喝牛奶多的国家，骨折率高？|不喝牛奶，如何防止骨质疏松？
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几十年来，我们在几乎“一边倒”的信息轰炸下，大多数人从来都笃信：
牛奶是健康的，也是补钙的最佳选择，只有喝到充足的牛奶，补充足够的钙质，才能避免骨质疏松保证骨胳健康。
在Heroes Got Milk系列广告中，
各路超级英雄都对牛奶爱不释手｜图：paxholley
但是，现实远比你想的更为复杂，总会有那么一些反例跳出来，对你一直深信不疑的观念啪啪打脸。
英国《卫报》（The Guardian），曾在一篇题为《牛奶怪物》（Dairy monsters）的文章中，描述了这样一个事实：①
在南非，班图（班图人是非洲最大的民族）妇女主要吃植物蛋白，每天摄入的钙约200-350mg。
尽管她们平均有6个孩子，并且得长时间坚持母乳喂养，但她们几乎没有得过骨质疏松症。
Bantu women who eat mostlyplant protein and only 200-350mg of calcium a day have virtually noosteoporosis, despite bearing on average six children and breastfeeding forprolonged periods.
与此形成鲜明对比的，是她们的非裔美国同胞们，尽管每天的平均钙摄入量均超过1000mg，但他们患有髋部骨折的风险，却是班图妇女的9倍。
Their African-American brothers and sisters, who ingest on average morethan 1,000mg of calcium a day, are nine times more likely to experience hipfractures.
是不是很有趣？为什么不怎么喝牛奶，且钙摄入量根本不够推荐量（成人1000mg/天）的人，骨胳状况反而还不错呢？
图：Daily Mail
你或许会说，这不过是个特例，并不能成为质疑牛奶的有力证据，那又如何解释我接下来要说的事实呢？↓
全球范围内，牛奶摄入量高的国家，骨折率反而也高……
迷思：喝牛奶多，骨折率越高？
2012年9月，在《国际骨质疏松症杂志》（Osteoporosis International）上，发表了一篇针对全球髋部骨折发生率，和骨折概率的系统评价。②
如图所示，其中红色区域的年发病率最高，大于 250例 / 100,000人，橙色区域为150-250例 / 100,000人，绿色区域最少，小于150例 / 100,000人。
再来对比下全球人均牛奶消费量，蓝色越深的区域，消耗牛奶量越高。
图：ChartsBin
不难发现，牛奶摄入量高的国家，反而没有如预期的效果，人人都拥有强壮的骨胳，比如北欧地区，牛奶消耗量最高，相应的骨折率也飙高。
华盛顿特区，负责医学医师委员会的顶级营养科学家—Amy Joy Lanou博士，曾经说过：③
骨质疏松症发病率最高的国家，是饮用最多牛奶且饮食中钙含量最高的国家，钙消费与骨骼健康之间的联系实际上非常薄弱，乳制品消费与骨骼健康之间的联系几乎不存在。
Amy Joy Lanou博士
The countries with the highest rates of osteoporosis are the ones wherepeople drink the most milk and have the most calcium in their diets. Theconnection between calcium consumption and bone health is actually very weak,and the connection between dairy consumption and bone health is almostnon-existent.
事实上，很多科学家也早已意识到这个状况，并且就此，开展过非常多的研究。
研究：喝牛奶和健康骨骼关系不大
2011年，在《骨与矿物质研究杂志》(JBMR)上，发表了一项大型研究荟萃分析，探究了喝牛奶，是否可以预防中老年人的髋部（躯干与腿相连接的部位）骨折。④
其中，6项涉及近20万名女受试者的研究发现：即使在高牛奶摄入量下，女性的牛奶摄入量和髋部骨折风险之间也没有总体关联，而男性受试者则需要更多的数据。
2014年1月，顶级学术期刊JAMA（《美国医学会杂志》）上，也发表了一项相关的前瞻性队列研究。⑤
研究人员追踪了96000名受试者达22年之久，结果发现：
青少年时期牛奶消耗量增加，与老年人髋部骨折风险降低无关。
也就是说，不管你年轻时喝了多少牛奶，并不能直接有效降低你年龄大时髋部骨折的风险。
紧接着在同年的9月里，《英国医学期刊》（BMJ）上，发表了一项更大型的队列研究。⑥
研究涉及61,433名女性受试者，以及45,339名男性受试者，对女性的随访时间高达20年，男性的随访时间为11年，结果发现：
无论是女性还是男性，牛奶摄入量较高并不会降低骨折风险，反而可能导致较高的死亡率。
A higherconsumption of milk in women and men is not accompanied by a lower risk offracture and instead may be associated with a higher rate of death.
