心脏科医生冯雪：要减肥，先吃饱
本文摘自：《冯雪科学减肥法》
作者：冯雪
出版社：上海交通大学出版社
此念直播预告
「此念」将邀请冯雪一起探讨「科学减肥一二三」，3月7日，此念视频号19:30直播，欢迎大家预约观看！
导读
减肥，必须简单。
冯雪，作为国家心血管病中心阜外医院心脏康复中心的创始人和负责人，为什么是由心脏康复中心医生的她来讲减肥？
因为，心脏康复团队，是关于减肥的最终综合的跨学科团队，而肥胖，正是心脏病最根本的诱因之一。肥胖症每持续两年，患者罹患心血管病并死亡的风险就会增加7%，所以肥胖是心脏康复医生要解决的最重要的一个问题。很多世界级的权威减肥指南，都是由心脏康复医生参与编写。
那如何简单地减肥呢？
cinian
冯雪
北京大学医学博士
美国哥伦比亚大学医学中心博士后
创办中国医学科学院阜外医院的心脏康复中心
国家心血管病中心健康生活方式
医学中心常务副主任
每年带领团队一起为上万名患者解决肥胖问题
中国健康管理协会心肺健康专委会主任委员
北京精准医学学会副理事长等职位
01
最有效的科学减肥方法：
生活方式干预
在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选项是生活方式干预。听着平淡无奇，但它确实是当今所有减肥方法里最有效的，从长期角度看来，也是唯一持续有效的，反弹的可能性最小，也最安全，没有副作用，而且最省钱。
生活方式干预不急于一朝一夕
生活方式干预，本质就是干预你的生活，也就是把对减肥最有效的方法，变成你日常的生活。
为什么不叫生活干预呢？生活方式的英文是lifestyle，生活的风格，每个人的方方面面都有自己的style(风格)，生活也一样。当下的生活叫生活，如果用大数据把你一年、两年、十年的日子集合在一起，建一个常模，就叫生活方式。它是带有你自己style的生活习惯、生活特点，是匹配你的经济状况、社会属性和价值取向的生活。甚至可以毫不夸张地说，你的生活方式就是你生命最真实的写照，它就像一面诚实的镜子，告诉大家你把人生活成了什么样。
生活方式干预要影响的，就是这个内核。它不急于一朝一夕，却在乎点点滴滴。它不是硬性规定你一天的生活，比如早上怎么吃，下午怎么跑，晚上怎么睡，而是找到既符合科学减肥的要求，又符合你的身体特点、你的周遭环境，以及你所处的社会状态的style，来重建你现在的生活方式。
刚开始，我也觉得，“江山易改，本性难移”，改变一个人的生活方式，不是很难的事吗？但根据多年的临床经验，我发现，在减肥这件事上，成功的生活方式干预，通常是以你的不拧巴为关键，以你的主观意识和你的客观身体高度契合为终局，最后呈现出的，往往是你生命里最轻松从容的样子。这时候，你做的就是你自己，自然也就是最简单的。
生活方式干预三要素：饮食、运动、心理
生活方式干预要聚焦的因素很多，其中最简单有效的三个方向是：饮食、运动和心理因素(包括睡眠)。这三者就好像一个金三角，分别是三角形的三条边，缺一不可。研究发现，其中任何一个没处理好，都可能影响减肥效果，甚至让所有的努力白费。
这是为什么呢?
