与发育性协调障碍共同生活（三）：运动与放松

青衫写在前面

发育性协调障碍（DCD），又称动作协调障碍/运用障碍，是一种较为常见的神经发育障碍。本文为《与DCD共同生活——成年DCD人士生活指南》第三章节内容，整本指南将以章节连载形式更新到本公众号（点击阅读全文可阅读指南全部内容）。

指南作者阿猎，精神健康社工。确诊GAD/ADHD，疑似DCD。稿费、赞赏将捐赠给青衫Aspie公众号，青衫在此致谢！

阅前须知

1)  手册中所有推荐的内容都不是广告！会推荐某些可以用来放松的运动或动作，但不推荐特定的医生/教练/治疗师；当我推荐机构时，也只推荐其免费资源。而且手册的撰写没有收过任何钱，目的也只是为了科普，不会借此作任何营利。

2）为了方便使用者能迅速找到相关资源，手册会提供一些资源的链接，如用来放松拉伸的动作。但所有资源都仅供参考。它未必适用于所有人。此外，如果我们的身体有器质性病变，如肩周炎、颈/腰椎间盘突出，需要在做一些运动之前咨询专业的医生或者康复治疗师。不当的动作可能会加重我们的病情。

3）从第三章（“运动与放松”）开始，会谈论许多生活中的感受和建议，这些离不开大量主观个人体验；甚至在一些议题上它没法来源于实验研究，而只能来自于大家亲自在生活中的磕碰和实践。因此从第三章开始，不再特意标出主观经验。

4）每个人的状况和经历都不一样。一些表现未必出现在所有人身上（例如一些DCD人士在精细动作方面做得更好）；手册里提到的建议，未必适用于所有人。我们可以在阅读时在一些建议旁边写下自己的想法：它可能在什么场景有效，可以怎么做……如果建议不适用，也试着想想更适合我们的做法。我们是自己生活的专家。

5）查看文中链接内容，请复制链接并粘贴至浏览器。

运动与放松

（感谢皮卡在这部分提供了很多建议）

01

适当运动有好处

为什么要运动？

许多DCD成年人曾经在体育课上遭到过剧烈的打击，令人沮丧的体育成绩、同学的嘲笑、不幸遇上的糟糕体育老师，以及课上做运动时身体的痛苦，这些都让我们对运动敬而远之。DCD儿童往往对运动型的活动产生回避，这份恐惧和回避可能蔓延到了成年。但是，DCD人士需要进行适当的、让我们舒服的运动。

很多朋友可能有过这样的经验：越不运动，越是觉得疲惫、身体发酸，动起来也越难受，适当的运动反而能让我们身体舒服些。更不用说运动对于维持各方面健康（心血管、内分泌、呼吸系统等等）的好处了，特别女性朋友进入更年期后容易肌肉流失，如果不在年轻时候多长一长，年纪上去后更容易肌肉萎缩，而骨骼肌质量丢失是老年人跌倒致残的主要因素[1]。

而且，负面的经验往往需要通过获得新的、积极的体验来覆盖（覆写比删除容易:D）；在现实中发现自己真的能做成功一些动作、达成一些目标，也有利于我们重新培养对运动的自信。近一年我对自己身体的掌控感和信心逐渐上升，从-200分变成了30分，也是因为参与了运动康复，亲身感受到了自己身体并不是无能的，只是在过去从没有人耐心地教过我应该怎么样正确地使用它。让我们把体育课上那些痛苦的运动扔到一边，去找找更合适我们的运动。

选择运动方式的原则

结合DCD专家Mary Colley的建议与朋友们的个人体验，DCD人士在考虑开展运动时，需要考虑以下几点[2]：

#1

■  竞争性的运动可能会打击自尊。

#2

■  团体运动是最不推荐的选择，尤其是对于疑似或确定 DCD的青少年。如果没有已经学过其它运动，直接参与团体运动的体验会比较差。一方面，许多团队运动都需要我们立刻对队友做出反应，或者需要迅速规划好一系列动作和同时做很多事情，例如在打球时，需要同时看球的轨迹、想好要传给谁、维持手上动作等等，这提出了比较高的要求；另一方面，团体运动往往存在以团体为单位的胜负关系。无法做出合适的快速反应，影响的是整个团队的胜负，在比较坏的情况下需要面对队友的直接抱怨，哪怕队友性格更好，不抱怨，也很难做到完全不评价，而作为出现失误的人，评价本身就是一种指责。

