뼈 손실 및 골절을 예방하기 위한 8가지 팁!
우리의 뼈는 우리가 생각하는 것처럼 영원히 강하지 않습니다. 골질량은 대략 30세에 절정에 이르고 그 후 꾸준히 감소하기 시작합니다. 골다공증은 골밀도가 너무 얇고, 약할 정도로 감소하여 골절로 이어질 수 있는 상태를 말합니다.
골다공증은 남성보다 여성에게 더 많이 나타나며, 골다공증 관련 골절은 통증 및 장애, 사망률을 증가시킬 수 있습니다. 대부분의 여성의 경우 갱년기 이후 골질량이 감소되는데 이는 부분적으로 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지기 때문입니다. 그러므로 50세이상의폐경후여성은골다공증검사를받는것이좋습니다.
앞서 말씀드린 것과 같이 골다공증과 골절은 예방이 가능합니다. 우리는 유전학, 인종, 나이를 통제할 순 없지만 생활 방식 요인을 합리적으로 관리할 수 있습니다. 다음은 뼈 손실과 골절을 예방하는 데 도움이 되는 8가지 팁입니다.
우리 신체의 99% 달하는 칼슘은 뼈와 치아이며 우리 몸은 칼슘을 생성할 수 없습니다. 적절한 칼슘을 섭취하는 것은 뼈 건강을 위한 필수적인 요소이며 이는 의심의 여지가 없습니다. 그렇다면 어느 정도 섭취해야 충분한 걸까요? 아래표는 각 연령대에 권장되는 칼슘 섭취량(식이 요법 및 칼슘 보충제 포함)입니다.
2020 AACE Postmenopausal Osteoporosis Guidelines
칼슘의 주요 식이 공급원에는 유제품(우유, 요거트, 치즈 등), 뼈가 포함되어 있는 생선 통조림, 칼슘 강화 식품 등을 꼽을 수 있습니다. 유당을 흡수하지 못하거나 유제품을 충분히 섭취하지 않는 분들은, 유당이 없는 우유 혹은 칼슘이 풍부한 제품(두유, 귀리유, 쌀유 등)이나 콩, 두부를 섭취하는 것도 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
칼슘 보충제가 필요한지 여부는 식단에서 적절한 칼슘을 섭취하고 있는지 여부에 따라 달라집니다. 또한 필요한 것보다 더 많은 칼슘을 섭취하는 경우에는 추가적인 이점이 없으며 더불어 신장에 해가 될 수 있음을 인지해야 합니다. 하루 적정 칼슘 섭취량(식이 및 보충제 포함)은 1500mg 을 초과해서는 안된다는 보고가 있으므로 이를 참조해서 섭취하시기 바랍니다.
비타민 D는 칼슘의 흡수를 강화시키고 근육의 기능과 균형을 도와 낙상의 위험을 줄여줍니다. 비타민 D는 혈액 검사를 통해 (serum 25(OH)D 20 to 29 ng/mL 혹은 serum 25(OH)D <20 ng/mL) 비타민 D결핍을 확인할 수 있습니다. 비타민 D 수치가 정상보다 낮으면 골다공증의 위험이 높기 때문에 이런 경우 대부분 보충제를 섭취해야 합니다.
비타민D의 대부분은 햇빛을 통한 피부 반응 통해 얻게 되며 자연산 고등어, 연어, 참치와 같은 일부 식품을 통해서만 섭취가 가능합니다. 여러 과학 단체에서 추천하는 비타민D의 적정 섭취량은 50세 이상 성인의 경우 하루 1,000 IU입니다. 비만, 흡수 장애가 있는 환자, 비타민 D의 대사에 영향을 미치는 약물을 복용하는 환자에게는 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다. 개인의 필요에 맞는 적절한 용량을 위해 의사의 제안을 따라야 합니다.
비타민 A를 하루에 10,000 IU 이상 섭취하는 경우 뼈에 해로운 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 비타민 A의 과도한 섭취는 일반적으로 보충제의 과다 복용에서 오기 때문에, 이를 피하기 위해 하루 섭취하는 총량에 주의해야 합니다.
카페인 섭취 제한
카페인의 섭취는 칼슘 흡수에 영향을 주며 소변을 통한 칼슘의 손실을 증가시킵니다. 카페인이 함유된 음료는 1-2인분(8-12온스 혹은240-360ml)을 초과하지 않도록 하며, 커피, 차, 청량 음료(예: 소다수)에도 카페인이 함유되어 있으므로 적절히 선택하여 음용해야 합니다.
