Dukan diet，食肉减肥者的福音

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之前有粉丝问过这个饮食方法，今天我给大家讲Dukan Diet，杜坎饮食法，在国外，也非常流行的，在中国，也有一部分人尝试过，今天我来扒一扒这个饮食法，它的原理是什么？适合什么人群？有什么效果？

这是一个快速减肥的方法，特点如下：

吸引人的地方：

承诺第一阶段每天减一斤以上

接下来每周2-5斤

可以吃饱，当然是吃指定的食物

承诺永久改变饮食习惯，不饥饿

不太好的地方：

要彻底改变自己的饮食习惯，有难度

蛋白质摄入过多，可能不适用于年龄大的人

好了，下面我开始介绍这个低碳高蛋白饮食法，快速减肥饮食法。

（Pierre Dukan）

Dukan的创始人，Pierre Dukan博士，一个法国的营养学家，体重管理专家，他在1970年的时候创造了这个饮食法。

当年它的一个客户说，啥都可以戒掉，就是肉戒不掉，然后他就让他的客户吃肉，然后他的客户就神不知鬼不觉的瘦下来了，然后他用这个方法，成功让很多类似的客户都瘦下来了，他觉得很神奇，2000年的时候他出了他的第一本书，《杜坎饮食法》。

出版之后，一夜之间走红，一度被称为【终极减肥法】，被翻译成32种语言，作为一个能让人吃饱的快速减肥方法，他得到了很多肉食减肥者的亲睐。

杜坎饮食法怎么执行？

杜坎饮食法，分为四步，前2步用来减肥，后2步用来保持，一般情况下，践行者需要根据自己的目标来定义每一步的时间长短。

一、速效期，（1-7天），让体重快速下降，每天吃大量的蛋白质，一勺半燕麦。

二、缓效期，让体重达到预设目标，蛋白质日，蛋白质配蔬菜日交替，再加两勺燕麦，践行时间视自己的目标而定。

三、巩固期，稳定体重不复胖，蛋白质，蔬菜不限量，一些碳水和脂肪，每天2勺半燕麦。

四，稳定期，永久维持稳定的瘦身成果，继续按照前面的饮食规则来，但是只要你的体重稳定了，有时候可以稍微放松一下，比如燕麦可以放宽到三勺。

这四个阶段，时间长短，根据您的减肥目标而定，第一阶段不宜过长。

都吃什么呢？

每一个阶段都有可以吃的食物，和不能吃的食物，下面是一个列表

速效期：

主要是蛋白质，其他的食物只占很小的一部分

瘦牛肉，精瘦猪肉，家禽肉不带皮

动物肝，肾，舌

鱼和贝类

各种蛋蛋（对，没错，都算）

脱脂乳制品：牛奶，酸奶，奶酪和乳清干酪（限制为每天32盎司或1公斤）

豆腐，豆豉，大豆发酵食品

面筋（由小麦面筋制成的肉替代品）

每天至少1.5升水（必须的必）

每日1.5汤匙燕麦麸皮（必须的必）

人工甜味剂，shirataki面条和明胶（不懂，不吃就行）

少量的柠檬汁和泡菜（有利于肠道菌）

每天1茶匙油，用来油炸肉用（橄榄油，椰子油）

缓效期：

这个阶段在『蛋白日』和『蛋白蔬菜日』两天之间交替。

蛋白日：节食者只能进食第一阶段列表上的食物。

蛋白蔬菜日：可以进食第一阶段食品加上以下蔬菜。

菠菜，甘蓝，莴苣和其他绿叶蔬菜，花椰菜，花椰菜，卷心菜和抱子甘蓝，柿子椒，芦笋，朝鲜蓟，茄子，黄瓜，芹菜，番茄，蘑菇，绿豆，洋葱，韭菜葱，南瓜，萝卜，每日1份胡萝卜或甜菜，每天2汤匙燕麦麸皮（强制性），不允许使用其他蔬菜或水果。 除了1茶匙油在沙拉酱或油脂锅。

