《人与疫》第六课：疫情笼罩，我该如何调整情绪？
●《人与疫》综合课程心理板块专题二●
●●●疫情笼罩，我该如何调整情绪？●●●
在上节课中，相信大家已经了解，面对疫情，我们出现的各种身心反应就是常见的心理应激反应。那么面对莫名产生的紧张、焦虑等情绪，我们该如何来调整呢？今天，让我们跟着小西和小望一起来学习一些具体的方法吧。
小西
小望，上次和你聊完后，我觉得自己好像和很多人是一样的了，也没有一开始那么担心了。
感谢感谢我呗！嘻嘻！
小望
小西
多谢啦！不过这些天在家里憋了这么长时间，我好想出去散散心，我觉得好烦啊！
现在可不能出去啊，你还记得之前心理课上老师教我们的放松方法吗？这时候不正好可以派上用场吗？
小望
小西
嗯……让我想想，是深呼吸吗？
对啊！我心烦的时候就做腹式呼吸。我最近在网上听到美国格雷格·克罗斯比博士的讲座，就介绍了这个特别好用的方法。
小望
小西
赶快告诉我，这位博士是怎么说的，我现在最需要了。
心理小百科：“腹式呼吸”操作要领
腹式呼吸是有效降低焦虑的非常好的做法，你可以坐在椅子上，然后双手背在椅背的后面，也可以把你的双臂放在你的背后，这样你的胸腔就打开了，你整个肺部的肺活量就增加了10倍，把双手放在你的脑后也是可以的，然后就做三分钟的深呼吸，注意吸气的时候要让气从胸腔往下走，到达腹部后再慢慢的吐气。吸气的时候腹部鼓起来，吐气的时候腹部瘪下去，呼吸的时候节奏缓慢匀速。这个动作是非常神奇的，三分钟的深呼吸就可以让你很快的放松下来。
小西
这个方法不错，我觉得做起来简单方便，那还有其它什么方法吗？
我最近看到有一个“蝴蝶拍”的方法，也非常简单易学。
小望
小西
蝴蝶拍？是像蝴蝶那样飞吗？
NO,NO,NO，是拍，不是飞。
小望
心理小百科：“蝴蝶拍”操作要领
你可以坐在椅子上，将双臂在胸前交叉，双手交替轻拍自己的双肩，左边一下，右边一下，注意速度一定要慢，好像母亲在安慰受惊的孩子时的力度和节奏。左右各一下为一轮，每次做4至12轮。在做的时候我们可以想象最近给自己带来积极情绪的积极的事件，并在大脑提取这样的画面，去体验积极的情绪。一轮做完后可以带着你的积极体验（可以想着此刻的积极感受，如“温暖”）再做一轮，直到自己感觉情绪平稳。
小西
好神奇啊！刚才你一边说我一边做，我真的感觉自己好像被妈妈安抚了一下呢。
其实我们每个人心中都有一个“内在的父母”，我们可以用这个动作来安慰受惊的“内在的儿童”，促进内心的稳定。
小望
小西
我觉得你好厉害啊！能说出这么深奥的语言。
这其实也不是我说的，我只是把看到的话给你复述了一遍而已。
小望
小西
那你还看到了什么？再教我几招。
下面的这几种方法也是我强烈推荐的。
小望
心理小百科
1.列一张愉快活动清单。你可以把令你感到愉快的活动列成一个清单，每天选择去做一两件事情，做这些使你感到愉快的活动，可以激活你本身的那份平和与安定。
2.记录感恩故事。有研究表明，感恩可以有效减少抑郁、焦虑、愤怒等负面情绪，我们可以去回忆并写下自己的感恩故事，想想你为何而感激别人？你准备和谁去分享。这个过程对于我们改善情绪是非常有效的。
3.听音乐也是一个不错的选择。音乐可以抚慰人心灵的创伤，调整人的心境。我们可以选择听轻松舒缓的音乐，例如古典音乐，轻音乐等。
4.锻炼是降低焦虑的有效途径之一。现在因为有疫情，户外锻炼变得不太现实，但我们可以在家中安排一些室内的锻炼项目。可以下载例如keep等健身APP，解锁更多新的技能。
小西
这么多方法，太好了！这些天我光想着那些郁闷的事了，都忘记了我还有一些喜欢做的事情一直没有时间去做呢。我都想现在马上去做了！
别急，我其实还从书上学到一种方法，你想知道吗？
小望
小西
当然啦，多学点方法，有备无患嘛！
你现在挺好学啊！
小望
小西
那是！向你学习呗！
心理小百科：“空椅子技术”操作要领
在生活中，当朋友遇到问题的时候，往往我们是很善于安慰对方的，但是当自己遇到问题时，就会有更多的自我苛责。这时，不妨让自己从原来的角色跳出来，做一位旁观者，把处在困境中的自己想象成一位朋友，想一想，当朋友在遇到此类事情的时候，我们会如何去安慰他呢？然后，你就以局外人的身份，试着与那个处在困境中的自己对话。这个过程可以帮助你跳出自我的局限，从更加客观的角度，理性的去看待问题，纠正认知偏差，从而改善情绪状态。
这个空椅子技术是“心理剧”里面的一个技巧。
小望
小西
“心理剧”？小望，我发现你都快成大师了啊！
大师谈不上，不过今天教了你这么多方法，倒是可以当一下你的老师！
小望
小西
嗯嗯，谢谢小望老师不吝赐教！
这两天我就和我爸妈一起在家用keep来做各种室内的运动呢，全家一起做，很来劲哦！
小望
小西
我觉得这些方法都很好，我决定马上来试试。谢谢啦！
＊
心理老师对你说：
面对疫情，我们每个人都会感受到不同程度的心理压力。适度的压力可以使我们趋利避害、更好地保护自己，但如果反应过激，我们不仅无法进行有效的思维活动，并且可能损害身心健康。同学们，在危机事件发生后，我们每个人都要学会积极面对，做情绪的主人，用科学的方法，减少疫情对自己的心理冲击。我们只有照顾好了自己，才有可能去照顾家人，才有能力去帮助他人。同学们，下期再见。
上文内容参考
【1】《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》 人民卫生出版社
【2】《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》 应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情联防联控工作机制
【3】“抗击疫情 拒绝焦虑”公益直播课：心理教育团体应对疫情导致的公众健康问题，主讲人：美国心理学专家 格雷格·克罗斯比博士
部门：
健康中心
作者：
李岚、范聚慧
编辑：
李田田
审核：
李岚