在家憋坏了吧？不如看看这个，然后跟我们一起“动”起来！

作者：武警济南支队   刘益良   孟  凡

新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生以来

可谓“彻底改变了人们的生活方式”

这个假期

没有了走亲访友、聚餐、出游

“宅”在家成了大多数人的选择

然而，长时间封闭环境下

人不仅会长胖

还会或多或少感到压抑

“宅”在家里许久的小伙伴

终于按捺不住躁动

纷纷做起了“运动”

客厅、卧室都成了“运动场”

踢足球、羽毛球、乒乓球、俯卧撑

更有甚者

把擦地和健身糅合在了一起

这些运动方法

让人看了忍俊不禁的同时

也感慨网友的脑洞真是太大了

其实，面对疫情造成的恐惧和压力

运动是很好的减压方式

武警济南支队制作了《心理减压手册》

囊括了单人室内健身动作

心理解压小游戏等

帮助官兵在欢乐、放松、积极的氛围中

强身健体、释放压力

更好地投入到工作生活中

如何充分利用室内空间锻炼身体？

科学有效的方法在这里

接下来，就请跟着

武警官兵一起“动”起来！

一、核心训练

1、仰卧下压腿

▲第一步：准备动作

身体平躺，双手放在身体两侧，掌心向下。

▲第二步：正式动作

双手往地面下压，利用核心的力量将双腿笔直的抬起。注意双腿抬起时腰不要离开地面，运用腹部的力量抬起双腿，而不是手臂的力量。

2、仰卧腹部卷曲

身体平躺，双手放在身体两侧，双膝弯曲。

利用核心的力量将身体往前卷曲，起身时，双手向膝盖前方伸展。注意起身时不要手撑地面，如果动作太难可以将腿放直。　　

3、下压卷腹抬腿

身体躺平，双指放在身体两侧，将双腿抬起弯曲呈90度。

双手往地面下压，利用核心的力量将身体往头部方向抬起，尽量接近头部。　　

4、交叉卷腹

身体平躺，双手放于身体两侧，双膝弯曲靠近臀部。

利用核心的力量将身体往前卷曲，起身时双手伸直触碰右膝，之后重复动作触碰左膝。　　

5、卷腹抬腿

身体平躺，双手放于身体两侧。

利用核心的力量将胸部以下的部位向上抬起，越高越好。注意腰运用腹部的力量，手臂只用于支撑。　

6、V字卷腹抬腿

身体躺平，双手与双腿伸直向上方伸展。

利用核心的力量将上半身、下半身向上方伸展，双手触碰双脚脚踝，呈现字母V一样的姿势。　

7、脚踏车式

身体躺平，腰臀紧贴地面，双脚抬起呈90度。

利用核心的力量将肩膀带动向右旋转，右脚弯曲碰至左手手肘，腿不触碰地面，换边动作重复。　　

8、剪刀式踢腿

身体躺平双手放置在身体两侧，双脚至腰腹位置微微抬起。

利用核心的力量将双脚上下交替，呈剪刀式。注意腿不要触碰地面，与地面保持一定距离即可。　　

9、抬膝扭转

身体站立微曲膝盖，双手抱头。

以上9个动作

每个动作重复做2-3组

每组动作保持30秒

因为动作难易不同

可根据自身情况缩短动作时长

或者动作次数

二、腿部的力量和速度训练

1.深蹲跳　

双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行，身体向下呈深蹲姿势。起身呈站立姿势，并发力向上跳起。轻轻落地，身体立刻向下还原至深蹲姿势，然后重复动作。

2.单腿深蹲　

单脚站立保持平衡。尽量向下蹲，另一条腿向前伸展，保持在所能控制的高度。保持脊柱尽量挺直，支撑腿的膝部保持与地面上的脚趾的方向一致。

如果你的单腿深蹲动作正确，那么在身体向下蹲的过程中，向前伸展的那条腿将比弯曲的膝盖略低。还原至直立姿势，重复动作。

3.波比(立卧撑)　

双脚与髋部同宽站立或靠得更近，向下深蹲，双手伸向地面，放于双脚两侧。双脚并拢向后跳，做俯卧撑撑起动作，保持平板支撑动作。

然后双脚立刻朝双手跳回，并回到伸直状态，还原至站立姿势，重复动作。为了使强度更高，可以增加一个俯卧撑和纵跳动作。

4.触摸侧弓步　　

双脚并拢，脊柱伸展挺直站立。左脚向左侧迈一大步，身体向下，做最大屈髋动作。左膝弯曲，但保持右腿伸直，髋部向后。保持脊柱伸展，颈部弯曲(下颌内收)，双眼注视前方地面60—90厘米处，用右手指尖触碰左脚。左侧脚和腿蹬地，髋部发力，还原至直立姿势。

5.登山者　

开始呈平板支撑姿势，双手略微放于肩部前方，手指展开，肩胛骨向后向下用力。髋关节微屈，左膝上提至胸部。跳起换脚，右膝上提至胸部，同时左腿用力伸直。连续跳起换腿或双脚交换向对侧胸部上提。

6.速滑式　

开始双脚并排站立。左腿向后迈，屈膝，左脚前脚掌略微朝后，重心位于左脚。身体向下呈滑冰姿势，左手向下伸直至右脚上。脊柱伸展，屈髋。在身后交换腿，每次交换时向外伸直，触地。后腿由髋部发力驱动，重心始终放低，动作快速，平稳有力。

三、tabata高强度有氧组合练习

1.侧卧侧抬腿

身体呈侧卧位，肘部支撑身体，身体呈一条直线。右腿侧抬腿至能达到的最大高度，腹肌和臀肌保持收紧，持续20秒。　

2.卷腹

身体呈仰卧位，弯曲膝关节，双手十指相扣置于脑后。腹肌收紧，身体抬离地面至上背部离开地面。返回初始位置，重复动作持续20秒。　　

3.仰卧抬腿

身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。腹肌收紧，双腿并拢上抬，腰背部要贴紧地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

4.交替抬腿

身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。腹肌收紧，左脚抬起后落下右脚交替上抬。腰背部要贴近地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。　　

5.两头起

仰卧于地面上，双手平放身体两侧，轻轻将腿，头部，颈部和肩部抬离地面。在动作的最高处，将身体放下至起始位置。重复动作但不要完全躺在垫子上，重复动作持续20秒。　　

6.交替卷腹

起始于仰卧位，双腿屈曲，双手位于脑后。将躯干抬离地面，向右旋转，同时收缩腹部。放下身体，旋转对侧重复动作，重复动作持续20秒。　　

7.摆臀平板支撑

身体呈平板支撑位，收紧腹部。左右摆动臀部，重复动作持续20秒。　　

8.仰卧十字交叉

双手抱头成仰卧位，腹部持续紧张。控制动作频率和身体稳定 ，肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。重复动作持续20秒。　　

以上8个动作

每个动作20秒

每组训练时间为4分钟

循环训练

每个动作组间休息10秒

怎么样？

看了这些室内健身动作

你是不是也已经跃跃欲试了呢？

那就抓紧“动”起来吧！

大家一定要相信

没有哪一个冬天不可逾越

也没有哪一个春天会迟到

让我们坚定信念

一起静待春暖花开！

END

（本文为山东武警原创文章，转载请联系授权）

监　制：周显喆  张   琪

主　编：王宜海  杨一鸣

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编　辑：刘   昊  石   江 

校　对：李飞跃

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