失眠、烦躁、焦虑、头疼、眼皮跳|75%的人都缺它...
版权申明
本文首发自微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。
免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享。
请随意转发到朋友圈，如需转载请联系公众号后台。
本文编辑字数6300字，预计阅读时间，16分钟。
很多人都有这种崩溃体验：
白天忙到要死，晚上躺在床上，虽然已经疲累不堪，却怎么都睡不着觉。
无奈，只好试图通过数羊来催眠：1只羊、2只羊、3只羊、4只羊、5只羊……
图片来自Giphy
结果却越数越清醒，随后，就开始胡思乱想，从生活琐事，到家长里短，从国内新闻，到国际趣闻……总之，能想到的都在大脑里捋个遍。
最后，眼看着天快亮了，才艰难的昏睡了2、3个小时。
图片来自Imgur
然而，早上起来，大脑却总有种被人锤了的顿挫感……
这种经历在上班族，或者老年人身上尤为常见，很多人将它归因为：想太多。
可从科学角度来讲，极困又睡不着，却跟某种微量元素的缺乏脱不开干系。
2012年，就有1项相关临床研究，受试者是43名“睡不好”的德黑兰老年人。①
科学家把这些老人分成2组，1组补充了这种微量元素，另1组只吃了安慰剂，结果发现：
获取了该微量元素的那组老人，入睡速度更快，而且睡眠时间更长。
你可能已经好奇心爆棚，想说到底是什么，少了它竟然会让人辗转难眠。
其实，这种微量元素能耐远比你想的大，甚至大到可以改变一个人的性格。
不卖关子了，它的名字叫——镁。
你的每个细胞都需要镁
你可能会疑惑，生活中，维生素B、C、D、钙等微量元素曝光率非常高，镁却好像很少受到营养讯息的高密度关注，是不是因为它并不很重要呀？
其实，正是大家都忽略，让很多人患了病却找不到发病根源。
在植物进化到能从太阳获得能量的时候，镁就成为生成叶绿素的重要成分；在生命刚刚形成的时候，各种细胞的制造和成长，都离不开镁的参与。
所以，无论对植物，还是动物来说，镁都是相当重要的矿物质。
人体中的镁大约60%在骨骼当中，其余的则存在于肌肉、软组织和体液中（包括血液）。
图片来自Gifer
从微观意义上来说，你体内的每个细胞里都含有镁，并且一直参与着体内高达上百种的生化反应，笼统来讲包括：
→催化人体内大部分的化学反应
→制造并运送能量
→合成蛋白质
→传送神经讯息
→舒缓肌肉
再进一步，缺镁造成的问题，镁对人体的众多益处，可能会让你瞠目结舌。
就比如，在临床上，急性心脏病发作之后，通过静脉注射镁剂，能减少至少55%的死亡率。
救人于旦夕之间，是的，镁确实有这种回天之力。
但是，它也会悄悄的改善你的各种健康问题，比如，它能调节你大姨妈来前的情绪困扰，还可以减少姨妈来时的腹部疼痛。▽
镁，对人体有什么好处？
→可以预防经前综合征，减少经期腹痛
大姨妈来之前，很多女生会经历包括疲劳、烦躁、忧郁、易怒、水肿、眩晕、渴望甜食等状况，这一系列症状被称为经前综合征。
图片来自Sweety Text Messages
已经有很多研究发现，当身体获得足量镁的时候，这些症状大都会减轻甚至消失。②
而且，在姨妈来之前补充足量的镁，几乎可以避免所有的经期腹痛。
→减少失眠状况，让你睡的更好
如文章一开始所描述，缺镁可能导致失眠，这是因为，镁能调节神经递质，减少神经活动，让你放松并回归平静，为睡眠做好准备。
不止如此，一项研究发现，镁还有助于减少皮质醇，这种压力激素可能会让你整晚无法入睡。③
→放松肌肉，消除痉挛
左眼跳财，右眼跳灾，这种话一听就是伪科学，为什么会有这种传言，因为很多人都无法解释背后的原因。
实际上，大部分原因都是因为缺镁，我个人有明显的感觉，补充镁之后，这种肌肉抖动，抽筋的问题直接消失了。
很多老人，睡觉的时候经常腿会抽筋，主要是因为缺镁。
图片来自Giphy