让我们还是用水箱模型来解释。水箱里的水有进有出，但身体这个水箱总是努力在输入和输出之间维持动态平衡。如果从某一个单独的水龙头入手，强硬对待，比如拼命节食、疯狂运动，水位可能确实会很快降下来，但身体系统的平衡就会被打破。紧接着，身体就会出现各种报复性的变化，包括保护脂肪囤积、基础代谢降低、数十倍的饥饿感……最后，体重反弹，功亏一篑。
这就是说，我们要干预的不能是某一方面，而必须是水箱的整体进出，也就是从饮食、运动和心理因素等方面同步发力。而这些加在一起，恰恰就组成了我们的生活方式。所以，科学减肥的最佳路径只能是通过干预养成健康的生活方式。
接下来，我将把这三个方向上怎么吃，怎么动，怎么安抚好心理，以及如何形成更有效的一体化方案，这些最高级别证据的结论和最实战的经验给到你。更重要的是，在接下来的减肥路上，我将用我全部的经验，陪伴你战胜沿途的困难，带你一起学会如何把减肥融入你的生活，形成属于你的简单生活方式干预方案。
02
科学饮食管理是减肥的关键
由于人体能量的所有来源都是饮食，饮食管理成为生活方式干预“金三角”中最关键的一条边。
不少临床研究发现，在减肥人群中，饮食加运动组、单独饮食控制组、单独运动组这三种进行对比，饮食加运动组的减肥效果最好，其次是单独饮食控制组，单独运动而不控制饮食，几乎没有什么减肥效果。
不挨饿、不节食成为共识
目前的减肥医学指南，都是不推荐极低能量饮食法的，不光极低能量不行，只要是挨饿都不行。其实，90%～95%的节食减肥计划都会失败。当你一次次地在失败后责怪自己时，医学家已经开始怀疑这个计划本身，因为除了失败，还有更糟糕的事情正在发生。
一项为期5年的研究发现，节食的青少年发胖的概率，是不节食者的两倍。而且，两组人群的基础体重是完全相当的，只是随着自然发展，节食的青少年变得更容易发胖。
另一项研究更加清晰，对芬兰两千多对16～25岁的双胞胎的研究显示，节食本身会增加肥胖的概率，加快发胖的速度。哪怕是仅仅尝试过一次节食的双胞胎一员，发胖概率也是不节食那个的2～3倍。
真相居然是，同等状态下，越节食就越容易发胖。
在研究了从基因到生理、从心理到行为、从大脑到肠道菌群等种种因素之后，医学家发现了节食减肥失败的三个至关重要的原因。
第一，基础代谢水平全面降低。想通过节食来改变体型和体脂率，你的身体就会出现能量不足、饥饿、某些营养物质缺乏等情况，以为自己进入了营养不良状态，从而启动自我保护机制，放慢新陈代谢速度，减少基础代谢耗能。
第二，食欲是来自人类基因深处的进化，抵制食欲无异于和自己的身体发动一场长久的对抗。基因无法轻易改变，如果你总是忽视自己对食欲的渴求，对抗的结局注定是失败。
第三，节食后的身体，就像遭遇过饥荒的人类，一旦再度遇上食物，尤其是脂肪，会启动脂肪细胞独有的记忆功能，加强吸收转化脂肪的能力，让吃进去的脂肪尽可能都储存在身体里。这时候反弹回去的体重，脂肪要远远多于肌肉。
怎么才能既有能量缺口，又不走挨饿的老路呢?
第一条，别太饿了才开始吃饭。饿了就赶紧找一点含碳水化合物的食物吃，比如全麦小饼干、牛奶冲燕麦、酸奶配水果。除此之外，提前预判，比如一定要吃早餐，这样中午就不会饿过头；预估自己会超过四小时不能进食，就应该提前吃点东西。
第二条，专注吃饭才能感受到饱足。吃饱了就停止进食，是人类的本能，是我们在婴儿时期就知道的事，但活着活着，我们居然忘了。忘了的原因有自己的，也有别人强加给我们的，但要想识别到刚刚好的饱腹感，就需要把它们找出来。
第三条，每周称一次体重，而不是每天。凡是纠结于自己每天体重增加还是下降的人，往往会误判自己当天的饮食。因为你每天的体重变化，既包括水分、肌肉、脂肪的改变，还受到你当天的压力、睡眠和环境温度等影响。有这种情况的人群，往往已经开始苛待自己，经常会采取节食的手段。所以，不纠结于自己每天的体重，是更简单的做法。
第四条，食物的选择，并非取决于能量，而是取决于你。选择食物是人类身体的本能，你的身体会比你的主观意识更懂自己需要什么。一旦身体进入良性循环，你完全可以信任它，把选择的大权交还给它。
这样，指挥身体的本能大脑就有了真正的满足感，它和你的理性大脑之间就形成了默契，而这种默契才是我们减肥得以持续的真正内在动力。
减肥餐如何吃得满足又健康
减肥餐要想吃得既满足又健康，需要为这两者找到一个交集。其实，方法很简单，就两个字——挑食。是的，因为挑食的过程，就是选择和搭配的过程。学会了挑食，就学会了食物的科学搭配。