虽然该研究的性质为观察性的，结论还有待更多的探究，但已经极大的质疑了：摄入大量牛奶可以保护骨胳健康这一建议的有效性。
是的，我所列出的这些研究结果，可能和你以往接受的观念都不大一样。
正如前面所述，在多数人眼里:
喝充足的牛奶就意味着补海量的钙，而补钙就能减少骨质疏松，降低骨折风险，让骨胳更强壮。
有这样认知的原因是：你根本不了解骨胳，也从未完全认识过骨质疏松。
喝牛奶补钙≠构建健康骨骼
人体的骨量和骨密度，一般会在20岁末或者30岁初达到顶峰。
并且随着年龄的增长，会有一定程度的骨质流失。
而有些人由于饮食不良，或者缺乏运动，可能会在更早的年岁，比如20岁左右，开始出现骨质流失。
女性的骨质流失通常比男性更快，特别是在绝经之后，雌激素和黄体酮的突然下降，会加速骨质流失。
也就是说，骨质流失本身是人体的一种自然发展状态，即便你吃了大量的钙，也无法避免。
但是，这并不意味着骨胳就那么脆弱，只能待在原地，任由岁月无情宰割。
相反，它是一个非常有生命力，有“抗争力”的人体组织，它总是处在不断的自我更新中，老骨细胞会被破骨细胞分解，并被成骨细胞所取代。
比如手臂骨或者腿骨，每10-12年，就会完全更新一次，脊椎骨和长骨的末端，每2-3年也会更新一次。
因此，在新旧骨胳的不断交替生长过程中，我们总有机会给自己构建健康一点的骨胳。
那么，又如何解释骨质疏松呢？
诚如你所见，时间会让骨质流失，如果在此期间不注意饮食和生活方式，加上身体激素的猛然变化等因素。
最终可能减慢你的骨质更新速度，新骨生长赶不上了旧骨分解，骨密度和骨量极具减少，骨胳就会变得多孔并且更薄更脆弱。
发展到非常严重的阶段就被称为骨质疏松症。
它确实会增加骨折风险，特别是手腕，髋部，脊柱和肩等部位。
所以，如何有效构建健康骨胳，就变成了『终极问题』，钙作为首当其冲的骨胳友好型微量元素，其地位就自然而然的被拔得很高。
但是，单纯补钙足以保证拥有健康的骨胳么？结果恐怕要让你失望了。
2007年一项发表在《美国临床营养学》杂志上的研究荟萃，就对比和分析了超过200，000名，年龄在34-79岁之间的受试者数据。⑦
其中，前瞻性队列研究的汇总结果发现：总钙摄入量与女性或男性的髋部骨折风险无显著相关性。
而其中的机对照研究的汇总结果显示：钙补充剂不仅不会降低髋部骨折风险，还可能增加风险。
为什么补钙没起到预期的效果呢？
我说过，诱发骨质疏松的因素非常多，这包括：
老化、饮酒、长期摄入皮质类固醇类药物（泼尼松龙、氢化可的松等）、进食障碍、家族遗传、雌激素下降、甲亢、垂体功能低下、长期不运动、抽烟、类风湿性关节炎等等。
不止如此，参与骨胳构建的内部因素也多了去了，各种矿物质，比如钙、镁、钾、维生素D、维生素K等，还有各种激素，比如雌激素、甲状旁腺激素等。
这么多影响因素，如果把着力点只放在钙上，是不是有点以偏概全了？
所以，补钙虽然重要，但单纯补钙，并不足以保证一个健康的骨胳。
而且，如果你选择牛奶补钙的话，还可能要承担一定的健康风险。
牛奶补钙，可能存在的风险
乳糖是牛奶中的重要营养物质，想要完全消化吸收它就必须要乳糖酶的参与。
婴儿时期到人们大都可以产生足量的乳糖酶，但是，随着年龄增长，乳糖酶的数量会逐渐减少，进而出现乳糖消化困难的情况，这被称为乳糖不耐受。
乳糖不耐受是一种非常常见的消化问题，但是也分地域。
比如，在北欧，50个人里可能只有1个乳糖不耐受患者。
但是，在中国情况就完全不同，根据《人类遗传学》Human Genetics 杂志的一项研究估计：92.3%的中国人是乳糖不耐受患者。⑧
这就意味着，大部分国人在喝了牛奶后，会出现不同程度的腹胀、恶心、多屁、胃痛、腹泻等状况。
这不止对肠道菌群不利，也更加不利于营养的吸收，其中就包括钙。
再者，现如今大家所喝的牛奶，基本都是经过巴士灭菌后的，这种杀菌方式消除有害物质的同时，也会带走很多营养。
我在曾经的一篇文章中也提到过哈佛大学的一项研究，直指巴士灭菌奶和激素依赖性癌症（比如乳腺癌、前列腺癌等）之间的关系。
图片来自reportingthetruth
再者，关于1型糖尿病，也被发现和牛奶中的酪蛋白a1有关。
关于这一点，《饮食的悖论》一书的作者，美国心脏病专家Steven Gundry，在接受媒体采访的时候就曾提到过：
也有一些人喝了牛奶后会出现皮疹、粉刺、过敏等现象，这些人不建议用牛奶补钙。
当然，没有牛奶也并不意味着没有补钙的食物了，这点我在以前的文章（点击蓝色部分查看详情）有说过。
说到这里，比起补钙，你可能更为关心的问题就是：想要骨胳健康，我到底该怎么做？
不喝牛奶，如何防止骨质疏松？
实际上，补钙是一方面，保持骨胳健康，增强骨胳韧性和活力，还需要做到很多点：
