成为和平，创造和平 | 《非暴力沟通》下
本文来源于《非暴力沟通》，华夏出版社
作者：马歇尔·卢森堡
导读
心理学上，马斯洛需求理论将人类的需求由低到高分为五个层次：生理，安全，社交需要，尊重和自我实现。我们每一个人都渴望幸福，渴望生活在一个和平、稳定而又繁荣的社会。当人们的基本需要，诸如食物和住所得到满足，那么决定我们生活品质的便是人与人的连结。如果我们与亲属、朋友以及同事的关系在感情上是安全的，我们的想法就能够得以表达并且得到理解、接纳、鼓励和同理。在我们生命遭遇困难时，这能给予我们信心、勇气以及价值感。
上一期，我们介绍了“非暴力沟通”的相关概念、误区及使用方式（点击回顾），非暴力沟通可以简单定义为一种构建生命连结的语言。作者马歇尔试图运用非暴力沟通来活出新的价值体系，创造我们梦寐以求的和平。它听起来似乎美好得脱离了现实，但马歇尔已经证明，进入这样一种被拓宽的意识状态不仅是真实不虚的，也能行之有效地用来化解争端。
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马歇尔·卢森堡
著名心理学家
师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯
美国威斯康星大学临床心理学博士
国际非暴力沟通中心创始人
全球首位非暴力沟通专家
著有《非暴力沟通》至今畅销不衰
01
先让自己成为改变
▲ 图片来源：Louise Gouët
寻求世界的改变，就先让自己成为改变。中国儒家经典《大学》中提到“修身齐家”，即先正己然后正人。同理，非暴力沟通最关键的应用或许在于改变我们对待自己的方式。我们若用暴力的方式对待自己，就很难真正做到善待他人。
1.每个人都是独一无二的
在赫布·加德纳（Herb Gardner）创作的戏剧《一千个小丑》中，主人公拒绝将他12岁的外甥交给儿童福利院，他郑重地说道：“我希望他明明白白地知道自己是独一无二的。不然，这份独特会在不经意间离他而去。”
每个人都是独一无二的，如果看不见自身的美好，那么我们就和生命的源头、神圣的能量失去了连结。只有清醒地意识到自己的独特性，“天生我材必有用”才会作为热情与动力存于心间，我们所做的每件事才会对生命有益，进而做出符合生命需要的选择。
2. 面对自己的不完美
在一次非暴力沟通工作坊中，马歇尔对成员进行了一次“当犯错时会对自己说什么”的调查研究。而结果显示，大部分人的说法都是“笨蛋”、“这种蠢事你也干得出来”、“你有病吗”这类指责性评价。
长期以来，受奖惩思维的影响，人们被教导的方式充满着好坏对错，也因此用这样的方式指责自己。但是，假如自我评价的方式让我们感到羞愧，并因而改变行为，我们的学习和成长便会被“自我憎恨”主导，即使我们有时能从错误中“得到教训”并做出改变，背后的驱动力也不是正向的。
非暴力沟通提出的接受不完美，建立在悦纳自己的基础上。此时我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。
3. 善意地对待自己
大多数人在经过长期的学校教育和社会教化后，已经很难从“自己需要什么”的角度来思考了。某大学就学生对自我发展需求的了解情况做了一次研究，调查结果显示：仅有15.6%的学生认为自己十分了解自己的需要。
人们总是努力地成为社会和他人期待的模样，却忽略了自己内心的需求。非暴力沟通认为，每当我们认为他人是错误或是不好的，我们真正的心声是——他人的行为与我们的需要产生冲突；如果我们指责的人恰好是自己，我们真正的心声是——我的所作所为没有满足我的需要。
因此，当自己犯错时，我们不妨尝试带着同理心拥抱两个“自己”：对过去的行为感到懊恼的自己以及当初做了那件事的自己。通过“哀悼”和“自我宽恕”，我们不再谴责自己，进而收获成长和自由。如果能时时和自己的需要相连，我们就能采取更富有创造力的行动来满足需要。
4. 不做没有乐趣的事情
