oatoat科普实验室丨读懂食品标签上的“营养密码”

新崛起的“养生新世代”--- 啤酒杯里泡枸杞，可乐瓶里加党参，既要健康又要爽...

秉持十六字养生大法：随时随地、花式混搭、四季养生、吃出颜值 --- 当下的注重养生的弄潮儿们，吃喝购物时都在读什么？

读配料表成为当下生活方式弄潮儿们最时兴的生存技能之一！？Yep. 配料表也得到了“养生扛把子”的殊荣，为新生代养生竖起一道光环。

为什么配料表堪当如此大任？

从配料表中我们看到即将吃下去的所有东西。《中国预包装食品营养标签通则》明确规定，食品中所有的添加都必须在配料表中标注出来。是否添加蔗糖、果糖、葡萄糖、白砂糖，是否是全麦面包，奶制品还是乳酸饮料，从配料表中一眼就能看出。

你以为配料表中的添加排序是无序的吗？

商家爱怎么排就怎么排？当然不是啦。

配料表中，含量越高，排序在前。各成分按照含量高低进行排序。根据《中国预包装食品营养标签通则》的规定，包装食品中的各种配料应按制造或加工时的加入量进行递减排序。

配料表中隐藏哪些健康杀手？

北京市疾病预防控制中心的健康提示，饮食注意少糖、低脂肪、低盐、拒绝反式脂肪酸。过量食用糖会加速皮肤老化，带来蛀牙、肥胖、糖尿病等问题；盐过多容易诱发高血压，增加心脏病、脑卒中、胃癌等慢性疾病的风险；反式脂肪酸的过量摄入会增加心血管疾病、乳腺癌和结肠癌的发生风险。

如何在配料表中识别这些健康杀手？

常见提醒：

❌ 反式脂肪酸：人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、代可可脂、氢化油脂、起酥油

❌ 添加糖：蔗糖、白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精

如果说读配料表是健康弄潮儿们的初级入门，读营养成分表就是进阶的秘密武器！

“低调含蓄”的营养成分表将食物拆解为五大营养素+钠，能更加直观看到人体摄入的营养成分。

营养成分表主要包含「项目」、「含量」和「营养素参考值（NRV）」。

oatoat燕麦饮の营养成分表

项目必须包含5大核心营养素：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

能量——“燃烧的卡路里”

卡路里用来衡量一份食物的热量，就是成分表中的能量，1千卡（kcal）= 4.18千焦（kJ），通常大家说的1大卡就是1千卡。

现在我们周围的健康达人们精确计算着每份食物的热量，绝不允许过量的摄入。通常热量少的食物，更适合在意身材或者正在控制减脂的朋友。例如，100ml原味oatoat的能量为197千焦（kJ）, 即47大卡，跟市场上大部分饮料相比，是真正的低卡饮品。  

不过也要注意了，虽说低卡食物听起来比较“健康”，能量值其实是三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）所提供的热量的总和，单看能量值的高低不能成为评判这款食品的营养价值的标准。所以这里我们联系一下其他的两位热量提供者。

蛋白质与脂肪——“增肌减脂”

健身达人注重减脂，蛋白质和脂肪是十分重要的指标。很直观：蛋白质为身体供能，保持轻体重的同时，减脂增肌；过量的脂肪摄入则会让“减脂”路越走越远。

oatoat健康小贴士：

⭕ 健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克

⭕ 购买面包、饼干等主食的时候，要格外注意营养成分表中的脂肪含量

碳水化合物——“不全等于糖”

碳水化合物分为简单碳水和复合碳水，简单碳水化合物包括葡萄糖、果糖、乳糖等，复合碳水化合物以多糖、糖原、淀粉和膳食纤维等形式存在，它不容易被人体消化。一般谷类食物中的碳水化合物多为淀粉，在体内经过人体消化吸收后才能变成糖，所以“主食含糖多”，其实是淀粉含量多。而复合碳水化合物，以膳食纤维为代表，不容易被人体消化吸收。

既不会被消化也不能被吸收的膳食纤维能够促进人体肠道蠕动，维护胃肠道健康，被称为是人体第七大营养素。

钠——“不能承受的食物之重”

钠是用来衡量食物中盐含量的一个重要指标。400mg钠相当于1g盐，世界卫生组织推荐成年人每天食盐摄入量低于5g（2000mg钠），有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。调查显示，我国居民每日平均食盐摄入量为10.5g，盐过量容易诱发高血压。

此外，根据食品的不同，有些还会标注「反式脂肪酸」、「胆固醇」、「糖」、「膳食纤维」、「维生素」等营养信息。

含量指的是每100g/ml或者每一份食品中的营养成分含量。我们需要注意含量的计量单位是100g/ml还是每份，对比食物营养值的时候，需要结合食品的重量来进行计算。

NRV（Nutrient Reference Values）是营养素参考值，指食品里的每一项营养成分，每100g/ml或者每份所提供的量，占一个成年人每天所需分量的百分比。这一指标可以指导我们，预防一些营养素的超标。

例如，某食品中钠的NRV%值是50%，也就是说我们吃下这包食物，摄入的钠含量占据人体一天所需钠含量的一半了。

零食和养生不是敌对，只有选对！

以上可以说是当代养生青年的零食挑选实录了，学会看配料表和营养成分表，迈出养生新步伐吧！

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