这老外一口气看40个研究，终于找到最高效的减肥法....

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减肥这条路上，不知道多少人被坑过，交过多少智商税。

街边各种乱七八糟的减肥场所，往往通过各种神奇的手法，甚至设备，最后给大家安了一个食谱，让大家变相节食。

减肥方法有很多种，一般人都知道，少吃多动就能瘦，但是，人性本贪婪，懒惰，没有几个人能做到。

于是，就催生了一大堆产业，吃减肥药、节食、低脂，减肥代餐等等。

减肥理论也有很多，经常打架，比如说很多专家经常提倡的少食多餐，要少油少盐，低脂饮食，提倡要吃粗粮……

而有些人提倡少吃糖和米面等主食，可以大口吃肉，效果也很好，有些人提倡一日一餐，没必要少吃多餐。

方法，理论这么多，是不是都蒙圈了，这么多方法，到底哪一种才更靠谱呢？

在减肥领域，矛盾最激烈的，要数低碳和低脂了。

很多人觉得吃肉多，就更容易长肉，因此，他们减肥时清淡少油，肉也不敢多吃，还有一些人，觉得碳水（主食和糖）吃多了，才是导致肥胖的罪魁祸首。

事实上，有关减肥的真相，国外已经做了相当多的研究，我们之前也分享过很多，最近发现，有一个学者分析了40多个研究，对比低碳和低脂饮食。

我们一起来看看数据是怎么说的，看完这个文章，你可能再也不相信，减肥要少油少盐少吃肉，那些鬼话了。

低碳 VS 低脂 减脂研究对比

由于研究量比较多，在此，我只罗列出2010年以后的一些研究，更具体的内容，有兴趣的可以点击链接仔细查看。

→研究一①

148位健康成年人，随机分配，低碳组（<40g/天），低脂组（每天脂肪量少于30%），持续12个月。

结果发现，相比于低脂组，低碳组平均多减3.5kg，甘油三酯水平少0.16 mmol/L，HDL高 0.18 mmol/L。

结论：相比于低脂饮食，低碳饮食减肥更有效，也更能降低心血管疾病风险。

→研究二②

将参与者随机分配，低碳组（n=16）和低脂组（n=18），低脂组限制热量，低碳组不限热量。

低碳组有44%停用了一种或多种药物，低脂组有11%，低碳组平均减重5.5kg，低脂组平均减重2.6kg。

结论：低碳饮食减肥效果更好，更有利于改善2-型糖尿病的血糖控制，减少药物依赖。

→研究三③

1415名参与者随机分配，低碳组（碳水<50g/天），低脂组（热量限制，脂肪量<30%/天），进行时长大于12个月。

结论：长远来看，低碳组比低脂组减重效果更好。

Individuals assigned to a VLCKD achieve a greater weight loss than those assigned to a LFD in the longterm

→研究四④

研究从1974年持续到2006年，涉及164个国家，发现碳水比例增加，普遍会增重，而增加脂肪比例刚好相反。（看到这里，你还相信那些减肥不能吃油的鬼话吗）

increases in fat intake are associated with decreases in population weight

→研究五⑤

40个健康肥胖者，随机分配，低碳生酮组（碳水<30g/天），标准的低热量营养饮食组。

结论：低碳生酮组减肥效果更明显。

→研究六⑥

58名肥胖者，随机分配，生酮饮食和低热量饮食，为期6个月。

结果发现，两组都有明显的减肥效果，生酮饮食减肥更显著，代谢参数更好。

研究七⑦

81个肥胖女性，随机分配，低脂饮食和低碳饮食。

结果发现，低碳组平均减重 9.1kg，低脂组平均减重4.97kg。

→研究八⑧

307名参与者，低碳组不限热量，低脂组每天热量限制在1200-1800卡路里，为期2年。

结论：两组均成功减肥，低碳饮食在降低心血管疾病风险方面，有更好的改善。

→研究九⑨   

46个青少年参与，33人坚持到最后，随机分配为两组，低碳高蛋白饮食（20g碳水/天），低脂饮食（脂肪占比30%），持续13周。

结论：低碳组的效果更好，对于有严重肥胖问题的青少年来说，低碳高蛋白饮食是一种安全有效的方法。

除此之外，还有很多↓

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图片来自：sohu.com

研究结果较为类似，低碳减肥的效果，几乎全部碾压低脂组，其他我就不一一列举了。

相信大家看下来，心里已经有点谱了，所有研究结果，几乎清一色地倒向低碳组，证明从饮食中剔除一部分碳水，通常是一种更为安全有效的减肥方法。

为什么低碳减肥效果更好

其实道理很简单，碳水容易刺激血糖，容易让人吃多，很容易上瘾，爱吃面，爱吃糖的人，基本上都是因为上瘾。

很多时候，不是因为饿才吃，而是因为馋才吃。

我们之前给大家分享过一个斯坦福的研究，结果很类似，低碳饮食往往不限制卡路里，却瘦得更多，实际上，他们会自然少吃。（相关阅读→斯坦福大学历时1年，对比4种减肥法，效果最好的是它…..）

