视力不好，用眼过度，要补充什么营养？
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我一个朋友，有一次生病在家，天天躺着看手机，眼睛越来越干，他也没在意。
一边盯着手机，一边滴眼药水，有一天，突然视力模糊，眼睛看不清了，揉眼也没用。
去医院检查，医生告诉他是黄斑病变，他自己不放心，继续查，到了当地某大型医院，诊断也是急性黄斑水肿，终于松了口气。
在家老老实实休息了几天，好几天没看手机，怕眼睛真失明了。
虽然后来好了，还心有余悸，他说：
突然什么都看不清了，真的惊出一身冷汗，半天脑袋空白，以后再也不敢这么折腾了，眼睛有一点点损失，怕就后悔莫及了。
确实，视力这种事儿，拥有的时候恣意妄为，没有的时候，让人分分钟崩溃。
如果将眼睛形容成相机，那么，随着年龄的增长，你就要开始关注底片的问题了。
老花眼，糖尿病性视网膜病变、黄斑变性、干眼症、青光眼，甚至失明都可能找上门来了，到60岁，就要开始对付白内障了。
今天这篇文章，我给大家讲一讲，我们应该如何保护我们的心灵之窗？
最常见的眼睛疾病
首先，我们来了解一下，常见的眼睛问题，随着年龄的增长，这几种眼疾是需要特别预防的▼
→干眼症
长时间眼干又频眨眼、对光敏感、眼睛有灼烧感、视力模糊又容易迎风流泪，那你要警惕了，可能是干眼症找上你了。
干眼症病因复杂，长时间使用电子设备和频繁使用美瞳、隐形眼镜等无疑是最主要原因。
另外，糖尿病，类风湿关节炎，过敏性结膜炎，甲状腺疾病和维生素A缺乏症也都可能带来干眼症。
→白内障
六十岁以上老年人，几乎百分之九十都有白内障的问题，在中国眼疾致盲原因中，白内障占比最高。
白内障是由于晶状体中的蛋白质失去正常构造引起的，晶体蛋白开始结块，导致失色或浑浊，最终挡住大部分视线。①
眼部受伤，个别药物，糖尿病，吸烟，紫外线辐射或一些基因时序都可能引发白内障，但最常见的病因是衰老。
→糖尿病性视网膜病变
糖尿病视网膜病变影响多达80％的糖尿病患者，持续20年或更长时间。
当高血糖损害视网膜血管时，这种情况就会发生，通过适当的治疗和眼睛监测，至少90％的新病例可以减少。②
→青光眼
青光眼是一种导致视神经损伤和视力丧失的眼病，是白内障后导致失明的第二大原因。③
青光眼视力丧失一旦发生，就是永久性的，不像白内障还能治愈，所以提前检测很有必要。
→黄斑变性：
黄斑是人眼视网膜中央附近一卵圆形染色区域，位于眼球后正中心的视网膜上。
当影像进入眼睛，聚集于视网膜时，黄斑部能辨识影像的颜色、形状、光线，使视觉清晰的呈现，若黄斑部退化，则会引起影像模糊不清。
通常，早期黄斑变性没有任何症状，但随着时间的推移，有些人视力会逐渐恶化。
需要说明的是，黄斑变性和白内障，都是由于自由基损伤造成的，并且在许多情况下，这种病症在很大程度上可以通过富含氧化剂的饮食来预防。④
其余几种眼疾的产生，跟基因有关，也同样与饮食有关。
保护眼睛，应该怎么吃？
1、维生素A
维生素A对于维持眼睛的光感受功能至关重要。
如果缺乏维生素，可能会出现夜盲症、干眼症或更严重的眼疾。⑤
在补充维生素A的时候要注意，维生素A是脂溶性维生素，只存在于动物性食物中，最丰富的饮食来源包括肝脏、蛋黄和乳制品。
植物体中含有类胡萝卜素，它是维生素A的前体，胡萝卜、柑橘、甘蓝、菠菜中的便是类胡萝卜素，能在人体中进一步转化为维生素A。
2、Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是人体非常重要的必需脂肪酸，也是迄今为止人类研究最多的营养物质之一。
EPA和DHA是Omega-3脂肪酸中的长链脂肪酸，对眼睛健康很重要，对婴儿期的大脑和眼睛发育也很重要。
EPA和DHA的最佳膳食来源是高脂肪鱼，以及从鱼或微藻中提取的Omega补剂。
研究发现，连续三个月每天服用EPA和DHA补剂可以通过增加泪液形成，显著减少干眼症症状。⑥
一项针对中老年糖尿病患者的研究发现，每天至少摄入500毫克的EPA/DHA可以降低患糖尿病性视网膜病变的风险，但它并不能治疗老年性黄斑变性。⑦
3、维生素C
眼睛对抗氧化剂的需求特别大，眼睛的重要组成部分——房水，也需要足够的维生素C。
房水是眼睛最外层的透明液体，主要向眼内组织提供营养，维持眼压。
