好好吃饭，一起来挑战一下吧！

最近【好好吃饭】这件事又被大家重视起来。除了时间很充裕以外，增强抵抗力在眼下也是十分必要和迫切的。

每天吃饭要获得足够的营养，除了满足基本的三大营养元素搭配以外，食材的丰富度也不可小觑。每天摄取多种食材的好处有很多，比如说：

• 有助于营养之间协同作用增强吸收；

• 有助于控制总热量的摄入；

• 丰富口感，愉悦心情，增强食欲；

• 等等。

平时我们总以工作忙啊各种原因忽略了这点。无论是去超市采购、点外卖、去便利店可能都只会挑选爱吃的那几样食物。忽略了食材多样性这点。

今天我向自己发起了一项挑战！一天之内吃掉20种食材！欲知详情，那就先看节目咯。

早餐

可可香蕉燕麦碗 

虽然北方都有暖气，但是在冬天的早晨吃冰箱里拿出来的隔夜燕麦好像还是有点犯嘀咕。最近我都是做一个好喝的果昔来泡燕麦。

• 香蕉可可果昔：一根香蕉+一勺无糖可可粉+牛奶，搅拌均匀；

• 倒入燕麦中，混合均匀后静置5分钟把燕麦泡软；

• 再摆上各种水果（干）。（对，我喜欢再撒点肉桂粉，巨好吃！）

 Tips.大家在挑选燕麦的时候，建议买原切燕麦/快熟燕麦/muesli燕麦，这类没有经过深加工，只是去皮蒸熟的燕麦制品。热量主要来自碳水，不含有额外的油和糖分。（如果你喜欢吃脆脆的granola，不妨试试自己动手，做法→冬天味道的烤燕麦）

早餐用了10种食材，但是果干就占了5种我把他们归为一类。
挑战6/20，继续努力🆙！

午餐 

鸡胸肉茄子卷饼

我很喜欢吃卷饼，因为可以清理冰箱的同时，每一口吃到多种食材的满足感无法替代呀。

• 蒸茄子（20min）、煮鸡胸肉（15min）、蔬菜切丝这三个可以同步进行；

• 煮好的鸡胸肉用叉子撕成鸡丝，然后用喜欢的调味酱翻炒调味；

• 蒸茄子撕丝，加上少许焙煎芝麻酱和沙拉汁（可以用醋替代），拌成好吃的茄子沙拉，如果有香菜会更赞；

• 胡萝卜切丝之后，炒一下，让胡萝卜不太硬；

• 卷饼的攻略欢迎回顾→万物皆可卷，原来薄皮大馅的卷饼是这么做的。

Tips.卷饼我一直回购的牌子是麦西恩，超市电商都有售，便宜好吃保质期长。

午餐用了5种食材，好丰富的一个卷饼。
挑战11/20，胜利在望✌️！

下午茶

健康版南瓜派

说起南瓜派大家都会认为是非常健康的，毕竟南瓜是粗粮。但传统的南瓜派里面添加了大量的黄油奶油和糖。所谓的健康版南瓜派只是相对的，用更低卡无负担的食材替代原有的高热量食材。