→坚持运动，尤其是力量训练
运动可以增加骨量，改善骨胳柔韧性，还能缓解压力，减少炎症，这对健康骨胳构建来说非常有益。
建议多选择力量训练，比如深蹲、举哑铃、俯卧撑、引体向上等等，每周2-3次。
→每天抽空晒晒太阳
太阳可以帮你的身体合成更多的维生素D，而维生素D不足，补充再多的钙也没用，因为钙吸收，需要维生素D的帮助。
此外，食物里诸如牡蛎、三文鱼、沙丁鱼、鸡蛋等均含有丰富的维生素D，在北方冬季太阳不足的情况下，可以适当添加一些补剂
→ 补充镁，也非常重要
骨骼中如果全是钙质的话，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相当比例的镁加入，就能增加它的弹性，从而预防骨质疏松，而且镁还能帮助钙质溶解和吸收（公众号回复镁，获取更多关于镁的科普信息）。
镁的常见膳食来源有黑巧克力（公众号回复巧克力，告诉你选择什么样的巧克力吃更减肥），紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼等。
→维生素K2也很重要
维生素K是骨骼形成和矿化所必需的，平时的饮食中纳豆、奶酪、鸡肉、猪肉中都能获取维生素K2。
→坚持抗炎饮食
影响骨骼健康和骨质疏松症的一个主要因素是炎症。
几种不同的炎性细胞因子与骨质疏松症的发展有关，慢性炎症被认为是该疾病的主要危险因素。⑨
而2016年的一项研究发现，抗炎饮食对骨胳健康的积极作用。⑩
这就意味着，在饮食中，应该极尽可能的避免加工食品、高糖食品、氢化植物油、Omega-6比例过高的草本植物油等。
另外，戒烟是必须的，它能增加身体炎症，加速多种慢性疾病。
关键的瘦龙说
我知道，一定会有人来质疑：瘦龙，你太偏激了，难道牛奶就那么十恶不赦？难不成以后就都不能喝了？
并不是，事实上，我不过是想尝试“击碎”你心中的那个“标准答案”，让答案变得更为多元化一点，这样，或许会更为客观。
我并不是建议所有人不喝牛奶，如果你没有乳糖不耐受的问题，如果你喜欢牛奶的味道，你可以喝一些牛奶。
但是，只要你喝牛奶，有些风险就必须承担，牛奶加工行业是否可信，我们不得而知。
我觉得，如果你想喝牛奶，你可以拿牛奶当作一种饮品，但却不要视它为营养圣品。
比如你哪天想喝点东西，又不想单纯喝水，那喝点牛奶也可以，只是别再把它当个非喝不可的宝贝看待了。
对于乳糖不耐受的人来说，市面上有无乳糖牛奶可以选择，而且，全脂的比低脂的更值得选，至于减肥要不要喝牛奶，公众号回复牛奶，你会找到想要的答案。
奶制品里面不止牛奶一种，我较为推荐的品种比如无糖酸奶，或者奶酪，它们的乳糖在发酵过程中大都被降解，对乳糖不耐症来说更友好，对补钙来说也是不错的选择。
牛奶原本就该处在一个平平常常的位置，而不是营养神坛之上。
让人倍感欣慰的是，就在2019年的1月22日，加拿大颁布了新版的膳食指南，其中最引人注目的便是乳制品栏被删除了，乳制品的地位第一次被官方削弱了。
我想，这也算是一种进步吧…
（叨叨完了，是不是又说多了？）
参考链接：
①https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2003/dec/13/foodanddrink.weekend
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3421108/
③https://www.pcrm.org/about-us/staff/amy-lanou
④https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.279
⑤https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/1769138
⑥https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
⑦https://academic.oup.com/ajcn/article/86/6/1780/4649830
⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6235167
⑨https://immunityageing.biomedcentral.com/articles/10.1186/1742-4933-2-14
⑩https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.3070
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