怎么挑食呢？很简单，只有一条硬核标准。标准之上，都是你的自由，喜欢怎么吃就怎么吃。这唯一的硬核标准，就是所有的食物越天然越好。
一是食材，越天然越好。这里的“天然”，是指食物越完整越好。很简单，蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、大米等，能粗就别精细，最好是全谷物，也就是没有经过精细化加工，或者虽然经过碾磨、粉碎或压片等处理，但仍然保留了完整谷粒的天然营养成分的谷物。
二是食物的加工，越天然越好。烹饪的时候，越懒越好，因为越简单的烹饪手法对食物的破坏越小。凉拌、蒸、煮、涮、炖、煲都不错，配上酱油、小米辣或者芥末，再淋上一点油，香油、橄榄油或者花椒油都行。就这么简单，不仅可以少添加油脂、糖和盐，还可以保留更多的天然营养成分。
三是食物的结构，要接近天然。这一条最容易被忽略掉。减肥不是以暴制暴，是纠正失衡。从这个角度来说，无论决定采用什么饮食方案减肥，我们的餐食中都应该有丰富的营养素，碳水化合物、脂肪、蛋白质，缺一不可。
碳水化合物是人体最经济、最主要的能量来源。人体摄入的碳水化合物比例有一个最佳范围40%～70%。脂肪虽然产能效率最高，但同时还有很多其他重要功能，比如促进脂溶性维生素的吸收、维持体温、保护脏器、增加饱腹感等。所以同样，脂肪也有一个红线比例——15%～40%。蛋白质是生命的物质基础。一般建议，每天每千克体重摄入蛋白质1～1.5 克，占摄入总能量的15%～30%。
选择天然，是因为我们身体的代谢系统正是为天然的食物设计的。食物越天然，我们的代谢就越趋于平衡，我们的本能大脑就越满足，才能让你持续地打造能量缺口。
天然的背后，更隐藏着人和自然数百万年来的和谐统一。把你的饮食归于天然，是我们对“天人合一”最简单的践行，最深刻的敬畏。
地中海饮食
营养学家发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民，心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。经过大量调查分析，谜底最终被揭开一一这与该地区的饮食结构有关。
全球营养学家一致认为，地中海饮食可以帮助减少肥胖，降低罹患心脑血管疾病、阿尔茨海默病、糖尿病等病症的风险。
地中海饮食的内涵非常接近我在前面讲的“挑食”标准：食材天然结构均衡。
它的结构有点类似金字塔：碳水化合物，包括主食、蔬菜、水果占据金字塔的底层，每天吃得最多：往上一层是各种豆制品、奶制品也是每天都要吃；再往上一层是橄榄油和坚果，量少一些，同样每天都要吃；再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃2~3次；金字塔尖是甜品、猪肉、牛羊肉，偶尔可以吃一点点 (见下图)。
▲地中海饮食金字塔
03
运动的坚持是整体行为改善的原动力
过去我们总认为，减肥就要“迈开腿”，运动消耗能量，增加肌肉，提高基础代谢，当然可以减肥。但是，医学上的减肥研究发现，单纯运动对减肥的影响可能微乎其微，甚至完全起不到作用。
为什么辛苦运动却没用呢?
主要有两点原因:
第一，大多数人都高估了运动消耗的能量。虽然运动很累，但它消耗的能量其实是很少的。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的能量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就相当于一瓶雪碧的能量。
第二，运动之后，大部分人饥饿感会明显增加，无论是本能大脑，还是情绪大脑，犒劳自己的欲望都会急剧上升，想奖励自己补充一点，多吃一点。可是殊不知，一不小心，摄入的能量就远远超过了“一点”，当然减不了肥。
进一步的机制研究发现，运动的坚持是整体行为改善的原动力。在运动的过程中，我们能够通过神经反射不断强化大脑给身体的奖励；而在运动完成后，我们会在自我效能上不断增强，也就是对自己的行为产生自信，从而将坚持内化成习惯。只有坚持，减肥才能取得真正的成功。
所以，这就是关于运动减肥的第二点，饮食固然是减肥的灵魂，但运动则是减肥灵魂的伴侣；没有伴侣，灵魂要走完这漫漫减肥长路，孤独可想而知。
