坚果这么多，哪一种最健康，最适合减肥吃？
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你喜欢吃坚果吗？是不是一吃就停不下来？
是不是家里没有坚果了，就开始网上下单？
是不是有事没事给家里囤坚果？夏威夷果、山核桃、瓜子、花生。
刷剧的时候，无聊的时候，嘴闲的时候，一把坚果能瞬间解决所有的问题。
坚果的魅力非常强大，不只是冰河世纪的松鼠喜欢，人类也对它爱不释手，如今，坚果轻而易举的就跻身于『人气小零食』的行列。
大多数人喜爱坚果，主要是因为坚果嘎嘣脆的口感，醇香浓郁的回香，即时的满足感快速反馈，让很多人一开始吃，就根本停不下来。
还有，坚果是天然健康食物，可以“吊打”很多深加工类零食（比如饼干、甜点、糖果等等），还有一点，坚果的微量营养素足够丰富，也是蛋白质的优质来源之一。（公众号回复坚果，了解常见坚果的微量营养）
当然，除了微量营养素之外，坚果里面也富含各种油脂，可实际上，每种坚果油脂成分的比例并不一样，这就注定了一个事实：
一定有一些坚果，比另外一些坚果，更健康，更值得你吃。
今天这篇文章，我们从坚果中的油脂成分给大家详细做一些分析，找出对人体潜在益处较大，而且超级适合减肥的那几款来。
各类坚果的油脂分析？
很多人知道的一个事实是：并非所有的脂肪都是平等的。▼
有些脂肪，比如人造黄油中的反式脂肪，就有致胖、增加心血管疾病风险、引发体内炎症等负作用。（详情可阅读→比地沟油还恐怖，吃了100多年，害死的无数人，终于要全面封杀了）
人造黄油，图片来自Inverse
有些脂肪，比如被误解了数十年的饱和脂肪（椰子油、黄油、猪油等），实际上对减肥，大脑健康，免疫系统等都有积极作用。（公众号回复饱和脂肪，带你了解更多真相）
而坚果里面的脂肪无外乎两大类，饱和脂肪和不饱和脂肪（分为单不饱和脂肪，和多不饱和脂肪）。
核桃，图片来自Paulina Lipiec的ins：fit_kobieta
这其中，单不饱和脂肪居多（橄榄油中的单不饱和脂肪占比就非常高），它已经被发现，具有保护心脏，改善胰岛素敏感性，减轻体重等作用。
所以，单纯就单不饱和脂肪而言，我做了一个常见坚果（包含一些常吃的种子）的含量对比：▼①
（数据来源，美国农业部数据库）
通过图片，很容易就能看到，同等重量的各类坚果（种子）中，夏威夷果、榛子、山核桃的单不饱和脂肪更高些。
至于饱和脂肪，在此就不专门做对比图了，因为坚果中的饱和脂肪，相对不饱和脂肪来说，含量较低，但这其中也有佼佼者，就比如巴西坚果、夏威夷果的饱和脂肪相对就高些。
而就多不饱和脂肪而言，常见坚果（种子）的含量对比如下：▼
（数据来源，美国农业部数据库）
可以清晰的看出，同等重量的各类坚果中，核桃、松子、西瓜籽中的多不饱和脂肪含量相对更高些。
不过，虽然多不饱和脂肪（通常分为Omega-3和Omega-6，市面上的大豆油、葵花籽油、花生油等都富含）被标准膳食指南疯狂推崇，但对于它对健康的负面作用，却越来越被研究发现。（公众号回复植物油，了解更多相关详情）
这其中一个主要原因在于，在很多富含多不饱和脂肪的食物中，Omega-6脂肪酸的占比过高，它被发现和体内炎症有极大的关联。
哪些坚果的Omega-3含量更高？
Omega-3和Omega-6同为多不饱和脂肪酸，都是人体必需脂肪酸，也就是说，它们都很重要，但并不意味着吃的越多越好。
Omega-6脂肪酸如果摄入过多，有促进炎症的负面作用，越来越多的研究发现，肥胖、糖尿病、心脏病、肝病、抑郁症、自身免疫性疾病、过敏和癌症都与Omega-6脂肪酸摄入过量有关。
