《情绪救急》| 直面真实的自己，情绪才会更爱你。

你是否曾被喜欢的人拒绝而非常难过，并且自我否定呢？

你是否因孤独沮丧不堪，而觉得全世界都与你为敌呢？

你是否因为不自信而丧失了一些机会，然后又陷入自我懊恼呢？

当这些难过、沮丧、懊恼等情绪来袭时，你又会如何处理呢？

在上一期的推文中，美国著名心理学家Guy Winch以自身经历向人们展示了心理健康状态对我们日常行为和判断有着非常重要的主导性作用（点击蓝字阅读原文）。

今天我们一起来看看，如何运用《情绪急救》这个“医药箱”中的一些小工具，对“负面情绪的七宗罪”进行自救，保护我们的心理健康。

1

负面情绪七宗罪之——拒绝 

在所有情感创伤里，拒绝也许是最常见的一种，似乎每个人都体会过被拒绝的滋味。

心理学家用了一个简单的传球实验证明了被拒绝的人会有很大程度的情绪波动：三个人玩传球的游戏，如果突然之间其中两个人再不把球传给第三个人，那么这个被排除在游戏之外的人会体验到显著的感情痛苦。

即使在玩传球游戏中被拒绝传球，我们都会有很大的情绪波动。那么在平时生活中，或许我们会被潜在的约会对象拒绝，邀请朋友一起吃饭被拒，求职应聘时被拒绝等等...这些都会让我们感到更多的被拒绝伤害。

而拒绝会导致4种不同的心理创伤：被拒绝的人会拒绝理性从而做出很多不理智的行为；拒绝会让很多人产生愤怒感和攻击性；拒绝会伤害我们的自尊；拒绝令我们找不到归属感。

针对这4种心理创伤，书中给出了简单实用的“情绪创口贴”来治疗因拒绝带来的伤害。

 拒绝情绪急救法：

疗法A：与自我批判争辩。

列出你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。针对不同的情境，使用反驳的办法，驳倒你列出的这些想法。产生自我批判想法时，立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。试试看，对恋爱、职场、社交中遭遇的拒绝进行反驳，也许会有意想不到的感受。

疗法B：恢复你的自我价值。

修补自信和恢复自我价值的最佳途径，就是提醒自己我们性格中那些有价值或者让人满意的方面。

小编的朋友大C因故从北京辞职回到小镇后一直待在家中。为了消磨时间，大C每天都会带着吉他去河边，一边悠然弹曲，一边佛系钓鱼。久而久之他的吉他声会引来很多小镇居民的驻足倾听，倒也成了一道独特的风景。

一次偶遇，我问起他的近况，他苦笑着摇摇头说：“3年了，就在家里种地，有没有技术，也没有特长。”我问他“为什么不利用自己的特长做些事？”他看着我惊讶地说：“你就别拿我寻开心了，我哪有什么特长啊。”我说，在我们这个小镇，文体娱乐方面本就缺乏，你为什么不办一个吉他培训班，这个特长可不是谁人都有的，关键是你没有看到自己的亮点。

后来大C勇敢的朝自信迈出了一步，办起了吉他培训班。吉他班在小镇的口碑特别棒，渐渐的他日子过得有滋有味，对自己的人生也越发充满希望和向往。

如果你一时想不到自己特别突出的亮点，也许这个小方法可以帮到你：列出一个清单，写出你认为自己最有价值的五个特质。针对每一个特质写一篇短文，相信你肯定会发现自己有独一无二的特质。

疗法C：自我脱敏。

想想那些被你拒绝的电话销售人员，他们是怎么熬过来的？想像如果一个演员很少试镜，被拒绝后可能会很痛苦，但那些每周都试镜的人，会很容易接受这种拒绝。这就是脱敏。这个方法适合针对特定任务使用：比如与人约会，交新朋友，申请工作，推销等等。切记只有在你觉得你的自尊可以忍受多次轻微拒绝时才能使用。

2

负面情绪七宗罪之——孤独  

决定我们是否孤独的因素不仅是体现在人际关系上，还取决于我们与周围的人和社会在情感上隔离的程度。

长期的孤独会损害我们感受最基本的快乐，会导致抑郁症、自杀倾向和敌意与失眠，孤独对我们身体健康具有破坏的效果。更重要的是，孤独是会传染的。那些与孤独者最亲近的人也会容易变得孤独。