现实生活中，提及“乐趣”与“生计”，人们总会感慨一句“鱼和熊掌不可兼得”。但不可否认，当我们做事的动机纯粹只是为了让自己和他人的生命变得更加美好，即使工作辛苦，我们也会乐在其中。反之，如果我们的行动出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，即使有意思的事情也会失去它的乐趣，让人心生抗拒。
对此，马歇尔提出了一种将“不得不”转化为“我选择”的清单法：
❍ 将你觉得无趣，却又不得不去做的事情列在一张纸上。
❍ 清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。
❍ 一旦你认同了做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
清单法促使我们重新审视每件事，有觉知地根据需要和价值观来选择行动。若“不得不”转化“我选择”失败，我们则可以依据之前列出事情对应的需求，来寻找另一件事情代替它。这将帮助我们在生活中发现更多的乐趣，成为一个更完整的人。
5. 充分表达愤怒
1943年的夏天，密歇根州的底特律公园里发生了一起由种族冲突引发的暴力事件，随后几天中40多人遇害。诸如此类的事情还有很多。然而，通过指责、打骂、伤害他人的方式来宣泄愤怒并不一定能够获得预期的效果。如果真的很生气，我们需要找到更有力的方式充分表达自己。
当我们回溯愤怒产生的原因，会发现愤怒的核心是服务生命，即所有的怒气背后都有一个没有被满足的需要。因此，非暴力沟通并不鼓励忽视、否定或压抑愤怒，而是通过了解让我们愤怒的核心本质，帮助我们充分且诚挚地表达自己。充分的表达愤怒，指的是运用方法有效地表达自己需要：
❍ 停下来，深呼吸。
❍ 看看我们有哪些评判性的想法。
❍ 与我们的需要连结。
❍ 表达我们的感受和未被满足的需要。
尝试着将自己此时的感受以及未被满足的需要清晰地表达出来，它给对方留下的印象或许并不亚于指责和怒喝，我们的需要也将更有可能得到理解与满足。
02
调和纷争，创造和平
▲ 图片来源：Louise Gouët
在全球一体化的趋势下，人与人、群体与群体乃至国家之间的交流日趋频繁，冲突自然也难以避免。其中，亲密关系中似乎更容易产生冲突。一项研究显示；家人就餐时，每顿饭会发生3.3次争执；夫妻每个月都会经历1~2次不愉快的争论；孩子在与母亲的谈话中每隔3.6分钟就会发生某种冲突。冲突不仅在生活中普遍存在，其发生的频率可能也远远超出我们的想象。
生活中遇到冲突，即便当事人不是你，你会想要帮助他人化解冲突吗？
事实上，“和事佬”是人类社会中相当重要的一个角色，因为和事佬的存在，很多纠纷得以平息，很多关系得到和缓，很多争斗能够终止——至少维持表面上的平静。非暴力冲突着重于满足每一个人所需要的，因此在运用它化解冲突时，最重要的是建立冲突双方之间的连结。人与人之间只有建立了连结，才会发自内心地想要了解彼此的感受和需要。唯有如此，非暴力沟通的步骤才能发挥效用。
1.构建心灵的桥梁
理解与表达需要是非暴力沟通冲突解决的核心。但是，许多人很难表达自己的需要。惩罚体系之下的社会教会了我们评判和侮辱的语言，这些沟通方式让我们彼此疏离。在冲突中，双方通常会花大量时间证明自己是对的、对方是错的，而不会关注自己和对方的需要。语言上的冲突一不小心便升级为肢体暴力，甚至是战争。因此，非暴力沟通强调，在帮助他人化解冲突时，我们首先要表达自己的需要，并找出他们真正的需要。
在实际应用中，大多数人通常并不懂得如何表达需要，这对调解人来说是一个挑战——要用非暴力沟通来化解冲突，我们需要训练自己：无论他人用什么方式来表达，都要听见那背后的需要。如果我们真的想支持他人，就要先学习将任何信息翻译为需要。沉默、否定、评判、肢体语言或请求等都是“信息”的不同呈现形式。我们要磨练的技巧是聆听每个信息中所隐含的需要，即便一开始是通过猜测。
例如，在和别人交谈时，如果我们问对方刚才说的话是什么意思，对方回应我们的是：“你这个问题真傻！”这时我们就知道，那人只不过是以评判的方式来表达自己的需要。于是，我们接着来猜测那是什么样的需要——也许我的提问无法满足他被理解的需要。
