什么食物能健脑、抗衰老？

许多科学文献都探讨过膳食植物营养素有助於整体健康以及延年益寿，不过植物营养素对于神经元以及脑部炎症有什么影响，则是最近才慢慢了解到的事。

科学家发现，植物营养素可以保护细胞与修复蛋白质。近十年由于科学取得了长足的进步，我们更是发现大脑老化衰退的主要风险是来自於氧化应激与慢性炎症。这也就是为什么抗氧化与抗发炎食物可能有健脑的作用。

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我们的大脑因为脂肪含量很高、代谢也异常活跃，所以更容易受到自由基以及氧化压力的伤害。既然如此，那抗氧化的脂溶性β-胡萝卜素，是不是有特别健脑的作用呢？

其实，大脑中高度集中的类胡萝卜素是叶黄素。这才是大脑最优先汲取的营养素。

让我们一起来看看这个在美国乔治亚的百岁长者研究。

科学家发现年龄增长会造成与氧化压力相关的认知能力下降，并推测：饮食中的抗氧化物能预防或是延缓老化发生。因此，他们对八种不同的抗氧化物进行测试，像是维生素A、维生素E等等。结果显示，只有叶黄素与提升认知能力有显著关联。

不过，这是一项大体解剖的脑部研究。有没有人体临床研究呢？有的，而且让人想不到的是，科学家能够透过眼睛来观察大脑的变化！

这是什么意思呢？

我们眼睛后方的视网膜是中枢神经系统的延伸，是大脑生长过程中产生的外翻囊袋。在这个外翻囊袋正中间有一个点，当眼科医生用手电筒照着你眼睛看，看的就是这个点，叫做黄斑。

它就像是高清摄像头，可以让我们得到解析度最高的视觉画质。而黄斑里头就充满了叶黄素。

事实上，视网膜的叶黄素水平与大脑其他部分的叶黄素水平是对应的，所以说“眼睛是通往大脑的门户”，这也就是为什么我们能透过眼睛进行人类活体研究。也就是说，只要找出饮食与眼睛叶黄素的相关性，再用眼睛所含叶黄素的量推算大脑的量，便能得知叶黄素是不是与认知功能的改善相关了。

结果显示：黄斑色素（如叶黄素等植物色素）与认知能力之间具有显著的相关性。

科学家更透过功能性MRI扫描发现，叶黄素和另一种相关的植物色素“玉米黄素”可以通过提高神经沟通的能力，来改善老年人的认知能力。

我们再来看看另外一个很酷的研究。

科学家透过“弥散张量成像”技术来研究大脑白质的完整性，让我们可以跟随神经管道漫游整个大脑，对整个大脑的网络连接提供了独特的视角。

研究人员能够根据他们在人们眼中看到的叶黄素和玉米黄素的含量，显示出对应改善的脑神经电路完整性。

这进一步证明了饮食与大脑完整性的密切关系，特别是在那些容易随年龄增长而衰退的区域。

那阿尔茨海默症患者的黄斑色素是不是比较少？没错，不论是眼睛或是血液中的叶黄素都明显较少，而且罹患黄斑变性的机率也比较高。

那我们是否有可能测量眼睛黄斑的色素含量，并作为阿尔茨海默氏症的潜在诊断标志呢？是的，但要是等到这一步，就太晚了。

我们已经知道黄斑色素密度确实与老年人的认知能力有关，但其实某些认知能力的丧失在中年时期就会开始。认知能力丧失是衰老的一个明显症状，不过并不是每个人都有这个问题，也就是说有某些因素带来了这样的个体差异。

是什么样的因素呢？例如，我们的日常饮食。

我们是怎么知道的？从一个认知能力的测量结果。结果显示年轻人的平均表现比老年人好。

但若在老年人当中相比，则是黄斑色素较高的人认知能力越强。

由此可推测，像叶黄素这样的大脑类胡萝卜素，在年轻人和中年人的大脑就已经有保护作用了。这种保护作用，可能在晚期认知能力下降迹象出现前的好几十年就可以看出。

此外，我们还在20几岁的年轻族群发现，眼睛有愈多的黄斑色素，听力也愈好！

其实这并不奇怪，因为和中枢神经系统一样，建构和维护听觉的养分都来自於饮食中的营养，因此从孩童时代开始，终其一生，营养都对听觉扮演了非常重要的角色。

科学家更发现到，含有较多黄斑色素的学龄儿童，学业成绩表现也比较好。也就是说只要观察一个孩子的眼睛，就差不多可以猜出他们数学和写作等成绩怎么样。

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为什么说饮食与叶黄素的研究发现非常重要？因为黄斑叶黄素的含量是可以改变的，而这点我们可以透过饮食营养来做到。

那要上哪儿去找叶黄素呢？牛油果和鸡蛋的厂商喜欢吹嘘他们的产品中含有多少多少黄斑色素，不过其实深绿色蔬菜才是我们真正的状元！

怎么说？半杯羽衣甘蓝所含的叶黄素就比一颗鸡蛋还多了50倍。你自己决定一餐要吃一份菠菜沙拉，还是50个煎蛋卷吧！

结论就是“多吃叶黄素，而且越早开始越好”，而且特別提醒孕期和哺乳期的妈妈们，一定要好好落实我的“每日12份清单”，确保吃足绿色蔬菜。

最后要和大家说一个好消息：即使现在开始也不会太晚。即使年纪增长会造成认知能力下降是预料之中的，但对多吃绿叶蔬菜的人来说，下降的情况其实不会那么明显。

你可能会说，不测试一下，怎么会知道对吧？没问题！结果如何，我们下回揭晓～

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延伸阅读：

参考文献：

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文：格雷格医生 / 能救命的营养学

封面图：pxhere（经修图）

翻译：Cindy Liu

编辑：Rachel Chen / Hailey Chang

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