孤独让我们对自己和他人产生不准确的看法，并对我们现有的人际关系做出过于苛刻的看法。也会导致我们进入自我保护和回避他人的循环，推开那些想要帮助我们的人。

 孤独情绪急救法：

疗法A：摘掉自己的有色眼镜。

战胜自己的悲观看法，把别人想象得更好一点。不要胡乱猜疑，减少推理对自己的伤害。主动联系那些给你感觉良好的人。还可以在社交网站上认识一些新人，组织一些聚会。

疗法B：找出你的自我拆台行为。

我们经常用自己的行动去证明自己错误的观点，结果就是不愿意面对现实。

比如：勉强找个借口避免参加聚会，不重视向别人传达祝福和庆贺，在聚会时假装看手机不与人交流，回答别人的问题太粗鲁简短，约会时对别人不提任何问题。一旦找到自我拆台行为，就要提醒自己下次进行社交时避免类似行为的发生。

疗法C：学会换位思考。

在讲笑话的时候考虑是否会伤人，在发送短信的时候想想要不要加上表情符号，以免对方误解。

越是亲密的人越容易出现缺乏换位思考的问题。因为我们很自信，认为自己非常了解对方了。通过换位思考深化你的情感联系。假设自己处于他们的情况，不是只想象一两秒钟，而是要完全进入对方的感受。这是锻炼我们自己移情能力的最佳方法。

3

负面情绪七宗罪之——丧失与精神创伤

失去所爱的人，成为残疾人，患上严重的疾病，都足以破坏我们的生活。更常见的是失业、与朋友翻脸、父母或祖父母去世等等。

丧失会让原本的生活被打断：我们可能失去思考甚至自我照顾的基本能力，淹没在情绪痛苦之中。失去某人后的第一顿饭，被手术后第一次照镜子，失业后第一个春节……每一个第一次都会唤起记忆、痛苦的渴望和对失去的事物的深刻思念。

丧失会让我们身份被改变：车祸、离婚、失去亲人，这些事都需要我们重新定义自己。如果做不到这一点，我们的人生只能留下可怕的空白，粉碎基本的自我意识，使我们漂泊在自我怀疑和自我厌恶的惊涛骇浪中。

丧失会让信念被切断：失去的震惊之余，我们挣扎着寻找原因，这使我们常常心中充斥着疑问和困惑，会怀疑以往的价值观。我们纠结于当时的细节，觉得如果改变任何一点，事情就不会发生。这其实是不接受的表现。

丧失会让人际关系被断开：人们会觉得自己如果和别人联系或者开心的生活是对逝去亲人的背叛，所以会主动减少和他人的联系。

 丧失情绪急救法：

疗法A：以你的方式舒缓情绪上的痛苦。

有时候把创伤时的细节谈出来对我们有帮助，但有时候过早的谈论细节会造成更大的伤害。我们能够做到最佳的处理方式，就是根据个人的性格和世界观进行治疗。愿意谈就谈谈，不愿意谈也不要逼迫自己。

美国9·11事件之后，有人选择在网上写出自己的经历和感受，有人选择拒绝倾诉。后来发现，那些没有写的人更多的恢复得还不错。宗教仪式也是为了排解心中的压力，你也可以给逝去的人写信，讲述之前没有分享的思想和情感。而无论哪种方式，最有效的，永远是时间。运用书中给出的这些小工具加之时间的推移，痛苦的情绪总归会慢慢淡化的。

疗法B：寻找悲伤的意义。

寻找丧失和创伤的意义，对于治疗创伤至关重要。这个过程包括两个阶段：发现意义和发现效益。

发现意义是指将事件纳入现有的信念和世界观体系，使其更便于我们理解。发现效益是指我们从亲身体验中找到希望，我们可能对生活有了更深的理解、确定新的目标、发现什么更重要、找到新的出路。这发生在精神复苏的后期。

在初期可以用“为什么”替代“怎么会”来寻找悲剧的意义。注意，要在你觉得自己可以管理情绪引起的疼痛和不适时才能使用这个疗法。

书中有这样一个例子：一位老人的丈夫去世了，老人整日郁郁寡欢，沉浸在自己深爱的丈夫已经去世的情绪中。有一天一位心理学家问她“你觉得你丈夫比你先走了有什么意义么？”老人当时表示很痛苦，除了留下与爱人的离别，不觉得这件事有任何意义。

心理学家随即说到“那你的丈夫爱你么？如果你比他先离开人世，他会不会比你还要难过呢？”老人听到这样的提问，仔细想想说“如果我先走了，我想我的老伴儿会比我还要难过”。在这样的一次对话之后，老人逐渐的从丧失情绪中走了出来。这就是找到了丧失的意义，并在其中发现了效益。

