乘风破浪。

一年365天，

每天都是“全民健身日”。