■  球类团队运动还有一个问题是：不同的场上位置存在分工。一旦分工，就有更受人欢迎的和更不受人欢迎的位置。以足球为例，除非是正式比赛，否则想当前锋的人多，想当守门员的人少。在这样的位置竞争存在的时候，同伴们的共识经常是按照平常的运动水平分配，运动表现最好的去做前锋，最不好的去做守门员。但这种分配的致命之处在于，不受欢迎的位置对比赛结果影响最大，守门员表现不好，就要为输球负责，长期下去可能会形成“运动表现不好→分工吃亏→表现更不好→分工更吃亏”的恶性循环，最终完全失去对一项运动的参与信心。

#3

■  复杂而快速的有氧运动未必合适（比如复杂又速度快的健身操）；需要和大家保持步调一致的运动——例如划船和团体舞蹈——可能也会有困难。

#4

■  推荐DCD人士参与能够单独完成的运动，或是不要求做出快速反应的运动，比如射飞镖、抛接飞盘、简单的有氧运动等；相反，不推荐个人的球类运动，像是羽毛球或网球，因为这种运动的训练和学习仍然基于对面有一个对手。网对面的人能轻松做出的动作，你做不出，这已经是一种信心打击；更不用说，如果为了跟上对手的技巧而用体力和速度强行弥补，疯狂跑跳，受伤的风险非常大。

开始运动前需要注意的

#1

注意自我保护

• 注意运动前要热身，运动后要拉伸。这是对身体的保护和放松。热身和拉伸都可以在b站等视频网站找到小视频。

• 如果尝试骑自行车、轮滑、滑板，一定记得佩戴齐全的护具。如果徒步登山，一定记得使用登山杖，有时候也许需要双杖，既能提供平衡支撑，也能防止膝盖磨损。选择徒步鞋时选择鞋底防滑好（比如 V底）、鞋帮略高、可以给脚踝提供支撑的款式。

#2

培养信心

• 低自尊/缺乏信心是很多DCD人士进行运动的障碍。过往的糟糕体验让我们在运动前可能就想说：“一定不行的，一定会失败的……”，遭遇失败后也更容易自我打击，觉得“果然是这样为什么要自取其辱”。试着把这些声音扔到一边，不管如何先从简单好玩的开始尝试。我们现在不用考试了，不要求“更高更快更强”，我们的目标是“找点喜欢的、相对能承受的、比较舒服的运动”，动起来就行，如果能成功做出一些新动作那更是好上加好、双喜临门。不要一下子就尝试高强度、高难度的运动，不要在运动的时候总是让自己过于痛苦，不然很容易打击到自信、选择放弃。

• 一个人可能不擅长非常需要协调或迅速反应的运动，但不代表不擅长任何运动。以一个朋友为例，由于TA上学的时候比其它同学年纪小一些，因此除了不协调等等疑似DCD症状，还因为发育阶段落后，具有比别人更弱的力量，甚至无法把篮球扔到篮圈的高度。但是TA也从中学就发现，自己的体力要比这些年纪更大的朋友更好，令其他人感到痛苦的800米，1000米可以在留有余力的情况下就比半数以上大孩子们更早跑完。正是因为越来越清楚这一点，TA在力量稍微赶上一点之后就比较积极地参与团体球类运动，虽然有时候会因为其他人的评价和话语而感到不适，但TA也能感受到，有体力一直跑的人总会有机会。

• 如果把体育运动比作一座房子，这座房子会有很多扇门，每一扇门都面对不同的属性。所以如果不知道选择哪一项运动，可以都稍微试一试，也看看每一项运动别人是怎么做、擅长的人有什么属性，再找个老师学个两三次。协调能力不佳或者反应不够快确实是劣势，但体力充足，身高高，体重大，甚至腿短……每一项都可以在一些运动中一上手就占得一些先机。不用在意你找到先机的项目是否本来喜欢，如果你平常总是在运动中受挫，但有一项竟然顺风顺水，也就找到了信心和乐趣，然后可以就由教练领进门，从这一项运动开始培养自己从事所有运动的能力。