关于运动减肥的第三点，肯定也是你最为关心的，运动和美丽息息相关。如果BMI是达标的，甚至已经挺瘦了，你却还是不满意自己的身材，整天嚷嚷着要减肥，多半就是体脂率和腰臀比的问题。这时候，除了饮食管理，能帮你解决问题的就是运动了。
医学研究发现，运动——尤其是有氧和抗阻运动相结合，即便不是为了减肥，也可以使心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤和骨质疏松症的发生率大大降低。这就是我想告诉你的第四点，运动是为生命而存在，它会让你更加健康。
什么样的运动最燃脂
一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求：
第一点，要是有氧运动。燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程，而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以，减肥就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。
比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，氧气参与度较高，减肥效果就比较好;而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分竞技性球类运动，还有高强度爆发力运动，如短跑、投铅球、跳高、举重等，氧与度则较低，减肥效果就一般，我们一般称它们为无氧运动。
第二点，运动强度要合适。随着运动强度的增加，人体燃烧脂肪的效率也会改变。运动初期脂肪消耗效率较高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说，事倍功半了。
所以，我们要找到燃脂效率最高的那个点。这个点，可以通过心率的数值来体现。要想精确地知道自己燃脂效率最高的心率，你需要去医院做一个心肺运动实验。要是不用特别精确，那好办。如果你比较健康，而且年龄小于55岁，我可以给你一个公式：
有氧运动最佳心率=(220-年龄-静息心率)*｜40%～60%｜+静息心率
只要运动时心率保持在40%～60%这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。
第三点，要运动到一定时长。运动生理学显示，一般在有氧运动的前30分钟，我们消耗的能量主要来自肌肉里储存的糖。也就是说，想要高效燃烧脂肪，我们需要做30分钟以上的有氧运动。
换算一下，大约相当于3000米以上的跑步、1500米以上的游泳，或者 6000米以上的骑行。
燃脂效率最高的运动方案：HIIT
在运动减肥研究的前沿，有一种更加节省时间、减脂效率更高的运动方案，就是著名的HIIT，中文翻译为“高强度间歇性训练”。它是一种将高强度和低强度运动(甚至是休息)结合在一起的运动方案，每次训练时长一般为15～20分钟。
比如先快速跑1分钟，然后原地踏步休息3～4分钟，再快跑1分钟，再休息……这样循环往复。训练方式非常多样，可以在健身器材上进行跑步或踏车，或者做深蹲、跳跃、引体向上、俯卧撑等。
很多研究都显示，25分钟HIIT燃烧的脂肪，换成中等强度有氧运动需要41分钟。因此，HIT 特别适合那些无法进行长时间训练的人。HIIT 为什么有如此之高的减脂效率?原因如下:
第一，它可以抑制食欲，减少能量摄入。
高强度运动会对食欲有短暂的抑制作用，这被称为“运动性厌食症”。实验数据显示，在进行HIIT训练后，训练者的食物摄入量平均减少了16%；而在进行持续的中等强度有氧训练后，训练者的脂肪摄入量平均增加了 38%。因此，HIIT可以减少能量摄入，对减肥有更好的效果。
第二，它可以消耗更多能量。
除了在运动中会消耗大量脂肪以外，人体在运动后的恢复期会消耗更多的能量，以促进自身的恢复，此时也是以脂肪供能的。这一现象被称为“过量氧耗”。HIIT的过量氧耗持续时间比中低强度有氧运动长，也就是说，HIIT训练后要消耗更多的能量。
第三，它可以调节人体内分泌。
研究表明，通过HIIT训练，人体的新陈代谢水平会得到全面提高。这是因为与中低强度运动相比，在进行HIIT训练后，人体的生长激素和甲状腺素分泌都有所增加，从而提高了人体的静息代谢率。而代谢率的提高会进一步刺激脂肪消耗。
04
心理减肥术：躺着瘦
减肥过程中，最困难的是什么呢?