如果身体有充足的镁，就不会出现这种情况，因为它有放松肌肉，消除痉挛的功能。
→强壮心肌，减少心律不齐，降低血压和炎症
全身器官中，心脏中的含镁量最高，所以，你越缺镁，就越有可能得心脏病。
镁能防止心血管的肌肉痉挛，强壮心肌，而心肌痉挛可能会造成心脏病。
而且，镁可以预防心血管周边血管的痉挛，这些血管的痉挛会导致血压升高，换句话说，镁有降低血压的作用，反过来对心脏更有益。
另外，镁不足更可能诱发较高的炎症，这是心血管疾病的危险因素。
→增强你的运动能力
在运动的过程中，比休息时需要更多的镁（10-20％）。
图片来自gifer
它可能促进能量产生，让你有运动欲望，感觉精力充沛，并且有减少乳酸堆积，和预防运动后腿部抽筋的作用。
很多人总是感觉很累，一想到运动就痛苦，没有精力，很有可能是因为缺镁。
→提高胰岛素敏感性，对抗肥胖和糖尿病
镁能提高胰岛素敏感性，帮助你对抗糖尿病甚至肥胖。
一项针对超过4,000人近20年的研究发现：镁摄入量最高的人患糖尿病的可能性降低了47％。④
2018年年底的一项对照研究，进一步证明，镁可以提高胰岛素敏感性。⑤
→改善头痛或偏头痛
镁能让血管放松与扩大，减少因为血管收缩或者痉挛而引起的偏头痛。
而且，它还能使脑中的神经传导和致炎物质平衡，减少偏头痛的发病率。
图片来自Giphy
另外，镁能抑制血小板的聚集，从而预防小血块的形成，以免阻塞血管造成头痛。
→舒缓压力和焦虑，甚至可以和抑郁症对抗
镁可以增加GABA（一种可以让人放松的神经递质），对压力和焦虑都有舒缓作用。
2017年一项研究发现，在摄入镁补剂短短6周后，就显著的改善了抑郁症和焦虑症的症状。⑥
→天然的气管扩张器，可以预防和改善哮喘
研究发现，很多哮喘，以及其他支气管疾病的患者，镁水平都比较低。
图片来自asthmakids
镁有放松支气管肌肉，和调节呼吸的作用，患有慢性哮喘的患者，可以在镁补充剂的帮助下，改善呼吸。
→加强骨骼健康，预防骨质疏松
骨骼中如果全是钙质的话，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相当比例的镁加入，就能增加它的弹性，从而预防骨质疏松。
很多动物实验发现：缺镁会改变骨骼和矿物质的新陈代谢，造成骨质流失和骨质疏松。
看到镁对人的各种作用，你一定急于想知道自己是不是缺镁，其实，缺镁的症状非常多。
如何判定自己缺镁？
常见的诸如眼皮跳动，或者腿部抽筋，都可能是在提示你：体内缺镁，除此之外，还有：
事实上，甚至连阿尔兹海默症和帕金森症，都和缺镁有一定的关系。
仅靠症状来判定是不是缺镁，你肯定不会满足，很多人会去医院抽血检测。
但是，血清镁检查，通常得到的结果都会是：不缺。
这让很多人安心，并且也是导致大家忽视镁元素的一个原因。
要知道，最关键的点被很多人忽略了：血液中的镁含量，仅占全身镁含量的1%，其余的镁全在骨骼、肌肉和软组织中。
也就是说，抽血检测血清中的镁，并不能准确判定身体中的镁含量，而且还有可能误导人。
图片来自The Product Coalition
举个栗子，当你面临压力或者生病的时候，身体就会把其他组织中的镁，调动一些到血液当中消耗。
这个时候体内已经处于缺镁状态，但是抽血检查血清镁含量，得到的却是正常值，让人误以为自己很健康，根本不缺镁。
畅销书《镁的奇迹》的作者，医学博士Carolyn Dean说过：
很可惜的事情是，没有研究报告指出，我们缺镁的真实状况，这是因为，目前还没有公认的医学标准，能够检测出身体的实际镁含量。
但是，美国国家科学院发现，现代人大部分都缺镁，这和我们的生活方式和饮食方式，还有环境现状有莫大的关系。
为什么大家普遍缺镁？
早在1988年，美国公布的一份研究报告就指出，标准的美式饮食，无法给身体提供充足的镁。
