低碳饮食让我感觉乏力，月经不调，掉头发怎么办？

版权申明

本文首发自微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（http://rightknights.com）为我的文章进行维权行动。

转载请联系公众号后台

本文编辑翻译时间（3个小时），预计阅读时间，5分钟

如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。

---

低碳饮食一直被很多人的质疑，但是越来越多的减肥者在尝试低碳饮食，做为一个低碳饮食的践行者，我从中获益不少，我相信很多人，正在通过这个方式减肥，他们不仅仅会减肥成功，还会提升各种健康指标，但是世界上总是没有完美的事情，很多人在践行低碳的过程中，会碰到很多问题，这些问题让他们望而却步，同时也引起了很大的争议。

我也不知道什么时候开始，低碳饮食，或者说碳水的摄入量，变成了营养学界第一大撕叉话题，就像政治话题和宗教一样，总是充满了争议，在国内，低碳饮食被很多人添上了不健康的标签。

但是低碳饮食法，已经被很多研究证明是效果最好的减肥方式，各种减肥饮食法都是和低碳相关的，我研究这么久以来，从来没有见过纯高碳的减肥法。

其实我很理解，从长期的高碳饮食一下切换至低碳饮食，可能让你的身体会有反应，各种不适，比如说，乏力，注意力不能集中，运动抽筋，女性会出现经期量少，掉头发等情况，很多人一碰到这样的情况就开始质疑，是不是不适合自己？我今天想和大家好好探讨这个问题。

首先，我建议一开始尝试低糖的减肥者，慢慢来，不要一夜间切换成超低碳，同时可以尝试多喝水，增加食盐量，增加脂肪摄入量，一般的不适症状都会有很大的缓解，我低碳很长时间了，但是我一直特别爱喝水，口味比较重，还会继续吃肥肉（不建议），吃菜油还比较大，所以我基本没有什么反应。

还有很多人尝试了之后，前两周可能有身体有点不适应，就会觉得这个饮食方法不适合自己，但是他们不知道，如果他们坚持下去，身体很快就能适应，可能会终生受益。

下面我列出很多低碳饮食初尝者，可能会面临的问题，和一些具体的解决办法，我相信，你看完这篇文章之后，你会找到一些答案，你不会再害怕，你会更加敢于尝试了。

好了，下面我来直面这些问题，好好和大家说一说低碳可能会带来的问题，和我们该怎么办？

1，初期不适（头晕，恶心，注意力不集中，无力，容易兴奋等等）

有些人尝试低碳，瞬间砍掉大部分碳水后，大约在第2天-第4天会出现这样的情况，但是如果你缓缓减去碳水，可能不会出现类似的情况，比如说我，我就没有任何情况，不过我一直没有全部减掉碳水，每天也会吃一半碗米饭左右，因为我有锻炼。

这个阶段，可能头晕是最常见的现象，其他的感觉，无力，注意力无法集中等也会有，有人会感觉自己脑子不太好使，呵呵，有些人会比较兴奋，易怒，这个可能你周边人感触更深。

但是，我想告诉你的是，这都是暂时的，一般几天后这种情况就消失了，当然你也可以通过想一些办法去改善这些情况，出现这些症状的主要原因是脱水和脱盐，因为一开始尝试低碳，小便会比较频繁。

解决办法：

通过一些科学的办法，这些症状都是可以减低的，有时候是可以治愈的。

• 你最先要做的是多喝水，还有增加食盐量，如果你喜欢重口味食物，那你真是有福气，那就吃吧，有一点不好的是，中国人有一个习惯，吃口味重的食物，需要多吃主食才能吃下去，这个能力需要慢慢锻炼，我以前做不到从光吃菜不吃饭，吃火锅都要吃点米饭，现在完全可以做到只吃菜，这个需要一个过程，没关系，慢慢来。

• 如果这个办法不行，或者你不喜欢重口味的食物，你可以尝试喝盐水，一般但你有乏力，头晕等情况的时候，你喝下去一杯盐水（约一勺盐），15分钟到30分钟左右，就能减轻或者消除你的不适感，尝试低碳的第一个星期，如果有不适的感觉，你可以就通过此法去缓解。

