女性更容易缺钙！这5个女性的关键时期更加要注意补钙！

美丽是女性一生的功课

外表的美丽，需要健康的体魄来展示

我们经常用“身子骨”形容女性的身体健康

想要身子骨好，不仅需要维持体态

还有一个必修课——补钙

人体内钙的含量占总体重的1.5%—2%，其中骨骼和牙齿约占99%，体液和软组织约占1%。所以，钙被称为生命中的钢筋混凝土。

成人每日需要摄入钙800mg（基本摄入量），然而2010年—2012年中国居民营养及健康监测结果显示，大多数人每日从饮食中摄入的钙不足400mg！

孕妇、绝经后妇女和老年人每日钙推荐摄入量为1000mg。而根据膳食营养学调查，我国老年人平均每日仅从饮食中摄入约400mg钙。孕妇从饮食中摄入的钙仅为400~700mg，均与推荐量相差较大。

Part 1

女性比男性更容易缺钙？

钙不仅是骨骼的主要组成部分，还参与心脏肌肉及神经系统等组织脏器的生理机能。骨骼中的钙既构成人体的支架，又是体内钙的“储存库”。

如果日常膳食中钙摄入不足，机体就会自动地进行调节，将骨骼中的钙悄悄地“偷”走以供全身的生理之需，久而久之，就会引起骨质疏松症。

数据显示：女性比男性更容易缺钙！

• 2016 年中国 60 岁以上的老年人骨质疏松患病率，男性为 23%，女性为 49%。

• 2018 年《中国居民骨质疏松症流行病学调查》显示，50 岁以上女性骨质疏松患病率为 32.1%，65 岁以上女性患者达到 51.6%。

• 在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象。

• 女性骨质疏松的患病率显然高于男性。患上骨质疏松，就如同“稻草人”，空有美丽的外表，却内在空空，经不起磕碰。

• 女性对于钙的需求远远高于男性，但对于钙的摄入量又通常低于男性，所以缺钙的现象更容易发生于女性。

Part 2

是什么“偷”走女性身体的钙？

影响钙的吸收与摄入的，除了与女性经历的特殊时期有关，也与女性的年龄、饮食、生活习惯等息息相关。

× 经历特殊时期

女性在这些特殊时期对钙的需求量激增，例如生育期、哺乳期、更年期，女性一次例假会流失1500~2000毫克的钙，在孕期和哺乳期平均丢失的骨钙高达3万毫克。

× 雌激素水平下降

雌激素可以促进钙的吸收和沉积，而成年女性随着年龄增长，雌激素水平下降，钙的吸收率随着下降。

× 营养失衡

日常饮食缺乏钙元素的摄入，经常食用高能量、低营养密度的饮食如“油炸食品、加工肉类、甜食精制食品”等会增加骨质疏松的风险。

重口味的饮食会增加盐的摄入量，钠离子在体内存在“多吃多排”的机制，无形中增加钙的流失。

× 不良生活习惯

为了美白而不晒太阳，缺乏维生素D的合成；为了减肥而膳食营养结构不均衡；缺乏运动，会影响钙在骨骼中的沉积。

目前，大部分年轻女性没有意识到补钙的重要性。比起补钙，年轻的小美女们更加注重自己的外表，例如减肥、节食、防晒等手段，让自己越来越美丽动人。但补足了外在的美丽，却忽略了内在的健康。

