夜分享丨你，睡得好吗？

今天是“世界睡眠日”

“良好睡眠 健康同行”

人一生约1/3的时间

是在睡眠中度过的

数据显示

我国超过3亿人存在睡眠障碍

成年人不同程度失眠发生率

已接近40%

睡眠是每个人的健康支柱

也是生命的生物需求

晚上不睡，白天崩溃

你，睡得好吗？

睡眠长期不足

会严重影响身心健康

睡眠特“困”生的表现有——

睡不解乏、情绪焦虑或低落

患高血压、心律不齐

感染和患各种疾病概率也增高

此外，日间困倦

导致事故的风险增加

什么是好睡眠？

原来它有这些特征

入睡较快

一般不超过30分钟

学龄前儿童

需要10～13个小时的睡眠

6～17岁的儿童和青少年

需要7～10小时的睡眠

18岁以上的成人

睡6～9小时都属于正常

60岁以上人群睡眠需求随增龄有所减少

判断睡眠好坏最简单的方法是

早上起床感觉精力充沛

工作和日常生活能量满满

数据显示

熬夜是年轻人最大的“睡眠杀手”

主动熬夜型——

玩手机、追剧、打游戏

聚会、饮酒等

被动熬夜型——

精神压力、情绪郁结、不合理用药

环境嘈杂、开灯睡觉等

失眠就需要服用安眠药吗？

一些原因导致人的神经兴奋性增高

出现的短时间失眠

属于生理应激

不需要特别处理

以解决导致应激的问题为主

如果失眠的次数超过每周3次

持续时间超过1个月

并伴有身体不适、日间功能受影响时

我们应积极应对

尽早寻求专业医生的指导

近日，《中国睡眠研究报告（2022）》发布，报告显示，“双减”政策实施后，61.53%的中小学生家长表示孩子上床时间提前了，其中，小学生家长表示孩子上床时间提前的比例为64.19%，初中生家长表示孩子上床时间提前的比例为51.82%。69.98%的中小学生家长表示孩子睡眠质量有所提高，这些数据说明，“双减”政策对中小学生睡眠问题的改善有着积极的意义。

《报告》还显示，六成中小学生睡眠时长有不同程度增加，但整体睡眠时长仍有不足，未成年人平均睡眠时长仅7小时。

近七成中小学生存在睡眠问题

我国2020年睡眠调查显示，超过84.7%的“00后”每周熬夜超过两次，近七成中小学生存在睡眠问题。

复旦大学上海医学院教授、中国睡眠研究会理事长黄志力指出，随着工业化进程加快、社会竞争、工作压力及人口老龄化等因素，睡眠障碍已成为全球日益严重的社会和医学问题，且年轻化趋势非常明显。

影响孩子睡眠的因素有哪些？

看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。

全国人大代表、重庆谢家湾学校校长刘希娅指出，中小学生睡眠时间不足的原因复杂多样，如电子产品的不良使用习惯，上学时间和生物钟不匹配，课内外学习任务重等。

孩子睡眠不足有何危害？

“我们团队研究显示，对正处于快速生长发育阶段的儿童青少年来说，睡眠剥夺、生物节律紊乱不仅会引起短期注意力不集中、学业成绩下降，长期来看更可能损害儿童脑功能，导致中小学生抑郁、焦虑、注意力缺陷、行为冲动等情绪或行为问题，显著增加肥胖等代谢性疾病风险，损害身心健康与学业发展。来自全球的数据显示，大约有25%的儿童患有或者曾经患有睡眠问题，过度使用电子产品、学业压力与日俱增等，成为影响学生睡眠时间和质量的重要因素。”上海交通大学医学院党委书记、儿童睡眠障碍诊治中心主任江帆说。

孩子的睡眠质量该如何保障？

近年来，学生睡眠问题备受关注。为保证中小学生享有充足睡眠时间，促进学生身心健康发展，2021年，教育部办公厅印发了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