虽然这份报告已经有30多年，但几乎可以肯定的一点是：现如今，大多数人每天摄入的镁只会更少，却不会更多，75%的人，镁摄入量都不够。
up to 75% are not meeting their recommended intake
这首先和人类越来越不健康的饮食结构和食物品质，有着莫大的关系。
→加工食品和精制碳水化合物食物吃太多
目前全球大部分国家的饮食，处在一种极不健康的“一边倒”状态。
大部分都是精制白米、白面、白糖、不健康的油脂，以及由它们加工而来的食物。
这种类型的食物，含糖量高，营养价值特别低，特别是镁含量特别低。
图片来自Tumblr
事实上，大部分镁，在食物加工过程中，都已经流失掉了。
举个栗子，2002年的《哈佛心脏通讯》里面指出：小麦精制之后，镁只剩下原来的16%。
享誉医学界的人类营养学博士Natasha Campbell-McBride，在她的《肠道与心理症候群》一书中也指出：
身体消化1个葡萄糖，需要消耗28镁原子，要分解1个果糖分子，则需要56个镁原子。
但是，现在的饮食结构，大部分的食物里都是糖，米面等淀粉也会转化为糖，我们还喝很多不健康的果汁（富含果糖）。
这样的饮食结构，会大大增加镁的消耗量，导致很多人都严重缺镁，所以，如果你是糖尿病患者，会比其他人更容易缺镁。
坚持低碳（糖）的饮食结构，更加减少镁离子的消耗，但是，前期因为脱水，可能会流失一部分。
→含氟的水，导致镁无法利用
氟化物会和镁等矿物质结合，让镁无法被身体利用，也会影响镁，发挥它应有的功效。
而且氟化镁这种物质完全不溶于水，并且会取代骨骼与软组织中的镁，导致骨骼容易脆裂，进而可能诱发骨折。
→某些药物，会消耗镁
常见的高血压药物—利尿剂，很容易让人排尿增多，但这也会使得电解质（比如钾、镁）流失，所以在服用利尿剂的过程中，尤其要注意摄入足量的镁。
图片来自Tenor
此外，生活中很多药物都会消耗镁，比如说：支气管扩张剂、避孕药、胰岛素、毛地黄、四环素、尼古丁等。
→某些食物，会阻碍镁的吸收
豆类大都富含植酸，尤其以黄豆居多，而植酸会阻碍身体对营养素的吸收，这其中就包括镁。
尤其对孩子来说，吃太多豆制品，很容易造成矿物质缺乏。
传统的营养学，把豆制品（豆腐，豆浆等）传神了，觉得它是超级好的食物，膳食纤维，蛋白质丰富，实际上它会影响很多矿物质的吸收，真心不建议吃太多。
→胃酸过少，肠道不健康，都会阻碍镁元素的吸收和转换
含有镁的食物进入胃中时，需要强大的酸性环境，才能将镁分离成离子状态，然后被身体吸收，被身体高效利用。
图片来自WiffleGif
但是，现代很多人对胃酸重视不足，因为糖摄入太多，导致反酸，很多人总觉得胃酸太多，吃大量的降酸药。
胃酸过少，这就让身体对镁的吸收大打折扣，加重缺镁状况。（别再乱吃抑酸药了，想知道胃酸有多重要？公众号回复胃酸，获取相关文章推荐）
事实上，随着年龄的增长，胃酸会越来越少，所以，缺镁的问题会非常严重，60岁以后的老人，基本上会缺镁，很多健康问题都是缺镁所致。
另外，肠道是否健康，也同样影响人体对镁的吸收和利用。
→压力会加大镁的消耗量
压力会导致肾上腺素的分泌不断增加，这会加速镁的流失。
当体内镁过低的时候，又会反过来促进压力激素分泌，进而加剧压力状态。
没错，缺镁和高压力之间就这样形成了一个恶性循环。
现代很多人承受了各种压力，进而诱发诸多紧张和焦虑的情绪，当体内的镁因此被消耗的时候，会出现诸如肌肉痉挛、过度敏感、易怒等状况。
→高钙补充，或者高剂量的维生素D会消耗镁
不可否认的是，微量营养素中的佼佼者依旧是钙，你会看到很多老年人，每天大把大把的吃钙片。
图片来自Tenor
但是，当体内的钙太多的时候，就会严重阻碍镁的吸收。
而且体内的镁，可以帮助钙质溶解和吸收，如果镁缺乏而钙质过多的话，很容易出现诸如肌肉抽筋、血管硬化、蛀牙等状况。
摄入过多维生素D的时候，也会消耗超多的镁，这是因为维生素D在身体中的代谢需要镁的帮助。