但不幸的是，目前推荐的饮食结构中（放弃动物油，推荐植物油），Omega-6脂肪酸的摄入量早已超标，在美国，仅在过去的50年中，人体体脂肪储存中的Omega-6脂肪酸含量，就增加了200％以上（3倍）。
图片来自美国著名肥胖和神经科学的研究学者Stephan Guyenet博士
那么坚果（种子）中的Omega-6含量到底如何呢？一样看一张含量对比图：▼
（数据来源，美国农业部数据库）
可以看到，Omega-6含量比较少的坚果（种子）有夏威夷果、巴西坚果、奇亚籽等。
但是，仅仅关注Omega-6含量并不够，相较于Omega-6的促炎作用，Omega-3却有减少炎症、对抗抑郁、改善睡眠、加强免疫力、加持心血管健康等作用。
所以，在Omega-6和Omega-3摄入比例严重失衡的今天（Omega-6摄入量过高），应该更加注重它们的摄入平衡。
华盛顿大学神经科学博士，美国著名肥胖和神经学研究者StephanGuyenet说过：前工业化人群的典型Omega-6与Omega-3比例范围为4：1至1：4。
Stephan Guyenet博士本人，图片来自nourishbalancethrive
而大多吃陆生动物的狩猎者，以2：1到4：1的比例摄入这些脂肪，而吃富含omega-3海鲜的因纽特人，其摄入比例可达到1：4。
但是，现代人的Omega-6与Omega-3摄入比例却高达16:1，如果继续长期这么吃，不优化摄入比例，可能导致更多的炎症，产生很多健康隐患。
那么，坚果（种子）里面，Omega-6和Omega-3的比例又如何呢？▼②
（数据来源，美国农业部数据库）
可以看到，其中奇亚籽、核桃、夏威夷果等的比例较为接近推荐值，值得一吃。
除了油脂之外，很多人比较关注坚果（种子）中的净碳水化合物，毕竟，如果净碳水化合物含量低的话，是更利于减肥的。
常见的坚果哪个更减肥呢？
食物的净碳水化合物，是指其总碳水化合物，减去纤维所剩的量，那么，常见坚果（种子）的净碳水化合物如何呢？▼
由图可见，净碳水化合物较低的坚果有包括巴西坚果、山核桃、夏威夷果、南瓜子等等，而腰果、开心果、西瓜子、葵瓜子的都相对比较高。
很多人肯定会问，那我应该吃多少呢？这哪里有标准啊，每个人情况都不一样，要学会判断，自己适合吃多少？
如果你是那种一吃就停不下来的人，建议不要一次买太多，每天保持在35g左右吧。
如果你要减肥，你就吃净碳水化合物较低的前3种坚果，一天十几颗是没有问题。
关键的瘦龙说
所以，从油脂的健康程度来说，我建议选择的坚果是夏威夷果，核桃，奇亚籽。
如果你在脂肪断食，就可以稍微多吃点富含脂肪的坚果，比如单饱和脂肪较高的夏威夷果、榛子、山核桃。
坚果总体来说还算健康，最大的问题就是容易吃多，如果你一吃就停不下来，请一定要学会控制量，可以吃一些贵一点，品质高一点的坚果，一次不会买太多。
如果你靠脂肪供能，且有高强度的力量训练，也可以适当多吃点，坚果无害，但是光吃不练，剩下的就是长胖啦。
但是，有一点我专门要说的是，现在市面上的各类坚果中，有很多是经过深加工的，加入了糖、糖浆、蜂蜜等等，在选择的时候一定要多加注意。
公众号回复坚果，获取另外一篇坚果的科普，告诉你减肥怎么吃坚果。
（叨叨完了，是不是又说多了？）
参考链接：
①https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true
②https://en.wikipedia.org/wiki/Ratio_of_fatty_acids_in_different_foods
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