《通知》指出，睡眠对促进中小学生大脑发育、骨骼生长、视力保护、身心健康和提高学习能力与效率至关重要。各地各校要通过多种途径加强宣传教育，大力普及科学睡眠知识。

全国人大代表许富华建议，将高中生晚10点就寝写入《未成年人保护法》。

针对如何提升睡眠质量的问题，刘希娅建议，要统筹安排作息时间，学校要合理安排上午、中午、下午的课程学习及课下休息，严禁以组织晨读等形式变相提前上课时间，合理安排课间休息的次数、时长和方式，探索通过长短课结合、每天一节体育课、班级自主安排课间休息时间和内容等方式，保障学生休息时长和休息效果；教师要立足提升课堂教学实效，优化学习方式，基于学生个体差异，探索作业分层设计，提升作业的有效性。引导合理使用电子产品。

让孩子养成良好的作息，家长记住这6点！

孩子的行为习惯受着父母潜移默化的影响。要养成孩子早睡早起的好习惯，说到底父母的引导是关键。

要想孩子睡得好

家长不妨注意这6点

↓↓↓

1.午休时间不宜过长

白天睡得过久的孩子大多晚上睡不好。虽然午休好处多多，但睡久了效果反倒适得其反。

如果孩子白天睡得过多，家长可以有意识地弄醒孩子，或逗他多玩一会儿，通过调整来克服“黑白颠倒”。

一般学龄前儿童中午睡1-2个小时即可，切忌让孩子睡上3-4个小时甚至更长时间。

2.睡前不做激烈的运动

成长期的孩子适量进行运动，对孩子的发育和健康都是有益的，但是运动的时间和程度要把握好。

白天的时候可以适当进行跑步、踢球之类的户外运动，晚饭后要避免剧烈运动，也不适宜做兴奋的游戏，这可能会导致孩子大脑过度兴奋，从而不能早睡。

3.营造出浓厚的睡眠氛围

要想孩子睡得好，睡眠环境是关键。

晚上家里最好不要让孩子接触电视、电脑、手机等荧光屏，因为这些特别容易让孩子上瘾，不想去睡觉。

可以把灯光调暗，关闭电视机，大人们也不要聊天了，给孩子营造一个安静平和的睡前环境。

最好能准备一个固定的上床睡觉仪式为他们养成习惯，例如一起看看书，听听故事，让孩子在安静的环境中满足地睡去。

4.和孩子一起制定作息表

不要指望孩子玩累了自己就知道睡觉，要知道，在孩子玩累的这个过程中，是以消耗掉孩子全部精力为代价的，这样对孩子的身体很不好。

家长可以和孩子一起制定一个作息计划，记住要和孩子一起讨论制定计划，而不是要求孩子必须几点睡，那样往往会适得其反。

约定好时间后，平时到了这个时间就必须得去睡觉。比如约定好9点要上床睡觉，那么8点半的时候，就要试着让孩子静下来，进行睡前准备了。

5.父母要以身作则

孩子好习惯的形成，说到底父母的引导是关键。

你晚上拖拖拉拉，追剧熬夜，又没有安排好孩子，孩子自然不睡。

如果准时给孩子洗漱妥当，讲睡前故事，熄灯睡觉，孩子也会准时。所以，先反思一下，自己有没有重视这个问题，并且认真地做。

不过，很多父母是迫不得已，必须晚睡，但是不意味着孩子就要晚睡。

如果约定好作息时间，时间一到，家长可以先放下手头的事，陪孩子先入睡，等他睡着了，再起身做事。这样做就不会打乱孩子的作息。

雷打不动的作息规律一定要遵守，不是对孩子的要求，更是对父母自己的要求。

6.调整孩子睡眠，家长别心急

家长也不要每天为孩子的睡眠问题而过于焦虑，偶尔晚睡不必太紧张。

有些已养成晚睡习惯的孩子，无法在短时间内调整过来，这时候更不能急躁，要给孩子一些时间做调整。

可采用循序渐进的方式，譬如这一星期规定晚上10点半睡觉，下一星期再改成10点。

懂得休息

才能有更好的生活

今晚

祝大家都能睡个好觉

来源丨新华社、中国教育报

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