高血压可预防！记住这10个饮食重点→
随着社会经济发展
生活条件改善
我国人口平均寿命逐渐增高
但你知道吗
在过去30年中
我国的高血压患病率大幅上升
据数据显示
我国高血压患者已达到2.45亿
成人高血压患病率占27.9%
即成年人里每4人就有
一例高血压患者！
正常血压应为收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱。若静息情况下，连续3次不同时间测得的血压值，高于140/90毫米汞柱，就可诊断为高血压。
高血压不仅仅是血压高这么简单
还是心脏病、脑卒中、肾病
和死亡的重要危险因素
为什么高血压重在预防？
高血压的狡猾之处在于初期没有太多明显的症状，而是通过日积月累蚕食心血管系统，等出现明显的症状时，往往已经积重难返，只好靠药物来救援。
未雨绸缪，才能防患于未然。
引发高血压的风险因素有哪些？
膳食中较高钠摄入或较低钾摄入量
缺乏身体活动
心理社会应激水平较高
吸烟
饮酒
睡眠时间不足
肥胖症/超重
预防高血压，记住10个饮食重点
预防高血压，除了坚持运动、保持良好的精神状态、养成规律充足的睡眠习惯外，合理的饮食习惯也具有重要的积极意义。
迄今为止，没有任何一种特定的食物具有降血压的药理功效，一些特定的饮食习惯，可能有助降低高血压发生风险。
据《成人高血压食养指南（2023年版）》，高血压食养原则及建议主要有以下10个重点：
《成人高血压食养指南（2023年版）》图
减钠增钾，清淡饮食
减少摄入食盐（氯化钠）及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克（相当于食盐 5克）。
5克盐大概是多少，许多朋友对此没有概念。一个啤酒瓶盖能装的盐大概就是5克。
真的，一天吃的盐就这么多
增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
适当选择富含钙、镁的食物
建议适当选择富含钙、镁的食物。高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。
少吃加工肉类和饱和脂肪
膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
平衡膳食，保证五类食物
合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。
高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。
深色蔬菜占总蔬菜量一半以上
推荐多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜， 例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200～350克，至少1种，最好 2 种以上。
优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源
适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
优先选择富含不饱和脂肪酸的油类
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
不饮酒、尽量少喝含糖饮料
不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～1700毫升。
原味坚果，每周摄入一两左右
推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
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