减肥到底敢不敢吃油水？它到底有多可怕？

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本文首发自微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（http://rightknights.com）为我的文章进行维权行动。

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这篇文章是很久以前在vox上看到的，看完我感觉受益匪浅，脂肪在饥荒年代，曾经被很多人亲睐，后来又被很多人误解，最近很多研究发现，并不是所有脂肪都一样，有好的脂肪，有不好的脂肪，有备受争议的脂肪.

但是2016年的一个研究又有了新的发现，也许，好脂肪不一定好，坏脂肪不一定有那么坏，人类对脂肪真是又爱又恨。

看完这篇你等于了解了一下脂肪君的辛酸史

说明：因为太忙，一直没有时间翻译，我发给有一个朋友白姐姐，她自告奋勇翻译出来，分享给大家，借此机会感谢白姐姐。我通读了一遍，但是因为时间的关系，不排除有翻译不到位的地方，见谅，如果您英文水平还不错，建议点击后面的原文看英文原文哦？

Is eating fat really bad for you? Here's what the science says.

吃脂肪不利于健康吗？还是看看科学怎么说吧

一直以来，膳食中的脂肪对我们的利弊是个有争议的问题。研究人员最近发掘了一些有几十年历史的数据， 为这一如火如荼的争议又添加了一把柴火。

2016年4月12日在BMJ⁽¹⁾上发表的研究，着重点在富含脂肪的食物对心血管健康和死亡率的影响方面。研究人员重新分析了45年前的数据。采集这些数据是为了研究当用一种脂肪取代另一种脂肪的时候，对人的血液胆固醇，心脏病和死亡的风险的影响。

这项随机试验是1968年到1973年在明尼苏达进行的，一组用植物油替代饱和脂肪（饱和脂肪的来源通常是从肉和奶制品），对照组的饮食则是富含饱和脂肪，这些脂肪包括来自肉类，奶制品饱和脂肪还有来自人造黄油和起酥油的反式脂肪。

对已有大量数据的分析让研究人员发现了一些有趣的现象：虽然用植物油的参与者的胆固醇水平更低一些，但是他们总体的健康水平并没有得到改善。和另一组参与者相比，他们的死亡风险（综合各种健康指标）反而更高。

不过这项研究存在几个问题，这些被研究对象的人均年龄52岁。他们都是因病在疗养院和六州立精神病院接受治疗的人，研究人员指出：研究结果可能不适用于精神健康的普通人。

另一个问题是：9423名参与者中只有四分之一的人参加这个饮食计划一年以上，上年纪的人短时间内改变饮食不一定能改变长期的健康风险。

即使如此，这项研究提醒我们研究人员关于膳食脂肪对身体的影响的辩论还在进行。在过去几十年关于‘好脂肪’和‘坏脂肪’的思考也许是错误的。

膳食脂肪是最让人困惑和有争议性的关于食物的话题之一。这就难怪半个多世纪以来美国人听到的关于是否该食用脂肪的信息，都是非常混乱的。

在上世纪50，60 年代，在红肉和黄油里发现的饱和脂肪，它的名声开始变坏⁽²⁾。当时研究人员发现膳食含有较低水平饱和脂肪的人看起来更健康⁽³⁾，健康专家担忧摄入过多的饱和脂肪可能会导致心脏病。在美国心脏病是人类的一号健康杀手。

本来只是关于饱和脂肪的担忧，后来突变成关于所有类型脂肪的恐慌。上世八十年代，美国官方膳食指导中心发出了减少脂肪摄入量的警告。因为没有区分不同类型的脂肪，这一提醒的科学依据并不充足（当时的研究人员发现在植物和鱼类中发现的不饱和脂肪对健康有益）。正如Marion Nestle在食品政治中指出的，肉类企业并不希望政府告诉大家少吃富含饱和脂肪的肉类。所以政府的警告就变成了模糊的‘少吃脂肪，如此而已’

