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常吃这3种菜，比牛奶还补钙！每天一把，80岁都不会骨质疏松

说到补钙，大家都知道其重要性，因为钙不仅参与我们的牙齿、骨骼的构建，而且多吃钙还可以防止骨质疏松。

据了解，成年人每天的摄入量为800毫克，如果靠喝牛奶来补充钙，按每100克全脂奶含大约100毫克钙来计算，一天就要喝将近1升的全脂牛奶，想想也不大现实...

其实，日常生活中还有补钙大户，常常被我们忽视，那就是蔬菜。

尤其下面这3种公认“补钙”蔬菜，含钙量甚至比牛奶还高出许多。每天吃一把，补钙长高快，80岁都不会骨质疏松，一起来看一下吧~

食

RECIPE

谱

1. 芥蓝--芥蓝煲仔饭

2. 油菜--鲜虾蔬菜粥

3. 荠菜--荠菜春卷

芥蓝

芥蓝即白花甘蓝，每100克含钙量128毫升，可炒食、汤食，或作配菜。有利水化痰、解毒祛风、清心明目等功效。

芥蓝煲仔饭

芥蓝煲仔饭食材丰富，色泽诱人，做出来的米饭，搭配腊肠、香菇，真是好吃到一口不剩~

    食 材 

主料：米饭2小杯、腊肠2根、干香菇7朵、芥蓝菜2根、咸鸭蛋1个

辅料：食用油适量、白糖1勺、蚝油1勺、老抽1勺、生抽2勺

    做 法 

1. 干香菇用温水浸泡15分钟后切片，腊肠切片。

2. 电饭煲内壁刷上一层油，放入大米，根据电饭煲水位线加清水，按煮饭键。

3. 碗中加入生抽、蚝油、老抽、白糖，搅拌均匀。米饭煮到差不多吸干水分的时候开盖，放入腊肠、香菇、咸鸭蛋、芥蓝，继续焖煮15分钟。

4. 淋上调好的酱汁，闷5分钟就可以吃啦！腊肠、咸鸭蛋和米饭一起蒸煮，平衡了一些咸味。而米饭融进了腊肠独有的熏香味，粒粒油亮饱满，看着就让人食欲大增~

油菜

油菜也叫上海青，是上海一带的华东地区最常见的小白菜品种。每100g含蛋白质1.3g，钙56mg等营养物质，有抑制溃疡、改善便秘的作用。

鲜虾蔬菜粥

现在气温还没有回暖，必须要吃一些热乎的食物才能抵御寒气，小妹最喜欢吃的就是虾仁蔬菜粥，味道鲜美极了，趁热喝一碗，立刻从头暖到脚，出门也不怕冷了~

    食 材 

主料：大米60克、大虾8只、胡萝卜35克、干香菇6小朵、油菜1棵

辅料：大蒜1瓣、生姜1片、食用油适量、香油少许、盐适量、黑胡椒适量、清水650ml

   做 法 

1. 将大米淘洗两遍，浸泡30分钟左右。姜、蒜分别切末，胡萝卜切丁，干香菇切片，油菜切碎，备用。

2. 大虾去头，剥出虾仁，中间片成两片。

3. 起油锅，小火炒香姜蒜末，放入虾头，用铲子轻轻按压，煸炒出虾油。

4. 将大米和清水放进锅中，再将炒好的虾头和虾油倒进去，大火煮至沸腾，加入香菇、胡萝卜，搅拌均匀，再次煮沸后改小火煮15-20分钟，中途注意搅拌。

5. 待粥呈黏稠状态时，加入虾仁、油菜，搅拌均匀再煮两分钟。

6. 按照个人口味调入盐、黑胡椒粉、香油，搅拌均匀关火即可。做好的鲜虾蔬菜粥，鲜香滋补，好喝还能补钙，老少皆宜~

荠菜

荠菜每100克含蛋白质5.3克，钙420毫克。不仅味美可口，而且营养丰富，有助于清热止血、利湿通淋、平肝明目~

荠菜春卷

现在吃荠菜刚刚好，正鲜嫩。在家用荠菜做的春卷，干净卫生，成本低，鲜香酥脆，好吃营养~

   食 材 

主料：肉末200克、荠菜1小把、黑木耳适量、小葱2棵、春卷皮适量

辅料：食用油适量、盐1茶匙、蚝油1勺、生抽2勺、老抽1勺、料酒1勺

    做 法 

1. 荠菜、黑木耳，焯水捞出切碎。小葱切成葱花，备用。

2. 油热下入肉末炒香，加盐、料酒、生抽、老抽、蚝油，炒香，加入荠菜碎、木耳、小葱拌匀。

3. 春卷皮包入馅料，卷起来，两头向中间叠起来，将春卷全部包好。 

4. 油热下入春卷煎至两面金黄即可。吃起来外脆里嫩，馅料特别鲜美，全家人抢着尝鲜~

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