一篇价值千金，营养丰富的科普文，转给家人看.....
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本文首发自微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。
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一直在和大家讨论健康，营养，很久以前，我就想写一篇比较全面的文章，介绍各种维生素，矿物质有什么功效，应该如何补充？
今天这篇文章，我们花了很长时间和精力，画了十几张插画，希望大家看起来更加轻松。（很多朋友说，看文字太累）
这篇文章，如果放在古代，真的价值千金，其实，对于现在的很多人来说，也很重要，因为大多人没有营养常识，当身体出现问题的时候，不知道是哪里出了问题，不知道如何去改变自己。
其实，身体的很多症状都和维生素，矿物质，微量元素有关系，我们也可以通过改变饮食的方式来改善。
我们都知道，最好的维生素矿物质来源是食物，一般情况下，我不建议摄入补剂，所以，今天我们的来源都是食物。
→ 维生素A
维生素A是一种油溶性维生素，低脂饮食者可能会缺乏这种维生素，它的功能非常多，最知名的功能是保护眼睛，对视力好，还有其他一些左右，比如长高，免疫系统，头发，皮肤。
一般情况下，只有发展中国家的人才会缺乏维生素A，因为很多食物中都含有，比如说蔬菜，水果，肉类，特别是肝脏，海鲜之类的，都含有维生素A。
所以，只要你不是每天吃包子，喝稀饭，不吃菜和肉，一般人都不会缺乏。
→ 维生素D
可以帮助缓解抑郁，减肥，提高抵抗力，降低心脏病风险。
和其他维生素不太一样，维生素D有点像一种激素，它在每一个细胞里面都有一个受体。
维生素和两个东西关系重大，第一就是阳光，第二就是胆固醇。
当我们晒太阳的时候，体内的胆固醇开始合成维生素D，这也是胆固醇很重要的一个原因。
缺乏维生素D的现象很多，特别是很多老人，还有一些经常不参加户外运动的年轻人。
2011年的一个研究，美国人41.6%缺乏维生素D，82%的非裔美国人缺乏维生素D。
如果缺乏维生素D，皮肤看起来没有光泽，人没有精力，可能会肥胖，免疫功能弱，容易生病，感冒。
维生素D缺乏还和抑郁症有关系，还可能导致骨质疏松，掉头发，肌肉疼，如果出现这些症状，建议多晒晒太阳，补充一些维生素D补剂。
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→ 维生素E
一种知名的抗氧化剂，维生素E能抵抗自由基，有不错的延长细胞寿命，抗衰老功效。
同时，它还被发现有利于大脑，心脏，血管健康。
维生素E的主要来源是坚果和一些蔬菜，所以，要年轻漂亮又聪明，多吃点坚果和蔬菜哦。
→维生素K1
维生素K的主要作用促进凝血，保护心脏，骨骼健康，缺乏维生素K的时候，一旦有伤口，可能会止不住流血。
维生素K1的主要来源是蔬菜和肉类，和一些发酵食品，比如说纳豆。
→维生素K2
维生素ADEK都属于油溶性维生素，所以，脂肪的摄入很重要哦。
维生素K1和K2对骨骼健康都有好处，同时对于心脏健康，也有很多好处，它们能激活一种蛋白，防止血管钙化，形成血管板块。
一般情况下，有健康的饮食，不会缺乏维生素K，平时吃一些蛋黄，芝士，肉类，纳豆，都是不错的补充来源。
→ 维生素B
B族非常重要，作用也很多，缺乏维生素B，可能导致，无力，思路不清晰，贫血，容易生病，情绪不稳定，皮肤起红疹。
维生素B12主要来源是：肉类和乳制品，鱼类，贝壳类，肝肾。
维生素B6主要来源是：豆类，动物内脏，全麦，水果，蔬菜。
维生素B7-1-2-3-9主要来源是：水果，蔬菜，肉类，内脏。
老人家，孕妇（医生建议），如果出现一些缺乏维生素B的症状，可以考虑摄入一些维生素B族补剂。
经常喝酒的人，可能会导致维生素B族吸收不好，也可以补充一些维生素B。
→ 钙
这个大家比较熟悉，主要是有利于骨骼健康，如果你摄入不足，身体可能会利用骨骼中钙质，导致骨质疏松，钙对神经系统也很重要。
女性更容易缺钙，特别是更年期女性，雌激素下降后，可能加剧骨钙流失，素食者也可能会缺钙。