这一警告助长了过去几个世纪关于低脂饮食的疯狂。并且它引起了一系列恶劣的后果。食品制造商开始把他们产品中的脂肪换成糖，并且宣传它们是健康的替代品。Snackwell的饼干产品就是一个例子。其中的恶劣影响就是：作为精炼的碳水化合物， 糖对人体的负面影响不比脂肪少。更糟糕的是，食品制造商和消费者开始用人造反式脂肪取代饱和脂肪，比如用人造黄油取代动物黄油。但反式脂肪对人体危害甚深。 

现在大家的意见又变了，一些评论者宣称饱和脂肪并没有我们想象中那么危害健康⁽⁴⁾，高糖低脂的饮食是不明智的。前纽约时代杂志作者Mark Bittman指出‘黄油回归了’⁽⁵⁾。研究显示饱和脂肪并不像我们想象中危害那么大。他指出我们应该多用天然食品（比如天然黄油），摒弃人造食品（例如人造黄油）。

So what's the truth about fat? 关于脂肪的真相是什么？

我决定筛选现有的证据，然后我访谈了八位研究人员，并且读了六十多篇这方面的研究文章，关于脂肪，有大量有争议性的观点，不过在一些重要领域也有清晰明了的共识。

The state of the science on fat，关于脂肪的科学进展

目前来说，几乎每个人都承认80年代关于低脂饮食的呼吁是没有科学依据的。根本没有可信的证据去支持这一建议。现在的研究人员认为你摄入的脂肪对肥胖和心脏健康影响不大（在健康饮食和没有过量摄入卡路里的情况下）。

他们重点研究我们应该食用何种脂肪。脂肪的作用不尽相同（在下一节我们会更多的讨论这个问题）。因为人造反式脂肪及其有害，它已经被禁用在食品中。在蔬菜油和鱼类中发现的不饱和脂肪对人体有益。饱和脂肪介于这两者之间。有些食物成分，比如饼干和苏打饮料中的精炼碳水化合物和‘坏脂肪’一样危害健康。

不过这并不意味着我们可以每天心安理得的吃汉堡。它告诉我们并不是所有类型的脂肪都危害健康，脂肪也可以作为健康饮食的一部分。这项发现也引发了研究人员的辩论：在宏观层面比如脂肪和碳水给饮食建议能起到帮助作用吗？还是我们应该转而关注具体的食物？

脂肪可以分为三大类。区分它们至关重要。

广义上说，膳食脂肪分为三大类:

饱和脂肪，不饱和脂肪和反式脂肪。这三种脂肪的混合物存在于含有脂肪的食物中，它们的化学结构类似（氢原子和碳链原子的组合），不过他们对身体的作用大不相同。

饱和脂肪在室温下一般呈固态。红肉（比如牛肉，培根）之类的动物性食品，家禽，全脂牛奶，黄油和奶酪富含饱和脂肪。一些植物性食品，比如椰子油和棕榈油也富含饱和脂肪。

相反的， 不饱和脂肪在室温下一般呈软化状态或液态。鱼类和一些植物中含量很高。它分为两种：单一不饱和脂肪（比如橄榄，花生，蓖麻油，牛油果，杏仁，山核桃，南瓜，芝麻等食物里含的油脂）和多元不饱和脂肪（可以在鱼类和海鲜，葵花子，红花，谷物，豆类，亚麻籽油，核桃以及亚麻籽中发现它们）。

第三种脂肪是反式脂肪。它们会自然存在于一些食物比如牛肉和羊肉中。医生们担心的是工业生产的反式脂肪，植物油经过氢化作用形成反式脂肪，这一过程需要加入氢到液态油中让它呈现固态。富含人造反式脂肪的食品有⁽⁶⁾：冷冻披萨，派，人造黄油，现成的糖霜，咖啡奶油以及一些油炸食品和零食（比如微波炉爆米花）。饭店里也会用到反式脂肪尤其在烘焙和煎炸的时候。由于政府的禁令⁽⁷⁾这个情况得到了改善。

