断食和节食有什么区别？为什么我反对节食，却鼓励断食
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最近一个后台的留言，引起了我的注意，我想，是时候好好掰一下这个话题了，断食和节食有什么区别？
有关断食的质疑声，下面这种是最常见的：
很多人都知道我是质疑卡路里平衡理论的，我不建议大家去计算卡路里，这样子减肥会很痛苦，你只要改变饮食结构，就可以做到天天吃饱，天天瘦。相关阅读→你被【卡路里平衡理论】欺骗了多少年？
有关断食的这些质疑，我之前我说过几个概念，大家应该有印象：
1，有研究表明，摄入相同的卡路里，『少吃多餐』和『控制进食时间』在比较短的时间内，减肥效果是不一样的，后者减肥效果要更好。①
2，断食能影响身体中荷尔蒙的分泌，可以达到更好的效果，特别是胰岛素和生长素。②
好了，下面开始撕。
先说节食是什么？
节食就是少吃，专业说话的说法叫做，限制卡路里，曾一度被认为是最简单粗暴，最有效的减肥方法，最有名的理论就是：每天减少500卡的摄入，一周就是3500卡（1磅的热量），然后一个星期就能减少一磅的体重。
这个方法，就是把人当机器，他们认为只要控制热量差，就能简单粗暴的减肥，实际上效果怎么样呢？
这个方法执行以来，有很多跟踪研究，针对节食减肥法，最后的结果显示，节食减肥的，基本上都胖回来了。
来自英国的一个研究的数据表明③，210个男人中有1个节食减肥成功，124个女性中有1人节食减肥成功，简单的计算，控制热量摄入的节食减肥方式，失败率是99.5%，对于有进食障碍的肥胖患者，这个比率可能还要高，几乎100%都会失败，因为你控制不了热量摄入。
这也是这么多女孩一直在节食→暴食→节食的怪圈中，始终走不出来的原因。
说说什么是断食？
基本上80%的中国人初次看到这两个字，第一反应都是，脑子有病吧，断食减肥，不就是自寻死路，瘦龙第一次看到这两个字就是这么想的。
我可能比一般人思想更加开明一点，或者说我更加善变一点，也可能是我顶不住那么多的国外专家，医学博士，几十年的健康饮食研究者，严谨的研究数据，给我天天洗脑啊，现在，我彻底被洗脑了。
我们都知道，长期减肥的秘诀是维持你的基础新陈代谢，如果你长期节食，摄入不够，你的新陈代谢会慢慢降低，当然短时间内你可能变瘦，但是你会发现越来越难，你会越吃越少，到最后严重的情况下，可能产生暴食，厌食症等等。
断食是不一样的，你可能十几个小时内不吃，或者一两天不吃，平时是吃够的，吃舒服，吃饱的，这样能保证你的新陈代谢一直维持在一个比较高的水平。
很多人一说到断食，就是会质疑会不会降基础代谢，其实不然，短时间的断食不会降低基础代谢，这个问题我在之前的一篇文章中说过，有几个相关的研究，感兴趣的可以去看看，相关阅读→狼叔陪你17年，一直保持8块腹肌，他的饮食秘诀是什么？
还有更加恐怖的数据，连续禁食4天以上，基础代谢不下降，相反，它增加了12％，根据VO2测量，运动能力也没有下降，而是保持不变。④
在另一项研究中，二十二天的隔天断食也没有导致基础代谢（RMR）的减少。但是这些断食方式，都是建立在平时不节食的基础之上。
断食和节食的主要区别
其实，断食和节食最主要的区别是，断食能影响身体荷尔蒙的分泌，这些能才是增加减肥效果的原因，断食不是简单的热量减少，而是刺激身体的荷尔蒙，达到减肥的效果。
断食对荷尔蒙的影响：
1，胰岛素敏感度提升，有助于缓解胰岛素抵抗。
2，去甲肾上腺素升高，维持新陈代谢高。
3，生长激素上升，有助于维持瘦体重。
（以上的每一个原理都是一个坑，我会慢慢填满的。）
为了理解这个原理，我们可以先试想一下我们的祖先的生活，比如说山顶洞人，冬天的时候，食物很少，如果我们的身体进入“饥饿模式”，那么我们将变得昏昏欲睡，没有能量和动力去出去找食物。
按照断食会降低新陈代谢的原理，那么在漫长的冬天，这个情况会越来越糟糕，最终我们会死亡，人类可能会灭绝，但是没有，人类和很多冬眠的动物一样，挨过了饥饿，健康的活了下来。
事实上，在断食期间，身体开始分解身体脂肪，供应能量，新陈代谢依然保持高水平，如果我们开始摄入食物，我们就开始利用食物中的热量供能，开始出去狩猎，运动，玩耍，等等。
在断食期间，我们首先燃烧存储在肝脏中的糖原，糖原消耗完成后，我们开始利用储存的脂肪供能，很多胖子的身体里储存了大量的脂肪，可以提供大量的燃料，新陈代谢并不会下降。
所以说，为什么断食有用，节食没用，他们之间的本质区别是什么？大家应该有了一个初步的理解，我的理论分析小结：