我们身体，有一种高度进化的本能，所有多余的外源能量，绝大多数都会以脂肪的形式储存起来。

碳水是身体最快的燃料，现代生活处处高碳水的饮食，他们非常容易刺激食欲，让我们吃多，这样不断向身体输送能量，变成脂肪，身体可能一辈子都没有机会开启燃脂功能。

这种人的能量代谢一直停留在浅表层面，他们一般吃得多，饿得快，自然容易发胖。

进入这样的恶性循环，真的花再多的钱也瘦不了，因为你最终会发现，自己就是控制不了这张嘴。

图片来自：app.myzaker.com

低碳饮食，通过限制糖的摄入量，会使你的身体自发从糖供能模式，切换到燃脂模式，这样身体会产生神奇的变化。

→身体进入营养性生酮状态

在远古时代，人类不像现在，总是有吃不完的食物，人在那时可能饥一顿饱一顿，经常饿肚子，外出觅食，可能连续好几天都没有食物。

长时间找不到食物时，身体的消耗却每时每刻都在进行，不会因为没有食物就停下来。

这种情况下，身体就开始打自己脂肪的主意了——以前积攒这么多肥厚的脂肪，现在不用还等什么呢？

图片来自：sohu.com

当身体开启脂肪供能模式时，你多年来深恶痛绝，堆积在体内的那些顽固脂肪，就开始燃烧。

低碳时间越久，身体就越能适应脂肪供能模式。

现代人物质充裕，食物实在太丰富了，肚子一饿，就吃东西，不吃胃还不舒服。

吃的还多数都是高碳水食物，长期下去，刺激胰岛素分泌，将碳水转化为脂肪，不断储存堆积在体内。

而低碳饮食，在物质充裕的今天，能帮助人们重新唤醒这种脂肪供能机制，身体里长期关起来的脂肪也该流动起来，放放血了。

→低碳饮食带来饱腹感，减小食欲

有关食欲的问题，我已经说过很多次了（相关阅读——如何科学的降低食欲，延长饱腹感，停止暴食）。

低碳饮食主要从4个方面降低食欲：

1，它稳定血糖

2，营养性产生酮体

3，食物营养密度高

4，蛋白质和脂肪饱腹感强

反之，低脂高碳水饮食，会让你一直饿。

我们的身体就像容易受宠的婴儿，你每天喂他吃糖，它就偏爱糖，一旦哪一天不吃，它就吵吵闹闹地要吃糖。

图片自来：blog.sina.com

而终止这种无止境的索取的唯一方式，就是少吃糖，它习惯以后，可能就不吵也不闹了，你可能反而觉得它成熟稳重了很多。

低碳高脂的食物，常常要花更长的时间来消化，这会让身体产生一种持久的饱腹感。

一个长达2年的研究发现，相比于低脂饮食来说，低碳饮食更少受到饥饿感的影响。⑩

细心的人，可能会发现，在有关低碳和低脂的减肥对比研究中，低脂饮食一般都会限制总热量，而低碳却没有这个限制，允许你吃个精饱。

这正是因为，低脂饮食如果不加控制的话，常常很容易吃多，他们也更容易发饿，而这一点在低碳饮食组根本就不是什么大问题，因此，也无需计算热量。

食欲降低，身体吃进去的卡路里一般也会自然而然地减少，你也能从源源不断的食欲中，收收心，做点其他更重要的事。

图片来自：sohu.com

还有一点，低碳与低脂相比，将饮食中大量的碳水移除，蛋白质的比例就相对更高，蛋白质也能帮助产生饱腹感，减少食欲。

→胰岛素分泌更少，更好的生理指标

胰岛素是有名的储脂激素，它的分泌量与你的身材直接相关。

相比于低脂饮食，低碳饮食在胰岛素分泌、甘油三酯等方面的指标控制表现得更好。

这说明，低碳除了有效性以外，还不会对健康造成威胁，有健康护航，才能让你更加放心地驰骋在变美的路上。

图片来自：sohu.com

一般来说，低碳饮食会帮你降低血糖、降低甘油三酯、减少炎症，使你头脑清醒、精力充沛。

关键的瘦龙说

有关低碳和低脂，哪一个减肥效果更好，这个争论不休的问题，已经有了越来越清晰的真相。

这些研究，不仅对比了低碳饮食和低脂饮食的减肥效果，还对一些常规的生理指标进行了比较，发现低碳不仅减肥效果更好，还具有控制血糖，降低甘油三酯等优点。

有关糖的危害，基本已经是不争的事实了，低碳饮食一路跌跌撞撞走到现在，其背后有很多因素在影响着它的发展。

影响低碳发展，涉及到的利益团体也很多，制糖业是低脂饮食的最大推手，脂肪本身无罪，糖是最大的罪人。

目前，低碳饮食在我国仍然是个较为新鲜的理念，只有少数年轻人在践行，可能很多也都是为了减肥。

但是，有越来越多的人，为了健康，为了控制血糖，为了防止老年痴呆，尝试低碳饮食，一切才刚刚开始，它还有更长的路要走。

公众号回复低碳，获取更多科普文章，告诉你减肥的真相。

（叨叨完了，是不是又说多了？）

参考链接：

①https://annals.org/aim/article-abstract/1900694/effects-low-carbohydrate-low-fat-diets-randomized-trial

②https://journals.plos.org/plosone/article？id=10.1371/journal.pone.0091027

③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522

④https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=2279503

⑤https://bmcproc.biomedcentral.com/articles/10.1186/1753-6561-6-S3-P37

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23155696

⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21455123

⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559

⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/

⑩https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783/

其他研究

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-17

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19373224/

https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-008-3274-2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18654910

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158228

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18990242

https://academic.oup.com/ajcn/article/87/3/567/4633410

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x

https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16718399

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230501151X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15616799

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/217514

https://annals.org/aim/fullarticle/717452/effects-low-carbohydrate-versus-conventional-weight-loss-diets-severely-obese

https://annals.org/aim/fullarticle/717451/low-carbohydrate-ketogenic-diet-versus-low-fat-diet-treat-obesity

https://academic.oup.com/jn/article/134/4/880/4757147

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12640371

https://www.endocrine.org/publications/endocrine-press

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370665

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15806847

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7332312

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7410754

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/395115

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/835502

https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/24/3/290/4818786?redirectedFrom=fulltext

https://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(69)90039-0/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13347103

相关阅读:

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