房水中的维生素C水平与饮食摄入量成正比，换句话说，要提高房水的浓度，就要摄取富含维生素的食物。
富含维生素C的食物有甜椒、羽衣甘蓝、西蓝花、柑橘类水果、番石榴，蓝莓等。
另外，补充维C也可能对白内障患者有益。
一些观察性研究发现，白内障患者的抗氧化能力较低，而服用维生素C补剂的人，白内障风险较低。⑧
4、维生素E
维生素E是一组脂溶性抗氧化剂，可以保护脂肪酸免受自由基氧化。
由于视网膜中有高浓度的脂肪酸，因此摄入足够的维E对眼部健康至关重要，如果身体不缺维E，则不需要额外补充。
一项观察性研究的荟萃分析标明，每天摄入超过7毫克的维生素E，可能会将年龄相关的白内障风险降低6%。⑨
不过，由于是观察性研究，并不能得出因果关系，还需要进一步的研究证明。
作为最主要的抗氧化剂之一，维生素E还具有抗衰老、增强免疫力、美容等诸多好处。
杏仁、葵花籽和亚麻籽油中含有丰富的维生素E。
5、锌
锌是身体许多必需酶的组成部分，眼睛中的锌水平也很高，锌与视网膜中视觉色素的形成有关，缺锌也可能导致夜盲症。
在一项对照研究中，患有早起黄斑变性的老年人在服用锌补剂后，受试者的黄斑恶化速度减慢，视力也保持得更好。⑩
然而，在得出强有力的结论之前，还需要进一步的研究。
锌在人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中起着极其重要的作用，富含锌的天然食物包括：牡蛎、肉类、南瓜子和花生。
叶黄素和玉米黄质
这两个我们详细来讲一下，叶黄素和玉米黄质，是两种非常重要的类胡萝卜素抗氧化剂。
他们集中在视网膜的黄斑部位，视网膜实际上就是眼球壁上面的一层感光细胞。
叶黄素和玉米黄质，就好比一层非常自然的防晒霜，它们可以保护眼睛，免受蓝光的危害。
很多老朋友都知道，蓝光无处不在，手机，电脑，电视，LED灯光，一直在伤害我们的眼睛，还影响褪黑素的分泌，导致无法入睡，失眠。
对于年轻人来说，叶黄素和玉米黄质足够，可以防止蓝光的照射，随着年龄的增长，这两种物质会越来越少。
你会越来越容易被蓝光伤害，眼睛经常性干涩，疲劳，晚上还很难入睡，这都和叶黄素和玉米黄质缺失关系很大。
因为，这两种物质无法自身合成，只能从外界摄取。
一项针对中老年人群的观察性研究发现，摄入叶黄素/玉米黄质最高的人，比最低的人患黄斑变性的风险低43%。⑪
叶黄素和玉米黄质的主要膳食来源▼
（图片来源：美国农业部）
另外，蛋黄中颜色为深黄色的部分，也是叶黄素和玉米黄素的丰富来源。
当然，你也可以考虑摄入补剂，我最近在吃的是这款“糖极客”，效果很不错，今天第二篇文章我会做具体介绍，写一些我的个人体验。
保护眼睛的小技巧
眼睛和身体的其他器官一样，平时的注意，保养非常重要，许多眼疾是可以预防并逆转的，以下是一些保护眼睛的小技巧：
1、摄入对眼睛有益的营养素
需要说明的是，以上营养素，不能取代药物，但对身体健康非常有益，保持身体整体健康，也会让眼睛健康。
你不用每顿饭都吃，但是作为一个预防措施，可以注意摄入一些。
2、保持健康的体重，控制血糖
超重或肥胖会增加高血糖、糖尿病风险，可能导致糖尿病性视网膜病变和青光眼。
3、戴防护眼睛
在工作中，避免眼睛受到化学灼伤，在生活中，防止洗护用品中的化学添加剂入眼，运动时，如果有必要，戴防护眼睛以免受伤。
4、戒烟
吸烟对身体和眼睛都没有好处，吸烟与发生年龄相关性黄斑变性，白内障和视神经损伤有关，长期积累，可能导致失明。
5、佩戴太阳镜
戴太阳镜不是为了变酷，变美，它不仅是个很好地时尚配饰，而且能保护眼睛免受紫外线伤害。
购买时，选择阻挡99％到100％UV-A和UV-B辐射的太阳镜。
6、注意眼睛休息，多远眺
工作时不要忘记眨眼，远眺，尝试20-20-20法则，每20分钟，向远处眺望20米，20秒左右，有助于减少眼睛疲劳。
另外，手掌覆盖眼睛是最能放松眼睛的行动之一，而放松是提高视力的基础。
方法很简单：
1、如图所示，肘部舒适的放在桌子上或书桌上，弯曲手掌，覆盖在眼睛上。
2、背部挺直放松，如果桌子太高，可放置一个枕头在肘部下方。
3、手掌覆盖眼部深呼吸几分钟。
每天早晚，或工作的时候，仅仅几分钟的掌心覆盖就能让你非常放松。
7、正确清洁双手和隐形眼镜
