「运动」就是「康复」良药 | 论坛实录

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大咖集结，聚焦「运动康复进化论」，为你讲述关于康复的秘密。

作者：GymSquare编辑部

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GymSquare Club聚焦

「运动康复进化论」

华山医院临床运动康复樊启为博士

脊近完美创始人兼CEO朱国苗博士

慢性疼痛管理专家赵梓汇

My Soul 北极星普拉提培训讲师肖肖

GymSquare Club康复探讨

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现场视频

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运动是良药

   樊启为 华山医院临床运动康复研究员
上海复旦⼤学华⼭医院康复科临床运动康复研究员，美国康涅狄格⼤学（University of Connecticut）运动⽣理学博士。师从美国运动医学著名专家Linda Pescatello（美国运动医学会ACSM考试教材作者之一），专修运动对⼼⾎管疾病的研究。

作为临床医学研究员和健身爱好者，我希望从临床的角度把运动健身训练标准的体系建立起来，对于大众健身会更有指导性。

随着年龄的增长，身体会发生很多的变化。30岁以后，体脂、体重逐渐增加；肌肉代谢能力下降，基础代谢下降；心肺功能变差，表现为最高心率下降，心脏泵血功能下降，有氧耐力下降，肺通气量下降。

运动影响的身体80%的器官和系统，包括中枢神经系统、新陈代谢、心血管系统、皮肤、骨骼肌等。

运动的益处不只是体现在对于身体百分之八十的器官和系统的优化，对于多种慢性疾病都有很好的治疗和预防的效果，包括高血压、糖尿病和癌症等。

骨骼肌是人体最大的内分泌器官，骨骼肌纤维可以分泌细胞因子和相关的肽，影响其他器官。

运动过程中，骨骼肌代谢的能量最多，远大于身体的其他部分。所以很简单的理论，人体的骨骼肌比重越大，能量代谢越快，减脂减重效果越好。力量训练是男性女性都必不可少的。

骨骼肌对其他器官和身体系统对影响原理

运动可以使血管更有弹性，优化心血管循环系统，使血液流通更加顺畅，从而对于降低高血压有所帮助。运动降血压的效果对正常血压和高血压的人同样适用。运动可以降低血压5-7mmHg，最高可达14mmHg。耐力运动对降低血压的效果最明显，积极运动的人，患高血压的概率明显要低。

关于运动处方，需要遵循FITT原则。频率(Frequency)，即每周运动多少次；强度(Intensity)，即运动的负荷，是指速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度；运动时间(Time)以及运动类型 (Type)。

运动处方应该针对不同年龄段的人群，结合多种运动类型制定训练计划，运动的类型应该结合有氧训练、力量训练、无氧运动和柔韧性训练 。

但是，健身教练在给用户制定和执行运动处方前，需要先评估用户的运动健康风险，进行运动测试。并且根据风险等级，考虑是否需要进行医疗检查，以及在做运动测试的时候是否需要医生的监督。

对于没有任何心血管、肺循环、代谢疾病的症状，没有心血管疾病风险因子的低运动健康风险人群，可以安全执行身体活动和运动训练，不必进行医疗检查。

而已经被诊断为心血管、肺循环或者代谢疾病的高风险人群，则需要在执行运动训练前，进行医疗检查，并且在医护人员的指导下锻炼。

运动是良药，我们需要把运动锻炼当成生活的一部分。选择自己热爱的运动，听从身体的呼唤，量力而行，把锻炼当成每日活动的一部分，并且在必要的时候与医生进行配合。

盆底康复在健身房应用

     
朱国苗 脊近完美创始人兼CEO
师从中国首位推拿学博导严隽陶教授，华人一手软组织损伤徒手疗法创始人李建明学生。曾任国家游泳队、上海手球队、击剑队、现代五项首席康复医疗专家。国内康复机构脊近完美、丽近完美创始人兼CEO，专项脊柱疼痛、运动损伤、产后盆底康复和形体矫四大领域。

做了二十多年康复相关的医生，有很多人关心中国的康复和外国康复的水平差距，我认为至少差了20年。

目前美国最大的康复连锁机构有1600多家店，第二多的有500多家店，但中国的康复连锁目前最多的只有10家。国内医院的康复除了手术后的康复之外，其他的康复都不算很好。

很多时候健身房在做运动康复的时候，更多只是关注了四肢和腹部的肌肉，但其实盆底肌也非常重要。

孕妇和产后的妈妈这一特殊群体，最容易产生盆底的问题。不做产后修复可能会造成很多隐患，包括最常见的慢性腰背痛（发病率52%）、腹直肌分离、髋关节紊乱、盆底肌受损等，影响日常的生活和体态。

产后康复分为四大模块，骨骼关节，主要是解决骨盆倾斜、旋转受限等问题；肌肉筋膜包括腹直肌分离、盆底肌无力等；盆腹器官和控制肌肉和器官的神经控制。我们主要会从这四个方面进行盆底康复。

康复首先是需要医院的专科诊断，当你认为需要康复的时候其实并不一定，需要医院专业的诊断和综合评估问题。

试验不同坐姿对盆底的影响

我们先做个试验，只坐椅子前三分之一，坐直，把盆底往上提三次。然后再往后完全靠在椅子上，再尝试提起盆底。

对比之下，当坐姿不正确的时候，盆底很难提上去，尾骨被压迫的时候，盆底肌无法放松，长期会导致盆底无力，胸腰肌紧张，从而导致腰疼。

解决产后腰疼，可以通过呼吸训练，锻炼腹盆肌，从而牵拉胸腰肌组，去解决腰痛。

还有可以通过臀大肌的训练，但前提是只能让臀大肌发力，不能让腹部、腰部和腿部肌肉发力，在训练的时候需要精准定位到臀大肌发力，从而解决胸腰肌紧张。

用训练解决疼痛

     
赵梓汇 慢性疼痛管理专家
赵梓汇Alexandra毕业于奥克兰大学体育与运动科学系，进修于哈佛大学公共健康学院。主攻慢性疼痛管理和高尔夫体能方向，现为全球最大的关于高尔夫健康、体能和挥杆方案的专业机构Titleist Performance Institute (TPI)中国区顾问。

