告诉你怎样搭配做低脂全蔬食

对于人，模仿学习，是我们进步的一个重要途径！很少有人天生会某个技能，都是需要后天努力学习！好好吃饭，健康饮食，也是如此！

吃素以后，你会爱上了烹饪，爱上折腾。因为想要给自己或家人做各种自认为好吃且营养的素食，而灵感或是做法大多就是来自于网友分享或是朋友们的分享吧。

健康的素食全餐，一直是我追求的目标。最近在学习实践低脂全蔬食，该饮食结构是由坎贝尔博士提出的，看过《救命饮食》的都知道他。

低脂全蔬食英文是：Low Fat,Whole Food,Plant-Based，也就是低脂肪，完整食物，植物性饮食。

什么是低脂（Low Fat）？就是总热量的10%-12%来自于脂肪.但是拒绝动物脂肪，拒绝反式脂肪，拒绝胆固醇，拒绝植物油（no oil），因为大部分蔬食的脂肪含量接近10%，额外添加植物油就会成为多余。

那么总热量10%-12%的脂肪吃什么呢？吃全食物。比如全谷物：糙米就有稻米油脂、燕麦也含有丰富油脂；而坚果和黄豆花生油脂更多，应避免吃太多！甚至蔬菜都有油脂，比如马齿苋含有人体必需的ω—3脂肪酸。

我们必须从膳食中摄入两种人体必需脂肪（PUFA），其一是亚油酸（ω—6脂肪酸），另一种是亚麻酸（ω—3脂肪酸）。低脂全蔬食建议ω—6脂肪酸和ω—3脂肪酸摄取的比例1:1。鉴于ω—3脂肪酸容易缺乏、不稳定特性(处于更加不饱和状态，在烹饪加工过程中容易被破坏)，每天可以吃一些亚麻籽或奇亚籽。

据研究：高ω—6脂肪酸与ω—3脂肪酸比例与各种疾病有关，包括：关节炎、克罗恩病、糖尿病、抑郁症、心脏病、中风，甚至癌症。因为ω—6脂肪酸与ω—3脂肪酸各有其作用，比如ω—6脂肪酸增加血压，ω—3脂肪酸降低血压；ω—6脂肪酸氧化动脉胆固醇，ω—3脂肪酸抗胆固醇氧化等。不过ω—6脂肪酸只有在摄取太多时，才表现为 "坏的" 性质。

什么是完整的食物（Whole Food）？也就是全食物，比如未工业精制加工的粗粮（糙米、燕麦米、荞麦、小米）、豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、红扁豆）、薯类（山药、红薯、土豆、芋头）、蔬菜、水果、种子（亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽、黑芝麻）等天然食物，尽量避免吃这些食品：饼干、方便面，各种零食、白糖、植物油、白米、白面等。

全食物，是自然界的安排，符合自然法则，那些精制加工的之所以不健康，因为违背了自然。

什么是植物性饮食（Plant-Based）？这个很好理解，避免一切动物性饮食，包括所有种类的：肉、鱼、蛋、奶（婴儿期喝人奶除外）。

低脂全蔬食三大供能营养素占比是：脂肪10%-12%、蛋白质8%-10%、碳水化合物80%。只要大家吃的是全蔬食，维生素、矿物质、纤维素等微量营养素除了B12（纯素建议额外补充）、维生素D（适量晒太阳，如果无法做到，建议补充维生素D3）外都可以从完整的食物中获取，不需要额外补充。最后低脂全蔬食热量要吃够，不然会营养不良，导致一些不良反应，比如面黄肌瘦、乏力精神不好等！

所以全素食合理搭配很重要，不知道怎么吃？不用怕，很多素食前辈给出了参考！

素食星球的NINI营养师,把全食物分成9大类，因为它们分别具有：增元补气、利尿排毒、通便排毒、益气补血、防病抗癌、增强体力、改善酸性体质、提升免疫力、促进细胞再生的不同功效！

所以，全餐的模式是要包含这9大类食材，全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品 = 营养100分，尽量每天每类选1种,杂吃就可以。

而Michael Greger医生每天全蔬食建议如上表,是偏西化,还给出了份量.但是我想这份量是参考,因为不同的人,需求的热量不一样,所以按比例来增加份量或是减少份量.

上面两个食材搭配图,都是给我们参考做全素餐的,也许一天我们吃不全这些食材,但是经常看这些,依靠这个来做素食,慢慢就会达到完美了。到时候就可以随意发挥,像笑傲江湖里令狐冲学的那个剑法,无招胜有招啦!

 我的实践

早餐：现在总会来一杯绿色蔬果汁,绿色蔬菜含有丰富的叶绿素,排毒功效好!

制作绿色蔬果汁:

绿色蔬菜选一种或两种适量:羽衣甘蓝、菠菜、木耳菜、马齿苋、卷心菜、生菜、芹菜、小麦草、大麦草、红薯叶等

水果选一种：  苹果、柠檬、猕猴桃、梨、菠萝、西柚、香蕉

其他材料： 生姜、姜黄粉、肉桂粉中选一种，亚麻籽或是奇亚籽选一份。

喝完排毒蔬果汁，我有时候到午餐前不吃主食，有时候半个小时后吃点主食，大多是小米粥、红薯、四君子豆浆糊、苦荞麦馒头等换着吃。

（四君子豆浆糊）

午餐：是带到公司吃的，经常是粗粮饭、豆饭，都是带生米到公司煮，菜肴的话，有时候沙拉、有时候无油炒菜，放芝麻盐、五香粉、白胡椒、醋等调料。

晚餐：由于公司18点15才下班，所以晚餐比较简单，啃苦荞麦馒头或是无油煎饼、沙拉或是生食燕麦！

健康感悟：

一个人要是没有健康，他能真正享受到的生活乐趣就会变得微乎其微，可是，一旦时间淡化了我们对病痛的记忆，我们就会继续旧有的生活方式，直到下次面对恐慌。改变并坚持健康的生活方式真的很重要，不过在这里需要你的自律，如果你在生活中或习惯上不能严格自律，就会总是生活在一片混乱之中。而一旦学会了自律，你就能变得自由，身心都是喜悦的。

关于编辑：人称大叔、标叔、标哥，鼠标，是一位纯素主义者的程序员。业余时间是素食星球线下活动组织—糙米厨房的志愿者,同时还是蔬食益生公众号交流群管理员。如果你想加入活动组织或是在深圳有场地提供或是想交流素食健康，请加我微信（vegan_lin）。我喜欢的生活方式是：拥有愉悦的心情+积极的心态、健康的饮食习惯（低脂+纯素+高纤维+全食物），合理的作息时间（不熬夜+早起）、保持学习以及心灵的成长。

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