在接触隐形眼镜之前，务必彻底洗手，务必查看隐形眼镜液保质期，避免感染风险。
8、定期检查
早期干预可以防止视力下降，最严重的眼部疾病，青光眼，早起干预的情况下，恢复几率也更大。
9、检查是否有更高的眼疾风险
你或你的家人有糖尿病史或高血压病史吗？你超过65岁吗？这些特征都会增加眼疾风险。
10、锻炼
研究表明，定期锻炼，如步行，可以将年龄相关性黄斑变性风险减低70%左右。⑫
低碳饮食和视力的关系
之前和大家讲过，碳水化合物和视力的关系，国外有两个专家，尝试低碳后，他们的视力都变好了。
相关阅读：
长期米面糖为主食，当胰岛素超出正常值，会影响眼球的发育，眼球越来越长，出现眼晶状体发育不协调的现象。
还有，眼部疾病和身体代谢压力之间可能有潜在联系，而生酮饮食可以提高线粒体代谢率，促进新陈代谢正常化，对神经类也有改善作用。
所以，减少了碳水化合物的摄入，对眼睛健康也有好处。
我在网上看到很多外国人生酮后改善视力的案例，我也写过一篇，低碳生酮饮食，可能改善视力和青光眼。
在很早之前，就有研究指出，年龄相关性黄斑变性及其视力丧失，可能与碳水的质量和数量有关。
2007年7月，美国临床杂志发表的研究，进一步明确了高血糖与黄斑变性有关，血糖指数越高，黄斑变性越严重。⑬
很多读者也在生酮后改善了视力，如果低碳有用，那就继续坚持吧。
关键的瘦龙说
很多人天生视力不好，很多人天生视力好，但是，20岁之前的健康是父母给的，20岁之后，就要靠自己。
平时的饮食注意，用眼习惯注意，对保护眼睛真的非常重要。
视力变差，可不是多副眼镜，多眨眼那么简单，对眼睛的伤害，有时候真的不可逆。
我也不想说太多可怕的案例，后果，我只是真心建议，平时一定要注意膳食，积极护眼。
现在社会，大部分人都在过度用眼，因为我们越来越离不开电子设备。
特别是晚上，用电子设备对眼镜的伤害越来越大，大部分年轻人，都喜欢打开灯光，手机看电视。
之前写过蓝光对眼睛的伤害的文章，它的危害，被很多人忽略，之前有很多朋友问我，有没有一款无蓝光的台灯？
我最近找到一款灯，推荐给大家，长期晚上在灯光下工作的人，或者小朋友经常晚上做作业，我觉得，很有必要→。
（叨叨完了，是不是又说多了？）
参考链接：
①https://www.youtube.com/watch?v=pgNXdNDkXoE&t=62s
②https://en.wikipedia.org/wiki/Diabetic_retinopathy#cite_note-kertes2007-2
③https://en.wikipedia.org/wiki/Glaucoma
④https://en.wikipedia.org/wiki/Macular_degeneration
⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936686/
⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045648
⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27541690
⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1985409
⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25591715
⑩https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3277606
⑪https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7933422
⑫https://www.webmd.com/eye-health/news/20061030/exercise-may-protect-eyesight
⑬https://www.eurekalert.org/pub_releases/2007-07/tuhs-lbc071107.php
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