低碳和生酮饮食，到底能吃多少碳水？
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每天都有人问我，我到底应该怎么低碳？每天能吃什么？能吃多少？要怎么吃？
对于这种问题，我经常觉得心有余而力不足，为什么呢？
因为人各有异，你能吃到什么食物，我也不太清楚？还有食物千百种，包罗万象，这么大的问题，真的很难一句两句话说完。
很多朋友每天都担心，今天是不是碳水吃多了？到底应该吃多少碳水？
今天这篇文章，希望你看完能有一个概念，低碳到底能吃多少碳水，生酮到底能吃多少碳水？
我会列出一些比较常见的食物，做出份量的对比，教大家如何评估常见食物的碳水化合物含量。
一般来说，低碳饮食的要求是一天的净碳水摄入量，少于50克。
生酮饮食是更加严格的低碳，净碳水摄入量少于20克。
其实，我是不建议计算多少克，这篇文章，大概给大家一个意识，20g，50g碳水到底是多少，做到自己吃的时候，心里有数就行。
低碳能吃多少碳水？
低碳饮食，一天建议碳水摄入量50克左右，这个方案适合刚开始低碳的朋友。
在过渡期，暂时无法戒掉碳水，从每天大碗面，大碗米饭，开始尝试低碳，这个量既可以满足你的需求，身体也不会有什么不适，也有一定的减肥效果，我一开始低碳就是从这个量开始的。
那么，50克碳水是多少呢？
下面这张图是我们常见的主食，50克碳水大约相对于3片面包、1小份面、半碗米饭、三个土豆。
图片（dietdoctor.com）①
注意，不是全部，而是每一种都是50克，而且，这是一天的量，不是一顿的量。
当然，其他食物中也含有碳水，如果是蔬菜、坚果或者莓类水果的话，50克碳水就可以装满满一盘了。
图片（dietdoctor.com）
下面这些食物，大概就是50克碳水的量，大家可以参考一下。
1.5个中等烤甘薯（手拳头大小）： 200大卡，46克碳水化合物，0.3克脂肪，4.5克蛋白质。
(图来自bodybuilding.com）
1.5个中等大小的烤土豆： 241大卡，54.9克碳水化合物，0.3克脂肪，6.5克蛋白质。
(图来自bodybuilding.com）
60g 的燕麦片： 291大卡，49.1克碳水化合物，6.2克脂肪，10.4克蛋白质。
(图来自bodybuilding.com）
2片全麦方形面包： 200大卡，44克碳水化合物，0克脂肪，6克蛋白质。
(图来自bodybuilding.com）
藜麦75g： 278大卡，49.3克碳水化合物，4.4克脂肪，10.2克蛋白质（藜麦）
(图来自bodybuilding.com）
糙米65g： 216卡路里，44.8克碳水化合物，1.8克脂肪，5克蛋白质。
(图来自bodybuilding.com）
上面是一些常见的食物，50克碳水的量，如果你一开始低碳，每天可以从这些量开始。②
如果你已经长时间低碳了，吃这些主食也不瘦了，可以尝试再减少碳水，好处是你可能进入生酮状态，食欲可能会再降低，自然吃得更少。
生酮可以吃多少碳水？
这个碳水的量，一开始可能有点不适应，可能会感觉吃不饱，主要是肚子感觉比较空，有点不习惯。
严格低碳生酮后，日常碳水的主要来源:
很少量的主食类，一些低碳的蔬菜，一些含糖量低的水果，比如说蓝莓，牛油果，坚果等。
尽量限制：粗粮，全麦，精炼的碳水，米饭，面，糖，含糖饮料等。
（图片来自：dietdoctor.com）
值得一提的是，对于某些超低碳的食物中碳水，几乎可以忽略不计。
比如说，要吃20公斤黄油、30个鸡蛋、7个牛油果、3斤芝士、1公斤蛋黄酱，才有20g碳水。
对于其他脂肪和肉类，比如说，肉类、鱼肉、橄榄油、椰子油、猪油，这些食物基本上不含碳水，你永远都吃不够20克碳水，所以忽略不计。
下面，我给大家分享一些食谱中的碳水含量，让你对碳水有更多的感性认识。
低碳食谱中碳水含量
我们找到了一些国外食谱，里面的碳水含量，大家可以参考，以后我们会出一些国内食谱的碳水含量，时间有限，大家先参考这些哦。
→ 烤鱼蘑菇
112g烤鱼配蘑菇奶油酱（0碳水化合物），2/3杯蒸粗麦粉（20-23克碳水化合物），1/2杯烤胡萝卜（3克碳水化合物）。
图（easyhealthllc.com）
→ 里脊肉奶油菠菜