一旦感知到对方的需要，就可以向他们求证，再支持他们说出自己的需要。当人们能够清晰坦诚地说出需要，就能与他人建立更深层的连结，这是成功化解冲突的关键。马歇尔在书中提到，冲突中的人们一旦可以说出对方的需要，最多只要20分钟，冲突就可以得到解决。
2. 需要被听到了吗
传播学认为，受众接触信息时并不是不加选择的，而是更愿意选择那些与自己既有立场和态度一致，或接近的内容加以接触，对与此对立或冲突的内容有一种回避的倾向，这种现象称为“选择性接触假说”。
当人们处于冲突之中，他们的情绪波动往往较大。此时，就算对方的表达在他人看来已经足够清晰，但当事者却会因为心中的积怨而无法听见对方。面临这种情况，我们可以引导他们复述对方表达的内容，就像背书的技巧——朗读会加强记忆，复述将帮助他们慢慢接收到对方的信息，从而听见对方的需要。当双方都澄清了事件中的需要后，我们才可以用正向描述行动的语言，提出化解冲突的策略，帮助他们化解冲突。
3.调解人的角色
曾有这么一项报道：小贩之间为争夺摊位而恶言相向，而本应协助调解矛盾的城管却不经意间让这场冲突的规模扩大化。这样的情景其实并不少见，调解人试图帮助他人缓解冲突，这本是一件好事，但是在调节过程中，冲突迸发的激烈情绪有可能触发调解人一些情感上的共鸣，继而产生偏袒行为，导致冲突的扩大化。因此，非暴力沟通需要调解人谨记：冲突与我们无关。
尽管我们可能对于要如何化解冲突有着自己的心愿，尤其是在家人、朋友和同事发生冲突时，但我们务必谨记，身为调解人，我们的工作不是为了实现自己的目标，而是要创造一个环境，让双方能够相互连结，表达各自的需要，理解彼此的需要，并找到策略来满足这些需要。
现实的问题往往是变幻莫测的，有时候，当我们运用同理的方法引导他人表达需求时，会遇到这种情况：当我们同理了一方，另一方就会立刻控诉偏袒。这在一定程度上是缺失安全感的表现，即担心自己的需求不被理解。这时，我们就要给予这一方一些“急救式同理”。
我们可以说：“你是不是很生气，想要确保你有机会来陈述自己的立场？”在同理了他们的心境后，我们需要提醒他们每一个人都有机会发声，并且接下来就会轮到他们。然后，为了确保他们真的同意等待，还可以询问：“这样你是不是比较放心，还是你希望很快就可以发言了？”我们可能需要反复这样做，以确保调解的过程顺利进行。
每个人都希望生活在和平与稳定之中，但是，在实际应用中却经常心有余而力不足。将非暴力沟通的方法和观念运用其中，这或许会帮助我们协助他人化解冲突，即使是经年累月的冲突也能得以解决，直至皆大欢喜。
03
非暴力沟通的疗愈
▲ 图片来源：Louise Gouët
前面我们提到尊重与同理在非暴力沟通中的重要性。同理的核心是“临在”——全然地与他人以及他们当下的体验同在。因此，“同理心”不同于头脑的理解，也并非“同情”，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判，这就是与他人“同在”的状态。然而，保持临在绝非易事。法国哲学家西蒙娜·薇依（Simone Weil）写道：“将注意力给予受苦之人，是极其稀缺的能力，也是困难的事情。
马歇尔曾做过这样一项调查：当来访者表达“我感到非常压抑，找不到任何活下去的理由”时，你会如何回应。结果显示，其中最频繁的回应是“这是什么时候开始的”。乍看之下，这类提问是专业人士为诊断以及治疗收集信息，然而，试图分析问题无法让我们与他人同在。
如果我们只是关心别人的语言是否符合理论，我们就是在审视，而非与他们同在。同理心需要我们将注意力全然地聚焦在他人想传达的信息上，给予他人足够的时间与空间充分地表达。用佛家的一句话“不去做什么，只是在那里”来描述同理这个能力再恰当不过了。
1. 摆脱旧有模式的束缚
人们在生活中产生的冲突以及解决冲突的方式，大多都与旧有模式下的评判系统有关，这种模式由来已久，根深蒂固且不易被发觉。
在孩子成长的过程中，作为“过来人”的长辈难免会下意识地将自己习惯的模式灌输在孩子身上，尽管他们心怀好意，但这些教导却或多或少让孩子受到旧有模式的束缚。喜剧演员巴迪·哈克特在一次节目中谈到，他从小吃母亲烹饪的油腻食物长大，直到参军后才发现，原来吃完饭后肠胃还可以保持轻松。