为了维持生存我们需要脂肪。它们有至关重要的作用。脂肪可以为身体提供能量并且有助于维他命和矿物质的吸收。不过脂肪对人体的利弊不尽相同。

Transfats are definitely bad for your health

毋庸置疑，反式脂肪对人体是有害的

人造反式脂肪大约有一个世纪的历史⁽⁸⁾，不过上世纪五十年代才变得很流行。相对于固态的动物脂肪来说反式脂肪价格便宜，并且它们不光口感好，还能延长食物的保质期。

在上世纪中叶大众反感饱和脂肪的时候，反式脂肪被认为是健康的替代品。在今天看来这是个严重的错误。大量证据表明少量的反式脂肪就能使血液中的恶性胆固醇升高，良性胆固醇降低，从而提高冠状动脉心血管疾病和心脏病的发病率。根据新英格兰医学杂志2006年的研究显示，从反式脂肪摄取的热量每增加2%，患心脏病的风险会提高令人难以置信的23% ！^(9)(10)

这就不难解释为什么食品药物管理局在致力于把反式脂肪从膳食中清楚掉。医生们也建议人们尽量避免摄入反式脂肪。

Unsaturatedfats have health benefits

不饱和脂肪对人体有益

大多数科学家赞同，相对于其他种类的脂肪来说，不饱和脂肪对人类的健康是最有益的。

正如Tufts大学的流行病学家Dariush Mozaffarian在循环杂志的文章里描述的⁽¹¹⁾，大量研究发现食用多元不饱和脂肪（在鱼类，葵花子还有核桃中可以找到）可以降低血液中的有害胆固醇，提高有益胆固醇并且降低心血管疾病的风险。

在橄榄油，牛油果以及杏仁中发现的单一不饱和脂肪在控制血液脂质和心血管疾病方面有相同的作用。它能降低有害胆固醇并且保留有益胆固醇。必须要说明的是，Mozaffarian和其他研究人员警告说从长远的研究来看，单一不饱和脂肪对心血管疾病的影响是复杂的。所以他们认为：对单一不饱和脂肪要保持一些警戒。

There'scontroversy surrounding saturated fats

关于饱和脂肪的争论

不同于不饱和脂肪，饱和脂肪可以使有害胆固醇升高。一些研究人员好奇食用大量的饱和脂肪是否会提高心血管疾病的风险。

从上世纪五十年代和六十年代开始，这一假设有了更多比较性研究方面的支持⁽¹²⁾。研究人员通过观察不同饮食结构的人发现了大量食用饱和脂肪和心血管疾病之间的联系。这一研究成了专家建议人们为了降低心血管疾病的风险减少食用饱和脂肪的理论基础。

但是近期Tuft大学的 Mozaffarian的研究显示饱和脂肪对健康的影响未必如此清晰明了。饱和脂肪会影响血糖值是个不争的事实，不过有争议性的是它真的能改变心血管疾病的风险吗？（ＢＭＪ分析杂志在三月份发表了一项研究⁽¹³⁾。通过减少饱和脂肪的摄入来降低胆固醇并不能提高治愈率。不过就像上面指出的，这项研究的局限性很大）

有两大原因造成了这一争议。首先，研究饮食和它对健康的影响困难重重。人们并不是直接食用像脂肪这样的宏观营养成分。人们吃的食物除了脂肪还包括很多其他营养成分，并且人们的饮食并非一成不变的。Marion Nestle指出：你无法从食物中单独区分出脂肪来，所以你不能从这些研究里得出明确的结论。

膳食富含饱和脂肪的人也许饮食本来就不合理，并且在生活的其他方面可能也没有健康好习惯。这就能解释为什么关于脂肪的解释难下定论。关于最近研究的纵览表明关于饱和脂肪对心脏有害的证据是无力没有说服性的。

还有，科学家们发现除了饱和脂肪以外你吃进去的其他东西对健康也至关重要（下面将会更多的提到这个问题）。一些关于饱和脂肪的实验性研究要求被实验者用其他的宏观营养成分代替饱和脂肪。人们吃的替代食品不一样，他们的健康状况也存在差异。研究人员很很好奇到底是脂肪还是饮食结构更重要。

