健康要加油，饮食要减油！这几大减油妙招，马上收藏！| 饮食做减法，健康做加法系列①

冬天获取温暖少不了火锅烧烤

美食当前就免不了油的摄入

如何在饮食上“减油”，为健康“加油”

今期疾控君教你几个烹调减油小技巧

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，能为人体提供能量，增加食物色香味，增进食欲。

过多烹调油的使用会增加脂肪摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围，过多摄入反式脂肪酸增加心血管疾病的风险。
目前我国居民烹调油摄入量较多，应减少烹调油和动物脂肪用量，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入烹调油25～30克，每天摄入反式脂肪酸不超过2克。

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家里采购食用油时要常换品种

不同食用油的脂肪酸组成差异很大。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10％以下。

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选择合适的烹调用具

如不粘锅、电烤箱等。

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使用控油壶

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选择合理的烹调方式

如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等。最好少用煎炸的方法。很多食物原本不含很多脂肪，但经过煎炸后油脂含量大幅上升，还会产生有害的反式脂肪酸。

★煎肉前切除多余的脂肪；

★五花肉等含油脂较多的肉类，下锅后煸炒几分钟，将肉中的油脂炒出；

★茄子等吸油较多的食物，先蒸熟再煎炒；

★煲汤前将原料焯水，除去多余油脂；

★避免使用勾芡等方式，芡汁越浓稠吸油越多；

★装盘前先控油。

★少吃油炸食品，油炸食品为高脂肪高能量食品，口感好、香味浓，容易过量食用，造成能量过剩。反复高温油炸会产生多种有害物质，损害人体健康。

★购买预包装食品时，阅读营养成分表。

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佛山疾控微信团队编辑整理

参考文献：中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京：人民卫生出版社，2022

供稿：营养和食品安全风险监测科

编辑：杜晓璇

责编：熊翊廷