4

负面情绪七宗罪之——内疚 

人们每天大约有两个小时会感觉轻微的内疚，每个月大约有三个半小时感觉严重内疚。有时内疚感会持续几年甚至几十年。

内疚会使我们自我谴责，让我们无法体会喜悦和幸福感。当我们处于过度内疚的阵痛中时，很难以任何实质性的方式享受生活。不是因为我们不再喜欢，而是我们不再允许自己这样做，会感觉放下内疚似乎是一种背叛。

内疚会阻碍健康的人际关系，妨碍沟通。越是亲密的关系越容易引发愧疚。就比如很多亲人喜欢用调动愧疚的方式控制你，而他们对此却一无所知。

 内疚情绪急救法：

疗法A：掌握有效道歉的秘诀。

能争取真正的宽恕，比我们意识到的要复杂得多，有时候一句简单的对不起确实不起作用。有效道歉的配方包括：对发生的事表示遗憾；明确说对不起；请求原谅；肯定对方的感受；提供补偿或赎罪；承认你违反了社会规范或者期望。

比如 ：“我很抱歉，我喝醉了，破坏了你的生日聚会。我知道你为了策划投入了很多，也许我能以你的名义举行一个party作为补偿。”在确定准备好了以上“材料”之后，找个好的机会真诚的道歉，用实际行动取得对方的谅解。

疗法B：自我原谅。

有时被道歉的人已经找不到了，或者就是不接受道歉，这时候我们缓解痛苦的唯一方式就是原谅自己。

自我原谅的危险是我们太容易原谅自己了会导致无法改过自新。因此首先要对自己的行为承担全部责任，诚实面对自己的错误，在这个基础上再进行第二个步骤：赎罪。确定自己需要做出的改变，然后举行一个简短的仪式，纪念你赎罪任务的完成。

疗法C：重新投入生活。

当你没有必须承担的责任时，内疚更难治疗。比如幸存者内疚或分离内疚。这时你会需要书面练习，以书面的方式写下有助于祛除内疚的想法。比如一位失去的妻子的男人写到：“我像行尸走肉一样过了好几个月，但我意识到我必须摆脱这种状态，否则，我的孩子会觉得他们失去了双亲。”

5

负面情绪七宗罪之——反刍 

在遭遇了痛苦的经历时，有的人会陷入反刍的恶性循环中。把痛苦的场景、记忆和感觉一遍遍重放，这每一次的回忆都会令我们感觉更糟。

不幸的就是人们都会更倾向于反刍痛苦的感受，而非快乐的经历。很少有人一遍遍回忆老板称赞我们的每一个细节，但如果被老板狠狠骂一顿，就有可能经常回味。

反刍不仅会增加我们沮丧的可能性，还会延长抑郁发作的持续时间；提高酗酒和饮食失调的风险；让我们产生负面的思想阻碍问题的解决；会增加我们心理和生理应激反应，提高心血管疾病风险。

具体的伤害体现是反刍会加剧我们的痛苦，它总和悲伤是好朋友，让愤怒膨胀；认知损伤，我们会变得麻木和反应迟钝；加剧紧张关系，最有可能的是导致你会成为朋友中的祥林嫂。

 反刍情绪急救法：

疗法A：改变视角。

当研究人员要求人们从自我疏远的角度（就像看电影回放一样）去看待他们的痛苦经历时，人们往往会重建对自身“体验”的理解，更能够提供新的观点来重新解读事件；情感痛苦也明显少于那些采用第一人称视角分析问题的人；同时血压敏感性也较低。

如果你想要更好的解决内疚情绪，那就选个舒服的姿势，迷上眼睛，把镜头拉远再看看当年发生过的事。也许你会有新的不一样的感受。

疗法B：分散注意力，缓解情绪痛苦。

越是强制自己不去想一件事，这件事就越顽强地出现。这个时候你可以试试有氧运动、社交、拼图、或者游戏等等这些分散注意力的方法。至于哪种方法对你有效，是需要你不断尝试的。

疗法C：愤怒重构。

“宣泄法”的治疗对于反刍情绪不仅是错误的，反而还是有害的。科学家们曾做过非常严谨的试验，在击打沙袋后的患者会更想要报复。生活中最有效的情绪调节策略是重构我们的情绪，更加积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。

具体的做法是要在事件里找出积极意图，例如菲尔普斯在比赛前被对手挑衅，他把这个挑衅就视为夺冠的动力。

疗法D：善待你身边的朋友。

问问自己，朋友是否愿意讲讲他自己的问题和困难？在和对方交流中，关于你的问题所占比例是多少？这件事过去多久了？你和别人讨论过多少次这件事了 ？

这里有个提示：反刍常常会是抑郁症和强迫症的症状，书里给出的这些小工具，可以作为“创口贴”或者“除菌剂”来使用。但如果你的情绪伤口太大自己无法处理时，一定要找专业医生帮助。