补钙不仅是为了眼前的美丽，更是为了几十年后的美丽。

Part 3

女性补钙有五个关键期？

对女性来说，尤其是以下五个关键时期，需要格外注意摄入充足的钙元素。

青春期

女性在青春期，骨量储存大于骨质流失，骨骼持续成长和发育。如果这个时期营养供应充足，原来幼年时生长发育不佳的女孩还有机会“追赶生长”。

所以，青春期摄入充足的钙，是保障女孩身高增长和提升骨质密度的重要措施。

控制体重期

流行病学调查也发现，人体缺钙会增加肥胖的风险。

然而，有些女性控制体重时随意节食，导致钙的摄入量少得可怜，不但不利于减肥，还让自己的“骨钙银行”经常入不敷出，给后半生的骨骼健康埋下了巨大隐患。

怀孕期

孕妇摄取的钙质不仅要供给自身的生理需要，还要满足腹内快速发育的宝宝需求。

孕妇膳食中若缺钙，不仅影响胎儿骨骼的钙化，还会引起孕妈妈血钙降低，导致小腿抽搐、骨质软化和骨质疏松等问题。

哺乳期

乳汁里含有供孩子成长所需的钙元素，在这个特殊时期，哺乳妈妈对钙的需求量增加，每天的摄入量应在1000毫克以上。

如果钙摄入不足，则需要动用自身骨骼的钙来满足宝宝的需求，将会导致乳母骨密度显著降低，出现牙齿松动、腰酸背痛、失眠、腿脚麻木等严重缺钙的症状。

更年期及老年期

女性从围绝经期开始，雌激素水平开始下降，导致更年期骨质流失速度明显加快，患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折，20%左右的患者将在一年之内离开人世。

除了促进骨骼增长，钙还具有调节神经系统兴奋性的作用，可以让女性保持良好的精神状态，远离急躁和焦虑。

Part 4

怎么样合理补钙？

女性在每个阶段所需要的钙元素是不一样的，首先要了解自己所处的阶段，并补充到推荐的摄入量。

• 年轻女性：每日最好补足 800 毫克的钙元素。

• 孕中晚期及哺乳期女性：为了满足两个人的营养，每日所需的钙元素也比一般人要高一点，为 1000 毫克。

• 50 岁以上的女性：每天补充 1000 毫克的钙元素。

01

首选食补

• 牛奶。牛奶含钙量高，最重要的是易于被人体吸收，奶制品如酸奶、奶酪等均可。

• 绿叶蔬菜。日常吃饭的时候，我们一定不要忽略绿叶蔬菜，因为它们也是补钙大户，经常食用蔬菜能有效补充钙质。但蔬菜中的植酸草酸会影响钙的吸收，生物利用率降低，所以食用时建议焯水。

• 豆制品。比如各种豆腐：千张、豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等。

也就是说，我们每天喝一瓶纯牛奶、一小瓶酸奶、半个手掌大小豆腐、半斤绿叶蔬菜，再加上谷物、肉、蛋、水果，一天该摄入的钙元素就已经足够了。

02

良好的生活方式

• 适量运动。缺乏负重运动，不利于骨沉积，会增加骨丢失。为了补钙效果更好，要适量规律运动，比如：跑步、跳操、打球等。

• 户外合理晒太阳。维生素D能帮助钙的吸收，但大多数食物不含维生素D，晒太阳能促进维生素D合成。通常上午10点到下午3点之间，每周2次暴露双上肢和双下肢于日光下5~30分钟可以获得足够的维生素D。涂抹防晒霜会显著影响皮肤合成维生素D。所以要保证维生素D的合成，又要避免晒伤晒黑，可考虑换个时间段合理晒太阳。

• 清淡少盐饮食。摄入盐分过多，会增加钙流失。使用限盐勺，起锅再放盐。

03

补充钙剂

• 选择钙、镁、VD与VK的综合配方，保证吸收率。

• 螯合矿物质有效提高生物利用率：选择碳酸钙和柠檬酸钙的螯合矿物质，更利于人体吸收，吸收率高达79%。而市面上大多数钙补剂是单一的碳酸钙，吸收率一般只达到2%—5%。

温馨提示

补钙是女性值得一生追求的事业。

姣好的容颜，魔鬼的身材

虽能保住一时的美丽，

但如果缺钙，随着年纪的增长，

只能成为一个美丽的“稻草人”，

不能动，不能碰，不能摔......

让我们尽早提高补钙意识，

补好钙，会补钙，

为身体储存更多的钙量，

真正美到“骨子”里。

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来源：微检所