作者：武警山东总队医院 孙海涛 王红梅
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最近，相信大家的朋友圈
都被“魔鬼周”极限训练刷屏了
特战队员们坚毅的眼神
面对困难毫不畏惧的勇气
深深地感染着我们
让我们发自内心地为他们
点赞、加油
人均负重25公斤、每日奔袭距离5公里、每天长达18小时的训练······看着眼前这一组组数据，又不免让我们为这些小伙子们捏了一把汗。这么密集又高强度的极限训练，他们的身体是否吃得消？有没有人受伤？
“魔鬼周”期间，在山路上长距离的负重前行、高低不平的地势及行进时拱背前倾的姿势显著增加了脊柱的震动和负荷，而此过程中对腰背部肌肉的调节能力较弱，因而增加了腰背痛的风险。
多数腰背疼痛是由于长期不合理姿势积累引起腰椎过度前屈，导致后腰部位长期受力集中和过大而造成的慢性损伤，所以也称为“姿势性腰痛”，时间久了会导致腰肌劳损或腰椎间盘突出。
一、腰部损伤判断依据
战友们，读到这里，你是不是默默抚了下自己有痛感的腰背，心里忐忑起来？先别着急，并不是所有的腰背痛都意味着脊柱出现了损伤，如何判断你的腰背部疼痛只是一个重度训练后的运动效应还是训练损伤，方法如下：
训练后1周之内的短暂腰背疼痛往往只是训练之后的一个正常运动反应。但疼痛持续时间超过1周，或感觉有迟钝或尖锐的疼痛，从腰背中央或两侧开始，扩散至你的臀部甚至下肢，往往是腰背部损伤的征兆，这时候就要及时就医接受诊疗。
二、脊柱相关知识普及
对号入座之后，不管此次你是幸运避免了训练损伤还是不幸被言中，我都建议你静下心来读一读下面这段文字，了解一下与我们“腰背痛”密切相关的脊柱知识。
脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一，不仅是人体大部分重量的承重部位，还有着平衡肢体、协调运动、减震保护等作用，在日常生活和工作中，几乎所有的动作都依赖脊柱完成，但脊柱也是最容易受伤的部位之一。在我们反复不断地进行大强度训练时，如果脊柱长期承受过大的负荷便会引起损伤。无论是专业运动员还是业余爱好者，其中约20%的运动者会发生脊柱相关损伤，主要包括椎旁软组织损伤和椎间盘损伤。
软组织损伤和椎间盘损伤示意
软组织损伤主要表现为肌肉或韧带的拉伤，属于较轻微的脊柱损伤，轻者通常可以自愈。
椎间盘损伤主要是由于过度或不规范的运动导致椎间盘纤维环撕裂变薄弱、髓核突出刺激或压迫神经，导致腰部甚至下肢放射性疼痛，也就是我们通常说的椎间盘突出症。
三、预防及保健、损伤后恢复建议
进行完病理知识的普及，相信战友们最关心的就是如何做好预防和损伤后恢复治疗，在这里我给大家梳理以下三点：
1.养成良好训练习惯，积极预防损伤
运动之前要热身。热身运动应遵循缓慢、轻柔的开始，积极进行屈伸训练，拉伸肌肉、肌腱和韧带；每次伸展应持续10到30秒，然后逐渐增加肌肉的力量，尽量照顾到全身包括腰背部肌肉，以增加脊柱的柔韧性，腰部拉伸的时候一定注意力量均匀，不要过于用力造成肌肉拉伤。
腰部拉伸热身操示范
水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各8共16拍。
采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各8共16拍。
附身弯腰手指触地或者抬脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各8共16拍。
附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各8共16拍。
2、合理制定训练计划。
过度运动是导致机体受到损伤的重要原因，即使是专业运动员，长期的过度运动也会导致腰背部筋膜炎、棘突间韧带炎、腰肌纤维质炎甚至椎间盘突出等运动损伤。因此，应制定合理训练计划，上、下肢、腰背、腹部交叉训练，轮替休息，劳逸结合，避免腰背部肌肉的过度疲劳。
腰背部锻炼操示范
平板支撑：手肘与地面垂直，腿伸直，双腿并拢；躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面；腹部收紧，盆底肌收紧，脊椎延长；眼睛自然直视地面，保持均匀呼吸，将意识集中在腹部。
飞燕点水：俯卧位，以胸腹为支撑点，将头、腿上举，胳膊后伸，形似飞燕点水。
直腿抬高：仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，不引起疼痛为度，连做8-10次。
蹬空增力：仰卧，腿伸直，两手自然放置体侧，屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸；向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈。
小提示：有腰背部外伤史或下肢放射痛、麻木的患者，应在医生的指导下进行锻炼。锻炼的次数和强度要因人而异，循序渐进。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当减少锻炼强度和频度，或停止锻炼，及时就医。
3.训练后损伤恢复，我给支支招
发生较轻微的脊柱损伤后，我们在坚持做腰背部锻炼操的基础上，可以进行理疗等治疗。在平时工作及训练时，要避免经常久坐久站、弯腰负重等动作，让损伤慢慢恢复。如果损伤严重，一定要尽早就医，切不可做自己的 “百度”医生，延误了治疗。
战友们
当你在崇山峻岭间鏖战“魔鬼周”
请将后背放心地交给我们
为官兵健康保驾护航
我们时刻准备着！
监 制：周显喆 张 琪
主 编：王宜海 杨一鸣
编 辑：杨 洋 石 江
校 对：刘 昊
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