#3

最好找个专业人士指导，

普通擅长者不了解怎么针对我们

的情况给与支持

• （仅供参考→）个人建议在条件允许且负担得起的情况下，先找有经验的、靠谱的教练/康复治疗师看一下我们身体的姿势是否正确、发力方式是否准确。因为DCD人士往往肌张力（muscle tone）较弱，容易姿态不良，或是因为一些部位力量不足，使得另一些部位过度代偿，产生劳损（比如我的腹部力量和核心力量差，全是腰部代偿发力，最后年纪轻轻腰椎间盘突出）。先打下正确姿势和正确发力的基础。找教练/治疗师会在下一小节的“功能性训练”里提到。

• 一些需要一定技巧的速度类运动是不错的趣味类运动选择，这其中包括下文中提到的游泳，也包括滑冰。但学习这两种运动在入门时都需要面对较高的恐惧关卡，切忌尝试自学上门，最好也不要尝试大班教学。一对三较为理想，最多、最多不能超过五个人面对同一个教练，并且一定要选择愿意亲自下水/上冰示范，并手把手在旁边纠正动作的教练。当然，小班学习的成本更高，但是其他人花这份钱，学的只是这一项运动的技巧；泛DCD人士花这份钱，给自己买的是熟悉一项运动，并用这项运动带来的平衡能力、手眼协调能力和体力来增强自己未来面对其它一切运动项目的学习能力。

#4

试着把运动和个人价值感脱钩

• 这点也适用于其他生活技能上。一些时候人们的痛苦来源于被灌输的价值判断，例如认为“只有……才意味着有价值”，例如“只有跑得快才有价值，不然你就是比别人差/蠢/没用……”、“一定要学会开车不然就不算个成年人”等等。但我们可以不采纳这些价值评判，而且，价值体系有多种维度，运动方面不协调只是“不协调”罢了，它是个事实，而不是我们价值的标准。

推荐的几款运动

（！！都不是广告！！）

保龄球

可以户外可以室内，可以去场馆玩也可以在家里自制。包括打弹珠也可以。可以锻练对空间的感知和对手部动作的操控。

• 优点是DCD人士可以一个人玩，而且在做出动作前能有足够时间调整。

电子游戏（互动健身类）

例如《健身环大冒险》。难度可以自己选择。在开头有热身，结束后有拉伸。官方网站有动作讲解。在玩的时候，不要强求一定要按什么频率练习，否则中断了很可能就此停止。就把它当成一款游戏，在运动的同时，关注游戏中等级、技能点、装备等等系统，用这些的趣味保证自己可以持续玩下去。

我们可以从自己擅长的动作开始，比如原本下肢力量强而上肢力量弱，就不用强求自己做推压和做深蹲一样多，注意循序渐进。在保证动作正确的前提下，可以每次练习都练一组自己长期亚健康或劳损部位的动作。游戏自己进行了一些特定功能的分组，每组都包括几个动作，比如缓解肩酸组，或缓解腰痛组等等。

游戏中绿色的健身动作是瑜伽类，和红黄蓝三类略有不同。后面这三大类中，做一组运动下来比较容易出现特定肌肉部位的疲劳，但瑜伽类并不会，因而可以穿插在其它动作中间作为缓冲，而且这一类动作练习的是平衡能力和协调性，而且效果显著。

注意运动前和运动后的拉伸。等到厌倦了健身环，差不多也就是健身环练习效率降低的时候，尤其是力量方面。这个时候，可以选择走进健身房。

除了健身环，也有朋友推荐《舞力全开》，相对而言社交性更好，可以自己跳也可以一起跳（如果你愿意）；也有推荐《有氧拳击》的。大家可以上网搜一下相关评价。

• 优点是可以一个人玩、电子教练态度一直很好（而且不用和真人沟通）、趣味度高。

• 成本是需要购买游戏机器和游戏。像健身环的话SWITCH加各类装备和游戏本身约莫在2500-3000人民币左右（价格可能有浮动，且买国版机比外版机更便宜，具体差异可以网上搜索），比报班便宜。如果有线下体验店，或者有关系近的朋友有设备，可以先试着感受一下。

