作者：LINDSAY BERRA 翻译：石云龙 审校：耿国强
来源：运动是良医
——冰敷可能不会帮助肌肉恢复，他甚至会使肌肉损伤
你的冰箱里很可能有冰袋。无论何时你感到背痛或膝盖酸痛，你都要去找它。你这样做是因为有人告诉你，冰敷可以消肿，加速愈合过程，帮助你在剧烈运动后恢复过来。
世界上最好的运动员也会这么做。有几十张勒布朗·詹姆斯的照片，他的膝盖裹在冰袋里，脚放在冰桶里，还有很多迈克尔·乔丹也做过同样事情的照片。泰格·伍兹在重返美国职业高尔夫球协会巡回赛期间经常谈到定期的冰浴。堪萨斯城酋长队的四分卫帕特里克·马豪斯最近出现在DIREC TV的一个广告中，他也坐在冰桶里。因此你认为你做得对，就像那些专业人士一样。1965年，洛杉矶道奇队(Los Angeles Dodgers)投手传奇人物桑迪·库法克斯(Sandy Koufax)首次出现在《体育画报》(Sports Illustrated)的一张照片中，当时他的左臂浸在一个桶冰里，这是体育史上一个标志性的时刻。但从那以后，没有一篇发表的、经过同行评审的研究明确表明冰敷对恢复过程有益。事实上，最近的研究结果恰恰相反。冰会延迟愈合，增加肿胀，并可能对受伤组织造成额外的伤害。这提醒着我们这种做法是错误的。
出错之简史
自1978年哈佛大学(Harvard)内科医生加布·米尔金(Gabe Mirkin)博士创造了“RICE protocol”一词以来，大多数医生、物理治疗师和运动训练师遵循的受伤管理程序从未改变。这个缩写词代表休息、冰、压迫和抬高，这个理念如今仍在医学和物理治疗学校教授，并在国家卫生研究所网站上被列为急性和慢性运动损伤的首选治疗方法。美国国立卫生研究院(NIH)的受奖人、圣路易红雀队(St. Louis Blues Cardinals)和洛杉矶公羊队(Los Angeles Rams)的前医生里克·赖特(Rick Wright)博士至今仍对它深信不疑。
范德比尔特大学医学中心整形外科手术主席Wright说，冰敷是最好的控制疼痛,肿胀和炎症的方式,特别是如果你冰25到30分钟组织就会冷却,炎症就会减少,短时间冷却不会达到理想效果,短时间冷还会的到相反的效果。目前并没有什么成熟的科学研究能证明，可以用某种方式来代替冰敷，冰敷已经被证明效果很好。因此在以后我也不打算改变我的做法。
然而，就连米尔金现在也意识到了问题。如今，他告诉所有愿意听的人，他对休息和冰敷的看法都错了。2013年，他为加里·莱因尔(Gary Reinl)的新书《冰敷!幻觉疗法》，已经成为反冰敷运动的圣经。现年84岁的米尔金说:“我的RICE指南已经用了几十年了，但新的研究表明，休息和冰实际上会推迟愈合和恢复。”
是的，米尔金说，如果你的肌肉酸痛，你可以用冰来缓解疼痛。但是引起疼痛的炎症实际上会给身体带来治愈;他说，冰敷会抑制免疫反应。你以为自己恢复得更快了，但科学证明并非如此。
那么，米尔金是如何发明RICE理论的呢?可能，间接地，来自一个满脸雀斑的12岁男孩——埃弗雷特·诺尔斯，1962年他在马萨诸塞州萨默维尔跳上了一列货运火车。在他放学回家的路上，诺尔斯的右肩撞到一座石桥上，胳膊断了。这名男孩被紧急送往马萨诸塞州总医院，在那里，哈佛大学毕业的外科医生罗纳德·麦芽医生进行了一场具有历史意义的手术:在决定如何重新接上诺尔斯的手臂时，麦芽医生第一次把他的胳膊放到了冰上，并且治疗很成功。
反对冰敷的案例
还记得你学校的护士告诉你在课间休息时要冰敷你的脚踝吗?她让你冰敷5分钟、10分钟还是20分钟？它是怎么包的？
你的学校护士在一件事上是正确的:没有研究可以否认冰是最便宜、最容易获得的非习惯的缓解疼痛的方法。但要注意:一旦组织重新升温，炎症反应恢复，疼痛就会复发。
这是因为炎症反应需要发生。软组织损伤的三个愈合阶段现在被医学界普遍接受:炎症、修复和重塑。只有经历了第一阶段，你才能进入修复和重塑的阶段。
当组织受损时，免疫系统会启动炎症反应。2010年发表在《美国实验生物学学会联合会》(Federation of American Societies for Experimental Biology)杂志上的一项研究表明，炎症反应对修复受损组织和修复肌肉是必要的。人体以巨噬细胞(吞噬和消化细胞碎片的白细胞)的形式展开其修复和清理工作。它们产生蛋白质胰岛素样生长因子1，这是肌肉修复和再生所必需的。同样的研究表明，通过阻止炎症的发生，可以通过减少IGF-1延缓愈合。
2013年发表在《体能训练研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上的一项研究表明，冰敷通过收缩血管和减少液体进入受伤区域来延缓这一过程。这项研究表明，局部降温可以延缓离心运动引起的肌肉损伤的恢复。此外，2015年发表在《膝关节外科、运动创伤学、关节镜》杂志上的一篇文章显示，在冷却结束后，因结冰而导致的血管收缩持续存在，从而导致的血流受限，这会杀死原本健康的组织;也就是说，冰敷会在现有伤害的基础上造成更大的伤害。