연구에 따르면 폐경 후 여성의 골밀도는 치료적 사용, 즉 체중 부하 운동 및 근육 강화 운동을 통해 유지되거나 증가할 수 있습니다.
체중 부하 운동은 걷기, 조깅, 태극권, 계단 오르기, 댄싱 및 기타 활동들을 포함하며, 근육 강화 운동은 근력 운동 및 기타 저항 운동 들이 있습니다.
운동에는 부상의 위험이 따르기 때문에 특히 골다공증이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전 의학적 평가를 먼저 진행하시기를 권합니다.
흡연은 다양한 질환의 위험인자이며 골다공증성 골절도 이 중 하나입니다. 연구에 따르면 이전에 흡연을 한 경험이 있는 경우에 비해 현재 흡연을 하는 사람들의 골절 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 전반적인 건강을 위해 금연할 것을 권장합니다.
알코올의 과다 섭취는 뼈 형성, 낙상, 칼슘 결핍 및 만성 간 질환에 악영향을 미치고 비타민 D의 결핍의 원인이 됩니다. 골다공증의 위험이 있는 폐경기 후의 여성은 하루에 섭취하는 음주의 양을 제한하는 것이 좋으며, 적절양은 하루 240ml의 와인, 60ml의 주류, 520ml의 맥주 정도입니다.
대략 65세 이상의1/3가량과80세 이상의 절반 가량이 매년 낙상을 합니다. 노령이거나 허약한 분, 뇌졸중을 앓았거나 경계심을 완화시키는 약물을 복용중이거나 인지 장애가 있는 개인의 경우에는 특히 더 취약합니다.
집에서 낙상을 예방할 수 있는 조치를 취할 수 있으며, 이는 아래와 같습니다:
·고정된 러그 혹은 미끄럼방지 매트를 사용합니다;
·잡동사니를 최소화합니다;
·집안내에 느슨한 선들을 치웁니다;
·화장실, 복도, 계단 등에 난간을 설치합니다;
·복도, 계단 및 현관에 등을 켜둡니다;
·튼튼하고 낮은 굽의 신발을 신습니다;
·자주 사용하는 물건을 항상 근처에 두고 사용합니다;
·간이 계단의 사용을 피합니다;
자주 넘어지는 분은 엉덩이 보호대 착용을 권장합니다.
Jackie GAO
영양 상담사
재키 가오 선생님은 2007년 오클랜드 (뉴질랜드) 대학에서 생리학 학사 학위를 받은 데 이어 2009년 시드니 (호주) 대학에서 영양 및 영양학 석사 학위를 받고 졸업했습니다.
가오 선생님은 시드니 어린이 병원, 프린스 오브 웨일즈 병원, 고스포드 병원 종양학 센터 및 다양한 가정의학과를 포함한 호주의 여러 3차 병원에서 7년 이상 임상 영양사로 근무했습니다. 2017년 베이징 허무지아병원에 합류하기 전, 시드니 어린이 병원의 시니어 영양사였으며 호주와 뉴질랜드에서 어린이의 난치성 뇌전증을 치료하기 위해 키토제닉 식단을 전문적으로 사용하는 몇 안 되는 영양사 중 한 명이었습니다.
가오 선생님은 모든 연령대의 그룹 및 다양한 문화적 배경과 광범위한 급성 혹은 만성 조건의 영양학 관리 분야에 15년 이상의 임상 경험을 가지고 있습니다. 영/유아의 급식 문제, 아동 및 청소년 성장 문제, 음식 알레르기 및 불내증, 위장 조건들(예: 염증성 장 질환, 과민성 대장 증후군, 셀리악병(소장에서 발생하는 유전성 알레르기 질환)), 각종 종양들, 수술 전/후 식이요법, 당뇨병, 심질환, 신장 질환을 비롯한 과쳬중/비만 등입니다. 더불어 10년 이상의 경장 및 정맥 영양 분야에 경험이 있으며 노인 영양 및 경장 영양 급식에 더 많은 경험을 가지고 있습니다. 가오 선생님은 선생님이 진료하는 환자들의 상태를 총체적으로 접근하여 고품질의 개인화된 영양 관리를 제공하기 위해 애쓰고 있습니다.
가오 선생님은 호주와 중국에서 공인된 임상 영양학자입니다.