• 注意事项是需要注意自己动作是否做得准确。动作做不到位可能反而会造成身体不舒服，例如有人反馈《有氧拳击》如果膝盖内扣的话会导致膝盖疼，而且这个游戏对空气击拳，也可能伤到肩，特别是对于肩颈本来不够健康的人来说。可以在网上有关键词搜索讲解视频。我们下面也为大家罗列了一些视频/文章（仅供参考）：

1.《健身环大冒险常见动作纠错》https://www.bilibili.com/video/BV1Dv411j7cx

2.《有氧拳击 Fitness Boxing动作细节演示和讲解》https://www.bilibili.com/video/BV1hb411T728

3.《千万别玩伤了—物理治疗师聊健身环大冒险》https://www.gcores.com/articles/120478

4.《玩完腰不疼了？—物理治疗师聊健身环大冒险》https://www.gcores.com/articles/121975

功能性训练/功能性锻练

功能性训练和一般健身的区别在于，它不是追求要举多重的铁、跑多远的步，而是调节神经和肌肉之间的关系，比如提升平衡功能、协调功能、稳定功能等等。如果仍然对它的定义有困惑，可以看一下这篇关于功能性训练的文章（仅供参考）：

https://zhuanlan.zhihu.com/p/133613611

健身房和运动康复/康复训练机构都可以做功能性训练。区别在于，如果你身体状况挺好，没有哪里疼，那么靠谱的、有康复背景的健身房教练和康复训练机构都可以胜任；但是，如果你有肌肉、筋膜、骨骼、韧带方面的损伤（比如长期肩胛骨疼痛、慢性下背部疼痛、腰椎间盘突出、颈椎问题、习惯性崴脚等），更推荐先前往运动康复机构——包括三甲大医院比较好的康复科/疼痛科，或是专业靠谱的私营机构——去做个检查，看看是不是有器质性病变问题，随后可以针对性地进行恢复训练，专业的康复治疗师会根据你的情况，判断哪些动作适合你，而哪些动作你不能做。相对来说运动康复机构更有针对性，也因为一直面对身体有病痛的学员，会更耐心一些；健身房有些教练是有运动康复背景的，不过需要自己去打听。

• 优点是教练/治疗师可以看清楚我们发力、动作、肌肉的问题，立刻做调整；有时如果我们自己锻练，可能会动作做得不到位，反而积累劳损。另外，我们可能长期采取不当的站姿、睡姿、走路方式等等，从而导致身体不舒服，他们也能帮忙进行改善和调节。而且，如果遇到耐心、喜欢鼓励人的教练/治疗师，可以从真人那边获得的与运动有关的积极体验，覆盖掉一些小时候和体育老师之间的创伤经历，帮助减少对运动的排斥。

• 成本较高。私教和运动康复都比较贵。有些机构会有体验课，或是可以通过购买“大众点评”上的体验课、优惠券先去尝试一下，因为不试不知道教练/治疗师是否合适；可以在上了几节课、纠正了错误的姿势、学了些对症的动作后，自己回家继续训练。另外，根据业内人士说法，靠谱的私营运动康复机构的初诊费不该太高，不至于到上千元，有些靠谱机构的检查费用是平价的。建议可以在点评类app上搜索，对业内大概价格心里有数。

• 风险是遇到不靠谱的教练/机构/治疗师。有几个方法可以判断对方是不是靠谱：

（1）对方能不能解答你的焦虑和困惑（比如问对方“为什么我做A动作的时候这里老是疼”时对方能不能解答）？TA的解答能不能让你听明白？如果对方不肯回答你的问题，只是推荐课程，多半不靠谱；

（2）在双方能顺畅沟通的前提下，跟着对方训练是不是有改善？一般三节课内至少会感到有效果，如果效果为0，要么对方只是会说话，要么对方不懂怎么根据你的需求进行改善，说明都不合适；

