不懂方法怎么练？这套完整的“冬训秘籍”送给你
文/图🖊 韩 皓
近来，网络上盛传一句
“冬天吃点苦，开春猛如虎。”
冬季虽然严寒
却也掀起了
广大健身爱好者的训练热潮
在军营
这股冬训热潮更为猛烈
官兵们在冬训中储备好体能
来年的训练、比武成绩
一定不会差
如何科学地安排训练
增强体质
就成为冬训提升体能的关键之处
今天小编就带大家走进
武警滨州支队训练场
一起去学习
正确的冬训“打开方式”
冬训重点一
有氧训练很重要
以跑步为例，低强度有氧跑是指：身体放松，呼吸放缓，忘掉配速和距离。可以简单表述为“慢跑”，有了“慢跑”的基础，在后续的高速和长距离耐力训练中，我们才能逐步提高心肺功能，能将训练效果最大化，同时降低受伤的风险。此外，低强度有氧训练有以下几点好处：
1. 有氧区间训练，能高效地消耗脂肪——“减肥利器”
2. 提高肺部摄氧量，利于长时间、高强度运动——“提高耐力”
3. 增加线粒体数量，让细胞工作产生更多的能量——“爆发力神器”
4. 增强肌腱和韧带的力量，保护关节，不容易受伤——“贴身铠甲”
那什么才是低强度有氧训练呢？这根据心率或者讲话缓急来判断。训练中平均心率不超过150，或者训练时还能与他人轻松谈话，呼吸平缓。
冬训重点二
力量训练不能丢
我们要坚持每周进行2-3次力量训练，特别是寒冷天气时，可以进行室内力量训练。
重点要放在核心（臀部，腹部和下背部）、腿部、脚踝和背部的肌肉。下面介绍一组力量训练动作。
▲俯卧撑
▲平板支撑交替抬腿
▲平板支撑转体
▲背肌伸展
▲直腿臀部上举
▲交替触踝
▲深蹲
▲进阶版臀桥
▲单腿硬拉
可以从这9个动作中选择3-5个为一组，每组做15-20次，循环四组即可。先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。
冬训重点三
改善训练方法
部队里有很多训练能手，大多时候只知道每天猛练，即使受伤了也不知道是方法出了问题。俗话说：“磨刀不误砍柴工”，而改进方法就能为我们带来一柄锋利的砍柴刀。首先，训练前的热身必不可少。
以俯卧撑为例，俯卧撑也并非那么简单，想要练得科学高效，也是一门学问，涵盖的的内容很多：两臂打开宽度、手掌方向和手型、腰部的核心收紧、身体的角度······都与训练效果的提升息息相关。
你做俯卧撑时，如果手腕疼，那就是手型错误。此时应该五指分开撑地，尽量将自重均匀地分摊在每根手指和手掌，可以有效减轻手腕压力。
对于训练有效性，如果你胸廓较弱，就应多进行宽距俯卧撑训练，可高效刺激胸肌外沿；如果胸沟较弱，就应多进行窄距俯卧撑训练；胸肌较薄的话，则多进行正常俯卧撑（两臂打开略与肩同宽）训练······
改善训练方式刚开始都会非常困难，只要能坚持住前几次，就能缓慢适应。
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