身体损伤分两种，一种是软组织服从性受损，另一种是关节灵活性受损。作为教练，先要确认客户是软组织的损伤而非关节性，后者只能通过专业医生解决。特别是在北美国家，私人教练是不允许与客户有肢体接触的，所以教练只可以利用泡沫轴，花生球等工具来帮助客人缓解疼痛。

很多教练缺乏与客户的沟通，在客户有肌肉酸痛或身体不适的时候还进行高强度训练。其实大多数人走进健身房是因为想通过运动改善身体上的不适，让自己能更有效率地完成生活中的活动。

身体活动效率跟灵活度密不可分，可是很多人会把灵活度和柔韧度混淆。柔韧度是被动的关节活动幅度，而灵活度是实际能发出力的幅度。有足够的柔韧度而没有灵活度是大多数人受伤的关键。

物理治疗师Gray Cook提出，运动是个连续体：先要解决身体的疼痛，再训练灵活度和稳定度。接下来可以培养运动控制力，再增强力量和爆发力，最后这一切都会帮助你在你想要专攻的一项运动技能里有更好的表现力。

很多教练忽视了这一个环环相扣的连续体制，在还没有了解客人身体情况下就让他进行力量或爆发性训练，最后适得其反。

也有很多人主动向教练陈述自己身体的疼痛，希望教练会通过拉伸或按摩疼痛的部位而得到缓解。

可是疼的位置一般不是问题的根源所在，通过按摩只能暂时性的缓解并不能根治。比如最见的腰痛，并不是腰出了问题而可能你是臀大肌或者核心缺乏锻炼和激活。

通过牵扯筋膜筛查肌肉受限方向

在帮客户做疼痛管理之前，筛查是很重要的，通过一系列矢状面、冠状面和水平面的动作筛查，可以找出客户需要放松或者激活的肌肉，然后在进行针对性治疗。

动作筛查练习

以放松大腿前侧股四肌为例，利用泡沫轴一种工具，就有三种不同的放松方式。

第一种是找到最酸痛的位置，长时间按压止痛。第二种是小面积横向滚动，排除累计的毒素。最后一种是加压拉伸，膝盖做屈伸的动作增加灵活度。

利用泡沫轴和花生球进行大腿放松

为什么普拉提可以帮助康复

     
肖肖 My Soul 北极星普拉提培训讲师
北极星普拉提培训讲师、PMA普拉提认证、话剧及音乐剧演员、中国首批500小时瑜伽联盟培训证书；2014年成为北极星普拉提 Mentor，同年以全中国第三得到PMA认证。师从 Thomas Myers系统构建筋膜理论第一人，进修 Kinesis Myofascial Integration运动肌筋膜整合；2017年荣升北极星普拉提培训讲师。

我从2017年开始成为北极星普拉提培训讲师，同时也是北极星普拉提在国内的培训主办方My Soul普拉提的讲师，了解普拉提，首先可以从了解普拉提运动的历史开始。

普拉提由德国教练和发明家普拉提先生所创造。他最初创造这种运动方式是为了训练士兵，得到了很好的效果。后来普拉提先生搬到了美国，把自己的工作室开在了芭蕾舞团旁边，很多芭蕾舞者练习普拉提后从中受益，通过训练延长了职业生涯。

普拉提先生刚开始创建了一系列的垫上运动，后来又发明了秋千架，核心床等现代普拉提器械。在这些器械中，弹簧的运用是普拉提中最特别的设计。

普拉提核心床的弹簧

由于弹簧的特性跟单独的重量不一样，在做动作的时候，一部分动作是抗弹簧阻力，而另一部分则是弹簧在辅助。练习者可以把更多的专注力放到动作质量上，创造更优化的运动模式。

另外一方面，弹簧的力在不同的距离产生不一样的张力，为了控制弹簧，做动作的肌肉需要做较好的离心收缩，而离心收缩的练习是康复里非常重要的一部分。在普拉提中，这种技法称为「控制学」。

现场观众在平地上练习髋屈髋伸

当练习者站在平地上练习髋屈髋伸时，虽然可以听从教练的指令来矫正脊椎位置，平衡左右脚的发力，调整左右胯的高低。

但是，对于大部分普通人来说，在一个空旷的环境里凭感觉做身体的调整是非常困难的。运动初学者大多数都缺乏自己身体在空间里的感知能力。

而当练习者躺在普拉提床上练习髋屈髋伸的时候，脊椎靠在床上是有支撑的，可以容易地找到中立位置，这样练习者就可以更好的专注在屈伸的动作上。

现场观众在普拉提核心床上练习髋屈髋伸

坐在稳踏椅上练习的这个动作，因为左右脚的踏板是分开的，练习者很容易就可以自己看出双腿发力的不平衡，不需要老师的指令也可以调整动作。在用完两种不同器械做完髋屈髋伸后，练习者回到地面演示了同样的动作。

现场观众在稳踏椅上感知身体

虽然没有翻天覆地的变化，可是她对自己的身体有了更好的感知，这能帮助她在做动作时，主动感觉到身体错误的位置而作细微的调整。这也是普拉提对康复的作用，让你周围的环境（器械）去告诉你身体需要做出哪些调整和改变。

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