维生素D对钙吸收非常重要，只补钙，维生素D不够，效果会非常差，建议缺钙的人多晒晒太阳。
当然，补钙过多也可能有风险，肾结石，血钙含量过高，前列腺癌的风险。
→ 胆碱
胆碱一种很容易被人忽略的营养素，其实很重要，1998年才被研究机构认为是一种必须的营养素。
身体可以自动合成小量胆碱，主要的胆碱还要从饮食中摄取，它是一种水溶性的化合物，不是维生素，也不属于矿物质。
它的主要作用有，细胞膜的重要成分，肝脏健康，大脑，肌肉，神经系统，新陈代谢都需要胆碱。
胆碱很重要，但是缺乏胆碱的人也不算多，主要是耐力型运动员，长期酗酒者，孕妇和更年期妇女，对于孕妇来说，胆碱尤其重要，可以适当增加胆碱的含量，主要来源，蛋黄，奶制品，各种肉类，西兰花，菜花。
一般吃2-3个全鸡蛋，就能保证正常人的胆碱需求量，所以，吃鸡蛋一定要吃蛋黄哦，不要担心胆固醇，它真的很好。
→ 碘
碘的作用也非常重要，特别是对于要减肥的人来说，一般来说，经常吃海鲜的人，不会缺碘，比如说海边的人。
对于内陆山区的人来说，可能需要补充一些碘。
碘的主要作用，维持甲状腺健康，新陈代谢，免疫系统，认知能力，防止脱发等等。
一般补充碘，比较直接的方式就是吃海鲜，比如说海带，还有碘盐。公众号回复碘，获取相关文章推荐。
→ 镁
镁的重要性，我强调过很多次，缺镁的人也比较多，据美国的数据发现，大概一半的人，镁摄入量都不足。
镁的功能也非常多，和精力，肌肉（抽筋），神经系统，运动表现，心理压力，睡眠质量，等等都有关系。
镁的主要来源有，坚果和种子类，比如说南瓜子，黑巧克力，牛油果，一些绿色蔬菜，鱼类。
对于经常抽筋的人来说，补充镁很重要，我会摄入一些镁补剂，效果还不错。
→ 硒
一种很重要的矿物质元素，抗氧化效果也不错，降低DNA损害，改善免疫系统，有一定的抗癌功效，还有一个很重要的功效，维护甲状腺健康，还可以减少哮喘。
主要来源，巴西坚果，海产品特别是牡蛎，葵花籽，鸡蛋，沙丁鱼等等。
→ 铁
我们都知道缺铁会导致贫血，缺铁还可能导致疲乏无力，特别是经期女性特别需要注意补铁。
铁的主要来源，还是红肉，鱼类（贝壳类鱼），当然还有其他来源，比如说蔬菜，巧克力，豆类，南瓜子等坚果，黎麦都含有铁。
→ 钾
最重要的矿物质之一，除了钠，就是钾，足见它的重要性，钾的功能也很多，神经系统，肌肉收缩，体液平衡，心脏健康。
钾的主要来源是蔬菜，一些全麦，豆类，粗粮类（低碳不推荐），水果类，建议低碳饮食这从上面这些食物中获取。公众号回复钾，获取相关文章推荐。
→Omega-3脂肪酸
这是多不饱和脂肪（Omega3：6：9）的一种，人体无法合成，需要从食物中摄取，但是目前来说，我们的Omega-6的脂肪酸摄入太多（植物油中富含omega-6），omega-3摄入太少。
所以，补充omega-3脂肪酸非常重要，omega-3的主要来源有三文鱼等深海鱼，草饲牛肉的omega-3脂肪也比较高，还有一些植物性omega-3脂肪酸的来源，坚果，奇亚籽，亚麻籽等等。
注意：omega-3脂肪酸不耐高温，如果你害怕生吃，尽量低温烹饪哦。
总的来说，Omega3：6：9的比例很重要，以后我专门写一篇文章介绍一下，文章后面会给大家推荐一个不错的东东。
关键的瘦龙说
我知道很多人会问，到底要不要吃补剂？
我觉得，得看你的具体情况，如果你不喜欢吃补剂，那么平时就要大量吃菜，为了保留食物的营养，尽量不要过度烹饪，肉不要煮太久，蔬菜能生吃就生吃。
蔬菜，肉类，鱼类，吃得多，如果身体没有出现任何症状，一般不需要补剂。
如果身体出现了不适，反常现象，可以尝试摄入一些补剂，比如说抽筋，失眠，暴食等等。
摄入补剂要适量，建议在医生的建议下，或者自己非常了解自己的身体。
我的建议是，发现身体不适了，补充相对应的补剂，看看身体的变化，一点点加量，一般就不会出现问题，补剂过量的副作用，一般会出现头晕，拉肚子，便秘等问题。
最后，给大家推荐一款不错的脂肪，omega3:6:9黄金配比脂肪，可以作为日常补充脂肪来源用，效果不错。
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