• 还有一个不错的办法就是多喝汤，肉汤，骨头汤，鸡汤等等都是不错的选择，汤一般都含盐量比较高，同时大部分都是水，可以说是一箭双雕，两全其美。
  

• 如果你还是有不适的感觉，你可以尝试多吃脂肪，低碳低脂饮食非常容易让人感觉饥饿，而且容易有疲惫感，一开始低碳，如果你还低脂肪，你很容易败下阵来，一个成功的低碳饮食践行者，一开始需要足够的脂肪满足食欲和能量，同时也能加快身体适应低碳的时间，建议摄入好的脂肪，来源有，牛油果，橄榄油，椰子油，omega-3鱼油等各类鱼油，坚果，部分植物油，也可以摄入适量的动物油脂，不易过量。
  

• 如果通过上面上种方法你还是有不适的感觉，你可以放慢速度，不着急一步进入彻底低碳饮食的习惯中，可以吃碳水，适当少吃一点就可以，这可能会放慢你的速度，第一周一般不建议，有一些症状很正常，如果你放弃了，减肥和提升健康水平的效果会变慢，建议坚持一个星期再看。

二，抽筋

在尝试低碳的时候，这个现象也很常见，不过一般也不会是什么大问题，我一开始低碳的时候，会在剧烈运动的时候有抽筋现象（打篮球超过3个小时），现在基本上不会有了，但是平时简单的运动的情况下，我基本上没有这个情况，造成这个情况的主要原因是，大量的排尿，造成矿物质缺失，特别是矿物质镁。

解决办法：

• 摄入一些含矿物质，镁高的低碳食物，比如说，紫菜，豆类，辣椒，蘑菇，虾米，花生，等等，含镁较高的食物。
  

• 多喝汤，水，摄入盐，可以减少矿物质的流失
  

• 简单粗暴，摄入含矿物质镁类的补剂，补镁片，钙镁锌补剂等等。

• 实在不行，再尝试增加碳水的摄入量，慢慢让身体适应低碳的饮食，但是速度会减慢。
  

三，便秘

便秘是一开始尝试低碳的时候可能会出现的情况，如果你长期都是高碳，你的身体需要时间去适应，造成便秘的主要原因，是因为脱水，身体从肠子内吸收过多的水分，导致大便干涩，引起便秘。

解决办法：

• 补水和盐，还是要摄入大量的水和盐分。

• 多吃蔬菜和进食不错的水溶性膳食纤维，比如说菊粉，我之前给大家介绍过的。
  

• 如果实在不行，还可以尝试一些比较正规的促进肠道蠕动的药物，轻缓的泻药等等，不过一般不会出现这么严重的情况，通过前面两种办法就可以解决。

四，口腔异味

尝试非常严格的低碳饮食后，有些人会感觉到自己的口腔有异味，水果味，或者类似去甲油的味道。

这个味道来自于丙酮，这个情况是因为你的身体在通过燃烧脂肪，那么恭喜你，你已经开始通过燃烧脂肪给身体功能了。

这个气味有时候，也会体现为体味，特别是夏天热的时候，或者大量运动的时候，当然不是所有的尝试低碳的人都有这样的经历，这种异味一般一两周之后就消失了，你的身体适应这种模式之后，就不会再通过口气和出汗的方式产酮了。

如果有些人的异味持续时间比较长，可能会有一些问题，下面给你们几个解决的办法。

解决办法：

• 摄入大量的水，增加食盐量

• 多刷牙，至少每天两次，可能不会阻止产酮，但是只少能保证不会有其他口腔异味。

• 可以尝试使用口气清新剂。

• 尝试多摄入一些碳水，然后附加间歇性断食，这样会降低产酮引起的异味，同时还会有不错的低碳减肥效果，间歇性高碳，参考这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......。

五，心跳加速

在尝试低碳的前几周，这个情况也很常见，但是不是什么大问题，很正常，不要过分担心。

主要也是因为脱水和少盐，解决办法还是多喝水，汤，或者直接喝盐水。

如果还不能缓解，建议吃一些让人平静或者降压的药物，缓解心理压力，实在不行可以多摄入一些碳水，只是减缓速度，没有什么大不了的。

值得注意的是，如果你是糖尿病患者，一定要及时关注自己的血糖情况，因为你低碳饮食，会让你的血糖相对降低，如果你还和之前高碳饮食一样，注入同等量的胰岛素，将会导致你的糖分非常低，会导致心跳加速，这个时候，你就要注意调整胰岛素的注射量了。

高血压症状者也是一样，一定要注意，低碳饮食可能会给你的血压相对较低，要及时注意自己的血压和身体的感受。

六，运动能力降低？

一开始低碳，你会明细感觉自己的没有之前那么有劲了，锻炼起来乏力，主要原因是：

1，脱水和少盐。

2，身体需要适应新的燃脂模式，需要好几个星期，身体主要靠燃烧糖分来提供能量，现在要适应燃烧脂肪，有人需要几个星期，有人需要几个月，如果你能添加适量的运动，这个适应期会大大缩短。