伤害性文化制约所带来的痛苦，我们仿佛习以为常，甚至感觉不到痛苦。要认清有害的习惯并将它们转化成对生命有益的认知和行为，需要我们投入巨大的努力和觉知。要实现这样的转变，我们就要熟悉“需要”，并且有能力与自己以及他人的内心建立连结。
2. 化解内在冲突
中国是全球抑郁症疾病负担较为严重的国家之一。据世界卫生组织（WHO）报告，中国有超过5400万人患有抑郁症，占总人口的4.2%，而全球人群患病率约为4.4%。近年来，抑郁症正呈现出年轻化的趋势。内在冲突便是导致抑郁状态的原因之一。
《精神病学的革命》一书中，厄内斯特·贝克（Ernest Becker）将抑郁症归因为“无法认知到自己有选择”。当我们内在的声音里充满了评判和指责，便是在远离自己的需要，更无法采取行动来满足那些需要。因此我们感到抑郁，就是说，我们和自己的需要失去了连结。
内在冲突往往会让人陷入抑郁状态，而我们可以用非暴力沟通来化解这些冲突。基于这一点，马歇尔提出用非暴力沟通取代诊断。以往的心理诊断中，治疗师与来访者保持着必要的心理距离，因此人们有时会恐惧这种“被审判”的感觉而拒绝接受治疗。
马歇尔试着用非暴力沟通的语言来替代医疗术语，在长达三十多年的工作中，不是用人格理论来分析来访者，而是全然地和他们同在，并且同理他们说的话；他不再诊断他们得了什么病症，而是袒露这个过程中的内心。结果显示，这种方法让马歇尔能够更加顺畅地与病人进行交流。
运用非暴力沟通的方法和意识来辅导他人时，我们和对方创造的是真诚、坦率和双向的关系，而不是和对方保持情感上的距离，也不是在诊断对方，或是摆出一副高高在上专业辅导者的姿态。当我们不再试图诊断、分析人，而是把我们的内心世界与他们的内心世界连结时，人们会更愿意给予积极的回应。
04
为了保护使用强制力
▲ 图片来源：Louise Gouët
非暴力沟通并不意味着对强制力的绝对否定。下一秒的世界属于未来，我们并不能预知未来，因此在某些时候并不能拥有足够的时间进行对话沟通。在这些没有机会沟通（例如危险迫在眉睫）的情况下，我们需要采取保护性强制力。
在此之前，我们需要明白保护性强制力与惩罚性强制力的区别：我们一把抓住正要冲向马路的孩子，以免孩子受伤，这就是采取“保护性强制力”；相反，如果我们动手打孩子或对孩子说“你怎么这么笨！你真是太丢脸了”，那就是在采取“惩罚性强制力”。可以看出，采取“保护性强制力”的出发点是为了防止人们受伤或受到不公平待遇，而采取“惩罚性强制力”则是为了让“做错事”的人吃苦头。
我们常常听到“棍棒底下出孝子”，却没有注意到惩罚性强制力所深藏的隐患——孩子可能会因为害怕体罚而难以体会父母背后的爱。在工作中同理，如果员工纯粹为了免受惩罚而去做事情，他们的注意力就会聚焦在如果不这样做会带来的后果上，并为此焦虑担忧，却忽略事情本身的价值。
惩罚性强制力会让人产生敌意和抵触心理，会伤害他人的善意和自尊，也会让我们只注意行为的外在后果，而忽视行为本身的价值，惩罚和指责无法让他人按照我们所期望的理由来行动。因此，假如我们以爱和善意为目的，关于强制力的使用还需慎重考虑。
结语
实际生活中的现实问题往往残酷而棘手，冲突的形成也似乎是一种必然。许多人在与内在冲突、外在冲突的对峙中精疲力竭，不知所措，逐渐失去了信心与勇气。马歇尔提倡的非暴力沟通尝试活出一种不同的价值体系，这无疑为人们当下的困境带来了希望。在这种新价值体系下，冲突解决不再仰仗于叫人沮丧的妥协手法，而是相互尊重、询问需要，在没有义愤填膺和偏见的氛围中建立连结。
作为价值体系的探索，建立在人性本善基础上提出的非暴力沟通虽然具有一定的理想化倾向，其带给我们的启示依旧不容忽视。尽力成为和平，创造和平，而不是制造冲突——若能跳舞，就永远不要走路。
马歇尔·卢森堡《非暴力沟通》
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编辑 | 陈子涵
排版 | 王啊晶
校对 | 赵天玮
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