巩固期：

践行者可以随意选取速效期和缓效期中的任何食物，和下列食物匹配：

水果：每天1份水果，如1杯浆果或切碎的瓜，苹果，橙，梨，桃或油桃，猕猴桃，李子或杏子。

面包：每天2片全麦面包，含少量减脂黄油或涂抹酱。

奶酪：每日1份奶酪（40克）。

淀粉：每周1-2份淀粉，例如，225克的面食和其他谷物，玉米，豆类，豆类，米或土豆。

肉类：烤羊肉，猪肉或火腿每周1-2次。

聚会餐：每周两次“聚会餐”，包括一份开胃菜，一道主菜，一道甜点和一杯葡萄酒。

蛋白质：每周一次“纯蛋白质”，只允许来自速效期的食物。

燕麦：每天2.5汤匙燕麦麸皮（必须的必）。

稳定期：

稳定期是Dukan饮食的最后一步，这一步的目的就是要保持前面三阶段所有的战绩，尽量保证不要反弹。

这个阶段，基本上没有食物是严格禁止的，但有几个原则：

根据巩固阶段的饮食习惯，作为安排第四阶段饮食的一个基本框架。

每周来一个“纯蛋白日”。

每天服用3汤匙燕麦。

小结：

第一阶段中进食富含蛋白质的食物。

第二阶段，主要进食蔬菜的蛋白质，和纯蛋白日交替。

第三阶段，添加有限碳水化合物和脂肪。

最后阶段，可以适当放松一下，慢慢恢复饮食。

在伟大的祖国，一日三餐怎么安排？

看了国外的安排方法，好像在中国不太适用，之前杜卡减肥法在中国有负责团队，好像现在都撤离了，估计他们也觉得中国的饮食方式，不太适合杜坎减肥法，但还是可以想办法的。

下面，我给大家提出一些杜坎减肥法的进食建议。

第一阶段：

早餐：一杯柠檬水，两个鸡蛋，一包脱脂奶，或者豆浆，少量麦片。

午餐：一大杯水，鸡腿或者鸡胸肉，盐煎肉。

晚餐：一份猪肝，豆腐（家常，麻婆），水煮鱼。

注意：

不吃主食，饮料和零食。

午餐，晚餐的内容可以随意变换

建议时间不宜太长，一到两周，要不你会奔溃的。

第二阶段：

蛋白日和第一阶段一样

蔬菜蛋白日，各种蔬菜炒肉，青菜炒肉，蘑菇肉片，西芹炒肉，黄瓜炒肉，茄子炒肉，西红柿鸡蛋，或者直接炒青菜也可以，再单独吃肉，注意肉要占一半以上（实际会占更多）。

第三阶段：

比第二阶段，每天多吃一个水果，一点点主食，小半碗米饭左右，或者两片面包，或者一点点面食。

其他的主要还是和第二阶段一样，主要是肉和蔬菜。

保证每周一个纯蛋白日

第四阶段：

如果你渴望碳水，可以适当加一点，如果不渴望了，就适当吃点就行，保证身体没有不良反应就可以，人各有异，减肥也需要去试错。

还是要保证每周一个纯蛋白日。

好了，前面说了这么多，估计还是会有很多问题，大家留言吧，我尽量回答。

杜坎减肥法有没有科学依据呢？

其实，我也没有找到太多专门针对杜坎减肥法的科学研究。

找到一个来自波兰的研究，针对肥胖女性的，使用杜坎减肥法，8-10周之内减去了大约30斤。①

（点击看大图）

但是，有关低碳，高蛋白饮食法的研究倒是非常多，减肥效果都非常好，这里有很多的研究，感兴趣的可以去看看。②

总之，蛋白质对身体的好处还是很多的。

第一个是，糖异生过程中增加卡路里的消耗，其中当碳水化合物受限，且蛋白质摄入高时，蛋白质和脂肪转化为葡萄糖。

你的身体的代谢率也增加，多摄入蛋白质比你吃碳水或脂肪，更能提升饱腹感。

蛋白质还减少饥饿激素生长素释放肽，增加饱腹感激素GLP-1，PYY和CCK，所以如果你蛋白质摄入足够的话，最终吃得更少。

杜坎饮食是否安全？

有关杜坎饮食的安全性，最有争议的还是高蛋白对肾脏和骨骼的影响。

以前，主流的观点都认为，高蛋白饮食对肾脏是不利的，但是最新的研究表明：

1，如果你有一个健康的肾脏，高蛋白对你的肾脏没有影响。③

2，如果本来就有肾结石的情况，高蛋白可能会加剧病情④

3，只要你摄入足够的蔬菜和水果，高蛋白饮食对骨骼没有影响⑤

4，最新的一个研究，高蛋白可能对骨骼还有益。⑥

所以，当你在践行高蛋白减肥法时，你可以参考上述研究结果，如果你本来就有，肾脏，胆，肝脏的问题，如果你要尝试高蛋白饮食，请先去咨询下医生。

杜坎饮食法不好的地方：

世上没有完美的饮食法，每一个饮食法都只适合一部分人，杜坎饮食法也是，我觉得它有如下不完美的地方。

• 前面两个阶段有身体不适，所有初尝低碳的不良反应都可能会有，但是一般情况下，扛过去就好了。

• 身体太弱的不适宜。

• 成本可能比较高，包子五毛钱一个，五块钱一天吃饱，吃肉一天可能要吃50块钱的，在外面吃可能要吃100块钱的，哈哈。

• 不适合长期使用，减下去了，建议考虑慢慢调整饮食结构，保证不要暴食就好。

• Dukan饮食与许多相关的高蛋白饮食不同，它限制了碳水化合物和脂肪。它是高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的饮食，其实，低碳高蛋白饮食，再限制脂肪，应该不是很科学，也不一定健康，所以，其实更加适合中国，我们炒菜有放油，应该能好些。在一项对照研究中，低碳高蛋白饮食，摄入脂肪组，比不摄入脂肪组，燃烧了更多的卡路里（16）。

• Dukan饮食的初始阶段，纤维含量很低，尽管每天服用燕麦麸皮是强制性的，1.5至2汤匙燕麦麸皮含有少于5克的纤维，这是一个非常少的量，不是很利于肠道健康，此外，几种健康的纤维和脂肪来源，如牛油果和坚果，不包括在饮食中，因为它们被认为太高的脂肪。

• 虽然效果很好，但是限制性还是很多，有情绪性饮食，近视障碍者不建议尝试。

杜坎饮食法适用人群：

1，肉食爱好者

2，年轻减肥者

3，快速减肥者

4，自己能做饭的更好

参考文献：主要来自：NCBI 美国国家生物技术信息中心 (National Center of Biotechnology Information)

① http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024402

② https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559

③ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22653255

④ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26816783

⑤ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614169

⑥ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21611972

备注：

在国内，有关杜坎减肥法有很多版本，我的版本是参考国外的，仅供参考。

以后会陆续给大家分享各种不同的饮食法，也许看多了，你就知道自己适合什么饮食方法了。

最后，有关此法的可行性，请遵医嘱。

感谢花时间阅读

今天叨叨完了

引进的其他国外减肥法：