6

负面情绪七宗罪之——失败 

想想一个孩子如果惧怕失败，他会在学习走路时一次次跌倒后又爬起来么？他会在学习说话时咿咿呀呀而担心别人听不懂么？

失败就像感冒，非常频繁的发生，但也是可以自愈的。失败会让我们感到自尊受挫，当失败发生时，你会觉得目标会变大，而自我会变得渺小。失败让很多人对自己的性格和能力得出破坏性的结论，甚至认为自己毫无优点。

失败让我们感到被动与无奈。如果我们确信失败的原因是自己不够聪明、没有足够的能力或运气的话，那又为什么要坚持呢？这样我们对生活就投降了呀。

 失败情绪急救法：

疗法A：获得支持。

在感觉到失败的痛苦之后，除了获得情感支持，我们需要客观评估失败的经验和教训。如果没有后者，仅仅是情感认同，反而会起到相反的作用。

我们要相信失败是伟大的老师，或许失败能提供新的机遇，可以让我们更强大；还有些失败本身就是成功过的，比如奥运会的亚军；更又一些失败会使未来的成功更有意义，成功并不总是必要的，过程往往更有意义。

疗法B：专注于你能够控制的因素。

许多消极的观念会让我们觉得失败的原因是我们没有控制的能力。但如果你能够做些影响圈的事情的话，会对事情和心情都有很好的改变。

我们可以制定现实而具体的目标，将大目标分解为小目标再为目标设定时间框架，可以列出可能会遇到的挫折原因，并制定解决方案。优先做那些在你控制范围之内的事，可以非常有效的驱赶掉失败情绪。

7

负面情绪七宗罪之——自卑 

人们经常在自卑和自恋之间徘徊。由于人是群居动物，人与人之间也存在差距，存在差距必然会产生自卑情绪。

居上者利用差距产生动力，不断进步来消除自卑心理。居下者跳进自卑的深渊一蹶不振，从而自卑心理不断被放大。

自卑使我们更加脆弱，让我们抵制正面的反馈和情感滋养。甚至，让我们更容易放弃对合理权力的争取。

 自卑情绪急救法：

疗法A：控制脑海中自我批评的声音。

我们对待自己往往比对待别人更加苛刻，或许你不忍心对一个犯错的孩子说恶毒的话，但对自己却可以。也许大家觉得对自己严格一点可能会更好吧？

但实际上，自我同情是能够更好地建设我们的情感免疫系统。下面有这样一个简单的小练习，但却非常有效的能够缓解自卑情绪。

写下一件令你自卑的事，想象一下这件事其实是发生在你朋友身上，现在他很难过，你决定给他写一封信安慰他。写完信后，我们再重新看待这件事，想像一下那时的你会有怎样的心情？

疗法B：找出并肯定自己的长处。

这个疗法同样可以做一个小练习：找两张白纸，在一张纸上写下你的重要特质和才能，至少十项。如果这时冒出了消极的评价，就写在另一张白纸上。

从第一张纸上选出对你特别有意义的一项再多写一篇短文。写完后，把第二张纸揉成一个球，微笑着把它扔进垃圾桶。试一试这样简单的一个小动作，会不会让你自卑的心情有所改善？

疗法C：提升你对赞美的宽容度。

当别人赞美你的时候你只需要微笑说：谢谢！没事的时候回想一下你的伴侣、家人或朋友对你表达欣赏或喜欢的场景。如果这样会让你舒心，不妨尝试多回忆一些来自他人的赞美，同时在以后的生活中也对别人多一些赞美。

疗法D：提升你的个人力量。

个人力量不是一种感觉，而是我们切实需要拥有的东西。通过在生活中的某个领域表现出自信，从而可以像滚雪球一样迅速积累个人力量。从比较可控的范围内开始，制定改变的计划，一件一件开始实施。

疗法E：提高自我控制的能力。

自我控制力像肌肉一样，会感到疲劳的。我们要保证体力充沛和体内的葡萄糖含量，运用正念的方法观想各种冲动和渴望。以此在提高自我控制力的时候，同时能够有效提升自尊感。

总体来讲，你可能不会同时有以上问题需要解决，但也很难一个问题都没有。所以小念建议你可以根据自己最需要解决的问题，合理运用本文给出的这些“情绪急救小工具”。当然，能否实际奏效，也需要你有一些自尊和自信的支撑才行。

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但是，留言区有彩蛋奉上

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本文部分内容摘自《情绪急救》

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