140g 烤猪里脊肉-0克碳水化合物，120ml奶油菠菜-0克碳水化合物，2/3杯甘薯-20克碳水化合物。
图（easyhealthllc.com）
→猪排四季豆
85g 面包烤猪排 - 8克碳水化合物，四季豆-1克碳水化合物，1/2墨西哥玉米面包松饼-12克碳水化合物。
图（easyhealthllc.com）
→希腊烤鸡
14g希腊酸奶烤鸡-1克碳水化合物，140g烤土豆-20克碳水化合物，蔬菜-可忽略不计的碳水化合物。
→香肠火腿鸡蛋早餐卷饼
小面粉玉米饼-17克碳水化合物，2汤匙沙拉- 3克碳水化合物
图（easyhealthllc.com）
→炸玉米饼沙拉（塔克墨西哥肉饼）
玉米片-18克碳水化合物，168g肉-0克碳水化合物，生菜/番茄-0克碳水化合物，30g奶酪-0克碳水化合物，2汤匙沙拉-3克碳水化合物。
图（easyhealthllc.com）
→ 猪腰玉米沙拉
85g猪腰-0g碳水化合物，1/2杯玉米-17g碳水化合物，沙拉-0g碳水化合物，沙拉酱-2g碳水化合物。
→ 青豆三文鱼
85g烤三文鱼-0克碳水化合物，1/2杯烤青豆和柠檬-约0克碳水化合物，1/2杯糙米- 20克碳水化合物。
图（easyhealthllc.com）
→汉堡烤牛排
85g烤牛排= 0g碳水化合物，沙拉（见上文）= 约0g碳水化合物，沙拉酱-3g碳水化合物，1/2汉堡包= 15g碳水化合物。
图（easyhealthllc.com）
→蒸虾法式面包
140g蒸虾-0克碳水化合物，沙拉-0克碳水，小片法式面包-15克，沙拉酱-3克碳水。
图（easyhealthllc.com）
食谱就给大家分享到这里，主要来源是国外的网站。③
外面吃饭，要担心菜中碳水吗？
很多小伙伴会担心，外面吃饭，里面有一点点糖，我还能吃吗？
我觉得如果你平时控制的好的话，外面饭菜里面的糖，勾芡这些真的很少，不需要过分担心。
我们的小号做过测试，吃加糖，勾芡很甜的上海本帮菜，血糖变化不是特别大。相关阅读→做菜放的糖，影响大吗？| beta专栏『吃给你看』
其实，如果你不吃米面糖，已经切除掉了90%以上的碳水，偶尔吃一点不会有问题，也不会影响你的减脂。
更多的是控制自己不吃多，不要给自己太大的压力，放松，让自己开心，舒服快乐，才是最重要的。
如果低碳饮食让你痛苦了，给你压力了，你就不要继续了，适当吃一些碳水吧。
关键的瘦龙说
适应低碳饮食需要一个过程，一开始可能会有不习惯，吃不饱的问题，因为胃曾经被碳水撑大了，只要一空就会感觉到饥饿。
一开始可以适当多吃点肉类，它们的特点很明显，基本上不含碳水，也可以延长饱腹感，当然，如果肉吃的多的话，还是建议多做一些力量训练哦。
低碳前期如果特别想吃碳水的话，就在力量训练前后吃些吧，或者安排在晚上吃一些，早上尽量不要吃太多的碳水化合物，吃多了，一天都会很饿。
有关食谱，我们正在做很多适合中国人的低碳美食，会在我们的小号发布，大家可以先去关注。
其实，我还是不建议计算碳水的量，心里大概有个数就好，生活已经很累了，没有必要给自己增加那么多负担。
有时候，轻松一点、快乐一点，才是最简单的减肥方法，对于我来说，最轻松的方式就是一日一餐了，简单，方便，还有大量的时间去做很多有意义的事情。
当然，如果你有高强度锻炼，你在增肌期，还是可以尽量多吃点，没有必要一日一餐。
公众号回复低碳，获取更多的科普文章。
（叨叨完了，是不是又说多了？）
参考链接：
①https://www.dietdoctor.com/low-carb/20-50-how-much
②https://www.bodybuilding.com/content/measuring-your-macros-what-50-grams-of-carbs-looks-like.html
③https://easyhealthllc.com/what-does-20-grams-of-carb-look-like/
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相关阅读:
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本文首发：http://www.chinalowcarb.com/20-50-carbs-how-much/