• 派皮：椰子油：椰子粉=1：2的比例混合加一枚鸡蛋揉成一个不会开裂的面团，可以根据粉的吸水性调整加水量；（方子中给出的用量可以做2个6寸派皮）

• 将面团冷藏20分钟后，将派皮面团放在模具中摁压平整，冷藏10分钟，同时预热烤箱170℃；

• 入烤箱之前用叉子在派皮上叉一些洞洞，170℃烤15分钟；

• 将蒸好的贝贝南瓜（蒸25min）去皮放入搅拌机，与牛奶1：1的比例混合搅拌均匀，根据口味加热糖和肉桂粉，将做好的南瓜馅倒入烤好的派皮；

• 170℃，烤40分钟，出炉后冰箱冷藏3h以上再脱模；

• 冷藏之后的南瓜派搭配无糖希腊酸奶，超赞。

Tips.南瓜派的馅如果牛奶比例高了，导致稀了容易烤完之后内陷回缩；

下午茶用了6种食材，牛奶重复出现-1，为了丰富食材特意选择了更香的椰子粉和椰子油做派皮。
挑战16/20，胜券在握😊！

晚餐

虾仁苦荞面 

苦荞面/荞麦面都是我家长期库存粮食。当然，晚餐时刻我会注重控制碳水的摄入量，喜欢用紫甘蓝/圆白菜/西葫芦等等代替部分碳水。

• 锅中放少量油炒熟虾仁；
  

• 紫甘蓝洗干净之后切细丝，锅中可以不放油加点水直接炒，半炒半煮会更快软烂；

• 同时煮好苦荞面，不喜欢苦味可以多过几遍水，减少苦味；

• 紫甘蓝和苦荞面一起炒，加入虾仁和牛肉末翻炒均匀后加入日式炒面汁拌匀即可出锅。

Tips.我喜欢用的日式炒面汁牌子是bull-dog。牛肉末做法→不翻车的蛋包饭你也可以轻松搞定。

晚饭用了5种食材，椰子油重复出现-1，用紫甘蓝扩充面条的分量低卡又低碳。
挑战21/20，看来一天吃超过20种食材还是不难的😝！

iHerb购物清单

以下这些食材都是我自己购买的，且反复回购过的食材和调料们。分享一下给大家种草~

Califonia Gold Nutrition有机速溶无糖可可粉

成分单纯的一款无糖可可粉，还添加甜菜根等元素，抗氧化能力更强，无论是打果昔还是做热可可都很好喝。烘焙调味也不错。

Bob's Red Mill 老乡村风格燕麦

包含燕麦、小麦、大麦、黑麦等谷物以及葡萄干、葵花籽、杏仁片等果干提供更全面的营养纤维。冷食热食都适宜。另外一提，这牌子的面粉我也很喜欢。

Califonia Gold Nutrition冻干果干

不含糖直接冻干的果干，草莓蓝莓都是可以想象的味道，菠萝干意外的清爽！无论单独吃还是打果昔，拌沙拉都很方便。甜菜根干第一次吃，有点健康薯片的意思。芒果干是软的，吃完这个才知道以前买的芒果干到底是加了多少糖呀！

Califonia Gold Nutrition有机冷榨椰子油

这款是未精制，冷压椰子油，适用于炒菜和烘焙，还可以放到沙拉或者果昔里。椰子油除了特有的椰子香气以外，富含中链饱和脂肪酸，是优质脂肪，有助于提高新陈代谢哦。

Nutiva有机椰子粉

非常适合替代部分面粉的一种烘焙用品。除了味道香以外，比普通面粉的纤维素含量更高。喜欢椰子味道的人不要错过，开袋就扑面而来~

PB2 低脂粉状花生粉

制成粉状的花生粉去掉了85%脂肪，粉状可以直接用于烘焙或者打果昔。加水可以调成花生酱，搭配吐司吃起来超满足的。

Justin's无糖杏仁酱

浓郁的杏仁香气。无糖吃起来更安心。抹面包或者做沙拉汁都是一种摄入优质脂肪的来源。

Simply Organic调料

Frontier Natural Products调料

这两个牌子都有很多种调料，无论是腌制肉类、拌沙拉还是做烘焙，种类繁多，每次慢慢浏览网页都大开眼界，每次下单必逛的品牌。

iHerb是什么？

它是一个美国的主打健康食品的网站，所有产品均需经过加州质检，美国直邮发出。因为海淘非常友好所以我经常下单购买一些调料、烘焙食材、低卡猎奇小零食等等。

无论是网站/APP或者是微信小程序，都是中文页面，人民币价格，非常一目了然。而且支持微信和支付宝支付。每单满20美金（大概140元人民币左右）即可享受包关税+包运费。

APP和小程序可以无需注册直接用微信登录，但是我更喜欢用网页版，满屏都是值得被种草的调料，待我一一挖掘╰(*°▽°*)╯

网址：https://cn.iherb.com

物流一般需要等多久？

从美国仓库到你手上，平困只需要5-10个工作日。（像我最近一次下单时春节前21号下单，经过春节物流比较迟缓这些不太正常的情况，31号收到了包裹。）

值得注意的是，下单的时候务必填写正确的身份证信息，确保通关更顺利。

2月促销信息

1、新用户官方新人礼券：APY8246

享全场9折优惠；

2、2月专属折扣码：CNNEW88，

享满288元-88元优惠

3、满20美金，直邮中国包邮报税。

总结一句话，就是3种折扣叠加相当于6折优惠！

使用方法：下单时，在购物车页面，折扣码框框里输入折扣码，再点击使用就折扣信息就会体现在结算价格上了。

芥末的文末福利

非常感谢大家看完这篇芥末的一天吃20种食材大挑战。关注我比较久的朋友应该知道我很喜欢在iHerb这个网站购买调料和食材，尤其是打折季。最近他们的新人折扣真的很划算。（我要在用Hantao的手机注册个新账号😆）

欢迎你在评论区跟我种草，你喜欢在iHerb网站购买什么呢？

我会在留言区选出1条认真的回复，送出天然无添加额外糖分的水果冻干随机2-3袋。

欢迎移步 @T芥末的小厨房 微博和B站，参与抽奖，中奖几率更高哟！

疫情的当下，刚好有了更多的时间在家里吃饭， 每天换着花样做饭也是一种丰富生活，给家人带去关心的方式。希望大家都能好好吃饭，保持好心情！😊

芥末的往期回顾

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贝果海陆三明治

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