（3）教练/治疗师碰触身体方式是否得当。比如靠谱的男性教练会隔着毛巾轻触女性学员的肌肉等等。

（4）教练/治疗师态度是否是耐心的、鼓励性的、不卑不亢的。如果碰到教练/治疗师会贬低你、过分急躁、让你想到他们就觉得抵触，不用犹豫，离开或者提出更换（还可以投诉）。归根到底，健身和康复治疗都是服务业，消费者有权获得合适的服务。

另外在前期沟通的时候可以不用直接和对方说“我要来进行运动康复”，因为不同的机构里，分类可能是不一样的，有些机构的运动康复是针对运动中受伤来的（比如打球打到韧带撕裂）。我们可以直接跟对方说自己哪里不舒服/可能有问题，希望达到什么目标，然后让对方推荐。

射箭

提升躯干力量、协调性和距离判断力。如果选择在射箭馆射箭，会有教练指导姿势；如果开始没有人指导，弓弦可能伤到自己。

射飞镖

在家就可以进行，趣味性的活动。

跳舞

一个人在家也可以跳，可以网上找没有复杂动作或者要求柔韧的舞蹈，从类似健身操一样的舞蹈开始。主要是培养对身体的感知和自信；如果在机构学习舞蹈，比如芭蕾，可以直接跟老师说自己不想学习太过复杂的小舞蹈/舞蹈组合，只是想练习把杆和基础动作，如果他们不能满足就换个机构。

[我很喜欢的乐队Florence + the Machine的主唱Florence Welch（《Dog days are over》、《Shake it out》）在小时候就诊断出读写障碍（dyslexia）和DCD，但她在MV和演唱会上也会快乐地摆动身体。所以我想自己跳着玩的话不求跳多好，主要在表达个人感受上。]

游泳

浮力可以减少对身体的负荷。可以提升两侧的协调性。和跑步相比对身体的损耗更低，基本不伤膝盖。但强度过大可能对肩部有副作用。

最重要的是克服恐惧；跨过这一关之后（不光是心理上克服，还有技巧上保证自己在泳池中不会因为被人撞了一下或者喝了口水就不知所措），可以在泳池中进行一些锻炼水性的动作，摸池底，水中翻身等等，也可以自己随便玩水，在这些动作中慢慢体验如何控制自己的身体，在体验中提升自己的协调性。

更重要的是，恐惧关一过，可以卸掉很多“不擅长运动”的心理压力，因为这项运动“有人教”比“天生反应快，擅长协调”更重要，你立刻就能看到很多平常在陆地上很威风，肌肉很多的人进了水就完全不知所措，或者展示出我们在陆地上运动一样的不适应，别扭地调用过大的力量，用错误的动作勉强把自己硬架在水上。

学习泳姿的时候不用强求一步到位。如果有教练，教练会一步一步教，从这个泳姿的每一部分学起，最后再把身体各个部分的动作组合起来。总而言之，量力而行。如果在国内，也可以先和教练说希望学会怎么漂浮、踩水、把头露在水面上，打下基础，一些国内教练会喜欢直接教蛙泳，因为这样看起来成效快，但如果想学得更实用，学怎么保证呼吸是更扎实的做法。

瑜伽/普拉提

可以提升呼吸、协调、柔韧、力量，可以选择强度不大的类型，在强度不大的情况下学会关注身体和关注身体的呼吸，对缓解焦虑也有一定的作用。最好先参与班级教学或者单独教学，因为需要老师看一下呼吸和动作是否正确到位。有一定基础后可以在家里进行。很多机构会有较便宜的体验课让你体验瑜伽/普拉提的内容，以及老师的质量。可以在过程中看看老师是不是讲解到位，而且会不会有让你不舒服的言论（之前碰到过几个喜欢把女生练瑜伽与结婚和生育联系在一起的女性老师）。

02

放松和休息很重要

即使是普通地站着或坐着，DCD人士也容易感到累；身体锻炼也容易叫DCD人士疲惫。良好的放松和休息能让我们有更多精力应对各类任务，也能舒缓心情。

放松指的是一种“既不激动也没有不安的状态” [3]。在放松的状态中，我们会感到心率和呼吸频率减缓、肌肉紧张程度下降、脑内的分析性思考（“这件事应该是……背后原因是……解决方法是……”）会减少[4]。简单地说，平静时，我们不会感到紧张或是兴奋，而是一种平静的欣悦[3]。需要注意的是，快乐下的兴奋同样不是放松状态，所以一些带来愉悦激情的活动未必算得上休息/放松，这也是为什么一些人在看完动作片电影、打完竞技类电子游戏、看完小说里激动人心的情节后，反而觉得头更痛了。