如果你一开始尝试低碳高脂（low carb, high fat (LCHF) ）饮食，会让你的运动表现比较弱，但是从长远来看，LCHF饮食会让你的运动表现更加，这也是比较新的一个观点，很多最新的研究都指向这个观点，很多运动员坚持LCHF饮食，他们刷新了很多记录，甩开对手好几条街。

在长跑和其他需要长时间耐力的运动中，长期低碳高脂肪的饮食的作用更加明显，身体糖原的存量和脂肪就不是一个水平线上的，一旦身体适应了脂肪功能，身体就可以为更长时间的运动持续功能

国外很多专家专门在研究，长期LCHF的运动表现情况，已经有很很多成功的研究案例，他们研究（靠脂肪跑步）Run on Fat等等，很多运动员都有非常惊人的表现，刷新了很多世界纪录 。

所以说，低碳运动能力降低，只是暂时的，如果你身体适应了，你可能会感觉运动能力更强。

七，短期性掉头发

引起短期性掉头发的原因很多，一般饮食方面有很大的变动，都有出现这种现象，有人过分严格控制卡路里，节食严重者，也会出现掉头发的现象，从高碳瞬间转移到严格的低碳饮食，也可能会有掉头发的情况。

一般在你尝试一个新的饮食法，3-6个月之后，你就会发现，梳头发的时候，会感觉掉头发比以前多了。

但是，不要过分担心，这只是暂时的现象，而且只是很少很少的一部分头发。

几个月之后，这些头发又会重新从发囊里长出来，新头发会和老头发一样粗，当然如果你是长发，可能要花点时间才能长长哦。

这里给大家普及一点头发的科学知识，每一根头发在你头上的生长期可能是2-3年，如果他们停止生长，3个月后，新的头发会从发囊里长出来，老头发自然就脱落了。

所以，有时候你感觉自己每天都在掉头发，但是几年之内，感觉头发还说那么多，如果不是特别厉害，你没有其他非正常症状的话，这些担心都是多余的，只是新发替旧头发而已。

当然，掉头发也是一个非常综合的因素导致的：

饥饿，节食严重者

疾病，特殊疾病可能导致掉头发。

过度锻炼，很多运动员都有这个情况。

怀孕期，哺乳期，当个爸爸妈妈的都知道

营养不良，生活压力大

非常大的饮食变动

一般情况下，就算你出现上述的情况，新头发都会在几个月之内重新长出来，医学上叫做，静止期脱发，非常常见。

但是由于低碳饮食引起的脱发是不常见的，很多人都不会碰到这样的情况。

但是，一旦你有这个问题，你要意识到，这是一个短暂的问题，你不必过分担心，但是如果你确实想做点什么，你可以尝试好好休息，不要给自己太大的生活压力，不要做过多的高强度锻炼，几周之后情况变好了再尝试吧，如果你确实害怕，尝试适量增加碳水的摄入量吧。

八，酒量降低

这点我是深有体会，低碳饮食以后，我的酒量大不如以前，当然我现在基本上不怎么喝酒了，有时候和同学一起聚会，盛情难却，以前能喝6瓶以上的啤酒，现在估计两瓶酒不行了，一般一开始尝试低碳饮食的人都有这种感觉，你的酒量变得比以前低很多，有关原因我还没有找到具体的解释，很有可能是肝脏在忙于应付产酮或者糖原，就没有 46 33463 46 15536 0 0 2157 0 0:00:15 0:00:07 0:00:08 3241余的能力去消耗酒精，不能延缓醉酒的症状。

也可能是因为【酒精和糖份】在肝脏的处理方式类似，摄入过少的糖分，碳水等可能让你身体不太适应这种分解糖份的方式，就像不经常喝酒，突然喝，会非常容易醉一样。

我还发现一个情况，以前我就注意到了，一般特别能喝酒的人，在喝完酒之后都要吃一碗米饭，他们说不吃点米饭不舒服，虽然很容易长胖，但是长期高碳摄入确实能维持酒量在一个不错的高度。

不管是什么情况，因为低碳，你的酒量都会大打折扣，毋庸置疑，这个没有解决办法，但这不一定是坏事，能省钱，还能少喝酒，改善健康，绝对是好事。

九，影响女性生理周期

最后一个问题，也是很多女生最关心的问题，这个问题我一直没有找到相关的专门研究，我看到的是各种复杂的解释，每个人身体状况都不一样，低碳饮食的表现形式也不一样，很多人在一开始表现量更大，然后慢慢变少，也有的变现为量少了，然后慢慢又恢复正常了，还有些人提前来了，还有些人晚到了，所以，基本上每个人的表现现实都不太一样。