在我看来，减肥最难的是心理因素的管理。它看不见摸不着，最难把握，也最容易被忽视。但稍不留神，它就会让减肥功亏一篑。压力和睡眠就是减肥路上心理因素的两个主战场。只有处理好这两个影响因素，才能为减肥扫清障碍。
科学管理压力
人体内有一种叫作“皮质醇”的激素。研究发现，在响应压力的时候，人体内皮质醇的含量会逐渐升高。
皮质醇会影响人体对脂肪的分解，脂肪难以分解，可不就减不了肥吗？不仅如此，皮质醇还会影响人体的水平衡，让人变得水肿。但是普通人并不知道自己是水肿了，一上秤，体重增加了，脸似乎也大了一圈。马上就觉得自己的努力没用，想要放弃。
除了皮质醇之外，也有研究发现，压力还会阻断“瘦素”对大脑释放信号。瘦素，顾名思义，就是增加代谢、让你变瘦的激素。阻断了瘦素，自然就降低了代谢水平，也影响减肥。
身体上的改变在其次，压力最可怕的是，它会改变我们的认知模式。那么，现代生活节奏这么快，压力不可避免，给你三个建议。
第一个建议，也是最重要的——转变思维。
把人的往意力从当前转移到不确定的未来，担心自己不能减肥成功，担心自己减肥的成果不能保住，结果在无用的焦虑中，白白消耗心力。要解决这个问题，就需要为自己制订一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。
比如，三天不喝奶茶，就奖励自己一块黑巧克力；今天运动30分钟，就给自己添一件运动装备……慢慢提升难度。在努力完成小目标的时候，你的关注点就回到了当下，你就不会那么焦虑了。
第二个建议，是自我监测。
记录饮食则主要有两个好处:
一是帮你分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择，比如无聊的时候容易吃零食，难过的时候容易饮食过量。搞清楚这些，以后就能有针对性地改善这种情况了。
二是帮你发现食物的隐患。比如，下午没忍住多吃了个冰淇淋，晚上回去翻翻手机里的记录，看到自己吃了不健康的东西，下次就会注意。
第三个建议，是主动舒缓宣泄。
你可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些包含呼吸导引的舒缓运动，或者每天打上10～15分钟配合呼吸的太极，这不仅能帮你缓解压力，还能直接减肥。
学会宣泄也很有必要。可以和亲人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入减肥运动的社群，心情不好时唠叨几句。不管是当面沟通还是线上交流，对缓解压力都有帮助。
拥有好睡眠，躺着瘦
与每晚睡7～8个小时的人相比，睡5个小时或更少的人，肥胖的概率更高——男性增加 3.7 倍，女性增加 2.3 倍。所以，要想“躺着瘦”，就必须好好睡觉。
好睡眠的三个标准：
第一，睡眠时长要在6～8个小时。高质量的睡眠本身就能消耗能量。一段6～8个小时的睡眠，可以消耗400～500大卡的能量，相当于跑了10公里。
请注意，是睡6～8个小时，不要多也不要少。如果睡眠不足6个时，身体就会分泌刺激食欲的激素，让你口不停，一熬夜就加餐。但是超过8小时也不行，不仅睡眠消耗的能量不会再增加，反而还会导致白天消耗的能量减少。
第二，要有深度睡眠。深度睡眠时，会有两件神奇的事情发生：首先，瘦素的分泌增加，它是减肥的好朋友，会让代谢水平提高；其次，饥饿感减少，人自然就吃得少了。
第三，睡眠要规律。睡眠时间要相对固定，不能今天22点睡，明天凌晨2点睡，后天通宵不睡、白天才睡。否则，人体在夜间的激素分泌，包括指挥人体代谢的、分解脂肪的、合成蛋白质的，全都会乱套。而身体在感受到压力和潜在的危险时，会主动储存更多的能量，以备不时之需，因此就会越来越胖。
所以，要是想睡饱觉，到上床时间就把手机收起来吧。你可以把手机放得远远的，或者干脆不带进卧室。如果实在控制不了自己，你也可以去买一个手机定时盒，到时间就把手机装进去，早上起床才能拿出来。那么，怎么保证深度睡眠呢？压力是影响睡眠质量的罪魁祸首。平时上班，不要压力那么大，尽量保持平和的心态；白天争取出点汗，别老是坐着不动。
总之，身体累一点，大脑放松一点。睡前再淋个浴，或用热水泡泡脚，让精神松弛下来。这些都有助于你顺利入睡。而且要注意，睡前3小时千万别吃东西，水果也不行，胃肠道工作起来，也是会影响睡眠的。
此外，规律的睡眠，不代表一定要早睡。如果不得不熬夜，你可以尽量把它熬规律。比如今晚24点睡、明早8点起，那么明天也要尽量保证这个固定的入睡和起床时间，周末也不例外。这样，你的身体就会渐渐适应你独特的规律，保持正常运行。
结语
❍ 越节食，越发胖
❍ 所有的食物，越天然越好
❍ 睡前3小时不要进餐
❍ 吃一顿丰盛的早餐
❍ 最成功的减肥运动是快走
❍ 最高效的减肥运动是HIIT
❍ 睡眠时长6～8小时
❍ 睡眠有规律，比不熬夜更重要
- END -
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