而且，维生素D会无时不刻抓住体内的钙质不放，如果服用过高的维生素D，体内累积的钙就会增多，这样会加剧对镁的消耗。
除了以上可能消耗和影响镁吸收的原因外，还有一个重要的背景值得关注——土壤的质量。
现代的土壤，早已和以前的不一样了，经过常年的耕种，充满了各种除虫剂和肥料，变得脆弱又贫瘠。
在这样的环境中，土壤中的镁，很容易被消耗和中和掉，因此，长出来的植被，很多天生就缺镁。
是的，因为这些原因，镁消耗和缺乏的状况，变得越来越普遍，补镁对于大多数人来说，变得刻不容缓。
到底该怎么补充镁？
想要补充镁，首先得知道自己到底需要多少镁？医学博士Carolyn Dean在《镁的奇迹》一书中是这样建议的：
而自然的镁元素来源，首先还是来源于天然食物，常见的富镁食物有：
绿叶蔬菜（尤其以菠菜居多，但菠菜一定要做熟，生菠菜的草酸含量过高，会影响镁吸收）
黑巧克力（公众号回复巧克力，告诉你选择什么样的巧克力吃更减肥）
紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼…… ……
另外，必要的时候，可以选择镁补充剂，同时，要注意的一点是，钙镁摄入比例要保持在1:1，要特别指出的是：尤其对于儿童来说，镁比钙更重要。
关键的瘦龙说
这是个钙制品畅销的时代，到处都是类似“高钙”、“补钙”等字眼，但很少有人关注到镁，也很少有人知道，可能病因是缺镁，而不是缺钙。
希望我今天的分享，可以让你对镁有更深刻的认识。
还有，我再强调一点，低碳生酮饮食初期，要注意补充镁（当然，还有钠和钾）。
原因很简单，一般来说，身体存储1克碳水化合物，就会相应锁住（储存）3-4克水，低碳初期，会大量排水。
主要原理是：高胰岛素水平，导致肾脏储水，低胰岛素水平，导致肾脏排水。
排尿增多，就会带走一些电解质，首先就是钠，当身体失去钠，就会排泄更多的钾，以保持平衡，另一个会相应流失的重要电解质就是镁。
另外，在低碳生酮饮食过渡期，部分人会有便秘的情况出现，这个时候充足的镁摄入就变得更加重要。
因为镁有通便作用，它能把水吸入粪便，使其更柔软易通过，同时它也是一种肌肉松弛剂，可以缓解肠壁张力。公众号回复便秘，获取相关科普文章。
文中提到的这本书，在国外很畅销，感兴趣的小伙伴可以买来看看，书名很特别：《镁的奇蹟：未来10年最受瞩目的不生病营养素》，京东购买：https://u.jd.com/NXIylL
最后，说一下我的补镁方式：
1，经常吃镁补剂，我吃的是一款doctorsbest的高吸收镁，睡前两粒，之前我帮大家代买过，现在没货了，大家也可以去iherb上直接购买，就是运费比较贵。
2，我家用的补镁壶，是BWT的镁离子水壶，这个之前也给大家介绍过，相关阅读→你家的水，有镁吗？我家的有.....
现在他们有一个礼盒装，年前有优惠活动，很不错，家里有老人，用这个挺好的，大家可以去这个链接看一看。
参考链接：
①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=tehran%2C+magnesium+supplementation%2C+insomnia
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092
④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30587761
⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28654669
相关阅读：
除了这个公众号，在哪里还可以找到我。
我的个人博客： www.chinalowcarb.com
知乎：thinlong
微博：瘦龙健康
本文首发：http://www.chinalowcarb.com/magnesium/