（有人低碳后量大，我却相反，就那么一点点，尝试之前量很大的）

（我低碳后前两个例假量大切且疼得厉害）

（我有个朋友坚持素食很多年了，她身体很不好，断经好几年了，后来我说服他尝试原始人饮食后，她现在一切都正常了。）

碳水和卡路里的摄入量会影响女性体内激素的形成，特别是对瘦素，饥饿素，雌性激素，皮质醇等重要激素，一般情况下，长期严格的低碳和控制卡路里，或者体脂过低，都有可能引起月经量少，有的会出现断经的情况。

有时候是因为，过度的改变饮食结构会产生生理紊乱，这也是我一直建议大家，慢慢来的原因，尝试去了解自己的身体，去感觉，然后找到合适自己的饮食方式，碳水的量多少合适？别人说了不算，你自己说了也不算，你的身体说了才算。

下面这个研究，是我看到唯一的一个，生酮饮食（非常严格的低碳高脂饮食）和女性生理周期有一些相关性的一个研究，里面的数据可以参考一下，这个研究主要是为了证明，青少年也可以执行生酮饮食，这个研究对45位12-19岁的青少年做研究，严格的生酮饮食，6个月后，45%的参与者出现了月经紊乱的现象。

这是非常严格的低碳饮食，而且执行了6个月，结果是45%的参与者有紊乱的现象，而且实验对象是青少年，所以，我想说的是，不是所有的低碳饮食都会导致月经紊乱的情况，如果你只是适当减少碳水的摄入，一般情况下是不会有什么问题的。

解决办法：

• 女性在选择这个饮食法的时候，不要太极端，一点碳水都不摄入显然是不明智的，适量减低碳水，去感受身体的变化，要学会根据自己的身体状况去调整自己的饮食。

• 月经期间注意休息，不要称体重，这个时候体重有波动非常正常，不要过度运动，注意各种营养均衡的摄入。

• 适当调整自己的饮食，可以摄入纯黑巧克力，低碳的那种，如果身体允许的话，适量摄入花生酱和芝士等，摄入omega-3等健康的脂肪。

• 维生素E，钙，纤维可能会影响你的月经，尝试摄入富含这些元素的低碳食物，坚果类，杏仁，花生，瓜子，酸奶和牛奶，多吃各种蔬菜增加膳食纤维。

• 注意及时检测自己的雌激素和PH水平。

• 如果你能喜欢运动，就可以适当增加碳水的摄入量，但是注意不要爆碳水，好好吃，好好运动，才是健康的根本。

• 缺少碳水就身体出现各种不适，身体对碳水特别敏感的减肥者，可以尝试控制饮食时间，在8小时内，可以达到减肥的效果，同时不会导致你不适，不会影响你的健康。

• 间歇性高碳也是一个选择，这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......

Reference:

下丘脑性闭经：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207953/

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMcp0912024

瘦素和饥饿素在女性身体的重要性研究https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25467843

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851226

青少年生酮饮食的研究

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12790900

Other reference:

http://cyclediet.com/low-carb-pms

http://robbwolf.com/2014/02/20/females-carbohydrates-hormones/

http://www.livestrong.com/article/503771-low-carb-diet-and-the-menstrual-cycle/

https://authoritynutrition.com/low-carb-and-womens-hormones/

http://www.amjmed.com/article/S0002-9343(04)00546-7/abstract

https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects

Thong, F.S.L., and Graham, T.E. (1999). Leptin and reproduction: Is it a critical link between adipose tissue, nutrition, and reproduction? Can. J. Appl. Physiol. 24(4): 317-336.

Corr, M., De Souza, M. J., Toombs, R. J., & Williams, N. I. (2011). Circulating leptin concentrations do not distinguish menstrual status in exercising women. Human Reproduction, 26(3), 685-694.

Mady, M. A., Kossoff, E. H., McGregor, A. L., Wheless, J. W., Pyzik, P. L., & Freeman, J. M. (2003). The ketogenic diet: Adolescents can do it, too. Epilepsia, 44(6), 847-851.

Hum. Reprod. (2002) 17 (8): 2043-2048. doi: 10.1093/humrep/17.8.2043

叨叨完了

感谢花时间阅读

本文相关阅读：

之前引进的国外减肥法：