下面推荐一些除了“泡澡、按摩、散步”（←这些也很好，只是大家可能已经都知道啦）之外的日常可以进行的放松方法：

a. 活动式放松

适当的活动可以放松。此处的活动与上文“推荐的几款运动”里那些让身体热乎起来的运动不同，是更舒缓、激烈程度更低的活动，例如：

拉伸放松

拉伸可以在运动后进行，也可以在任何你希望放松的时候进行。可以在网上用“拉伸 放松”作为关键词搜索，选择觉得比较轻松的视频。也可以参考这些视频（仅供参考）注意：颈部/腰部有器质性病变的朋友，例如患有颈部/腰部椎间盘突出的人，请【！！！不要！！！不要！！！不要！！！】参考以下视频，请去咨询医生/专业教练/康复治疗师有哪些放松活动适合你：

• 《手部拉伸，预防腱鞘炎》：

        https://www.bilibili.com/video/BV1SK4y187yK?p=1

• 《日本著名正骨师永井峻，30秒颈部和眼部放松》https://weibo.com/1314608344/J4qHOnPU7

• 《三个简单动作拉伸斜方肌科学缓解颈背部疼痛》https://www.bilibili.com/video/BV1KX4y1P7fs

• 《上身拉伸运动》https://m.weibo.cn/status/4522967721782481#&video

• Jeff教你如何解决下背疼痛

  （1）预防篇-正确的弯腰姿势：https://www.bilibili.com/video/BV1wf4y1a7fP（2）一些动作缓解下背疼痛：https://www.bilibili.com/video/BV1mt4y1m7TJ

• 《15分钟日常全身拉伸训练》https://www.bilibili.com/video/BV15V411a7cV

• 《【美丽芭蕾】全身拉伸运动》https://www.bilibili.com/video/BV1P7411w77A

筋膜球

DCD人士因为肌张力不足，或是核心/臀腿发力不当的缘故，容易产生足底疼痛。此时，可以用筋膜球放松。在做足底放松的时，没有筋膜球的话也可以用网球或其他大小差不多的球替代。可以在视频网站上用“筋膜球 放松”作为关键词搜索，也可以参考这个视频（仅供参考）：

《按摩球ー足底筋膜放松》

https://www.bilibili.com/video/BV1SX4y1T71C

另外有个类似的按摩物品叫按摩棒，参考的使用视频见：https://www.bilibili.com/video/BV1wk4y1175S

泡沫滚轴

也是用来放松肌肉的。比筋膜球更适合放松大部位，比如背部和腿部。初学者更适合突出比较细小的泡沫滚轴，这样相对来说更不痛。下图是区分↓

参考视频（仅供参考）有：

最全泡沫滚轴放松动作，用泡沫滚轴松解全身肌肉https://www.bilibili.com/video/BV1Gf4y1d7JH （注意老师使用的是细浮点滚轴）

b. 腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松法是一种简易而有效的方法。不论是坐着、躺着还是站着，都可以进行腹式呼吸放松。

注意是不要只是做胸式呼吸，要在吸气时感到腹部里像气球一样鼓了起来，或者你可以把手放放在肚子上，感觉吸气时肚子把手顶起，呼气时肚子回归原位。

流程：吸气5秒（肚子起来）——屏气3-5秒（肚子保持不动）——呼气5-7秒（肚子下去）

腹式呼吸的引导视频（仅供参考）https://www.bilibili.com/video/BV16J411H77X 2分12秒开始解释什么是腹式呼吸、呼吸要到什么程度，6分30秒左右开始讲腹式呼吸的具体流程，可以跟着视频做。

c. 渐进式肌肉放松法

如果一个人长期处于紧绷状态下，他们可能会意识不到自己其实紧张着；但如果我们先有意识地让肌肉紧张起来，再一下松懈——比如说，我们先试着非常紧地握拳，把整个上臂都绷得紧紧的，持续5秒后一下子结束——我们会觉察到真正的放松是什么感觉。