早在1986年，发表在《运动医学》(Sports Medicine)杂志上的一项研究就表明，如果长时间冰敷，淋巴管的渗透性会增强，导致液体回流到组织间隙。这意味着使用冰敷会增加而不是减少受伤部位的局部肿胀。
这不仅仅是严重的伤病问题;它是关于你从锻炼中恢复的方式。记住:由于锻炼而引起的四头肌酸痛和四头肌撕裂只是程度不同。2014年发表在《体能训研究杂志》( Journal of Strength & Conditioning Research)上的一项研究调节研究和昆士兰大学的另一项研究表明，经过训练的冰浴后浸泡在冷水中，会阻碍细胞活动，从而大大减少肌肉质量和力量的长期增长，而细胞活动是塑造强健肌肉的关键。当你在剧烈运动后去洗冷水澡时，以为自己在减少炎症，实际上是在拖延恢复。
炎症和肿胀被认为是敌人，但实际上只有肿胀才是有害的。乔舒亚·阿佩尔(Joshua Appel)博士说，炎症是人体用来治愈组织的一个过程，而肿胀是这个过程的副产品。当你在一个严重受伤的地方添加炎症标志物时，随之而来的是液体。身体知道如何自我愈合，所以你不会得到太多的液体。但是你可能没有足够的疏散。
用冰来替代冷冻
那么，身体如何消除肿胀呢?大多数颗粒太大，无法通过循环系统的血管，所以它们必须通过淋巴系统的血管进行排泄。然而，淋巴管是一个被动系统，完全依赖于肌肉的激活;推动液体通过血管是必要的。拿着冰袋坐着不动会产生完全相反的效果。阿佩尔说，在严重受伤的情况下，你想把好的东西弄进去，把坏的东西弄出来。阿佩尔已经不再用冰来治疗他的跳伞队员们无数次的脚踝和膝盖受伤。唯一的方法就是运动。
试想。你认为我们狩猎采集的祖先会不会在扭伤脚踝的时候从雪堆里挖出一些冰，坐下来不再追逐晚餐?更有可能的是，他们继续前进，运动促进了治愈。继续使用扭伤的脚踝可能听起来不明智，但1999年发表在《美国骨科医师学会杂志》上的一项研究表明，运动受损组织，即对其施加压力，会加速骨骼和肌肉组织的愈合，而不活动则会使组织的修复异常。
活动酸痛的肌肉很容易。克利夫兰印地安人队两度获得赛扬奖的王牌球员科里·克鲁伯（COREY KLUBER），自从2011年进入大联盟以来，还没有冻过胳膊。相反，克鲁伯做的是轻微的抗阻训练，在他投球后针对他的肩袖肌肉，自然地激活肌肉，并将液体从他开始时损坏的组织中移出。当我年轻的时候，我也使用冰敷，因为那是人们做的，那是我被告知要做的，Kluber说。但随着时间的推移，我意识到我感觉不冰敷更好。结果:克鲁伯说他可以在投球后的第一天更快的热身。
当然，急性损伤更为复杂。你一定不会想在韧带撕裂的时候深蹲350磅。假设你扭伤了脚踝。如果你的理疗师允许你站起来，那就不要犹豫。
如果受伤太疼，或者受伤部位太脆弱，无法进行任何形式的随意运动，可以考虑使用神经肌肉电刺激装置(更知名的名称是电刺激)，理疗师和传奇的运动专家Kelly Starrett说。这样的装置(市场上有越来越多这样的装置)可以产生不疲劳的肌肉收缩，让你的淋巴系统清除废物和堵塞，而淋巴系统是由肌肉收缩驱动的。
斯塔雷特说，七年前，他有一个病人刚刚进行了前交叉韧带重建手术。他在没有任何冰块的情况下修复了伤口，而他使用了电击器。术后24小时没有肿胀，斯达勒特回忆说。电刺激疗法通常涉及连接将光电荷发送到肌肉的身体二极管，刺激它们活动。斯达雷特说，他的病人的活动范围和股四头肌的控制能力在前交叉韧带重建后往往需要几个星期才能恢复，但使用这种方法后几乎是立即恢复的。
因为没有肿胀，也没有疼痛。斯达勒特说:“我们必须让身体自动地做好它该做的事，也就是治愈。”如果你使用冰敷，你是在碍事，而不是在帮助别人。
2011年，加拿大运动生理学家约翰·保罗·卡坦扎罗(John Paul Catanzaro)创造了 METH 即；移动(Movement)、抬高(Elevation)、牵引(Traction)和热敷(Heat)等词，作为RICE的替代品。2019年4月，两位英国物理治疗师在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上提出了另一个缩略语: PEACE-保护（Protect）、抬高（Elevate）、避免抗炎药物（Avoid anti-inflammatory modalities）、加压（Compress）、教育（Educate）&LOVE-负荷（Load），乐观（Optimism），血管化（Vascularization），运动（Exercise）。所有这些想法都希望你优先考虑运动而不是减少炎症。
那么，为什么医生和治疗师还在使用冰呢?芝加哥公牛队的表现健康部主任奇普·沙费尔推测说，因为他们总是这样，他和迈克尔·乔丹的公牛队一起赢得了六次NBA总冠军。沙福尔说，在90年代中期，人们认为在训练和比赛后给每个球员的膝盖放冰是一种进步。但现在不是了。你总是会想到，嗯，我和乔丹一起做的，他变得更好了，Schaefer说，而不是客观地看待研究。但我们试图为自己遵循循证实践而自豪。
运动员也不例外。很多人，像你一样，从他们记事起就一直在做冰敷，一个教练真的会对勒布朗的冰敷要求说不嘛？
但是恢复才是重点，更快的恢复发生在没有冰敷的情况下。越来越多的人意识到这一点，你也应该这样做。让我们正视问题所在吧。