比如２０１５年的Cochrane Review，关于饱和脂肪的长期随机控制试验⁽¹⁴⁾。它发现减少一个人的饱和脂肪摄入可以降低心血管疾病的风险（包括心脏病和心梗）。但是试验的结果是根据替代食物的不同而变化的。用不饱和脂肪代替饱和脂肪的人受益最多。

研究人员一致同意非饱和脂肪比饱和脂肪对健康更有益处，但是他们在如何处理这一信息方面存在分歧，一些人比如哈佛大学的Frank Hu继续主张减少饱和脂肪的摄入能让人更健康，“和非饱和脂肪相比，饱和脂肪无疑是不健康的有害脂肪”Hu表示。

不过其他研究人员表示专注在脂肪上是令人困惑并且过时的，过去关于饱和脂肪的恐慌让很多人去选择高糖食品，现在我们知道这种做法毫无益处。“有证据表明精制的米和淀粉比饱和脂肪更有害。你可以找到含有饱和脂肪的健康食品，你也能发现不含饱和脂肪的损害健康的食品” Mozaffarian表示。

最后总结

我们知道的：

重要的是你食用的脂肪的类型而不是多少，Top顶尖的科学家可以告诉我们：反式脂肪（在人造黄油中可以发现）可以导致心血管疾病，而不饱和脂肪（在植物油和鱼类中可以发现）的作用恰好相反，它能降低心血管疾病的风险。饱和脂肪（在黄油和红肉中可以发现）的作用，可能介于这两者之间。

我们不知道的？

关于饱和脂肪还有很多争议，科学家们在饱和脂肪对心脏病，心梗和癌症方面的影响程度不能达成一致意见，不过现有的研究显示在饮食中用不饱和脂肪代替饱和脂肪对健康有益，用低营养的碳水（比如甜麦片，苏打饮料，白面包）代替脂肪是不明智的。

我们该怎么做？

远离富含反式脂肪的食品，食用富含非饱和脂肪的食物比饱和脂肪的食物让你获益更多。没必要纠结脂肪的总摄入量。只要你饮食多样化并且单一食物不过量，你就不会有问题。

我的建议：

我知道很多女生不喜欢吃油水，可能有些人闻到都感觉腻歪，但是如果你喜欢吃一点，就不要有心理压力，吃菜没点油水，真的会少了很多风味。

我觉得，不管男生还是女生，如果你想吃油水，我觉得没有必要太克制。

• 有关肥肉，如果你喜欢吃的话，你可以适当吃些，反正我还在吃五花肉，红烧肉，但是不会猛吃，一顿吃4-5片，呵呵。

• 有关植物油，坚果油等，没有必要过多限制，你想吃就吃吧。
  

• 有关橄榄油，鱼油，牛油果，OMEGA-3等好脂肪，可以适当多吃些哦。

但是，对于反式脂肪一定要限制，各种加工食品内含有大量反式脂肪，简直就是一大健康杀手，可能不会直接导致你肥胖，但是对心血管非常不利。

特别是如果你在践行低碳饮食，脂肪的量一定要摄入足够，多吃牛油果，橄榄油，坚果，植物油等，要不你会有乏力，不适的症状，多摄入脂肪会让你的身体会慢慢适应，利用脂肪作为燃料，给身体提供能量。

好了，今天叨叨完了

感谢您的认真阅读

相关阅读：

引进的国外减肥法：

ref：

1,http://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246

2,http://sevencountriesstudy.com/about-the-study/investigators/ancel-keys

3,https://www.framinghamheartstudy.org/

4,http://thebigfatsurprise.com/about-nina-teicholz/

5,https://www.nytimes.com/2014/03/26/opinion/bittman-butter-is-back.html

6,https://supertracker.usda.gov/

7,http://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm373939.htm

8,https://www.scientificamerican.com/article/the-scientific-case-for-banning-trans-fats/

9,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16611951

10,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16611951

11,http://circ.ahajournals.org/content/123/24/2870.long

12,http://sph.umn.edu/site/docs/epi/SPH%20Seven%20Countries%20Study.pdf

13,http://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246

14,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959