渐进式肌肉放松法（Progressive Relaxation Training, PRT）就是应用了这个原理，从头到脚（或相反），依次地将不同位置的肌群进行“收紧5秒-放松5秒-休息5秒-进入下一个肌群”的活动，达到全身放松的目的。因为持续时间不长，一般在15分钟以内，所以很适合学习或工作间隙进行。

我们可以按照以下顺序依次地绷紧5秒-放松5秒-休息5秒：

额头（抬高眉毛）→眼睛（紧紧地闭起眼睛）→颈肩（耸肩，试着用肩膀去够耳朵）→手臂（折叠手臂，让拳头贴着自己的肩）→手（握紧拳头）→胸口（深呼吸）→腹部（深呼吸收腹）→臀部（臀部收紧、提肛）→大腿（大腿肌肉绷紧）→小腿（回勾脚步、拉伸小腿）→脚（紧紧蜷缩脚趾）

我们可以在网上以“渐进式肌肉放松法”搜索指导视频或音频，选择自己听起来舒服的视频或音频，下面是两个参考视频（仅供参考）：

• 近10分钟版本：https://v.qq.com/x/page/c3075yp4x5p.html

• 5分钟短版本（只有一些部位）：https://haokan.baidu.com/v?pd=wisenatural&vid=7920853942864343530

d. 想象放松法

想象放松法（Visualization）是通过想象一些宁静、松缓、舒适的画面/场景来让自己放松的方法。例如，我们可以躺在床上，然后（仅供参考）

1）想象上一次你感到非常放松的场景。它在哪里？你的周围当时有什么事物？当时你是什么姿势，坐着还是躺着？当时你看到了什么……听到了什么……闻到了什么……你的身体碰到了什么，有什么感觉？想象放松感柔软、温暖又温和地停留在你的身体里，慢慢地充盈你整个身体；

或者（2）想象你是一朵云，被太阳晒得暖烘烘的，整个云朵都变得更蓬松、更大，懒洋洋地停靠着。微风轻轻抚过我们的身体。想象当我们吸气时，阳光随着气体一点点流经我们的身体，沿着呼吸道下沉，光线流过我们的胸口、腹部、我们的四肢，循环后带着体内的烦恼离开我们的身体。而当我们呼气时，我们的烦恼就会沿呼气从身体里流走。渐渐地，我们变得越来越轻盈。

我们也可以自己以“想象放松法”为关键词搜索文本和音频进行练习。

e. 你的放松工具箱

渐进式肌肉放松法的创始人、美国精神病学家Edmund Jacobson建议人们应当像管理资产那样管理自己的能量[3]。不能每次等到力竭、非常紧绷的时候再去放松，就像我们不能等一口气把资产全败光后再想着攒钱；相反，我们应该养成放松的习惯，像计划工作、学习、生活一样，把放松也纳入计划，而不是把它看作一个可有可无的、忙了就彻底不做的事情。让劳累与放松穿插进行。

我们可以想想之前我们用哪些方法放松，或者我们愿意尝试哪些方法，然后将它们罗列下来，像提前把工具放进工具箱，等需要的时候就可以拿出来用；尽量在每天留出些时间（15分钟也好），放松一下。

你可以在纸上罗列你的放松方式并贴在床头，也可以记在手机等容易找到的地方，建议可以把放松时需要的资源也放进去，例如你找到的引导视频/音频等。

参考资料

[1] 周丽娜, & 李文惠. (2017). 更年期女性肌肉减少症的研究进展. 中国妇幼保健, 08(v.27), 234-237.

[2] Colley, M. (2006). Living with Dyspraxia: A Guide for Adults with Developmental Dyspraxia. London, LN: Jessica Kingsley Publishers.

[3] Jacobson, E. (1976). You Must Relax. London, LN: Souvenir Press Ltd.

[4] Bourne, E. J. (2011). The Anxiety and Phobia Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

青衫注

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青衫最近无法回复，不过之后一个都不会少，全部都补上，知乎敬请留意我的想法。

编辑 | Lillian

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