1，肥胖而不是简单的热量失衡，更多的是激素失衡一种表现，激素影响你的食欲，影响你身体储存脂肪方式，燃烧脂肪的效率。
2，节食提倡少吃多餐，你一直在吃，只是吃得少一点，你没有真正的空腹时间，没有进入燃烧脂肪的模式，但是断食可以。
3，断食能产生有利于减肥的荷尔蒙变化，而只是简单的控制卡路里，少吃多餐，不控制饮食时间，是没有这些荷尔蒙的变化的。
其实断食还有其他很多好处，我这里就不搬出来了，如果只论减肥效果，可以这么说，节食减肥效率低下，而断食的效率甩它好几条街。
下面来一些数据PK
前面我们了解了断食的原理，断食能产生很多有利于身体健康，减肥的荷尔蒙。
而简单的节食，限制卡路里的摄入，为了避免挨饿，一般会提倡少吃多餐，让你长期处于进食状态，就不会有任何有利的荷尔蒙产生。
这也是这些年『少吃多餐』被很多最新的研究诟病的原因，当然如果说你要养胃，你还说去找中医吧，说不定他能给你一个满意的答复，效果好不好不知道，至少能说大你心里去，你喜欢听，这就够了。
又扯多了，下面来一些实践的干货，有很多断食和节食的直接PK研究。
（节食断食，死逼大战开始）
先来一个比较温和的研究，这是一个有关胰岛素和其他健康指数的对比研究，不是用来减肥的，两组都没限制卡路里。
正常饮食组：地中海饮食法，30%的脂肪摄入量，少食多餐。
断食法组：一周两天严格控制饮食量，其他情况下正常吃。
两组摄入的卡路里一样。
研究结果：两组的体重变化差异不大，但是胰岛素水平却区别很大，断食组的胰岛素抵抗水平持续下降，意味着，身体分解脂肪的能力越来越强，胰岛素敏感度越来越高，糖尿病患者的血糖水平会得到很大改善。
这个研究专门研究节食和断食的减肥效果对比的。
受试者被分为两组，两组的卡路里摄入量，都是减少25%。
1，节食组：每天少摄入25%的卡路里
2，断食组：平时适当少吃，一周内有两天断食，总卡路里减少25%。
研究结果发现：
1，断食组的减肥效果，比普通节食组的减肥效果好很多。
2，胰岛素的敏感度，断食组的改善效果比普通节食组好很多
（点击看大图，截图来自NCBI）
Important 瘦龙说
好啦，今天我就搬运这么多研究吧，你现在知道节食和断食的区别了，其实，轻断食是一种新生活方式的选择，如果你觉得可信，你可以试试，我接下来会专门写一篇，有哪些轻松愉快的断食方式？，哈哈，是不是很期待呢？
如果你想减肥，平时好好吃，一周选择一两天，自己感觉比较良好，比较放松的，没有太多的压力的日子，一个人安安静静的选择断食一天，其实不难，呵呵，我之前有尝试过，感兴趣的有看看这篇。相关阅读→经历第一个24个小时轻断食后，我发现......
间歇性轻断食，8小时饮食法，是我一直在推荐大家尝试的，我知道，对很多人来说，低碳很痛苦，这需要一个适应过程，别着急，如果你确实痛苦，你可以尝试间歇性断食。
一开始可能每天要饿一会会，慢慢习惯就好，有时候那种微微饥饿的感觉还挺好的，总之，你不要担心，不会有任何健康问题。
有时候，我觉得断食，是一种完全不一样的生活方式，或者说还夹杂着一点信仰。
断食也可以说一把双刃剑，用好了，他能让自己更加年轻，有活力，减肥轻松愉快，用不好了，可能会导致不好的效果。
之前有一个粉丝给我反馈，间歇性轻断食，竟然治愈好了他的暴饮暴食症，面对对食物，他现在变得更加淡定了，可能在一次次的饥饿过程中，她学会去感受自己的身体，去感受内心的变化，慢慢的理清了和食物之间的关系。
其实还有一些小规模的研究发现，断食确实能降低食欲，而节食却会提高食欲，我在国外的网站上发现这张图。
1，节食，增加食欲，降低新陈代谢
2，断食，降低食欲，增加新陈代谢
但是，断食不一定适合所有人，最后还是要警告，如果你有严重的暴食，厌食等进食障碍问题，不建议尝试断食。
参考文献：
① https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120
② https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355
③ http://www.medscape.com/viewarticle/848544
④ zaunder C am J Clin Nutr 2000;71:1511-5
⑤ int j Obes(lond) 2011May 35(5):714-727 harvie Min
⑥ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120
（叨叨完了，是不是又说多了？）
相关阅读：
引进的国外减肥法：